Onko sinulla 10 minuuttia? Lähteä liikkeelle!

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Ostokset, lahjojen kääriminen, kaikki mitä voit syödä -juhlat: Jos mietit, miten säilytät kunto-ohjelmasi-ja kehosi-tulevalla lomakaudella, meillä on nopea ratkaisu. Nopeasti korjattavat sydän- ja voimaharjoituksemme, jotka on luonut yksinomaan SHAPElle SHAPE: lle, Calabasasin, Kalifornian kansallisen urheilulääketieteen akatemian koulutuksen sisällönpäällikkö, on suunniteltu blitz-kaloreita ja treenaamaan useita lihaksia kerralla. päästä sisään ja ulos kuntosalilta hetkessä.

Nämä kolme 10 minuutin aerobista intervalliharjoitusta parantavat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, kestävyyttäsi ja alavartalon voimaa – ja polttavat pois ylimääräiset kalorit, joita todennäköisesti kulutat tähän vuodenaikaan – samalla kun neljä voimaliikettä täydentävät voimakasta, vartaloasi. veistoslyönti. Käytä viiden päivän "Week-at-a-Glance" -aikataulumme yksinkertaisiin vinkkeihin siitä, miten yhdistää kaikki tämä, ja takaamme, että olet laiha, vahva ja energinen elämäsi kiireisestä tilanteesta riippumatta.

Nopeusharjoitussuunnitelma

Tee 1–3 näistä 10 minuutin kardio-ohjelmista vähintään 5 päivänä viikossa ja 4 voimaa liikkuu vähintään 2–3 kertaa viikossa tarkempien ohjeiden mukaisesti. Olemme tehneet ehdotuksia koneiden käytöstä, mutta jos sinulla ei ole pääsyä koneisiin, voit korvata haluamasi aerobisen toiminnan. Käytä RPE -kaaviota (oikea) mittaamaan rasitustasosi.

Lämmitellä Aloita jokainen harjoitus 5 minuutin lämmittelyllä millä tahansa kardiolaitteella, joka on ohjelmoitu pienemmäksi (RPE 3).

Viilentyä Lopeta jokainen harjoitus 5 minuutin kävelyllä juoksumatolla tai pois päältä, sitten venytä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi pitäen jokaista venytystä 30 sekuntia pomppimatta.

Aloittelijan ohjelma Jos olet uusi kuntoilija, aloita tekemällä päivät 1, 2 ja 3 joka viikko kahden ensimmäisen viikon ajan. Lisää sitten vähitellen päivät 4 ja 5.

Edistynyt ohjelma Jos olet harjoitellut vähintään 6 kuukautta ja haluat haasteen, valitse yksi aikataulussa olevista viidestä päivästä ja tee se toisen kerran saman viikon aikana yhteensä 6 päivän ajan.

Arvostelu kohteelle