Ghrelin: "Nälkähormoni" selitetty

Sisältö

• Mikä on Ghrelin?
• Mikä saa Ghrelinin nousemaan?
• Kuinka tasosi muuttuu ruokavalion aikana
• Kuinka alentaa Ghreliniä ja vähentää nälkää
• Ota kotiviesti

Painonpudotus voi olla vaikea, mutta painon pitäminen ruokavalion jälkeen on vielä vaikeampaa.

Tutkimukset osoittavat, että suuri osa laihduttajia palauttaa painonsa, jonka he ovat menettäneet vain yhden vuoden aikana (1). Painon nousu johtuu osittain kehon ruokahaluista ja painoa säätelevistä hormoneista, jotka yrittävät ylläpitää ja jopa saada uudelleen rasvaa (2, 3, 4, 5).

Ghrelinillä, "nälkähormonilla", on avainasemassa, koska se antaa aivoille syödä (6, 7, 8).

Sen pitoisuudet nousevat ruokavalion aikana ja lisäävät nälkää, jolloin on vaikeaa laihtua (9, 10).

Tässä on kaikki mitä sinun täytyy tietää tästä hormonista ja kuinka pitää se kurissa.

Mikä on Ghrelin?

Ghrelin on hormoni, jota tuotetaan suolistossa. Sitä kutsutaan usein nälkähormoniksi, ja toisinaan sitä kutsutaan lenomoreliiniksi.

Se kulkee verenkiertoosi ja aivoihisi, missä käskee aivosi nälkäiseksi ja etsimään ruokaa.

Ghrelinin päätehtävänä on lisätä ruokahalua. Se saa sinut kuluttamaan enemmän ruokaa, ottamaan enemmän kaloreita ja varastoimaan rasvaa (7, 11).

Seuraava kaavio näyttää kuinka hormonilla injektoiduilla rotilla oli nopea painon nousu (12).

Lisäksi se vaikuttaa nukkumis- / herätysjaksoon, palkitsemiskäyttäytymiseen, makuuntumiseen ja hiilihydraattimetaboliaan (7, 11).

Tämä hormoni tuotetaan vatsassa ja erittyy, kun vatsa on tyhjä. Se tulee verenkiertoon ja vaikuttaa aivojen osaan, joka tunnetaan hypotalamuksena, joka hallitsee hormoniasi ja ruokahaluasi (11, 13).

Mitä korkeammat tasot, sitä nälkeisempi saat. Mitä alhaisemmat tasot, sitä täyteläisempi tunnet ja sitä helpompaa on syödä vähemmän kaloreita.

Joten jos haluat laihtua, ghrelin-pitoisuuksien alentaminen voi olla hyödyllistä.

Ghrelin voi kuulostaa kauhealta, ruokavaliota tuhoavalta hormonilta. Aikaisemmin sillä oli merkitystä selviytymisessä auttamalla ihmisiä ylläpitämään terveellistä rasvatasoa.

Nykyään, jos syöt liian vähän tai yrität saada painoa, korkeammat greliinitasot voivat auttaa sinua kuluttamaan enemmän ruokaa ja kaloreita päivässä.

Alarivi: Ghrelin on hormoni, joka lähettää signaalin aivoihisi nälkäiseksi. Sillä on avainrooli kalorien saannin ja kehon rasvatason säätelyssä.

Mikä saa Ghrelinin nousemaan?

Ghreliinitasot nousevat tyypillisesti ennen ateriaa, kun vatsa on tyhjä. Sitten ne vähenevät pian sen jälkeen, kun vatsa on täynnä (14).

Vaikka voidaan olettaa, että lihavilla ihmisillä on korkeampi taso, he saattavat olla vain herkempiä sen vaikutuksille. Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että niiden tasot ovat tosiasiallisesti alhaisemmat kuin laihoilla (15, 16, 17).

Muut tutkimukset viittaavat siihen, että liikalihavilla ihmisillä voi olla liian aktiivinen greliini-reseptori, joka tunnetaan nimellä GHS-R, mikä lisää kalorien saantia (6, 7).

Kuitenkin riippumatta siitä, kuinka paljon kehon rasvaa sinulla on, greliinin tasot nousevat ja saavat sinut nälkäiseksi, kun aloitat ruokavalion. Tämä on kehosi luonnollinen vaste, joka yrittää suojata sinua nälkään.

Ruokavalion aikana ruokahalu lisääntyy ja "täytehormoni" leptiinitasot laskevat. Myös aineenvaihduntatasosi on taipumus laskea merkittävästi, etenkin kun rajoitat kaloreita pitkään (18, 19).

Ilmeisistä syistä nämä mukautukset voivat tehdä painonpudotuksen ja pitämisen siitä huomattavasti vaikeampaa.

Hormonisi ja aineenvaihdunta sopeutuvat yrittämään saada uudestaan ​​menettämäsi paino.

Alarivi: Ghreliinitasot voivat nousta ruokavalion aikana, mikä lisää nälkää ja vaikeuttaa laihtumista.

Kuinka tasosi muuttuu ruokavalion aikana

Ruokavalion aloittamisesta alkavan päivän sisällä greliini-tasosi alkaa nousta. Tämä muutos jatkuu viikkojen ajan.

Yhdessä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin ghreliinin tason nousu 24 prosentilla 6 kuukauden ruokavaliossa (20).

Toisessa 3 kuukauden laihtumisruokavaliotutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että pitoisuudet lähes kaksinkertaistuivat 770: stä 1 322 pmol / litraan (21).

Kuuden kuukauden kehonrakennustekniikan aikana, jonka rasvapitoisuus on erittäin alhainen raskaiden ruokavaliorajoitusten takia, greliini nousi 40% (22).

Nämä suuntaukset viittaavat siihen, että mitä pidempi ruokavalio on - ja mitä enemmän rasvaa ja lihasmassaa menetät - sitä korkeammiksi tasosi nousee.

Tämä saa sinut nälkäisemmäksi, joten uuden painosi ylläpitäminen on paljon vaikeampaa.

Alarivi: Ghreliinitasot nousevat merkittävästi laihtumisruokavaliossa. Mitä pidempi ruokavalio, sitä enemmän tasosi nousee.

Kuinka alentaa Ghreliniä ja vähentää nälkää

Ghrelin näyttää olevan hormoni, jota ei voida suoraan hallita lääkkeillä, ruokavalioilla tai lisäravinteilla.

Terveyden tason ylläpitämiseksi on kuitenkin olemassa joitain asioita:

• Vältä painoongelmia: Sekä liikalihavuus että anoreksia muuttavat greliinin tasoa (23, 24)
• Priorisoida uni: Huono uni lisää tasojasi, ja se on liitetty lisääntyneeseen nälän ja painonnousuun (25, 26).
• Lisää lihasmassaa: Suuremmat määrät rasvatonta massaa tai lihaksia liittyvät alempiin pitoisuuksiin (27, 28, 29).
• Syö enemmän proteiinia: Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio lisää kylläisyyttä ja vähentää nälkää. Yksi tämän takana olevista mekanismeista on greliinin tason aleneminen (30).
• Pidä vakaa paino: Suuret painonmuutokset ja yo-yo-laihduttaminen häiritsevät tärkeimpiä hormoneja, mukaan lukien greliini (31).
• Kierrä kaloreitasi: Suuremmat kalorien saanti voivat vähentää nälkähormoneja ja lisätä leptiiniä. Yhdessä tutkimuksessa löydettiin 2 viikkoa 29–45% enemmän kaloreita vähentäen greliinin tasoa 18% (32).

Alarivi: Vakavan painon ylläpitäminen, pitkien laihdutusjaksojen välttäminen, enemmän proteiinia syöminen ja enemmän nukkumista voi auttaa optimoimaan greliinin tasoa.

Ota kotiviesti

Ghrelin on erittäin tärkeä nälkähormoni.

Sillä on merkittävä rooli nälässä, ruokahaluissa ja ruoan saannissa. Tämän vuoksi sillä voi olla suuria vaikutuksia menestymiseen painonpudotuksella ja ylläpidolla.

Kestävällä ja nautinnollisella ruokavaliosuunnitelmalla voit välttää yo-yo-laihduttamisen, joka aiheuttaa suuria painonvaihteluita ja vaikuttaa negatiivisesti hormoniisi.