Kokeile tätä koko kehon HIIT-harjoitusta Kelsey Wellsin uudesta PWR At Home 2.0 -ohjelmasta

Sisältö

• Kelsey Wellsin PWR At-Home 2.0 Challenge -harjoitus
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Triceps-push-up
• Glute silta
• Vuorikiipeilijä
• Arvostelu kohteelle

Nykyisen koronaviruspandemian (COVID-19) vuoksi kotitreenistä on tullut yllättäen kaikkien suosituin tapa hikoilla. Niin paljon, että kymmenet kunto -studiot ja kouluttajat jakavat ilmaisia ​​online -harjoituskursseja auttaakseen ihmisiä pysymään terveinä ja aktiivisina yhteistyön aikana. Mutta jo ennen kuin koronavirus pakotti monet ihmiset jäämään kotiin ja harjoittamaan sosiaalista etäisyyttä, kalliiden kuntosalijäsenyyksien maksaminen tai pääsy suosikkistudioosi säännöllisesti ei ole aina mahdollista - ja SWEAT -kouluttaja Kelsey Wells saa sen.

Wells on SWEAT-sovelluksen PWR at Home -harjoitusohjelmien (sekä PWR, kuntosalivastine ja PWR Post-Pregnancy, uusille äideille) takana. PWR-ohjelmat (1.0 ja äskettäin julkaistu 2.0) saivat inspiraationsa hänen omasta kuntomatkastaan, joka alkoi hänen tullessaan ensimmäistä kertaa äidiksi.

"Ajatus käydä kuntosalilla oli ylivoimainen", Wells sanoo. Tämä ei ollut vain siksi, että hänellä oli juuri vauva, vaan koska tämä oli ensimmäinen kerta, kun Wells oli koskaan todella toiminut millään muodollisella tavalla, hän sanoo. "Minulla ei ollut luottamusta [mennä kuntosalille], kun aloitin harjoittelun", Wells lisää. "Kuntoilumatkani alkoi kotona ja myös ymmärryksestä, että kaikki naiset eivät voi tai halua treenata kuntosalilla, joten halusin tarjota harjoitusohjelman, joka voi tarjota hyviä tuloksia kotiympäristössä." (Aiheeseen liittyvä: Kattava opas kotitreeneihin)

Wellsin mukaan hänen tavoitteensa PWR At-Home-ohjelmassa oli tarjota naisille työkaluja, joita he tarvitsevat voimaannuttaakseen itsensä kuntonsa mukavuudesta ja yksityisyydestä. "Halusin näyttää naisille, että kotitreeni ei ole sitä helppo vaihtoehto ", hän sanoo." Se voi olla ilmiömäinen tapa rakentaa tai ylläpitää kuntotasoa ja auttaa sinua huolehtimaan terveydestäsi. "(Aiheeseen liittyvä: Kelsey Wells jakaa mitä se todella tarkoittaa kuntoilun voimaantumiseen)

Wells oli äskettäin työskennellyt ahkerasti luoden 12 lisäviikkoa PWR at Home -treenejä, ja COVID-19:n valossa päätti julkaista tämän ohjelmansa toisen iteraation hieman suunniteltua aikaisemmin.

Samankaltainen kuin alkuperäinen PWR at Home -ohjelma, joka alun perin julkaistiin hieman yli vuosi sitten, PWR at Home 2.0 yhdistää kestävyysharjoitukset, sydänsessiot (matala- ja korkeatehoiset) ja palautumisrutiinit tuodakseen monipuolisen harjoitusaikataulu suoraan olohuoneeseesi/kellariisi/autotalliisi. Jokainen harjoitus on noin 40-50 minuuttia ja se on jaettu kuuteen vaiheeseen, mukaan lukien lämmittely, lihasaktivaatiot, superset, piirit, burnout ja jäähdyttely. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka varmistaa, että harjoituksesi toimii aina)

Ohjelma sisältää myös PWR -haasteet, jotka voidaan suorittaa viikoittaisten harjoitusten lisäksi toisena tapana mitata edistymistäsi. Nämä nopeat harjoitukset keskittyvät HIIT-harjoitteluun, ja niiden tarkoituksena on saada sydämesi huiman kehonpainoharjoituksilla. Ne ovat täydellisiä, jos sinulla on vähän aikaa ja sinulla ei ole pääsyä laitteisiin.

Huomaa kuitenkin, että tarvitset joitain laitteita, jotta voit tehdä monia PWR At-Home-ohjelman harjoituksia. Joitakin tavaroita, joita sinulla saattaa olla jo kotona, kuten harjoitusmatto, penkki, käsipainot ja lääkepallo, mutta voit myös sijoittaa ab-pyörään, hyppynaruun, nilkkapainoihin, kahvakuulaan, vastusnauhoihin, Bosu -pallo, painolevy ja PVC -putki - jota Wells käyttää harjoituksissaan, mutta voit varmasti löytää kodistasi samanlaisia ​​esineitä, jotka voisivat toimia näiden työkalujen sijasta, kuten luuta PVC -putken sijaan. (Aiheeseen liittyvä: 15 minuutin kokovartaloharjoituksia, joita voit tehdä kotona)

Alla on yksinomainen koko kehon PWR at Home 2.0 Challenge -harjoitus, jonka Wells on suunnitellut antamaan sinulle maun koko PWR at Home -sarjasta. Muista, että tämä harjoitus ei sisällä tiettyjä lämmittelyliikkeitä, mutta Wells suosittelee tekemään muutaman, mikä lisää liikelaajuutta ja vähentää loukkaantumisia. "Vain 3-5 minuuttia kardioharjoitusta, kuten hölkkääminen paikallaan tai hyppääminen, nostaa sykettäsi ja auttaa lämmittämään lihaksia harjoittelua varten", hän sanoo. "Jos mahdollista, suosittelen seuraamaan sydänharjoitusta muutamalla dynaamisella venytyksellä, kuten jalkojen heilahteluilla, käsivarsien ympyröillä ja vartalon kiertymillä."

Kelsey Wellsin PWR At-Home 2.0 Challenge -harjoitus

Kuinka se toimii: Suorita kutakin viidestä harjoituksesta 40 sekuntia päällä ja 20 sekuntia pois päältä, yhteensä neljä kierrosta. Lepää 60 sekuntia jokaisen kierroksen välillä.

Mitä tarvitset: Avoin tila ja harjoitusmatto

Sumo Jump Squat

A. Aloita seisoma-asennosta jalat leveämmällä kuin hartioiden leveydellä. Osoita jalat hieman ulospäin. Tämä on lähtöasemasi.

B. Sarana lantiolla ja taivuta polvet niin, että pusku on takaisin. Katso suoraan eteenpäin ja tuo reisisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa (tai missä tahansa alimmassa kohdassa, jos se on tämän yläpuolella).

C. Paina kantapään läpi ja hyppää räjähdysmäisesti ja ojenna jalat ja kädet suoraan.

D. Laskeudu pehmeästi taivutetuilla polvilla, laskeudu takaisin lähtöasentoon ja toista.

Tee niin monta toistoa kuin mahdollista 40 sekunnin ajan.

Lepää 20 sekuntia.

X Plank

A. Aloita korkealla lankkuasennolla kädet ja jalat olkapään leveydellä. Kiinnitä ydin, säilytä neutraali selkä ja varmista, että kätesi ovat suoraan hartioiden alla.

B.Hengitä sisään ja nosta lantiota tuodessasi vasenta kättäsi kohti oikeaa jalkasi. Napauta jalkaa tai yksinkertaisesti päästä niin pitkälle kuin voit.

C. Hengitä ulos, laske lantiota ja aseta vasen käsi takaisin matolle palataksesi lähtöasentoon.

D. Toista liike vastakkaisella puolella, päästä oikea käsi vasemmalle jalalle ja palaa. Jatka vuorotellen.

Tee niin monta toistoa kuin pystyt 40 sekunnin ajan.

Lepää 20 sekuntia.

Triceps-push-up

A. Aloita lankkuasennossa kädet olkapään leveydellä toisistaan ​​ja jalat yhdessä takana. Tämä on lähtöasemasi.

B. Hengitä sisään ja pidä selkäranka neutraalina, taivuta kyynärpäät ja laske vartalo mattoa kohti. Varmista, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin ja kädet pysyvät kehon sivuja kohti.

C. Hengitä ulos ja paina kättäsi nostaaksesi kehosi takaisin lähtöasentoon. Yritä olla kaareutumatta selkääsi. *Tule polvillesi tarpeen mukaan.

Tee niin monta toistoa kuin pystyt 40 sekunnin ajan.

Lepää 20 sekuntia.

Glute silta

A. Aloita makaamalla selässäsi matolla. Taivuta polvia ja aseta jalat tukevasti maahan varmistaen, että ne ovat lantion leveydellä toisistaan ​​ja selkärankasi on neutraalissa asennossa (vältä kaareutumista). Tämä on lähtöasemasi. (Aiheeseen liittyvää: Lihasillan tekeminen käyttämällä 3 yksinkertaista etenemistä)

B. Hengitä ja tue ydin. Hengitä ulos, kun painat kantapäät mattoon. Aktivoi pakaralihaksesi ja nosta lantiota irti lattiasta, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan leuasta polviin. Sinun pitäisi tuntea jännitystä pakaroissasi ja takaraivoissasi.

C. Hengitä sisään laskiessasi lantiota palataksesi alkuasentoon.

Tee niin monta toistoa kuin mahdollista 40 sekunnin ajan.

Lepää 20 sekuntia.

Vuorikiipeilijä

A. Aloita punnerrusasennosta käsivarret hieman leveämmillä kuin hartioiden leveys, aseta kehon paino käsiesi päälle.

B. Pidä vasemman jalkasi pallo lattialla, taivuta oikeaa polvea ja nosta se sisään rintaasi kohti.

C. Aseta sitten oikea jalka takaisin lattialle ja taivuta vasenta jalkaa nostamalla sitä kohti rintaasi.

D. Lisää nopeutta ja varmista, että et kosketa taipuneen jalan varpaaa maahan, kun tuot sen rintaasi kohti. Toistaa.

Tee niin monta toistoa kuin pystyt 40 sekunnin ajan.

Lepää 20 sekuntia.

Arvostelu kohteelle