Aiheuttaako liian paljon C-vitamiinia haittavaikutuksia?

Sisältö

• C-vitamiini on vesiliukoinen eikä sitä varastoida kehosi
• Liian paljon C-vitamiinia voi aiheuttaa ruuansulatusoireita
• C-vitamiini voi aiheuttaa raudan ylikuormitusta
• Lisäravinteiden ottaminen suurina annoksina voi johtaa munuaiskiviin
• Kuinka paljon C-vitamiinia on liikaa?
• Lopullinen rivi

C-vitamiini on erittäin tärkeä ravintoaine, jota on runsaasti monissa hedelmissä ja vihanneksissa.

Tämän vitamiinin riittävyys on erityisen tärkeää terveen immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi. Sillä on myös tärkeä rooli haavan paranemisessa, luiden pitämisessä vahvuutena ja aivojen toiminnan parantamisessa (1).

Mielenkiintoista on, että jotkut väittävät, että C-vitamiinilisäaineet tarjoavat muita etuja kuin ne, joita voidaan saada ruoasta löytyvästä C-vitamiinista.

Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset ottavat C-vitamiinilisäaineita, on ajatus, että ne auttavat estämään yleistä vilustumista (2).

Monet lisäravinteet sisältävät kuitenkin erittäin suuria määriä vitamiinia, mikä voi joissain tapauksissa aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia.

Tässä artikkelissa tutkitaan C-vitamiinin yleistä turvallisuutta, onko mahdollista kuluttaa liian paljon, ja suurien annosten ottamisen mahdollisia haittavaikutuksia.

C-vitamiini on vesiliukoinen eikä sitä varastoida kehosi

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se liukenee veteen.

Toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, vesiliukoisia vitamiineja ei varastoida kehossa.

Kuluttamasi C-vitamiini kuljetetaan sen sijaan kudoksiin kehon nesteiden kautta, ja ylimääräinen erittyy virtsaan (1).

Koska kehosi ei tallenna C-vitamiinia tai tuottaa sitä yksinään, on tärkeää kuluttaa päivittäin elintarvikkeita, joissa on runsaasti C-vitamiinia (1).

Lisäys suurilla C-vitamiinimäärillä voi kuitenkin johtaa haitallisiin vaikutuksiin, kuten ruuansulatuskipu ja munuaiskivi.

Tämä johtuu siitä, että jos ylikuormitat kehoasi normaalia suuremmalla annoksella tätä vitamiinia, se alkaa kerääntyä, mikä voi johtaa yliannostuksen oireisiin (3).

On tärkeätä huomata, että useimmille ihmisille ei ole tarpeellista ottaa C-vitamiinilisää, koska saat helposti tarpeeksi syömällä tuoreita ruokia, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia (1).

Yhteenveto C-vitamiini on vesiliukoinen, joten sitä ei varastoida kehosi. Jos kulutat enemmän kuin kehosi tarvitsee, se erittyy virtsaan.

Liian paljon C-vitamiinia voi aiheuttaa ruuansulatusoireita

Korkean C-vitamiinin saannin yleisin sivuvaikutus on ruuansulatuskipu.

Yleensä nämä sivuvaikutukset eivät ilmene syömällä C-vitamiinia sisältäviä ruokia, vaan pikemminkin ottamalla vitamiinia täydentävässä muodossa.

Ruoansulatusoireet ilmenevät todennäköisimmin, jos kulutat enemmän kuin 2 000 mg kerralla. Siksi on asetettu hyväksyttävä yläraja (TUL) 2 000 mg päivässä (1, 3, 4, 5).

Liiallisen C-vitamiinin saannin yleisimmät ruuansulatuksen oireet ovat ripuli ja pahoinvointi.

Liiallisen saannin on myös ilmoitettu johtavan happaman palautusjäähdytykseen, vaikka tätä ei tueta todisteilla (1, 3, 4, 5).

Jos sinulla on ruuansulatuksellisia ongelmia liiallisen C-vitamiinin käytön seurauksena, leikkaa vain lisäannos tai välttää kokonaan C-vitamiinilisäyksiä (3, 4, 5).

Yhteenveto Yli 2 000 mg C-vitamiinin nauttiminen päivässä voi johtaa maha-suolikanavan häiriöihin, mukaan lukien ripuli ja pahoinvointi.

C-vitamiini voi aiheuttaa raudan ylikuormitusta

C-vitamiinin tiedetään parantavan raudan imeytymistä.

Se voi sitoutua ei-hemirauhaan, jota löytyy kasvisruoista. Keho ei absorboi ei-hemirautaa niin tehokkaasti kuin hemirauta, eläintuotteissa esiintyvän tyyppinen rauta (6).

C-vitamiini sitoo ei-hemiraudan kanssa, mikä helpottaa kehosi imeytymistä. Tämä on tärkeä tehtävä etenkin henkilöille, jotka saavat suurimman osan raudastaan ​​kasvipohjaisista ruuista (7).

Yhdessä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että raudan imeytyminen lisääntyi 67%, kun he ottivat 100 mg C-vitamiinia aterian yhteydessä (8).

Henkilöiden, joilla on olosuhteita, jotka lisäävät raudan kertymisen riskiä kehossa, kuten hemokromatoosin, tulee kuitenkin olla varovainen C-vitamiinilisien kanssa.

Näissä olosuhteissa ylimääräisen C-vitamiinin ottaminen voi johtaa raudan ylikuormitukseen, mikä voi aiheuttaa vakavia vaurioita sydämellesi, maksalle, haimasta, kilpirauhasta ja keskushermostoon (9, 10, 11).

Raudan ylikuormitus on erittäin epätodennäköistä, jos sinulla ei ole tilaa, joka lisää raudan imeytymistä. Lisäksi raudan ylikuormitus esiintyy todennäköisemmin, kun ylimääräistä rautaa kulutetaan lisämuodossa.

Yhteenveto Koska C-vitamiini lisää raudan imeytymistä, liikaa sen kuluttaminen on huolenaihe yksilöille, joiden olosuhteet johtavat raudan kertymiseen kehossa.

Lisäravinteiden ottaminen suurina annoksina voi johtaa munuaiskiviin

Ylimääräinen C-vitamiini erittyy kehosta oksalaattina, kehon jätteenä.

Oksalaatti poistuu yleensä kehosta virtsaan. Joissakin olosuhteissa oksalaatti voi kuitenkin sitoutua mineraaleihin ja muodostaa kiteitä, jotka voivat johtaa munuaiskivien muodostumiseen (12).

Liian paljon C-vitamiinia kuluttamalla on mahdollista lisätä virtsan oksalaattimäärää, mikä lisää munuaiskivien kehittymisen riskiä (13).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa aikuiset ottivat 1 000 mg C-vitamiinilisää kahdesti päivässä 6 päivän ajan, heidän erittymän oksalaatin määrä kasvoi 20% (13).

Suuri C-vitamiinin saanti ei liity vain suurempaan määrään virtsaoksalaattia, vaan liittyy myös munuaiskivien kehitykseen, varsinkin jos kulutat enemmän kuin 2 000 mg (6, 14).

Munuaisten vajaatoiminnasta on ilmoitettu myös ihmisillä, jotka ovat ottaneet yli 2000 mg päivässä. Tämä on kuitenkin erittäin harvinaista, etenkin terveillä ihmisillä (15).

Yhteenveto Liiallisen C-vitamiinin kulutus voi lisätä munuaisten oksalaattimäärää, mikä voi johtaa munuaiskiviin.

Kuinka paljon C-vitamiinia on liikaa?

Koska C-vitamiini on vesiliukoinen ja kehosi erittää ylimääräisen määrän sitä muutaman tunnin kuluttua sen kulutuksesta, on melko vaikeaa kuluttaa liikaa.

Itse asiassa on melkein mahdotonta saada liian paljon C-vitamiinia pelkästään ruokavaliosta. Terveillä ihmisillä kaikki ylimääräiset C-vitamiinit, jotka kulutetaan suositellun päivittäisen määrän ylitse, huuhtoutuvat kehosta (16).

Jotta se näkyisi, sinun pitäisi kuluttaa 29 appelsiinia tai 13 paprikaa ennen kuin saanti saavutti sallitun ylärajan (17, 18).

C-vitamiinin yliannostuksen riski on kuitenkin suurempi, kun ihmiset ottavat lisäravinteita, ja joissakin tapauksissa on mahdollista kuluttaa liikaa vitamiinia.

Esimerkiksi niiden, joilla on olosuhteita, jotka lisäävät raudan ylikuormitusriskiä tai jotka ovat alttiita munuaiskiville, tulisi olla varovainen C-vitamiinin saannin suhteen (6, 10, 19).

Kaikki C-vitamiinin haitalliset vaikutukset, mukaan lukien ruuansulatuskipu ja munuaiskivi, näyttävät esiintyvän, kun ihmiset ottavat sitä suurempina annoksina kuin 2 000 mg (20).

Jos päätät ottaa C-vitamiinilisäainetta, on parasta valita sellainen, joka sisältää enintään 100% päivittäisistä tarpeistasi. Se on 90 mg päivässä miehille ja 75 mg päivässä naisille (21).

Yhteenveto: On melkein mahdotonta kuluttaa liikaa C-vitamiinia ruoasta. Jos kuitenkin täydentät tätä vitamiinia, voit minimoida riskisi saada liian paljon ottamalla enintään 90 mg päivässä, jos olet mies, tai 75 mg päivässä, jos olet nainen.

Lopullinen rivi

C-vitamiini on yleensä turvallista useimmille ihmisille.

Tämä pätee erityisen hyvin, jos saat sen elintarvikkeista kuin ravintolisistä.

Henkilöillä, jotka käyttävät C-vitamiinia täydentävässä muodossa, on suurempi riski kuluttaa liikaa sitä ja kokea sivuvaikutuksia, joista yleisimmät ovat ruuansulatuksen oireet.

Vakavammat seuraukset, kuten raudan ylikuormitus ja munuaiskivi, voivat kuitenkin johtaa myös äärimmäisten C-vitamiinimäärien ottamiseen (3).

Onneksi nämä mahdolliset sivuvaikutukset on helppo estää - välttää yksinkertaisesti C-vitamiinilisäaineita.

Ellei sinulla ole C-vitamiinin puutetta, jota esiintyy harvoin terveillä ihmisillä, sinun ei todennäköisesti tarvitse ottaa suuria annoksia tätä vitamiinia.