2 Glute Bridge -harjoituksen muunnelmia tiettyjen tulosten saavuttamiseksi

Sisältö

• Täysi siltahissi
• Aktiiviset siltahissit
• Arvostelu kohteelle

barre3

Tee koskaan harjoitusta ryhmäliikuntatunnilla ja ihmettele, teenkö edes tämän oikein? Sinulla on hyvä syy harkita muotoasi: Pienilläkin parannuksilla voi olla suurin ero sekä siinä, missä tunnet liikkeen että miten se vaikuttaa kehoosi. (Jokainen, joka on vihdoin oppinut barre tuckin, tietää tämän olevan totta.)

Pakarasillalla, jolla on lukemattomia muunnelmia, yksijalkaisesta sillasta nauhasillaan takapotkun sijoittelu osoittautuu erittäin tärkeäksi. Suurimman osan selästäsi pitäminen maassa ja selän nostaminen kokonaan irti maasta sillattaessa voi muuttaa harjoituksen saalista vahvistavasta liikkeestä kehon etuosaan, toteaa Shannon McClintock, barre3-franchising-päävalmentaja.

Molemmilla on paikkansa harjoituksissa. Se riippuu vain siitä, mitä aiot tehdä. Näin hallitset molemmat siltamuunnelmat parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Täysi siltahissi

Kuinka tehdä se: Taivuta polvet ja aseta jalat maahan. Nosta lantiota korkeimmalle tasolle ja nosta koko selkä ylös maasta. Ajattele polvien ojentamista eteenpäin edessä olevaa seinää kohti, jotta voit pidentää lantiota. Liitä sormet vartalon alle rullaamalla olkapäiden päälle saadaksesi vielä enemmän irtoa vartalon etuosan ja lantion läpi. Nosta korkealle ja pidä kiinni.

Mitä se tekee: "Tätä käytetään enemmän venytystarkoituksiin kuin aktiiviseen istuimen vahvistamiseen", McClintock sanoo. Tunnet sen lonkkataivuttajissasi, kun kehosi etuosa vapautuu, hän toteaa.

Vaikka neutraali selkäranga – jossa olkapäät, lonkat, nilkat ja varpaat ovat kohdakkain – on avain vartaloa ympäröivien lihasten aktiiviseen vahvistamiseen, kun koko selkäsi nostetaan irti maasta, selkärankasi saattaa venyä hieman (se taipuu). taaksepäin), mikä sopii hyvin venytykseen, toteaa McClintock. Siksi et saa liikaa glute -työtä tällä muunnelmalla. Koska tämä lievä selän ojennus vaikeuttaa aktiivisen lantionpidennyksen löytämistä (joka on jalan taaksepäin liikettä), on myös vaikeampaa aktivoida istuinlihaksia täällä.

Aktiiviset siltahissit

Kuinka tehdä se:Taivuta polvet ja aseta jalat joko lonkan leveydelle tai hieman leveämmäksi. Juuret alas jalkoihin pitäen ne pinottuina polvien alapuolelle. Nosta lantiota ylös. Vedä kylkiluita alas ja sisään kohti mattoa (jos näet kylkiluita ulospäin katsoessasi alaspäin, vedä yläselkää syvemmälle maton sisään, kunnes ne katoavat). Olkapäät pysyvät matolla, rentouttavat hartiat kaukana korvista. Laske lantio alas maahan hitaasti säilyttäen hallinnan, kunnes istuin koskettaa lattiaa. Käytä sitten istuimen lihaksia nostaaksesi takaisin alkuasentoon varmistaen, että yläselkä pysyy kosketuksessa maton kanssa nostaessasi.

Mitä se tekee: Suurimman osan selästäsi pitäminen matolla tekee tästä enemmän voimaliikkeestä, McClintock huomauttaa. "Jos selän yläosa on matolla, ihmiset voivat pysyä neutraalissa selkärangassa, mikä ei ole vain turvallisempaa useimmille ihmisille, vaan myös auttaa aktivoimaan istuimen lihaksia helpommin." Koska kylkiluut ovat alhaalla ja lantiosi kohotettuina, pystyt saavuttamaan sen lantion ojennuksen, jota tarvitaan pakaralihasten virittämiseen, hän huomauttaa.

Muista vain: Jos tunnet eri lihaksen kuin pakarat "polttavat" (esimerkiksi reiden etu- tai lantion etuosa), sinun on ehkä tehtävä muutamia säätöjä-laskemalla saappaasi tai liikkumalla hitaammin saavuttaaksesi se sattuu-niin hyvä tunne.

Arvostelu kohteelle