Mikä on väkevä vilja ja onko se terveellistä?

Sisältö

• Mitä väkevä vilja on?
• Millaisia ​​viljatyyppejä väkevöidään?
• Väkevöitetyn viljan terveyshyödyt
• Parempi ravintoaineiden saanti
• Pienempi syntymävaurioiden riski
• Mahdolliset väkevöityjen viljojen heikot puolet
• Voidaan täyttää sokerilla ja puhdistetuilla hiilihydraateilla
• Harhaanjohtavia terveysväitteitä
• Minkä tyyppisen valitset?
• Lopullinen rivi

Vilja on suosittu aamiaisruoka, jota usein väkevöidään.

Saatat ihmetellä, ovatko väkevöity vilja terveellisiä, sillä monet ylpeyttävät vaikuttavilla terveysväitteillä pakkauksissaan.

Tässä artikkelissa on perusteellinen katsaus väkevöityihin viljoihin ja niiden terveysvaikutuksiin.

Mitä väkevä vilja on?

Väkevä ruoka sisältää lisättyjä vitamiineja ja mineraaleja, joita ei luonnollisesti esiinny niissä.

Väkevöinnin tarkoituksena on parantaa ihmisten tiettyjen ravintoaineiden tasoa, ja se on yleistä elintarvikkeille, joita aikuiset ja lapset yleensä syövät, kuten jyvät, maito ja mehu. Vilja on yksi yleisimmin väkeviä ruokia.

Esimerkiksi 1 kuppi (40 grammaa) väkevöitetyssä viljassa on 40 mg rautaa - 100% päiväarvosta (DV) (1).

Koska tyydyttämättömän vehnän viljan samankokoinen annos vastaa vain 10% DV: stä, suuri osa aamiaismurojen rautapitoisuudesta voi johtua linnoituksesta (2).

On tärkeää seurata ravintoaineesi saantiasi, koska monet Yhdysvaltojen ihmiset eivät kuluta tarpeeksi rautaa, kalsiumia tai A-, C-, D- ja E-vitamiineja. Puutteet voivat johtaa kielteisiin terveysvaikutuksiin (3).

Aamiaismuroja väkevöidään yleensä seuraavilla ravintoaineilla (4, 5):

• A-vitamiini
• tiamiini (B1-vitamiini)
• riboflaviini (B2-vitamiini)
• niasiini (B3-vitamiini)
• B6-vitamiini
• B12-vitamiini
• D-vitamiini
• foolihappo
• sinkki
• rauta-
• kalsium

Väkevöity vilja sisältää lisättyjä vitamiineja ja mineraaleja parantamaan ravintoaineiden saantia.

Millaisia ​​viljatyyppejä väkevöidään?

Ruokavalmistajat väkevöivät usein valmiita, valmiiksi pakattuja viljoja - ja joskus kuumia viljoja, kuten kaurajauhoa (6).

Väkevöity vilja ei kuitenkaan ole luonnostaan ​​terveellistä. Vaikka jotkut on valmistettu täysjyvätuotteista ja sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, toiset eivät sisällä melkein mitään ravinteita.

Esimerkiksi Kelloggin sulatetut hiutaleet eivät sisällä kuitua ja vain 1 gramma proteiinia 3/4 kuppia kohti (29 grammaa) (7).

Voit kertoa, onko vilja väkevöity, koska lisätyt ravintoaineet ilmoitetaan pakkauksessa. Usein ainesosaluettelon alapuolella on luettelo vitamiineista ja mineraaleista, joita käytetään tuotteen väkevöimiseen.

Muista, että linnoitus vaihtelee alueittain. On yleisempi löytää väkeviä viljoja länsimaista (8).

Lisäksi tietyt maat, kuten Yhdysvallat, Kanada, Costa Rica, Chile ja Etelä-Afrikka, valtuuttavat lisäämään vehnäjauhoja foolihapolla, joten näistä paikoista on tavallisempaa löytää foolihapolla rikastettuja viljoja (9). .

Erityisesti vähemmän raskaasti käsitellyt viljat väkevöivät todennäköisyyttä. Esimerkiksi müsli koostuu yleensä korjaamattomista kauraista, pähkinöistä, siemenistä ja kuivattuista hedelmistä.

Monet pakatut, syötäväksi tarkoitetut viljat ovat väkeviä. Tarkista, onko viljasi väkevöitynyt, tarkista ainesosien alla lueteltujen vitamiinien ja mineraalien etiketistä.

Väkevöitetyn viljan terveyshyödyt

Väkevöitetyn viljan syöminen voi auttaa estämään ravinnevajeita.

Parempi ravintoaineiden saanti

Monet Yhdysvaltojen ihmiset eivät noudata tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja koskevia ruokavaliosuosituksia. Sellaisenaan väkevöityjen ruokien syöminen voi auttaa (9, 10, 11).

Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että väkevöityjen ruokien syöminen lisäsi folaattien sekä A- ja C-vitamiinien saantia (12).

Jotkut ihmiset, kuten pienet lapset, kasvissyöjät ja raskaana olevat tai imettävät naiset, voivat hyötyä erityisesti väkevöityistä viljoista lisääntyneiden ravintoaineiden tarpeidensa vuoksi (10, 13).

Väkevä ruoka voi kuitenkin lisätä riskiä ylittää tietyt ravintoa koskevat suositukset (14, 15).

Pienempi syntymävaurioiden riski

Viljajyvien väkevöiminen foolihapolla - folaatin synteettisellä muodolla - on onnistuneesti vähentänyt hermostoputkien vaurioita, jotka ovat yksi Pohjois-Amerikan yleisimmistä syntymävaurioista (16).

Folaatti on B-vitamiini, jota tarvitaan asianmukaiseen kasvuun ja kehitykseen (16, 17).

Itse asiassa kaikkia hedelmällisessä iässä olevia naisia ​​kehotetaan kuluttamaan päivittäin 400 mcg foolihappoa väkevöityjen elintarvikkeiden ja / tai lisäravinteiden lisäksi, ja syömään folaattipitoisia ruokia (9, 18).

Tästä syystä väkevöity vilja voi hyödyttää naisia, jotka ovat raskaana tai voivat tulla raskaaksi.

Väkevä vilja voi vähentää ravinnevajeiden riskiä. Erityisesti elintarvikkeiden väkevöiminen foolihapolla on auttanut vähentämään syntymävaurioita.

Mahdolliset väkevöityjen viljojen heikot puolet

Vaikka väkevöinti voi parantaa ravinnepitoisuutta, vilja on edelleen jalostettu ruoka, eikä se välttämättä ole terveellistä.

Voidaan täyttää sokerilla ja puhdistetuilla hiilihydraateilla

Monissa väkevöityissä viljoissa on paljon lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja (6).

Lisäksi suurin osa ihmisistä syö enemmän kuin suositeltu annoskoko. Itse asiassa 72 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että ihmiset söivät keskimäärin 200% merkitystä annoskokosta (14, 18).

Esimerkiksi 1 kuppi (53 grammaa) Raisin Bran Crunch -pakkauksessa on 13 grammaa lisättyä sokeria. Annoskoon kaksinkertaistaminen antaisi mahtavaan 26 grammaan lisättyä sokeria (19, 20).

American Heart Associationin (AHA) mukaan naisten ja miesten tulisi rajoittaa lisätyn sokerin päivittäinen saanti vastaavasti 25 ja 37,5 grammaan (21, 22).

Tämä tarkoittaa, että kulho tai kaksi väkevöityä viljaa voivat helposti viedä sinut päivittäisen sokerin rajan lähelle - tai jopa sen yli.

Paitsi, että amerikkalaisilla on taipumus jo ylittää sokerin saannin ohjeet, myös runsaasti lisättyjä sokereita sisältäviin ruokavalioihin liittyy myös lisääntynyt riski kroonisiin tiloihin, kuten liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja diabetekseen (9, 23).

Harhaanjohtavia terveysväitteitä

Monet valmistajat merkitsevät viljaansa harhaanjohtavilla terveysväitteillä, kuten ”vähärasvainen” tai “täysjyväinen” (24).

Tämä on harhaanjohtavaa, koska pääaineosat ovat yleensä puhdistettuja jyviä ja sokeria.

Esimerkiksi Honey Nut Cheerios -tuotteita markkinoidaan auttavan alentamaan kolesterolia. Yksi kuppi (37 grammaa) annos sisältää kuitenkin 12 grammaa sokeria (25).

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruokavaliot nostavat sydänsairauksien riskiä (26, 27).

Tällaiset harhaanjohtavat väitteet voivat johtaa ihmisten ylensyöntiin ruokia, jotka eivät ole terveellisiä. Lisäksi monia väkevöityjä viljoja markkinoidaan lapsille. Tutkimukset paljastavat, että mainokset vaikuttavat lasten makuasetuksiin ja voivat lisätä liikalihavuusriskiä (28).

Sinun tulee lukea tarrat huolellisesti, jotta vältetään vilpilliset väitteet.

Väkevöity vilja ei yleensä ole yhtä terveellistä kuin pakkaus väittää, koska monet sisältävät paljon lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.

Minkä tyyppisen valitset?

On parasta valita viljat, joissa on vähän sokeria ja runsaasti kuitua. Etsi tyyppejä, joissa on vähemmän kuin 6 grammaa sokeria ja vähintään 3 grammaa kuitua annosta kohti.

Kuitu voi auttaa lisäämään kylläisyyttä ja alentamaan kolesterolitasoa muun muassa (29).

Koska monista viljoista puuttuu proteiini, sisällytä proteiinilähde tyydyttävän ja tasapainoisen aterian luomiseen. Harkitse kreikkalaisen jogurtin, pähkinöiden tai maapähkinävoin lisäämistä.

Paras vaihtoehto ravinnepitoiselle aamiaiselle on kuitenkin kokonaiset käsittelemättömät ruuat, kuten kaurahiutaleet, jogurtti, hedelmät tai munat.

On parasta valita viljat, joissa on vähän sokeria ja runsaasti kuitua - tai syödä sen sijaan kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia.

Lopullinen rivi

Väkevöityä viljaa syödään yleensä aamiaiseksi ja se voi auttaa estämään tiettyjä ravintoainevajeita.

Monilla on kuitenkin harhaanjohtavia väitteitä, ja heitä kuormataan sokerilla ja puhdistetuilla hiilihydraateilla.

Pelkästään väkevöinti ei välttämättä tee viljasta tervettä. Ravitsevaa aamiaista varten on parempi syödä kokonaisia ​​käsittelemättömiä ruokia, kuten munia tai kaurajauhoa.