Nopea aineenvaihdunta 101: Mikä se on ja kuinka saada se

Sisältö

• Mikä on aineenvaihdunta?
• Vaikuttaneet tekijät
• Miksi eroja on?
• Mikä on nälkätila?
• Voitko nopeuttaa aineenvaihduntaa laihtua?
• 1. Liikuta vartaloasi
• 2. Tee erittäin intensiivisiä harjoituksia
• 3. Voimaharjoittelu
• 4. Syö proteiinia
• 5. Älä nälkää itseäsi
• 6. juo vettä
• 7. Juo kofeiinijuomia
• 8. Saa hyvää nukkumista
• Pohjaviiva

Metaboliasi on kemiallinen moottori, joka pitää sinut hengissä.

Nopeus, jolla se kulkee, vaihtelee henkilöittäin. Niillä, joilla on hidas aineenvaihdunta, on yleensä enemmän jäljellä olevia kaloreita, jotka varastoituvat rasvana.

Toisaalta ne, joilla on nopea aineenvaihdunta, polttavat enemmän kaloreita ja todennäköisemmin keräävät paljon rasvaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan miksi joillakin ihmisillä on nopea aineenvaihdunta ja kuinka voit nopeuttaa aineenvaihduntaa polttaaksesi enemmän kaloreita.

Mikä on aineenvaihdunta?

Aineenvaihdunnalla tarkoitetaan kaikkia kehon kemiallisia prosesseja. Mitä nopeampi aineenvaihdunta, sitä enemmän kaloreita kehosi tarvitsee.

Aineenvaihdunta on syy, että jotkut ihmiset voivat syödä paljon lihoamatta, kun taas toiset näyttävät tarvitsevan vähemmän rasvan keräämistä.

Metabolian nopeus tunnetaan yleisesti metabolisen nopeutena. Se on poltettujen kalorien määrä tietyssä ajassa, joka tunnetaan myös nimellä kalorikulutus.

Metabolinen nopeus voidaan jakaa useisiin luokkiin:

• Perusmetabolianopeus (BMR): Aineenvaihduntatasosi unen tai syvän levon aikana. Se on minimaalinen aineenvaihdunnanopeus, joka tarvitaan keuhkojen hengityksen, sydämen pumppaamisen, aivojen tikittelun ja kehon lämmin pitämiseksi.
• Lepovaihdunnan nopeus (RMR): Aineenvaihdunnan vähimmäisnopeus, joka tarvitaan pitämään sinut hengissä ja toimimasta levossa. Sen osuus on keskimäärin 50–75% kaikista kalorikuluista (1).
• Ruoan lämpövaikutus (TEF): Poltettujen kalorien määrä, kun kehosi sulattaa ja käsittelee ruokaa. TEF edustaa yleensä noin 10% kaikista energiamenoista (2).
• Liikunnan lämpövaikutus (TEE): Kasvu kalorien lisääntyessä liikunnan aikana.
• Muun kuin liikunnan aktiivinen lämpögeneesi (NEAT): Muiden toimintojen kuin liikunnan vaatima kalorimäärä. Tähän sisältyy fidgeting, asennon muuttaminen, seisominen ja ympäri käveleminen (3).

YHTEENVETO Metabolinen nopeus tunnetaan myös nimellä kalorikulutus. Se on kehosi käyttämien kalorien määrä tietyssä ajassa.

Vaikuttaneet tekijät

Lukuisat tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan, mukaan lukien:

• Ikä: Mitä vanhempi saat, sitä hitaampi aineenvaihdunta on. Tämä on yksi syy siihen, että ihmisillä on taipumusta saada painoa vanhetessaan (4).
• Lihasmassa: Mitä suurempi lihasmassasi, sitä enemmän polttaa kaloreita (5).
• Kehon koko: Mitä suurempi olet, sitä enemmän polttaa kaloreita (6).
• Ympäristön lämpötila: Kun kehosi altistuu kylmälle, sen on poltettava enemmän kaloreita estääksesi kehon lämpötilan laskemisen (7).
• Liikunta: Kaikki kehon liikkeet vaativat kaloreita. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän polttaa kaloreita. Metaboliasi nopeutuu vastaavasti (8).
• Hormonihäiriöt: Cushingin oireyhtymä ja kilpirauhasen vajaatoiminta hidastavat aineenvaihduntaa ja lisäävät painonnousun riskiä (9).

YHTEENVETO Useat tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan tai poltettujen kalorien määrään. Näitä ovat ikä, lihasmassa, kehon koko ja fyysinen aktiivisuus.

Miksi eroja on?

Metabolianopeudet vaihtelevat ihmisillä syntymästä alkaen.

Toisin sanoen jotkut ihmiset syntyvät nopeammalla aineenvaihdunnalla kuin toiset.

Vaikka genetiikka voi vaikuttaa näihin eroihin, tutkijat eivät ole yksimielisiä siitä, missä määrin ne vaikuttavat aineenvaihduntaan, painonnousuun ja liikalihavuuteen (10, 11).

Mielenkiintoista on, että useimmat tutkimukset osoittavat, että lihavilla ihmisillä on korkeampi kokonais- ja lepovaihduntaprosentti verrattuna normaalipainoisiin ihmisiin (12, 13, 14, 15).

Tutkijat huomauttavat, että tämä johtuu osittain siitä, että liikalihavilla ihmisillä on enemmän lihaksia tukemaan ylimääräistä painoaan (15, 16, 17).

Silti tutkimukset osoittavat, että liikalihavilla ihmisillä on korkeampi aineenvaihdunnan nopeus riippumatta heidän lihasmassastaan ​​(18, 19).

Sitä vastoin muut tutkimukset osoittavat, että aiemmin lihavilla ihmisillä on keskimäärin 3–8% alhaisempi metabolia kuin ihmisillä, jotka eivät ole koskaan olleet lihavia (10, 20).

Yksi asia on selvä - kaikki eivät ole luoneet tasa-arvoisia aineenvaihdunnan suhteen.

Suurin osa tästä vaihtelusta johtuu ihmisten iästä sekä heidän ympäristöstään ja käytöksestään. Genetiikan roolia näissä yksilöllisissä eroissa on kuitenkin tutkittava edelleen.

YHTEENVETO Metabolianopeudet vaihtelevat yksilöittäin, jopa pikkulapsilla. On kuitenkin epäselvää, kuinka suuri osa tästä variaatiosta johtuu genetiikasta.

Mikä on nälkätila?

Metabolinen sopeutuminen, joka tunnetaan myös nimellä adaptiivinen termogeneesi tai ”nälkätila”, voi myös olla tärkeä rooli liikalihavuuden kehittymisessä.

Nälkätila on kehosi vastaus kalorien vajeeseen. Kun kehosi ei saa tarpeeksi ruokaa, se yrittää kompensoida vähentämällä sen aineenvaihduntaa ja poltettujen kalorien määrää.

Se, missä määrin aineenvaihdunnan nopeus laskee kalorien rajoittamisen ja painonpudotuksen aikana, vaihtelee suuresti yksilöiden välillä (21, 22, 23, 24).

Tämä aineenvaihdunnan hidastuminen on voimakkaampaa joillekin ihmisille, etenkin lihaville. Mitä suurempi hidastuminen, sitä vaikeampaa on laihtua laihduttamalla tai paastoamalla (21, 25, 26).

Nälkätilaan vaikuttaa todennäköisesti osittain genetiikka, mutta myös aiemmilla painonpudotusyrityksillä tai fyysisellä kunnolla voi olla merkitystä (27, 28).

YHTEENVETO Metabolinen sopeutumis- tai nälkätila on silloin, kun aineenvaihdunnan nopeus hidastuu kaloripitoisen ruokavalion tai paaston aikana. Se vaihtelee ihmisten välillä ja on yleensä voimakkaampi liikalihavien keskuudessa.

Voitko nopeuttaa aineenvaihduntaa laihtua?

Painonpudotus ei koske vain vähemmän kaloreita. Tehokkaat laihtumisohjelmat sisältävät myös strategioita aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.

Tässä on kahdeksan yksinkertaista menetelmää.

1. Liikuta vartaloasi

Kaikki kehon liikkeet vaativat kaloreita. Mitä aktiivisempi olet, sitä korkeampi aineenvaihdunta on.

Jopa hyvin perustoiminnot, kuten säännöllinen nouseminen ylös, kävely ympäri tai kotitöiden tekeminen, tekevät pitkällä tähtäimellä merkittävän eron.

Tämä aineenvaihdunnan nopeuden lisääntyminen tunnetaan teknisesti ei-liikunta-aktiivisena termogeneesinä (NEAT).

Vakavasti liikalihavilla henkilöillä NEAT voi muodostaa merkittävän osan päivittäisestä kalorikulutuksesta johtuen ylimääräisestä painosta, joka heidän on kannettava (3, 29).

NEAT-toimintoa voidaan lisätä useilla tavoilla. Jos vietät paljon aikaa istuen, tässä on muutama strategia:

• Nouse säännöllisesti ja kävele
• Ota portaat aina kun mahdollista
• Suorita kotitöitä
• Fidget toistamalla jalat tai napauttamalla sormesi
• Pureskella kaloritonta kumia (30)
• Käytä seisovaa työpöytää (31)

Jos sinulla on työpöytä, pysyvän pöydän käyttäminen voi lisätä poltettujen kalorien määrää 16% (32).

Toinen 10 hengen tutkimus osoitti, että viettämällä yhden iltapäivän seisomalla poltettiin ylimääräisiä 174 kaloria istumiseen verrattuna (33).

Jopa näennäisesti merkityksettömät toiminnot, kuten kirjoittaminen, voivat lisätä aineenvaihduntasi 8% verrattuna tekemättä mitään (32).

Samoin fidgetingillä voi olla merkittävä ero (34).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka istuivat liikkumattomana 20 minuuttia, korottivat väliaikaisesti kalorimääräänsä 4% verrattuna siihen, kun he olivat liikkumattomia.

Sitä vastoin istuen istuvuus lisäsi kalorikulutusta huikealla 54 prosentilla (35).

Säännöllinen liikunta on erittäin suositeltavaa kaikille, jotka haluavat laihtua tai parantaa terveyttään. Mutta jopa kevyet aktiviteetit, kuten ympäri käveleminen, kotitöiden tekeminen tai jäädyttäminen, voivat antaa sinulle etuna pitkällä aikavälillä.

2. Tee erittäin intensiivisiä harjoituksia

Yksi tehokkaimmista liikunnan muodoista on korkean intensiteetin harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä HIIT.

HIIT on, kun harjoitteluun liittyy nopeaa ja erittäin intensiivistä harjoitusta, kuten sprintit tai nopeat punnerrukset.

Se nopeuttaa aineenvaihduntaa merkittävästi, jopa kun harjoituksen päättymisen jälkeen - vaikutus, jota kutsutaan jälkipoliksi (36, 37, 38).

3. Voimaharjoittelu

Toinen erinomainen tapa nopeuttaa aineenvaihduntasi on voimaharjoittelu (39, 40).

Itse harjoituksen välittömän vaikutuksen lisäksi voimaharjoitukset edistävät lihasmassan kasvua.

Sinun lihaksen määrä liittyy suoraan aineenvaihduntasi. Toisin kuin rasvamassa, lihasmassa lisää merkittävästi levossa poltettavien kalorien määrää (5, 41).

Yksi tutkimus osoitti, että voimaharjoittelujen suorittaminen 11 minuuttia päivässä, kolme kertaa viikossa, johti lepotilan metabolisen nopeuden nousuun keskimäärin 7,4% puolen vuoden kuluttua - ja vielä 125 poltettua kaloria päivässä (40).

Vanhuus liittyy yleensä lihasten menetykseen ja aineenvaihdunnan laskuun, mutta säännöllinen voimaharjoittelu voi osittain estää tätä haittavaikutusta (42, 43).

Samoin kalorivaikutteinen laihtumisruokavalio johtaa usein lihasmassan ja metabolisen nopeuden menettämiseen. Jälleen voimaharjoittelu voi auttaa estämään tämän laskun (44, 45).

Itse asiassa ylipainoisia naisia ​​koskeva tutkimus osoitti, että päivittäisten voimaharjoittelujen tekeminen 800-kalorisella ruokavaliolla esti lihasmassan ja aineenvaihdunnan alenemisen verrattuna niihin, jotka eivät harjoittaneet tai harjoittivat vain aerobicia (46).

4. Syö proteiinia

Riittävien proteiinimäärien syöminen on välttämätöntä, jos haluat rakentaa tai ylläpitää lihasmassasi. Mutta ruokavaliolla on myös muita tärkeitä ominaisuuksia.

Kaikki ruoka johtaa väliaikaiseen aineenvaihdunnan nopeuden nousuun, joka tunnetaan nimellä ruoan lämpövaikutus (TEF). Tämä vaikutus on kuitenkin paljon voimakkaampaa proteiinin syömisen jälkeen hiilihydraatteihin tai rasvaan verrattuna (47).

Itse asiassa proteiini voi lisätä aineenvaihduntaa 20–30%, kun taas hiilihydraatit ja rasva lisäävät 3–10% tai vähemmän (48).

Tämä kalorimäärän lisääntyminen voi auttaa edistämään painonpudotusta tai estämään painon palautumista painonpudotuksen jälkeen (49, 50, 51).

TEF on korkein aamulla tai muutaman ensimmäisen tunnin ajan heräämisen jälkeen. Tästä syystä suuren osan päivittäisistä kaloreista syöminen varhain päivällä voi maksimoida vaikutuksen (52, 53).

Suurien proteiinimäärien syöminen voi myös auttaa torjumaan painonpudotukseen liittyvää lihasmassan ja aineenvaihdunnan nopeutta (54, 55, 56).

5. Älä nälkää itseäsi

Vaikka vähemmän syöminen on keskeinen painonpudotustapa, liian vähän syöminen on yleensä haitallista pitkällä tähtäimellä.

Tämä johtuu siitä, että kalorirajoitus aiheuttaa aineenvaihdunnan nopeuden laskua.

Tätä vaikutusta kutsutaan nälkämoodiksi tai metaboliseksi sopeutumiseksi. Se on kehosi tapa torjua potentiaalinen nälkä ja kuolema.

Tutkimukset osoittavat, että jatkuvasti alle 1 000 kalorin syöminen päivittäin johtaa aineenvaihdunnan nopeuden merkittävään laskuun, joka pysyy kiinni myös ruokavalion lopettamisen jälkeen (57, 58, 59).

Lihavia ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että nälkävaste voi vähentää huomattavasti poltettujen kalorien määrää. Esimerkiksi yksi tutkimus osoittaa, että tämä aineenvaihdunnan nopeuden hidastuminen säästää jopa 504 kaloria päivässä (60, 61).

Mielenkiintoista on, että ajoittainen paasto näyttää minimoivan tämän vaikutuksen (62, 63).

6. juo vettä

Aineenvaihdunnan nopeuden lisääminen väliaikaisesti ei tarvitse olla monimutkaista. Se on niin yksinkertaista kuin käydä kävelyllä tai juoda lasillinen kylmää vettä.

Monet tutkimukset osoittavat, että juomavesi lisää poltettujen kalorien määrää, mikä tunnetaan nimellä veden aiheuttama termogeneesi (64, 65, 66).

Kylmän veden juomisella on vielä suurempi vaikutus kuin lämpimällä vedellä, koska tämä vaatii kehosi lämmittämään sen ruumiinlämpöiseksi.

Tätä ilmiötä koskevat tutkimukset tarjoavat vaihtelevia tuloksia. Noin 16 unssia (500 ml) kylmää vettä voi aiheuttaa 5–30%: n lisäyksen poltettujen kalorien lukumäärässä 60–90 minuutin ajan (64, 66, 67, 68).

Näyttää siltä, ​​että vedenkulutuksen lisääminen on hyödyllistä myös vyötäröllesi. Useat tutkimukset osoittavat, että juominen 34–50 unssia (1–1,5 litraa) vettä päivittäin voi johtaa merkittävään painonpudotukseen ajan myötä (64, 69).

Voit maksimoida nämä hyödyt juomalla vettä ennen aterioita, koska se myös täyttää sinut ja vähentää kalorien kulutusta (70).

7. Juo kofeiinijuomia

Vaikka pelkkä vesi on sinänsä hyvä, myös kofeiiniton, matalakalorinen juoma, kuten kahvi tai vihreä tee, ovat hyödyllisiä.

Kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että kofeiinijuomien juominen voi nopeuttaa aineenvaihduntaa 3–11% (71, 72, 73, 74).

Tämä vaikutus on kuitenkin vähäisempi lihavilla ihmisillä, samoin kuin vanhemmilla aikuisilla. Lisäksi maustetut kahvinjuomat saattavat olla vastustaneet sen vaikutuksia (75, 76).

Painonpudotusta varten parhaimmat ovat sokeriton juomat, kuten tavallinen, musta kahvi. Kuten vesi, kylmä kahvi voi olla vielä edullisempi.

8. Saa hyvää nukkumista

Riittämättömän unen saaminen ei ole vain haittaa terveydellesi, mutta se voi myös hidastaa aineenvaihduntaa ja lisätä painonnousun riskiä (77, 78).

Yksi tutkimus osoitti, että aineenvaihdunta laski 2,6%, kun terveet aikuiset nukkuivat vain neljä tuntia yössä viisi päivää peräkkäin (77).

Toinen viiden viikon tutkimus osoitti, että jatkuvat unihäiriöt ja epäsäännölliset nukkumisajat alensivat lepovaihdunnan nopeutta keskimäärin 8% (78).

Vastaavasti unen puute liittyy lisääntyneeseen painonnousun ja liikalihavuuden riskiin (79, 80, 81, 82).

YHTEENVETO Voit tehdä aineenvaihduntaa tehostamalla lukuisia asioita. Näihin kuuluvat kylmän veden juominen, kahvin juominen, lisää nukkumista, liikuntaa ja proteiinien syömistä.

Pohjaviiva

Vaikka perusaineenvaihdunnan nopeutesi ei ole suurelta osin hallittavissa, on useita tapoja lisätä poltettavien kalorien määrää.

Tässä artikkelissa mainitut strategiat voivat auttaa sinua lisäämään aineenvaihduntaa.

Metabolia ei kuitenkaan ole kaikkea painolaskun yhteydessä. On myös tärkeää syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.