5 tapaa ymmärtää ahdistustasi

Sisältö

• 1. Kehitä kehon tietoisuutta
• 2. Hengitä syvään ja hitaasti
• 3. Tutki jokapäiväistä
• 4. puutu hetkeen
• 5. Älä pelkää pyytää apua

Asun yleistyneen ahdistuneisuushäiriön (GAD) kanssa. Mikä tarkoittaa, että ahdistus esiintyy minulle joka päivä, koko päivän. Niin paljon kuin olen edistynyt terapiassa, huomaan edelleen olevani imeytyneenä siihen, mitä haluan kutsua "ahdistuksen pyörrekseksi".

Osa toipumisestani on käsittänyt sen tunnistamisen, kun aloitan pään alas kaninreikään, ja työkalujen avulla otan askeleen (tai paljon askelia) taaksepäin. Kuulen yhä useammilta ihmisiltä, ​​että on haaste tunnistaa ahdistunut käyttäytyminen sellaisenaan, joten tässä on joitain omia punaisia ​​lippujani ja mitä teen auttaakseni itseäni, kun he tulevat esiin.

1. Kehitä kehon tietoisuutta

Oma elin on tärkeä paikka aloittaa ahdistuneen käyttäytymisen tunnistaminen. Monet meistä kokevat, että ahdistus on kaikki päämme, vaikka todellisuudessa se on myös hyvin fyysistä. Kun ajatukseni alkavat kilpailla ja päättämättömyys alkaa, käännän tietoisuuteni mielestäni kohti sitä, mitä minulle fyysisesti tapahtuu. Kun hengitykseni on nopeutunut, kun hikoilu alkaa, kun kämmenteni kihelmöi ja kun hikoilen, tiedän, että ahdistustasoni kasvaa. Fyysiset reaktiomme ahdistukseen ovat hyvin yksilöllisiä. Jotkut ihmiset kokevat päänsärkyä, vatsakipuja tai selkäkipuja, kun taas toisille hengitys muuttuu nopeaksi ja matalaksi. Aloitus huomata, mitä ruumiissani tapahtuu ja miltä se tuntuu, on antanut minulle tehokkaan tavan havaita ahdistuneisuusoireita. Vaikka en ole varma, mikä saa minut ahdistumaan, fyysisten muutosten huomioiminen auttaa minua hidastamaan ja…

2. Hengitä syvään ja hitaasti

Ensin kerroin syvähengityksestä psykologisessa sairaalassa. "Joo!" Ajattelin: "Hengitän vain ja ahdistus lakkaa." Se ei toiminut. Olin edelleen paniikissa. Vaikka epäilin, auttaako se minua ollenkaan, pidin siitä kiinni kuukausia ja kuukausia. Pääasiassa siksi, että jokainen terapeutti ja psykiatri käski minun tehdä se, joten ajattelin, että heidän neuvoissaan oli jotain, ja minulla ei ollut mitään menetettävää. Hengitystyön tekeminen vaati paljon harjoittelua. Vaikka syvään hengitettynä keskellä paniikkikohtausta auttaa tietyssä määrin, olen huomannut, että syvähengityksen todellinen voima tapahtuu joka päivä - kun ajattelen päivääni eteenpäin tai ajaessani töihin tai työpöydällesi tai ruoanlaitto illallinen. En odota, kunnes olen täydessä ahdistuskriisissä hengitteni syvästi. Heti kun ajatukseni alkavat kilpailla tai tunnen jonkin fyysisistä oireistani, syvä hengitykseni käynnistyy. Joskus jätän työpöydältäni muutamaksi minuutiksi ja seison ulkona ja hengitän. Tai vedän sisään ja hengitän, hengitän. Sitä voin käyttää missä tahansa auttamaan minua painamaan taukopainiketta ja muodostamaan yhteyden vartaloosi.

3. Tutki jokapäiväistä

Minulle ahdistus ei ole yhtä keskittynyt suuriin katastrofitapahtumiin. Se on pikemminkin piilossa päivittäisessä toiminnassani. Valitsen mitä pukeutua, tapahtuman suunnitteluun ja lahjan ostamiseen, minulla on pakkomielle löytää täydellinen ratkaisu. Pienistä päätöksistä suuriin, vertailen ja tarkistan kaikkia vaihtoehtoja, kunnes olen uupunut. Ennen suurta masennusta ja ahdistusta vuonna 2014 en ajatellut, että minulla olisi ahdistuneisuusongelma. Ostokset, ylisuoritukset, miellyttävät ihmiset, epäonnistumisen pelko - nyt voin katsoa taaksepäin ja nähdä, että ahdistus määritteli monet henkilökohtaisista ja ammatillisista tottumuksistani. Ahdistuneisuushäiriöistä kouluttaminen on auttanut minua paljon. Nyt tiedän mitä kutsua sille. Tiedän oireet ja voin yhdistää ne omaan käyttäytymiseeni. Niin turhauttavaa kuin se voi olla, ainakin sillä on järkevämpää. Enkä pelkää saada ammattitaitoista apua tai ottaa lääkkeitä. Se varmasti voittaa yrittää käsitellä sitä yksin.

4. puutu hetkeen

Ahdistus on kuin lumipallo: Kun se alkaa liikkua alamäkeen, on erittäin vaikea pysäyttää se. Kehon tietoisuus, hengitys ja oireiden tunteminen ovat vain kolikon toinen puoli. Toinen muuttaa itse asiassa ahdistunutta käyttäytymistani, jota on tällä hetkellä erittäin vaikea tehdä, koska vauhti on niin voimakas. Mikä tahansa tarve ajaa ahdistunutta käyttäytymistä tuntuu kiireelliseltä ja kamalalta - ja mielestäni se on yleensä taustalla oleva hylkäämisen tai riittämättömyyden pelko. Ajan myötä olen huomannut, että voin melkein aina katsoa taaksepäin ja nähdä, että täydellisen mekon valitseminen ei ollut niin tärkeää asioiden suuressa suunnitelmassa. Usein ahdistus ei ole oikeastaan ​​kyse siitä, mistä olemme huolissamme.

Nämä ovat muutamia työkaluja, jotka auttavat minua puuttumaan itseeni tällä hetkellä:

Vain kävelymatkan päässä. Jos minua imee päättämättömyys ja jatkan tarkistamista, tutkimista tai edestakaisin, kannustan itseäni varovasti pudottamaan sen toistaiseksi.

Ajastimen asettaminen puhelimelleni. Annan itselleni vielä 10 minuuttia tarkistaa eri vaihtoehdot, ja sitten minun täytyy lopettaa.

Pidä laventeliöljyä kukkarossani. Vedän pullon ulos ja haistan sen hetkinä, kun tunnen ahdistuksen nousevan. Se häiritsee minua ja kiinnittää aistini eri tavalla.

Puhun itselleni, joskus ääneen. Tunnustan olevani peloissani ja kysyn itseltäni, mitä muuta voin tehdä, jotta voisin tuntea oloni turvalliseksi.

Aktiivisuus. Liikunta, käynti lyhyelle kävelylle tai jopa vain seisominen ja venyttely auttaa minua palaamaan takaisin kehooni ja vie minut hetken voimakkuudesta. Joitakin varmuuskopiointitoimintoja on hyödyllistä: ruoanlaitto, käsityöt, elokuvan katselu tai siivous voivat auttaa minua valitsemaan toisen polun.

5. Älä pelkää pyytää apua

Olen tajunnut, että ahdistus on yleistä. Itse asiassa se on yleisin mielenterveys Yhdysvalloissa. Joten hyvin monet muut kokevat ahdistuksen oireita, vaikka heillä ei ole diagnosoitu ahdistuneisuushäiriötä. Vaikka en käytä kaulassani kylttiä, jossa lukee "Ahdistuneisuusongelma", puhun siitä perheen, ystävien ja jopa joidenkin kollegoiden kanssa. En voi korostaa, kuinka paljon tämä on auttanut minua. Se on osoittanut minulle, etten ole yksin. Olen oppinut siitä, miten muut ihmiset selviävät siitä, ja autan heitä jakamalla omat kokemukseni. Ja tunnen itseni vähemmän eristetyksi, kun asiat vaikeutuvat. Ne, jotka ovat lähimpänäni minua, voivat auttaa minua tunnistamaan, kun ahdistukseni on vahvistumassa, ja vaikka sitä ei ole aina helppo kuulla, arvostan sitä. He eivät tietäisi olla siellä minulle, jos en jaa.

Oman ahdistuksen tunteminen on ollut avain auttamaan minua avaamaan se. Minulla oli tapana kiillottaa käyttäytymistä, joka koski minua ja ei virittänyt sitä, miten kehoni reagoi stressiin. Vaikka on ollut vaikea kohdata, on melkein helpotus ymmärtää, miten GAD vaikuttaa minuun päivästä toiseen. Mitä enemmän tietoisuutta kehitän, sitä harvemmin huomaan olevani imeytynyt pyörteeseen. Ilman tätä tietoa en voinut saada tarvitsemiani apua muilta ja mikä tärkeintä, en voinut saada tarvitsemiani apua itseltäni.

Amy Marlow elää yleistyneen ahdistuneisuushäiriön ja masennuksen kanssa ja on julkinen puhuja Kansallinen mielenterveysliitto. Tämän artikkelin versio ilmestyi ensimmäisen kerran hänen blogissaan, Sininen Vaaleansininen, joka nimettiin yhdeksi Healthline-tuotteista parhaat masennusblogit.