Kattava opas kotiharjoitteluun

Sisältö

• Kuinka valmistautua kotitreeneihin
• Tiedä tavoitteesi.
• Piirrä tilaa.
• Tee aikataulu.
• Varastoi oikea vaihde.
• Kuntoilulaitteet ja -varusteet kotitreeneihin
• Edullinen perusvarustus
• Kotona painonnostolaitteet
• Palautustyökalut
• Korkean teknologian laitteet ja kotona käytettävät kuntoilulaitteet
• Parhaat kotitreenit tavoitteisiisi
• YouTube -harjoitusvideot:
• Harjoitussovellukset:
• Online -suoratoistovaihtoehdot:
• Paino (ilman varusteita):
• Aerobinen liikunta:
• Ab -harjoitukset:
• CrossFit:
• Pyöräily:
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu:
• Kahvakuulaharjoitus:
• Tabata:
• Jooga:
• Arvostelu kohteelle

Riippumatta siitä, kuinka monta desinfiointipyyhettä käytät laitteiden pesuun, kuntosali voi tuntua Petri -astialta kaikkiin kuviteltaviin sairauksiin. Tukahduttava kosteus, pakkaslämpötila ja huonot säät voivat tehdä ulkokierroksia, vaelluksia ja harjoituksia joskus myös sietämättömiksi. Ja ota niitä tarpeeksi, ja boutique -kuntostudio -luokkien kustannukset nousevat samaksi kuin kuukausivuokra. Koska monet tekijät toimivat sinua vastaan, johdonmukaisen, budjettiystävällisen kuntoilurutiinin ylläpitäminen ei tule kysymykseen.

Vastaus? Kotona harjoitukset. Olohuoneen hiki -istunnot ovat paitsi ilmaisia ​​(ja tuntuvat paljon terveellisemmiltä), mutta ne ovat myös helposti lähestyttäviä ja saatavana massoille - tärkeä ominaisuus, kun otetaan huomioon, että yli 80 prosenttia amerikkalaisista aikuisista ei täytä molempien suosituksia aerobista ja lihaksia vahvistavaa toimintaa Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan.

Mutta jos sinulla ei ole "myöhäisen peruuttamisen" luokkamaksua, joka pitää sinut tilivelvollisena, 1: 1 -harjoittelun näyttäminen jatkuvasti - itsesi kanssa - voi olla haastavaa. Onneksi pienellä valmistautumisella voit valmistautua menestykseen. Autamme sinua valmistautumaan tämän oppaan avulla kotitreenirutiinin (ja tilan) luomiseen, josta olet todella innoissasi. (Aiheeseen liittyviä: 10 vinkkiä rakastumiseen treenaamiseen, kun olet ollut vaunusta jonkin aikaa)

Kuinka valmistautua kotitreeneihin

Jos luulet vain avaavasi joogamaton ja hyppäät suoraan täydellisesti suunniteltuun kotitreenirutiiniin, saatat yllättyä siitä, että se ei ole kaikki että helppo. Tarvitset pelisuunnitelman, tai tulet tuijottamaan valikoimaasi vanhoja, venytettyjä vastusnauhoja ja sitä yksittäistä, pölyistä käsipainoa, joka ei tiedä mistä aloittaa.

Tiedä tavoitteesi.

Tehtävälistan ykkönen: Määritä, mitä haluat saada kotitreenistäsi. Haluatko lopettaa kuntosalin kokonaan ja pysyä vain kotona käytetyissä menetelmissä? Tai haluatko täydentää kuntosalia tai studiota harjoituksilla kodin rutiineilla? Tämä vaikuttaa valitsemiesi harjoitusten tyyliin ja pituuteen, milloin teet niitä ja tarvitsemasi välineet. Jos esimerkiksi haluat peruuttaa CrossFit -jäsenyytesi ja alkaa tehdä samantyyppisiä WOD -laitteita kokonaan kotona, sinun on todennäköisesti vapautettava hieman enemmän tilaa kotona ja aikaa aikataulussasi sekä lisättävä kuntosalisi kuten barbells ja pull-up baarit. Mutta jos vaihdat kaksi barre -luokkaa viikossa joihinkin suoratoistoluokkiin, sinulla on enemmän joustavuutta vaihde (jos tarvitset sitä edes), aika ja sijainti. (Aiheeseen liittyvä: Peruin kuntosalijäsenyyteni ja pääsin elämäni parhaaseen kuntoon)

Piirrä tilaa.

Valitse paikka, jossa on tilaa ainakin joogamatolle - tämän pitäisi olla tarpeeksi suuri alue venyttelyyn ja ydinharjoitusten tekemiseen - ja yritä säilyttää varusteet sängyn alla tai kaapissa vapauttaaksesi tilaa, kun et ole käydä salilla. Voit myös muuttaa maisemia valitsemasi harjoituksen mukaan: HIIT-treeneihin voi tarvita hieman enemmän tilaa ja kiinteää pintaa, kun taas joogaa tai pilatesta voi tehdä melkein missä tahansa, jopa olohuoneen matolla.

Asuntojen asukkaiden on myös oltava tietoisia melutasosta. Sen sijaan, että räjäyttäisit soittolistasi kaiuttimella, liu'uta päälle langattomat kuulokkeet, jotka eivät jää hyppynaruusi, eikä sinun tarvitse koskaan huolehtia Lizzon "Hyvä kuin helvetti" -äänen matkustamisesta perheelle vauvan kanssa yläkerrassa. Et ehkä pysty lyömään raskaita käsipainoja maahan viimeisen tuskallisen toiston jälkeen tai tekemään keskiyön hyppyjä, mutta on paljon hiljaisempia vaihtoehtoja, jotka toimivat samoilla lihasryhmillä (ja tuntuvat yhtä tyydyttäviltä, ​​kun lopetat).

• Hyppimätön, huoneistoystävällinen HIIT-harjoitus, joka ei vihaa naapureitasi (tai polviasi)
• 8 todella toimivaa pakaroita kohottavaa harjoitusta
• 5 minuutin käsiharjoittelu käsipainoilla
• Ultimate Resistance Band Arm -harjoitus
• Paras helppo abs -harjoitus naisille

Tee aikataulu.

Nyt kun sinun ei tarvitse saapua pyörästudioon klo 18.00. terävä, saatat joutua lykkäämään kotitreeniäsi onnellisen tunnin treffeille Netflixin kanssa. Melko pian saatat joutua jättämään kotitreenit kokonaan väliin. On kuitenkin yksinkertainen ratkaisu: Luo johdonmukainen aikataulu, aivan kuten tekisit jos ilmoittautuisit studiotunnille tai menisit kuntosalille.

Saman logiikan soveltaminen kotona suoritettaviin harjoituksiin aikatauluttamalla harjoituksen auttaa sinua pysymään paremmin rutiineissasi. "Tällä tavalla, kun joku kysyy, voitko tavata klo 5, voit rehellisesti sanoa:" Anteeksi, minulla on tapaaminen; entä 4? ", Sherri McMillan, Northwest Personal Trainingin omistaja Vancouverissa, Washingtonissa, kertoi aiemmin. Muoto.

Ja muista, että riippumatta siitä, missä harjoittelet, johdonmukaisuus on avain tulosten saavuttamiseen: "Ajan mittaan kehosi kasvattaa voimaa, kestävyyttä ja kestävyyttä harjoittelun seurauksena. säännöllinen fyysinen aktiivisuus", CLIF Barin ultrajuoksija, ravitsemus- ja liikuntatieteiden tohtori Stephanie Howe kertoi aiemmin. Muoto. "Se on ainoa tapa edetä tasanteen sijaan." Selvittääksesi parhaan tavan lisätä kotitreenisi rutiiniin, kysy itseltäsi nämä kysymykset:

• Oletko motivoituneempi ennen aamunkoittoa tai haluatko hikoilla töiden jälkeen?
• Kuinka paljon aikaa haluat käyttää kotitreeniisi?
• Aiotko mennä yksin tai kumppanin tai kämppiksen kanssa?
• Tarvitseeko sinun noudattaa lapsesi, kumppanisi tai lemmikkisi aikataulua?
• Jos työskentelet kotona, miten voit varmistaa, että harjoittelu ei vaikuta tuottavuuteesi?
• Haluatko ohjausta (treenisovelluksen kautta tai höyryharjoituksia verkossa) vai onko sinulla jo yksinharjoittelusuunnitelma?
• Kuinka hikiksi haluat tulla? (Jos vastaus on "märkä", 20 minuutin lounastaukoharjoitus ei ehkä ole paras.)

Varastoi oikea vaihde.

Ennen kuin joudut paniikkiin kaikista rahoista, joita luulet käyttäväsi kotikuntosalin luomiseen à la The Rockin "Iron Paradise", tiedä, että et tarvitse hienoja työkaluja tehokkaan kotitreenin luomiseen. Itse asiassa kehonpainon kestävät harjoitukset, kuten kalistinen, voivat auttaa sinua saamaan kaiken irti lihasta. "Kalisteniikassa käytetään koko vartaloa, eikä tiettyjä lihaksia korosteta muiden yli", Tee Major, yhdysvaltalainen sotilaallisen kuntoiluohjaaja ja kirjoittaja Kaupunkikalistinen, aiemmin kerrottu Muoto. "Mitä puhun, on voimaa jalkojen pohjasta sormenpäihin." Aivan oikein, et tarvitse raskaita käsipainoja lihasten rakentamiseen.

Jos haluat napata muutamia kotitreenityökaluja viedäksesi harjoituksesi seuraavalle tasolle tai lisätäksesi vaihtelua rutiiniisi, on kuitenkin paljon edullisia (ja hienoja uusia huipputeknologisia) vaihtoehtoja.

Kuntoilulaitteet ja -varusteet kotitreeneihin

Edullinen perusvarustus

Perusvaruste, joka sinulla voi olla käsillä: harjoitus tai joogamatto, joka tekee lattiatyöstä ja ydinharjoituksista paljon mukavampi. Sen lisäksi voit vahvistaa kehonpainoharjoituksia korkeammalle vastusnauhoilla, hyppynaruilla ja muilla kuntoiluvälineillä.

• Tämä 20 dollarin sarja tekee kotona treenaamisesta niin paljon helpompaa
• Edulliset kotikuntosalilaitteet kaikkiin kotitreeneihin
• 11 Amazon ostaa rakentaakseen tee-se-itse-kotikuntosalin alle 250 dollarilla
• Matkusta joogamattoja, joita voit viedä minne tahansa
• 5 painotettua hyppynaru, jotka antavat sinulle tappajan hoitotreenin
• Parhaat vastusnauhat kaikentyyppisille harjoituksille

Kotona painonnostolaitteet

Jos ajatus treenaamisesta nostamatta jotain painavaa saa sinut nykimään, harkitse laadukkaisiin käsipainoihin sijoittamista, jotta sinun ei tarvitse #SquatYourDog. Oikean painosarjan (ehkä kokeile kevyttä, keskiraskasta ja raskasta) lisäksi voit myös harkita kohtalaisen painon ostamista. (Käytä se tässä yksinkertaisessa aloittelijoille tarkoitetussa kahvakuulakompleksissa.)

• Parhaat käsipainot kotikuntosaliisi
• Parhaat säädettävät käsipainot treenaamaan kotona
• CrossFit -laitteet, joita tarvitset Badass -kuntosalille
• Fitness-ammattilaisten mukaan parhaat laitteet voimaharjoitteluun HIIT
• Parhaat painonnostot

Palautustyökalut

Ajan ja energian varaaminen palautumiseen on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Miksi? "Jos et käytä tarpeeksi aikaa palautumiseen, jatkat lihasten hajottamista etkä näe harjoitteluistasi hyötyä", Alissa Rumsey, CSCS, RD, personal trainer ja ravitsemusterapeutti New Yorkista, sanoi aiemmin. kertoiMuoto. Tämä tarkoittaa kävelyn valitsemista juoksun sijasta, kahdeksan minuutin venyttelyä Tabatan sijasta tai yksinkertaisesti lepopäivää. Saatat haluta myös kourallisen palautustyökaluja kotona:

• Parhaat uudet palautumistyökalut, kun lihaksesi ovat kipeät AF
• Tämä 6 dollarin Amazon-osto on yksi paras omistamani palautustyökalu
• Parhaat vaahtotelat lihasten palautumiseen
• Theragun G3 on palautustyökalu, jota en koskaan tiennyt tarvitsevani
• Tämä 35 dollarin palautustyökalu on edullinen vaihtoehto harjoituksen jälkeiselle hieronnalle

Korkean teknologian laitteet ja kotona käytettävät kuntoilulaitteet

Riippumatta siitä, kuinka varusteltu kuntosalisi olisi, saatat silti puuttua valmentajilta kouluttajilta ja ohjaajilta tai toverilta ryhmässä treenaamisesta. Sieltä tulevat älykkäät kuntolaitteet. Tuotteet, kuten Mirror, Pelotonin pyörä ja juoksumatto sekä Hydrow-soutulaite, tuovat henkilökohtaisen luokan kokemuksen olohuoneeseesi virtuaalikouluttajien kanssa, jotka tarjoavat palautetta sekä suoria ja tilattavia harjoituksia, joita voit seurata. Näiden isompien lipputuotteiden valitseminen on kuitenkin enemmän investointi. Mirror maksaa lähes 1500 dollaria plus 39 dollarin kuukausitilauksen, Peloton -pyörä maksaa sinulle takaisin 2245 dollaria ja 39 dollaria kuukaudessa tilauksesta, ja Hydrowlla on 2200 dollarin hintalappu 38 dollarin kuukausitilauksella. Vaikka tämä saattaa tuntua paljon kulutettavalta etukäteen, jos olet leikkinyt ajatuksella peruuttaa kuntosalijäsenyytesi tai vähiten leikata kalliita kuumia jooga -tapoja, se voi olla investoinnin arvoinen ajan myötä.

• Parhaat alle 1000 dollarin juoksumatot kotitason kuntosalin luomiseksi budjetilla
• Kotikuntopyörät, jotka tekevät tappavan harjoituksen
• Elliptiset koneet tappavaan kotitreeniin

Parhaat kotitreenit tavoitteisiisi

Nyt kun olet hankkinut tarvikkeita, on aika hikoilla. Onneksi on olemassa lukemattomia tapoja saada virtuaalisia ohjeita ja ennalta asetettuja harjoitussuunnitelmia, bonus, jos olet tottunut ohjaajaan, joka ohjaa sinut harjoituksen läpi.

YouTube -harjoitusvideot:

• Seurattavat YouTube -tilit parhaiden harjoitusvideoiden löytämiseksi
• Ashley Grahamin uusi YouTube-kuntosarja "Thank Bod" on täällä
• Kotitanssitreenit silloin, kun haluat vain päästää irti
• 10 YouTube -joogavideota mihin tahansa virtaukseen, jota tarvitset juuri nyt
• Muoton kotitreenin YouTube-soittolista

Harjoitussovellukset:

• Parhaat nyt ladattavat harjoitussovellukset
• Parhaat painonnostosovellukset kaikenlaiseen voimaharjoitteluun
• 5 HIIT -harjoitusohjelmaa, jotka sinun pitäisi ladata nyt
• ClassPass julkaisi ilmaisen äänikoulutusohjelman nimeltä ClassPass Go
• Parhaat ilmaiset painonpudotussovellukset
• Parhaat ilmaiset juoksusovellukset kaikentyyppisille harjoituksille
• Valmistaudu raskaampaan nostoon uusimpien Sweat-sovelluspäivitysten avulla

Online -suoratoistovaihtoehdot:

• Nämä Boutique Fitness -studiot tarjoavat nyt kotisuoratoistotunteja
• Tämä uusi Live Streaming Fitness -alusta muuttaa tapaa, jolla harjoittelet ikuisesti
• Tämä futuristinen älypeili tekee livestriimin harjoituksista entistä vuorovaikutteisempia
• Nämä kouluttajat ja studiot tarjoavat ilmaisia ​​online-harjoittelutunteja koronaviruspandemian keskellä

Mutta sinun ei *tarvi* etsiä muualta harjoitusideoita ja inspiraatiota, koska me sinulla on kaikki kotona suoritettavat harjoitukset, joita tarvitset kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi, olipa se sitten ydinvoima tai joustavuus. Kokeile aloittaa jollakin näistä olohuoneeseen tehdyistä rutiineista.

Paino (ilman varusteita):

• Parhaat kehonpainoharjoitukset kuntoiluun missä tahansa
• Laitteeton WOD-paino, jonka voit tehdä missä tahansa
• Kokeile tätä kehonpainotikkaatreeniä, kun et tiedä mitä tehdä kuntosalilla
• Kokeile Anna Victorian Intense Bodyweight Shred Circuit -harjoitusta
• Alexia Clarkin kehonpainoharjoittelu auttaa sinua rakentamaan paremman burpeen

Aerobinen liikunta:

• Kotona suoritettava sydänharjoitus, kun on liian kylmää mennä ulos
• Nämä koko kehon sydänharjoitukset ovat mitä sinun tarvitsee harjoitella
• Kuinka polttaa 500 kaloria 30 minuutissa
• Tämä 10 minuutin kierros saattaa olla vaikein kardiotreeni, jonka olet koskaan tehnyt
• 30 päivän Cardio HIIT -haaste, joka taatusti nostaa sykettäsi

Ab -harjoitukset:

• Intensiivinen Ab -harjoitus, jonka tuskin selviät
• Nämä ovat äärimmäisiä vatsalihasten harjoitusliikkeitä kouluttajien mukaan
• 9 kovaa ydinharjoitusta, jotka vievät sinut lähemmäksi Six-Pack-vatsalihasta
• 30 päivän Ab-haaste veistää litteät vatsalihakset 4 viikossa
• 6 lankkuharjoitusta vahvalle vatsalle

CrossFit:

• Aloittelijaystävällinen CrossFit-harjoitus, jonka voit tehdä kotona
• Laitteeton WOD-paino, jonka voit tehdä missä tahansa

Pyöräily:

• 30 minuutin spinning-harjoitus, jonka voit tehdä itse
• 20 minuutin SoulCycle-harjoitus, jonka voit tehdä millä tahansa pyörällä

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu:

• Kokeile tätä vähävaikutteista HIIT-harjoitusohjelmaa kotona
• 13 tappavaa harjoitusta HIIT-harjoitteluun
• Tämä koko kehon HIIT-harjoitus käyttää kehon painoa polttamalla * suuria * kaloreita
• Tämä kehonpainoinen HIIT-harjoitus osoittaa, että et tarvitse painoja hyvään hikoiluun
• Hyppimätön, huoneistoystävällinen HIIT-harjoitus, joka ei vihaa naapureitasi (tai polviasi)

Kahvakuulaharjoitus:

• Tämä kahvakuulaharjoitus veistää * vakavia * lihaksia
• Tämä 30 päivän kahvakuulaharjoitushaaste vahvistaa koko kehoasi
• 5 hullu-tehokasta aloittelijan kahvakuulaharjoitusta, joita jopa aloittelijat voivat hallita
• Tämä raskas kahvakuulaharjoitus antaa sinulle vakavaa voimaa

Tabata:

• Kokovartalo Tabata-harjoitus, jonka voit tehdä olohuoneessasi
• Tämä hullun kova Tabata-treeni murskaa sinut 4 minuutissa
• Paras Tabata -harjoitus aloittelijoille
• Tämä Shaun T:n Bodyweight Tabata -treeni on äärimmäinen HIIT-rutiini
• 30 päivän Tabata-tyylinen harjoitushaaste, joka saa sinut hikoilemaan kuin huomenna

Jooga:

• Olennaiset jooga -asennot aloittelijoille
• Ota Om käyttöön 30 päivän joogahaasteellamme
• 5 jooga -asentoa Hilaria Baldwin vannoo keskitetyn mielen ja veistetyn kehon puolesta

Arvostelu kohteelle