14 parasta ruokavaliota urheiluvammojen varalta

Sisältö

• 1. Proteiinipitoiset elintarvikkeet
• 2. Kuitupitoiset elintarvikkeet
• 3. C-vitamiinipitoiset hedelmät ja vihannekset
• 4. Omega-3-rasvahapot
• 5. Sinkkipitoiset elintarvikkeet
• 6. D-vitamiini- ja kalsiumpitoiset elintarvikkeet
• 7. Kreatiini
• 8. Glukosamiini
• 9–14. Muut luumurtumille hyödylliset elintarvikkeet
• Ota kotiviesti

Urheilun ja yleisurheilun osalta vammat ovat valitettava osa peliä.

Kukaan ei kuitenkaan halua syrjäytyä kauemmin kuin on tarpeen.

Onneksi tietyt elintarvikkeet ja lisäravinteet voivat auttaa vähentämään aikaa, jonka kehosi tarvitsee toipua urheiluvammasta.

Tässä artikkelissa luetellaan 14 ruokaa ja ravintolisää, jotka kannattaa harkita ruokavaliosi lisäämistä, jotta vammasta voidaan toipua nopeammin.

1. Proteiinipitoiset elintarvikkeet

Proteiini on tärkeä rakennusosa monille kehon kudoksille, lihas mukaan lukien.

Urheiluvamman jälkeen loukkaantunut ruumiinosa on usein liikkumaton. Tämä johtaa yleensä voiman ja lihasmassan laskuun (,,).

Riittävän proteiinin saaminen voi kuitenkin auttaa vähentämään tätä menetystä. Lisäksi proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa estämään tulehduksen pahenemista ja hidastamasta palautumistasi (,).

Lisäksi proteiinien saannin hieman lisääminen, kun aloitat loukkaantuneen ruumiinosan jälleen harjoittamisen, auttaa sinua rakentamaan kadonneen lihaksen (,).

Kaikista näistä syistä muista sisällyttää päivittäiseen valikkoon proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten liha, kala, siipikarja, tofu, pavut, herneet, pähkinät tai siemenet.

Näyttää siltä, ​​että sillä on merkitystä myös, kuinka jaat näitä ruokia koko päivän ajan (,).

Tutkimukset osoittavat, että proteiinin saannin jakaminen tasaisesti neljälle aterialle voi stimuloida lihasten kasvua enemmän kuin epätasainen jakautuminen ().

Asiantuntijat ehdottavat myös, että proteiinipitoisen välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa parantamaan kehosi lihasten rakentamisprosessia nukkuessasi ().

Proteiinipitoisten ruokien syöminen jokaisella aterialla ja välipalalla voi auttaa estämään lihasten menetystä loukkaantumisen jälkeen. Proteiinipitoiset elintarvikkeet voivat myös auttaa sinua palauttamaan lihasmassaasi nopeammin palattuasi koulutukseen.

2. Kuitupitoiset elintarvikkeet

Loukkaantumisesta toipuminen tarkoittaa usein loukkaantuneen ruumiinosan immobilisointia tai rajoitettua käyttöä.

Jotta tämä ei aiheuttaisi ei-toivottua kehon rasvaa, on tärkeää kompensoida syömällä hieman vähemmän.

Yksi tapa vähentää kalorien saantia on kuluttaa runsaasti kuitua. Tämä yhdessä edellä mainittujen proteiinipitoisten elintarvikkeiden kulutuksen kanssa auttaa sinua syömään vähemmän ilman nälkäisyyttä ().

Tämä johtuu siitä, että kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyvätuotteet, edistävät kylläisyyden tunteita aterioiden jälkeen (8, 10).

Lisäbonuksena kuitupitoisissa elintarvikkeissa on yleensä runsaasti muita palautumisen kannalta välttämättömiä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä (,).

Huomaa kuitenkin, että kaloreiden liian vakava rajoittaminen voi vähentää haavan paranemista ja edistää lihasten menetystä, jotka molemmat vaikuttavat negatiivisesti palautumiseen (,,).

Siksi henkilöiden, jotka yrittivät menettää kehon rasvaa ennen vahinkoa, tulisi harkita painonpudotuksen lykkäämistä. Sen sijaan, keskity painon ylläpitämiseen, kunnes palautuminen on valmis.

Kuitupitoisten elintarvikkeiden nauttiminen vammasta toipumisesta voi olla tehokas strategia rajoittamaan ei-toivotun kehon rasvan lisääntymistä.

3. C-vitamiinipitoiset hedelmät ja vihannekset

C-vitamiini auttaa kehoasi tuottamaan kollageenia, mikä auttaa ylläpitämään luiden, lihasten, ihon ja jänteiden eheyttä (,,).

Siksi riittävän C-vitamiinin saaminen ruokavaliosta on loistava tapa auttaa kehoasi jälleenrakentamaan kudosta loukkaantumisen jälkeen.

Lisäksi C-vitamiinilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, mikä voi auttaa nopeuttamaan palautumistasi estämällä liiallista tulehdustasoa (,).

Onneksi C-vitamiini on yksi helpoimmista vitamiineista saada tarpeeksi ruokavaliosi kautta.

Elintarvikkeita, joissa sitä on eniten, ovat sitrushedelmät, punaiset ja keltaiset paprikat, tummat lehtivihannekset, kiivi, parsakaali, marjat, tomaatit, mango ja papaija.

Tällä hetkellä on kuitenkin epäselvää, tarjoavatko ravintolisät mitään hyötyä niille, jotka jo saavat tarpeeksi C-vitamiinia ruokavaliostaan.

Siitä huolimatta pieni määrä ihmisiä, jotka eivät voi kuluttaa tarpeeksi runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, saattavat haluta harkita lisäravinteiden käyttöä.

C-vitamiinipitoiset elintarvikkeet voivat auttaa kehoasi tuottamaan kollageenia, jota tarvitaan kudoksen uudelleenrakentamiseen loukkaantumisen jälkeen. Se voi myös estää liiallista tulehdusta hidastamasta palautumistasi.

4. Omega-3-rasvahapot

Loukkaantumisen jälkeen haavan paranemisen ensimmäiseen vaiheeseen liittyy aina tulehdus. Tämä tulehdusreaktio on hyödyllinen ja sitä tarvitaan asianmukaiseen paranemiseen ().

Jos tämä tulehdus on kuitenkin liian korkea liian kauan, se voi hidastaa toipumistasi ().

Yksi tapa estää liiallinen tulehdus viivästyttää palautumistasi on syödä tarpeeksi omega-3-rasvoja.

Näillä rasvoilla, joita esiintyy kaloissa, levissä, saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä ja chia-siemenissä, tiedetään olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia ().

Voit myös estää liiallisen tai pitkittyneen tulehduksen rajoittamalla omega-6-rasvoja, joita esiintyy yleisesti maissi-, rypsi-, puuvillansiemen-, soija- ja auringonkukkaöljyissä.

Liian monien omega-6-rasvojen nauttimisen tiedetään edistävän tulehdusta, varsinkin jos omega-3-rasvojen saanti on myös vähäistä ().

Lisäksi jotkut tutkimukset kertovat, että omega-3-lisäravinteet voivat auttaa lisäämään lihasproteiinin muodostumista, vähentämään lihasten menetystä liikkumattomuuden aikana ja edistämään toipumista aivotärähdyksistä (,,,).

Täydellinen omega-3-rasvojen saanti ravintolisistä voi kuitenkin vähentää kehosi kykyä palauttaa lihasmassa palattuasi harjoitteluun. Siksi voi olla parasta lisätä omega-3-saantiasi elintarvikkeista pikemminkin kuin ravintolisistä ().

Ruoat, joissa on runsaasti omega-3-rasvoja, voivat nopeuttaa toipumistasi rajoittamalla liiallista tai pitkittynyttä tulehdusta. Omega-6-rasvojen saannin rajoittaminen voi myös olla hyödyllistä.

5. Sinkkipitoiset elintarvikkeet

Sinkki on osa monia entsyymejä ja proteiineja, mukaan lukien ne, joita tarvitaan haavan paranemiseen, kudosten korjaamiseen ja kasvuun (,).

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että riittämätön sinkki ruokavaliosta voi viivästyttää haavan paranemista (,).

Siksi sinkkipitoisten ruokien, kuten lihan, kalan, äyriäisten, palkokasvien, siementen, pähkinöiden ja täysjyvätuotteiden, nauttiminen voi auttaa sinua parantumaan tehokkaammin loukkaantumisesta.

Joillakin ihmisillä voi olla houkutus yksinkertaisesti ottaa sinkkilisäaineita varmistaakseen, että he täyttävät suosituksensa.

Mutta sinkki kilpailee kuparin kanssa imeytymisestä, joten suurten sinkkiannosten saaminen lisäravinteista voi lisätä kuparin puutteen todennäköisyyttä (26).

Kaiken kaikkiaan, jos sinkkitilanne on hyvä, lisäsinkki lisäravinteista ei todennäköisesti nopeuta haavan paranemista. Ruokavaliosta saaminen on kuitenkin tärkeää.

Sinkkipitoisten elintarvikkeiden säännöllinen käyttö voi nopeuttaa haavojen paranemista ja kudosten korjaamista ja kasvua.

6. D-vitamiini- ja kalsiumpitoiset elintarvikkeet

Kalsium on tärkeä luiden ja hampaiden komponentti. Se osallistuu myös lihasten supistuksiin ja hermosignaaleihin (27).

Siksi on tärkeää varmistaa sinulle aina saada tarpeeksi kalsiumia - ei vain kun olet toipumassa loukkaantumisesta.

Kalsiumpitoisia ruokia ovat maitotuotteet, lehtivihreät, sardiinit, parsakaali, okra, mantelit, merilevät ja kalsiumilla vahvistetut tofut ja kasvimaidot.

D-vitamiinilla on myös yhtä tärkeä tehtävä, koska se auttaa kehoasi imemään syömissäsi elintarvikkeissa esiintyvää kalsiumia. Yhdessä kalsiumin kanssa sillä on tärkeä rooli luuvammasta toipumisessa (28,).

Myös riittävän D-vitamiinin saaminen voi lisätä mahdollisuuksia hyvään toipumiseen leikkauksen jälkeen. Esimerkiksi tutkimuksissa on havaittu, että hyvä D-vitamiinitila voi parantaa voiman palautumista etuosan ristisolun (ACL) leikkauksen jälkeen (, 31).

Harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia, mutta kehollasi on kyky tehdä D-vitamiinia altistamalla auringolle.

Ne, jotka asuvat pohjoisessa ilmastossa tai viettävät rajoitetun ajan ulkona, saattavat tarvita lisäravinteita saadakseen riittävästi D-vitamiinia (28).

Riittävän kalsiumpitoisten elintarvikkeiden syöminen on välttämätöntä murtumien kunnolliseksi palautumiseksi. Riittävä D-vitamiinin saaminen voi myös auttaa.

7. Kreatiini

Kreatiini on aine, jota luonnossa esiintyy lihassa, siipikarjassa ja kalassa.

Se auttaa kehoasi tuottamaan energiaa raskaan noston tai intensiivisen liikunnan aikana. Ihmiskeho voi myös tuottaa noin 1 gramman sitä päivässä ().

Kreatiinista on tullut suosittu lisäosa, jota käytetään yleisesti lihasmassan lisäämiseen ja suorituskyvyn parantamiseen eri urheilulajeissa ().

Mielenkiintoista on, että se voi myös auttaa toipumaan loukkaantumisesta.

Eräässä tutkimuksessa kerrottiin, että kreatiinilisäaineet lisäsivät kahden viikon immobilisointijakson aikana menetetyn lihasmassan ja voiman kasvua enemmän kuin lumelääke ().

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kreatiinia täydentävät henkilöt menettivät vähemmän lihaksia ylävartalossa viikon pituisen immobilisaation aikana kuin lumelääkettä saaneet. Kaikissa tutkimuksissa ei kuitenkaan löytynyt näitä tuloksia (,,).

Molemmat positiivisia tuloksia osoittaneet tutkimukset antoivat kreatiinilisän neljässä viiden gramman annoksessa päivässä.

On tärkeää huomata, että kreatiinin ja urheiluvammojen palautumisesta ei tällä hetkellä ole yksimielisyyttä. Tästä huolimatta yksikään tähän mennessä tehty tutkimus ei ole havainnut kielteisiä vaikutuksia.

Kreatiini on edelleen yksi tutkituimmista ja turvallisimmista ravintolisistä, joten kannattaa kokeilla sitä (,).

Kreatiini voi parantaa palautumistasi vähentämällä lihastesi menetystä heti loukkaantumisen jälkeen. Se voi myös auttaa sinua palauttamaan lihakset nopeammin, kun palaat harjoitteluun.

8. Glukosamiini

Glukosamiini on luonnollinen aine, joka löytyy nesteitä ympäröivästä nesteestä. Se osallistuu jänteiden, nivelsiteiden ja ruston luomiseen.

Kehosi tuottaa luonnollisesti glukosamiinia, mutta voit myös lisätä tasojasi ravintolisien avulla. Lisäravinteet valmistetaan yleensä joko simpukankuorista tai fermentoidusta maissista.

Niveltulehdusta sairastavilla henkilöillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että glukosamiini voi olla hyödyllinen vähentämään nivelkipua (,,).

Myös terveillä yksilöillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että 1–3 gramman glukosamiinin lisäys päivässä voi auttaa vähentämään nivelten heikkenemistä (,,).

Eräs äskettäinen eläintutkimus osoitti myös, että glukosamiinin ottaminen päivittäin murtuman jälkeen voi nopeuttaa luun uudistumista ().

Näiden havaintojen perusteella jotkut ihmiset ottavat glukosamiinilisäaineita vähentämään kipua nivel- ja luuvammojen jälkeen tai nopeuttamaan murtumista toipumista. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin ennen vahvojen johtopäätösten tekemistä.

On syytä huomata, että glukosamiinilisät voivat aiheuttaa riskin allergisille tai herkille äyriäisille tai jodille, raskaana oleville naisille ja diabeetikoille, korkealle kolesterolille, astmalle tai korkealle verenpaineelle (46).

Glukosamiini voi auttaa vähentämään kipua ja nopeuttamaan murtumista toipumista. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän, ja joidenkin ei pitäisi ottaa sitä.

9–14. Muut luumurtumille hyödylliset elintarvikkeet

Sen lisäksi, että saamme riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, hyvät saannit seuraavista ravintoaineista voivat edistää nopeampaa toipumista luumurtumista ():

1. Magnesium: Edistää luun vahvuutta ja lujuutta. Löydetään manteleista, cashewpähkinöistä, maapähkinöistä, perunanahoista, ruskeasta riisistä, munuaispapuista, mustasilmäisistä herneistä, linsseistä ja maidosta.
2. Pii: Sillä on tärkeä rooli luun muodostumisen alkuvaiheessa. Parhaita lähteitä ovat täysjyvätuotteet ja vilja, porkkanat ja vihreät pavut.
3. K1- ja K2-vitamiinit: Ohjaa kalsiumia kohti luita ja auttaa parantamaan luiden lujuutta. Parhaita lähteitä ovat lehtivihannekset, ruusukaali, luumut, hapankaali, natto, miso, urunliha, munankeltuaiset ja ruoholla syötettyjen lehmien maitotuotteet.
4. Boori: Edistää luiden terveyttä lisäämällä kalsiumin ja magnesiumin kertymistä ja parantamalla D-vitamiinin vaikutusta. Luumut ovat paras ravinnon lähde.
5. Inositoli: Auttaa parantamaan kalsiumin imeytymistä luissa. Löytyy kantalupista, greipistä, appelsiinista ja luumuista.
6. Arginiini: Tätä aminohappoa tarvitaan typpioksidin, murtumien paranemiseen tarvittavan yhdisteen, tuottamiseen. Parhaita lähteitä ovat liha, meijeri, siipikarja, äyriäiset, pähkinät ja kaurapuuro.

Luumurtumista toipuvien tulisi kuluttaa päivittäin ravintoaineita, joissa on paljon näitä ravintoaineita.

Edellä kuvatut ravintoaineet ovat välttämättömiä luiden terveydelle. Siksi riittävä määrä niistä voi auttaa sinua parantumaan murtumasta nopeammin.

Ota kotiviesti

Kun on kyse toipumisesta urheiluvammasta, monet elementit tulevat esiin.

Vaikka kaikki eivät ole sinun vaikutuspiirissäsi, yksi tekijä, jota voit hallita, ovat ravintoaineet, joita annat kehollesi.

Siksi tässä artikkelissa mainittujen elintarvikkeiden ja lisäravinteiden säännöllinen nauttiminen on yksi tapa nopeuttaa toipumistasi.