Kirjoittaja: Eugene Taylor
Luomispäivä: 10 Elokuu 2021
Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024
Anonim
From this, JOINTS WILL NOT BE HURT until 100 years old, but that’s what you need ...
Video: From this, JOINTS WILL NOT BE HURT until 100 years old, but that’s what you need ...

Sisältö

E-vitamiini on ryhmä voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat solujasi oksidatiiviselta stressiltä. Riittävät E-vitamiinitasot ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle.

Jos et saa tarpeeksi, saatat olla alttiimpi infektioille, kokea näköhäiriöitä tai kärsiä lihaksen heikkoudesta.

Onneksi E-vitamiini on levinnyt elintarvikkeisiin. Seurauksena on, että olet todennäköisesti puutteellinen, ellei ravintoaineiden imeytyminen ole heikentynyt.

Siitä huolimatta kaikkien tulisi yrittää syödä runsaasti kokonaisia ​​E-vitamiinirikkaita ruokia.

Yhdysvalloissa 15 mg E-vitamiinia päivässä pidetään riittävänä valtaosaan aikuisista. Tämä päivittäinen arvo (DV) on valittu viitteeksi ravitsemusmerkinnöissä Yhdysvalloissa ja Kanadassa.

Alla on luettelo 20 elintarvikkeesta, joissa on runsaasti alfa-tokoferolia, joka on aktiivisin E-vitamiinin muoto (1).

Tässä artikkelissa on myös viisi luetteloa E-vitamiinirikkaista elintarvikkeista, luokiteltuina ruokaryhmittäin.

20 ravintoa, joissa on paljon E-vitamiinia

E-vitamiini on yleinen ravintoaine, jota esiintyy useimmissa elintarvikkeissa. Muutama ruoka, mukaan lukien ruokaöljyt, siemenet ja pähkinät, ovat poikkeuksellisen rikkaita lähteitä.


1. Vehnänalkioöljy - 135% DV annosta kohden

1 rkl: 20 mg (135% DV)

100 grammaa: 149 mg (996% DV)

2. Auringonkukansiemenet - 66% DV / annos

1 unssi: 10 mg (66% DV)

100 grammaa: 35 mg (234% DV)

3. Mantelit - 48% DV annosta kohden

1 unssi: 7,3 mg (48% DV)

100 grammaa: 26 mg (171% DV)

4. Hasselpähkinäöljy - 43% DV annosta kohden

1 rkl: 6,4 mg (43% DV)

100 grammaa: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV / annos

Puoli hedelmää: 5,9 mg (39% DV)

100 grammaa: 2,1 mg (14% DV)

6. Auringonkukkaöljy - 37% DV annosta kohden

1 rkl: 5,6 mg (37% DV)


100 grammaa: 41 mg (274% DV)

7. Manteliöljy - 36% DV annosta kohden

1 rkl: 5,3 mg (36% DV)

100 grammaa: 39 mg (261% DV)

8. Hasselpähkinät - 28% DV annosta kohden

1 unssi: 4,3 mg (28% DV)

100 grammaa: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV / annos

3 unssia: 3,4 mg (23% DV)

100 grammaa: 4,0 mg (27% DV)

10. Pine Nuts - 18% DV / annos

1 unssi: 2,7 mg (18% DV)

100 grammaa: 9,3 mg (62% DV)

11. Hanhenliha - 16% DV / annos

1 kuppi: 2,4 mg (16% DV)

100 grammaa: 1,7 mg (12% DV)

12. Maapähkinät - 16% DV / annos

1 unssi: 2,4 mg (16% DV)


100 grammaa: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantin lohi - 14% DV annosta kohden

Puoli filettä: 2,0 mg (14% DV)

100 grammaa: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokado - 14% DV annosta kohden

Puoli hedelmää: 2,1 mg (14% DV)

100 grammaa: 2,1 mg (14% DV)

15. Kirjolohi - 13% DV / annos

1 filee: 2,0 mg (13% DV)

100 grammaa: 2,8 mg (19% DV)

16. Punainen paprika (raaka) - 13% DV annosta kohden

1 keskipitkä pippuria: 1,9 mg (13% DV)

100 grammaa: 1,6 mg (11% DV)

17. Brasiliapähkinät - 11% DV annosta kohden

1 unssi: 1,6 mg (11% DV)

100 grammaa: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV / annos

Puoli hedelmää: 1,5 mg (10% DV)

100 grammaa: 0,9 mg (6% DV)

19. Nauriit (raa'at) - 10% DV / annos

1 kuppi: 1,6 mg (10% DV)

100 grammaa: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiivit - 7% DV annosta kohden

1 keskimääräinen hedelmä: 1,0 mg (7% DV)

100 grammaa: 1,5 mg (10% DV)

10 eläintuotetta, jossa on paljon E-vitamiinia

Monet eläinperäiset ruuat ovat myös hyviä E-vitamiinin lähteitä.

1. Abalone - 23% DV annosta kohden

3 unssia: 3,4 mg (23% DV)

100 grammaa: 4,0 mg (27% DV)

2. Hanhenliha - 16% DV / annos

1 kuppi: 2,4 mg (16% DV)

100 grammaa: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantin lohi - 14% DV annosta kohden

Puoli filettä: 2,0 mg (14% DV)

100 grammaa: 1,1 mg (8% DV)

4. Kirjolohi - 13% DV / annos

1 filee: 2,0 mg (13% DV)

100 grammaa: 2,8 mg (19% DV)

5. Etanat - 9% DV / annos

1 unssi: 1,4 mg (9% DV)

100 grammaa: 5,0 mg (33% DV)

6. Rapu - 8% DV annosta kohden

3 unssia: 1,3 mg (8% DV)

100 grammaa: 1,5 mg (10% DV)

7. Kalamari - 7% DV annosta kohden

1 rkl: 1,0 mg (7% DV)

100 grammaa: 7,0 mg (47% DV)

8. Mustekala - 7% DV annosta kohden

3 unssia: 1,0 mg (7% DV)

100 grammaa: 1,2 mg (8% DV)

9. Hummeri - 6% DV / annos

3 unssia: 0,9 mg (6% DV)

100 grammaa: 1,0 mg (7% DV)

10. Turska (kuivattu) - 5% DV annosta kohden

1 unssi: 0,8 mg (5% DV)

100 grammaa: 2,8 mg (19% DV)

10 siementä ja pähkinää, joissa on paljon E-vitamiinia

Siemenet ja pähkinät ovat parhaita E-vitamiinin lähteitä.

Alla on joitain rikkaimmista lähteistä alfa-tokoferolia. Monet näistä siemenistä ja pähkinöistä sisältävät paljon myös muita E-vitamiinin muotoja, kuten gamma-tokoferolia.

1. Auringonkukansiemenet - 66% DV / annos

1 unssi: 10 mg (66% DV)

100 grammaa: 35 mg (234% DV)

2. Mantelit - 48% DV annosta kohden

1 unssi: 7,3 mg (48% DV)

100 grammaa: 26 mg (171% DV)

3. Hasselpähkinät - 28% DV annosta kohden

1 unssi: 4,3 mg (28% DV)

100 grammaa: 15 mg (100% DV)

4. Pine Nuts - 18% DV / annos

1 unssi: 2,7 mg (18% DV)

100 grammaa: 9,3 mg (62% DV)

5. Maapähkinät - 16% DV / annos

1 unssi: 2,4 mg (16% DV)

100 grammaa: 8,3 mg (56% DV)

6. Brasiliapähkinät - 11% DV / annos

1 unssi: 1,6 mg (11% DV)

100 grammaa: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistaasipähkinät - 5% DV / annos

1 unssi: 0,8 mg (5% DV)

100 grammaa: 2,9 mg (19% DV)

8. Kurpitsansiemenet - 4% DV annosta kohden

1 unssi: 0,6 mg (4% DV)

100 grammaa: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekaanipähkinät - 3% DV annosta kohden

1 unssi: 0,4 mg (3% DV)

100 grammaa: 1,4 mg (9% DV)

10. Cashew-pähkinät - 2% DV / annos

1 unssi: 0,3 mg (2% DV)

100 grammaa: 0,9 mg (6% DV)

10 hedelmää, joissa on paljon E-vitamiinia

Vaikka hedelmät eivät yleensä ole parhaita E-vitamiinin lähteitä, monet tarjoavat hyviä määriä. Hedelmissä on myös runsaasti C-vitamiinia, joka toimii yhdessä antioksidanttina olevan E-vitamiinin kanssa (2,3).

1. Mamey Sapote - 39% DV / annos

Puoli hedelmää: 5,9 mg (39% DV)

100 grammaa: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokado - 14% DV annosta kohden

Puoli hedelmää: 2,1 mg (14% DV)

100 grammaa: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV / annos

Puoli hedelmää: 1,5 mg (10% DV)

100 grammaa: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiivit - 7% DV annosta kohden

1 keskimääräinen hedelmä: 1,0 mg (7% DV)

100 grammaa: 1,5 mg (10% DV)

5. Karhunvatukat - 6% DV annosta kohden

Puoli kuppia: 0,8 mg (6% DV)

100 grammaa: 1,2 mg (8% DV)

6. Mustaherukka - 4% DV / annos

Puoli kuppia: 0,6 mg (4% DV)

100 grammaa: 1,0 mg (7% DV)

7. Karpalot (kuivatut) - 4% DV annosta kohden

1 unssi: 0,6 mg (4% DV)

100 grammaa: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliivit (marinoitu) - 3% DV annosta kohden

5 kappaletta: 0,5 mg (3% DV)

100 grammaa: 3,8 mg (25% DV)

9. Aprikoosit - 2% DV annosta kohden

1 keskimääräinen hedelmä: 0,3 mg (2% DV)

100 grammaa: 0,9 mg (6% DV)

10. Vadelmat - 1% DV annosta kohden

10 kappaletta: 0,2 mg (1% DV)

100 grammaa: 0,9 mg (6% DV)

10 vihannesta, joissa on paljon E-vitamiinia

Hedelmien tavoin monet vihannekset ovat kunnollisia E-vitamiinin lähteitä, mutta ne eivät tarjoa lähes yhtä paljon kuin pähkinät ja siemenet.

1. Punainen paprika (raaka) - 13% DV annosta kohden

1 keskipitkä pippuria: 1,9 mg (13% DV)

100 grammaa: 1,6 mg (11% DV)

2. Nauris Vihreät (raa'at) - 10% DV / annos

1 kuppi: 1,6 mg (10% DV)

100 grammaa: 2,9 mg (19% DV)

3. Punajuurikasvihannekset (keitetyt) - 9% DV / annos

Puoli kuppia: 1,3 mg (9% DV)

100 grammaa: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut-squash (keitetyt) - 9% DV annosta kohden

Puoli kuppia: 1,3 mg (9% DV)

100 grammaa: 1,3 mg (9% DV)

5. Parsakaali (keitetyt) - 8% DV / annos

Puoli kuppia: 1,1 mg (8% DV)

100 grammaa: 1,5 mg (10% DV)

6. Sinappi vihreät (keitetyt) - 8% DV annosta kohden

Puoli kuppia: 1,3 mg (8% DV)

100 grammaa: 1,8 mg (12% DV)

7. parsa (keitetyt) - 6% DV / annos

4 keihäällä: 0,9 mg (6% DV)

100 grammaa: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (raa'at) - 6% DV / annos

1 lehti: 0,9 mg (6% DV)

100 grammaa: 1,9 mg (13% DV)

9. Kaulukset (raa'at) - 5% DV / annos

1 kuppi: 0,8 mg (5% DV)

100 grammaa: 2,3 mg (15% DV)

10. Pinaatti (raaka) - 4% DV / annos

1 kuppi: 0,6 mg (4% DV)

100 grammaa: 2,0 mg (14% DV)

10 keittoöljyä, joissa on paljon E-vitamiinia

Rikkaimmat E-vitamiinin lähteet ovat ruokaöljyt, erityisesti vehnänalkuöljyt. Vain yksi ruokalusikallinen vehnänalkuöljyä voi tuottaa noin 135% DV: stä.

1. Vehnänalkioöljy - 135% DV annosta kohden

1 rkl: 20 mg (135% DV)

100 grammaa: 149 mg (996% DV)

2. Hasselpähkinäöljy - 43% DV annosta kohden

1 rkl: 6,4 mg (43% DV)

100 grammaa: 47 mg (315% DV)

Osta hasselpähkinäöljyä verkossa.

3. Auringonkukkaöljy - 37% DV annosta kohden

1 rkl: 5,6 mg (37% DV)

100 grammaa: 41 mg (274% DV)

Osta auringonkukkaöljyä verkossa.

4. Manteliöljy - 36% DV annosta kohden

1 rkl: 5,3 mg (36% DV)

100 grammaa: 39 mg (261% DV)

Osta manteliöljyä verkossa.

5. Puuvillansiemenöljy - 32% DV annosta kohden

1 rkl: 4,8 mg (32% DV)

100 grammaa: 35 mg (235% DV)

Osta puuvillansiemenöljyä verkossa.

6. safloriöljy - 31% DV annosta kohden

1 ruokalusikallinen: 4,6 mg (31% DV)

100 grammaa: 34 mg (227% DV)

Osta safloriöljyä verkossa.

7. Riisileseöljy - 29% DV annosta kohden

1 rkl: 4,4 mg (29% DV)

100 grammaa: 32 mg (215% DV)

Osta riisileseöljyä verkossa.

8. Rypäleen siemenöljy - 26% DV annosta kohden

1 ruokalusikallinen: 3,9 mg (26% DV)

100 grammaa: 29 mg (192% DV)

Osta rypäleenöljyä verkossa.

9. rypsiöljy - 16% DV annosta kohden

1 rkl: 2,4 mg (16% DV)

100 grammaa: 18 mg (116% DV)

10. Palmuöljy - 14% DV annosta kohden

1 rkl: 2,2 mg (14% DV)

100 grammaa: 16 mg (106% DV)

Kuinka saat tarpeeksi e-vitamiinia?

E-vitamiinia esiintyy jossain määrin melkein kaikissa elintarvikkeissa. Tästä syystä useimmilla ihmisillä ei ole puutteen riskiä.

Rasvan imeytymiseen vaikuttavat häiriöt, kuten kystinen fibroosi tai maksasairaus, voivat kuitenkin johtaa puutteeseen ajan myötä, etenkin jos ruokavaliossasi on vähän E-vitamiinia (4).

E-vitamiinin saannin lisääminen on helppoa, jopa ilman lisäravinteita. Esimerkiksi erinomainen strategia olisi lisätä auringonkukansiemeniä tai manteleita ruokavalioon.

Voit myös lisätä E-vitamiinin imeytymistä vähärasvaisista ruuista syömällä niitä rasvan kanssa. Lisäämällä ruokalusikallinen öljyä salaatteihisi voi olla merkittävä ero.

Suosittu Portaalissa

Pilates-harjoittelu parantaa ryhtiä
Elämäntapa

Pilates-harjoittelu parantaa ryhtiä

Lomat ovat ohi, joten olet todennäköi e ti palannut viettämään päivää i kyyry ä tietokoneen näytön tai älypuhelimen ääre ä. T...
Onko sinulla ystävän syyllisyyttä?
Elämäntapa

Onko sinulla ystävän syyllisyyttä?

Olemme kaikki olleet iellä: inulla on illalli uunnitelmia y tävän kan a, mutta projekti räjähtää töi ä ja inun täytyy myöhä tyä. Tai on...