Rasvaisen ruoan 7 vaikutusta elimistöön

Sisältö

• 1. Voi aiheuttaa turvotusta, vatsakipua ja ripulia
• 2. Saattaa heikentää suolen mikrobiomia
• 3. Voi johtaa painonnousuun ja liikalihavuuteen
• 4. Voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä
• 5. Voi nostaa diabeteksen riskiäsi
• 6. Voi aiheuttaa aknea
• 7. Voi heikentää aivotoimintaa
• Kuinka välttää rasvaisia ​​ruokia
• Käytä terveellisempiä keittomenetelmiä
• Korvaa rasvainen ruoka terveellisemmillä vaihtoehdoilla
• Alarivi

Rasvaisia ​​ruokia ei ole vain pikaruokaravinteissa, vaan myös työpaikoilla, ravintoloissa, kouluissa ja jopa kotona.

Useimpia ylimääräisillä öljyillä paistettuja tai keitettyjä ruokia pidetään rasvaisina. Ne sisältävät ranskalaisia ​​perunoita, perunalastuja, syväruokalaisia ​​pizzoja, sipulirenkaita, juustohampurilaisia ​​ja munkkeja.

Näissä tuotteissa on yleensä paljon kaloreita, rasvaa, suolaa ja puhdistettuja hiilihydraatteja, mutta niissä on vähän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Vaikka rasvainen ruoka voi olla nautinnollinen hoito erityistilaisuuksissa, se vaikuttaa negatiivisesti kehoon ja terveyteen sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.

Tässä on 7 rasvaisten ruokien vaikutusta kehoon.

1. Voi aiheuttaa turvotusta, vatsakipua ja ripulia

Makroravinteista - hiilihydraatit, rasva ja proteiini - rasva sulaa hitaimmin ().

Koska rasvainen ruoka sisältää suuria määriä rasvaa, ne hidastavat vatsan tyhjenemistä. Ruoka puolestaan ​​viettää enemmän aikaa vatsassasi, mikä voi aiheuttaa turvotusta, pahoinvointia ja vatsakipua ().

Ihmisillä, joilla on ruoansulatuskanavan vaivoja, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), krooninen haimatulehdus tai vatsavaurio, korkeat rasvaisten elintarvikkeiden määrät voivat laukaista vatsakipuja, kouristelua ja ripulia ().

Rasvainen ateria viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä ja voi aiheuttaa turvotusta, pahoinvointia ja vatsakipua. Ihmisillä, joilla on tiettyjä ruoansulatusolosuhteita, nämä elintarvikkeet voivat pahentaa oireita, kuten kouristelua ja ripulia.

2. Saattaa heikentää suolen mikrobiomia

Rasvaisten elintarvikkeiden tiedetään vahingoittavan suolistossa eläviä terveellisiä bakteereja.

Tämä mikro-organismien kokoelma, jota kutsutaan myös suolen mikrobiomiksi, vaikuttaa seuraaviin:

• Kuidun pilkkominen. Suolistosi bakteerit hajottavat kuidut tuottamaan lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), joilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia ja jotka voivat suojata ruoansulatuskanavan häiriöiltä ().
• Immuunivaste. Suolen mikrobiomi on yhteydessä immuunisoluihin ja auttaa hallitsemaan kehosi reaktioita infektioihin (,).
• Painon säätö. Suolibakteerien epätasapaino voi vaikuttaa painonnousuun (,).
• Suoliston terveys. Suolen mikrobiomin häiriöt liittyvät IBS: n kehittymiseen, kun taas probiootit - elävät, terveelliset mikro-organismit, joita esiintyy tietyissä elintarvikkeissa - voivat auttaa parantamaan oireita (,,).
• Sydämen terveys. Terveet suolistobakteerit voivat auttaa lisäämään sydäntä suojaavaa HDL-kolesterolia, kun taas haitalliset lajit voivat tuottaa valtimoa vahingoittavia yhdisteitä, jotka edistävät sydänsairauksia (,).

Rasvainen ruokavalio, kuten runsaasti rasvaisia ​​ruokia, voi vahingoittaa suolen mikrobiomia lisäämällä epäterveellisten suolistobakteerien määrää ja vähentämällä terveiden bakteerien määrää ().

Nämä muutokset voivat liittyä liikalihavuuteen ja muihin kroonisiin sairauksiin, kuten syöpä, sydänsairaudet, diabetes ja Parkinsonin tauti ().

Ruokavalion ja suoliston terveyteen tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.

Epäterveelliset, rasvat ruoat voivat häiritä bakteerien tasapainoa suolistossa, jolloin epäterveelliset kannat voivat kasvaa. Tämä liittyy painonnousuun ja lukuisiin kroonisiin sairauksiin.

3. Voi johtaa painonnousuun ja liikalihavuuteen

Rasvaiset ruoat, jotka keitetään suurina määrinä rasvaa, voivat aiheuttaa painonnousua niiden korkean kalorimäärän vuoksi.

Esimerkiksi pieni paistettu peruna (3,5 unssia tai 100 grammaa) sisältää 93 kaloria ja 0,1 grammaa rasvaa, kun taas sama määrä ranskalaisia ​​perunoita sisältää 312 kaloria ja 15 grammaa rasvaa (,).

Havainnointitutkimukset yhdistävät suuren paistettujen ja pikaruokien saannin lisääntyneeseen painonnousuun ja liikalihavuuteen (,,).

Lihavuus liittyy moniin negatiivisiin terveysolosuhteisiin, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes, aivohalvaus ja tietyt syövät (,).

Erityisesti korkea transrasvojen saanti voi aiheuttaa painonnousua.

Transrasvoja muodostuu, kun kasviöljyjä muutetaan kemiallisesti pysyäkseen kiinteinä huoneenlämpötilassa. Huolimatta niiden käyttöä koskevista säännöistä, niitä esiintyy edelleen monissa rasvoissa olevissa elintarvikkeissa osittain hydrattujen kasviöljyjen vuoksi paistamiseen ja elintarvikkeiden jalostukseen.

Eläintutkimuksissa todetaan, että transrasvat voivat johtaa pieneen painonnousuun - jopa ilman ylimääräistä kalorien saantia (,).

Lisäksi 8-vuotisessa tutkimuksessa, johon osallistui 41518 naista, todettiin, että ylipainoiset saivat ylimääräiset 2,3 kiloa (1 kg) jokaista 1-prosenttista transrasvojen saantia kohti ().

Vaikka muut tutkimukset eivät ole tukeneet tätä havaintoa, rasvaisen ruoan säännöllinen syöminen todennäköisesti haittaa painonhallintaa ().

Rasvainen ruoka sisältää paljon kaloreita, ylimääräisiä rasvoja ja transrasvoja, jotka kaikki voivat johtaa painonnousuun ja liikalihavuuteen.

4. Voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä

Rasva-aineilla on useita kielteisiä vaikutuksia sydämen terveyteen.

Esimerkiksi paistettujen ruokien on osoitettu lisäävän verenpainetta, alentavan HDL (hyvää) kolesterolia ja johtavan painonnousuun ja liikalihavuuteen, jotka kaikki liittyvät sydänsairauksiin (,,).

Esimerkiksi tutkimus paljastaa, että perunalastut lisäävät tulehdusta ja voivat vaikuttaa sydänsairauksiin ().

Lisäksi sydänsairausriski voi liittyä siihen, kuinka usein syöt paistettuja ruokia ().

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naisilla, jotka söivät vähintään yhden annoksen paistettua kalaa viikossa, sydämen vajaatoiminnan riski oli 48% suurempi kuin niillä, jotka söivät vain 1-3 annosta kuukaudessa ().

Toisessa tutkimuksessa ihmisillä, jotka söivät vähintään 2 annosta paistettua kalaa viikossa, oli 63% suurempi sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski kuin niillä, jotka söivät yhden tai vähemmän annosta kuukaudessa ().

Lisäksi suuri tarkkailututkimus 6000 ihmisellä 22 maassa liittyi paistettujen ruokien, pizzan ja suolaisten välipalojen syömiseen 16%: lla lisääntyneeseen aivohalvauksen riskiin ().

Rasvainen ruoka voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, ​​koska ne vaikuttavat painoon, verenpaineeseen ja kolesteroliin.

5. Voi nostaa diabeteksen riskiäsi

Rasvainen ruoka voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä ().

Pikaruokaa, joka sisältää paitsi rasvaisia ​​ruokia, myös sokerijuomia, johtaa korkeaan kalorien saantiin, painonnousuun, huonoon verensokerin hallintaan ja lisääntyneeseen tulehdukseen ().

Nämä tekijät puolestaan ​​lisäävät tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiäsi - joukko sairauksia, joihin kuuluvat liikalihavuus, korkea verenpaine ja korkea verensokeri ().

Esimerkiksi suuressa havainnointitutkimuksessa todettiin, että paistettujen ruokien syöminen 1-3 kertaa viikossa lisäsi tyypin 2 diabeteksen riskiä 15% - mutta vähintään 7 kertaa viikossa lisäsi riskiä 55% ().

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät pikaruokaa yli kaksi kertaa viikossa, oli kaksinkertainen mahdollisuus kehittää insuliiniresistenssiä, mikä voi olla diabeteksen edeltäjä verrattuna niihin, jotka söivät niitä vähemmän kuin kerran viikossa ().

Rasvaisten ruokien syöminen lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä lisäämällä ruumiinpainoa ja tulehdusta sekä heikentämällä verensokerisi hallintaa.

6. Voi aiheuttaa aknea

Monet ihmiset yhdistävät rasvaiset elintarvikkeet puhkeamiseen ja akneen.

Itse asiassa tutkimukset yhdistävät länsimaisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, pikaruokaa ja rasvaisia ​​tuotteita, aknen (,) kanssa.

Yli 5000 kiinalaisella teini-ikäisellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen paistettujen ruokien syöminen lisää aknen riskiä 17%. Lisäksi 2300 turkkilaisessa teini-ikäisessä tehdyssä toisessa tutkimuksessa paljastui, että rasvaisten tuotteiden, kuten makkaroiden ja hampurilaisten, syöminen lisäsi aknen riskiä 24% (,).

Tämän vaikutuksen tarkka mekanismi on kuitenkin edelleen epäselvä.

Jotkut tutkijat ehdottavat, että huono ruokavalio voi vaikuttaa geenien ilmentymiseen ja muuttaa hormonitasoja tavalla, joka edistää aknea (,,,,).

Länsimaiset ruokavaliot, joissa on korkea omega-6: n ja omega-3-rasvahappojen suhde, voivat myös aiheuttaa lisääntynyttä tulehdusta, joka johtaa akneen. Vaikka omega-3: ita esiintyy öljyisissä kaloissa, levissä ja pähkinöissä, omega-6: ita löytyy kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Rasvaisten ruokien paistamiseen käytetyt öljyt sisältävät runsaasti omega-6-aineita ja voivat siten lisätä epätasapainoa tässä suhteessa (,,).

Jotkut rasvaiset elintarvikkeet, kuten paistetut munkit, sisältävät myös runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja. Nämä ovat sokereita ja puhdistettuja jyviä, joilta on poistettu kuitu ja monet ravintoaineet.

Koska sokeriruuat lisäävät tiettyjen hormonien aktiivisuutta kehossasi - mukaan lukien androgeenit ja insuliinin kaltainen kasvutekijä 1 (IGF-1) -, ne voivat edistää aknea lisäämällä ihosolujen ja luonnollisten ihoöljyjen tuotantoa (,).

Muista, että aknen syitä on tutkittava enemmän ().

Rasvainen ruoka voi vaikuttaa akneen lisäämällä tulehdusta ja muuttamalla geenien ilmentymistä ja hormonitasoja.

7. Voi heikentää aivotoimintaa

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti rasvaisia, rasvaisia ​​ruokia, voi aiheuttaa ongelmia aivotoiminnassa.

Rasvaisiin ruokiin liittyvä painonnousu, korkea verenpaine ja metabolinen oireyhtymä liittyvät myös aivojen rakenteen, kudosten ja toiminnan vahingoittumiseen (,,).

Kaksi suurta tutkimusta 5083: lla ja 18 080: lla ihmisellä sitoivat runsaasti rasvaisia ​​ja paistettuja ruokia sisältävän ruokavalion oppimiskyvyn ja muistin heikkenemiseen sekä tulehduksen lisääntymiseen (,).

Lisäksi runsaasti transrasvoja sisältävät ruokavaliot on liitetty aivotoiminnan heikkenemiseen.

Yksi tutkimus, johon osallistui 1018 aikuista, yhdisti päivässä syötetyn transrasvan gramman huonommin sanojen muistamiseen, mikä viittaa muistivaurioihin ().

Lisäksi tutkimuksessa, johon osallistui 38 naista, suurempi tyydyttyneiden ja transrasvojen saanti korreloi huonomman sanojen muistamisen ja tunnistamisen lisäksi huonomman suorituksen kanssa paikkatehtävissä ().

Lopuksi 12 tutkimuksen katsaus yhdisti trans- ja tyydyttyneet rasvat dementiariskiin, vaikka jotkut tulokset olivatkin ristiriitaisia ​​().

Kaiken kaikkiaan lisätutkimuksia tarvitaan.

Rasvainen ruoka voi vahingoittaa oppimista ja muistia sekä lisätä dementian riskiä. Silti tarvitaan lisätutkimuksia.

Kuinka välttää rasvaisia ​​ruokia

Rasvaisia ​​ruokia voidaan vähentää tai välttää monin eri tavoin. Näihin kuuluvat paitsi terveellisemmät ruoanlaittomenetelmät myös elämäntapavalinnat.

Käytä terveellisempiä keittomenetelmiä

Rasvaiset elintarvikkeet paistetaan usein, mikä tarkoittaa, että ne kypsennetään paljon öljyssä. Menetelmiin, jotka eivät käytä niin paljon öljyä, kuuluvat:

• Uunin paistaminen. Tähän kuuluu leivonta erittäin korkeassa lämpötilassa (450 ° F tai 230 ° C), mikä antaa elintarvikkeille rapeaa, kun öljy on vähän tai ei lainkaan. Tämä tekniikka toimii erityisen hyvin perunoiden kanssa vaihtoehtona ranskalaisille.
• Ilman paistaminen. Paistokoneet kierrättävät kuumaa ilmaa ruoan ympärillä, mikä tekee siitä rapean ulkopuolelta, mutta pehmeää sisäpuolelta. Se käyttää 70–80% vähemmän öljyä kuin perinteiset paistomenetelmät, mikä tarkoittaa, että ruoka ei tule rasvaiseksi.
• Höyrytys. Tämä menetelmä käyttää kuuman veden höyryä eikä vaadi öljyä. Se on loistava vaihtoehto ruoanlaitossa, kuten nyytit, kala ja vihannekset.
• Grillaus. Et tarvitse liikaa öljyä grillattaessa. Tämä tekniikka on erityisen hyödyllinen lihalle ja vihanneksille.

Jos et halua luopua kokonaan paistamisesta, varmista, että rasvalla tippuu irrotinta ja säilytä ruoka paperipyyhkeellä liiallisen rasvan imemiseksi.

Korvaa rasvainen ruoka terveellisemmillä vaihtoehdoilla

Pienellä vaivalla voit korvata paistetut elintarvikkeet kokonaisilla, ravitsevilla vaihtoehdoilla. Tässä on muutama vaihtoehto tavallisille rasvoille:

• Hampurilaiset. Pikaruokaravintolan sijasta yritä tehdä omat hampurilaiset kotona naudanlihalla, salaatilla ja täysjyväpullailla.
• Ranskalaiset. Uunissa paistetut perunat ovat loistava vaihtoehto ranskalaisille. Voit muuttaa sitä ylöspäin käyttämällä muita juureksia, kuten bataattia, palsternakkaa ja porkkanaa.
• Pizza. Sen sijaan, että ostat syväluokan lajikkeita, yritä valmistaa italialaista ohutkuorista pizzaa kotona. Voit käyttää kaupasta ostettua tai kotitekoista taikinaa terveellisten tomaattien, vihannesten ja vähärasvaisen lihan kanssa. Käytä juustoa kevyesti rasvan minimoimiseksi.
• Perunalastut. Kun kaipaat suolaista hintaa, kokeile rapeaa paistettua lehtikaalia, kevyesti suolattuja vihreitä papuja tai leivottujen tortillojen tai pitojen kiiloja hummuksella tai edamaamilla.
• Fish and chips. Kala on uskomattoman terveellistä - mutta paljon vähemmän, kun sitä lyödä ja paistetaan. Hyviä vaihtoehtoja ovat pannulla kypsennetty tai paistettu kala perunamuusilla, paistetuilla vihanneksilla tai salaatilla.
• Kiinalainen nouto. Monet kiinalaiset takeaway-annokset ovat rasvaisia ​​ja paistettuja. Kokeile tavallisten vaihtoehtojesi sijasta kasvispaksuja ranskalaisia, höyrytettyjä nyyttejä ja keittoja.
• Friteerattu kana. Kana voidaan helposti paistaa tai grillata paistamisen sijaan.
• Munkkeja. Jos haluat jotain makeaa, kokeile smoothie, täysjyvämuffini hedelmillä tai pähkinöillä, paistettuja omenalastuja tai pala hedelmää.

Uunissa paistaminen, paistaminen ilmassa, höyrytys ja grillaus ovat kaikki erinomaisia ​​vaihtoehtoja perinteiselle öljypainolle. Lisäksi monet suositut rasvaiset ruoat on helppo korvata kokonaisilla, ravitsevilla vaihtoehdoilla.

Alarivi

Rasvainen ruoka, kuten perunat, sirut, pizza ja munkkeja, sisältävät paljon kaloreita ja epäterveellisiä rasvoja.

Näiden elintarvikkeiden suuri saanti voi johtaa painonnousuun, liikalihavuuteen, sydänsairauksiin, diabetekseen, turvotukseen, ripuliin, akneen ja heikentyneeseen aivotoimintaan.

Vaikka on täysin hyväksyttävää nauttia paistettuja ruokia erityistilaisuuksissa, sinun on yritettävä rajoittaa saantiasi ja valita terveellisemmät vaihtoehdot osana tasapainoista ruokavaliota.