Täydellinen opas täyteaineena

Sisältö

• Mikä on täyteaineena?
• Kuinka täyteaineisto toimii
• Kuinka kauan kestää joukkolähetys?
• Mistä tiedät, pitäisikö sinun kokeilla bulkkia?
• Miltä täyttävä ruokavalio näyttää?
• Lisäravinteet
• Pitääkö sinun mennä ravitsemusterapeutin puoleen, kun massaa lisää?
• Miltä täyteharjoittelurutiini näyttää?
• Edistymisen seuranta täyteaineena
• Mitä tapahtuu, kun olet lopettanut täyttömäärän?
• Arvostelu kohteelle

Yhteiskunnallinen ajatus siitä, että käsipainot ja voimaharjoittelukoneet pitäisi varata vain saliveljeille ja heidän seurueilleen, on yhtä kuollut ja haudattu kuin myytti, että lepopäivät ovat heikkoja varten. Mutta vaikka painosalista on tullut hikinen paratiisi kaikille, ajatus täytteestä ja lihaksikkaasta AF:stä pidetään edelleen wannabe Arnoldsin ja silputtujen bikinikehonrakentajien käytäntönä.

Todellisuudessa bulking voi olla hyödyllinen strategia kuntoilumatkallasi, olitpa sitten aloittelija kuntosalilla tai osunut seinään PR:n kanssa. Tässä on mitä sinun on tiedettävä täyteaineena, mukaan lukien terveellisen tavan kerääminen, sekä ruokavinkkejä ja harjoitussuosituksia, jotka auttavat sinua saamaan suuria voittoja lihasosastolla.

Mikä on täyteaineena?

Yksinkertaisesti sanottuna bulkkiin liittyy kehon painon ja lihasmassan lisääminen lisäämällä kalorien saantiasi ja tekemällä usein voimaharjoittelua tietyn ajanjakson aikana, sanoo Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., Precision Nutritionin tärkein ravitsemusasiantuntija.

Syyt, jotka saattavat haluta kasvattaa massaa, vaihtelevat, mutta on yleistä, että harjoitellaan saavuttaakseen tietyn painon urheilussa, kuten CrossFitissä, painonnostossa tai kehonrakennuksessa, tai – joidenkin naisten tapauksessa – saalista, sanoo Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, Athleats Nutritionin perustaja. "Jos haluat rakentaa takapuolen, sinun on syötävä - sinun on ruokittava se", hän sanoo. "Ja peppu ei tule vain harjoittelemalla harjoituksia."

Kuinka täyteaineisto toimii

Ymmärtäminen, kuinka bulk-up edellyttää lihaskasvun tieteen ymmärtämistä. Lihasten kasvu on rasittavaa toimintaa kehossasi, ja kalorit antavat välttämättömän energian prosessin toteuttamiseksi. Lihaksen luomiseksi sinun on oltava anabolisessa tilassa, mikä tarkoittaa, että keholla on tarpeeksi polttoainetta ja energiaa kudosten, mukaan lukien lihasten, rakentamiseen ja korjaamiseen. Kun sinulla ei ole kaloriylijäämää, olet vaarassa joutua kataboliseen tilaan (kun kehosi hajottaa rasvaa ja lihaksia) ja glukoneogeneesiin (kun kehosi käyttää ei-hiilihydraattilähteitä, kuten lihasten proteiinia). polttoaine), Sklaver selittää. "Mitä enemmän kaloreita syöt, sitä enemmän polttoainetta sinulla on ja vähemmän mahdollisuutta tulla kataboliseksi", hän sanoo.

Lisäksi, kun sinulla on kalorivaje (syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat), voit rasittaa kehoa, mikä voi saada kehon tuottamaan kortisolia – katabolista hormonia, joka alentaa testosteronia ja voi aiheuttaa lihasproteiinin hajoamista, lisää Sklaver. Kun kulutat enemmän kaloreita, kulutat myös enemmän ravintoaineita, joilla on kriittinen rooli lihasten rakentamisprosessissa, Andrews sanoo. (Vaikka se On on mahdollista kasvattaa lihasta ilman kaloriylijäämää, Sklaver huomauttaa, että se tapahtuu yleensä vain aloittelevilla nostajilla, koska nostamisen ärsyke on uusi heidän keholleen ja johtaa paljon hitaampaan lihaskasvuun.)

Jotta voit muuttaa ylimääräiset kalorit kestäväksi lihasmassaksi, sinun on harjoitettava voimaharjoittelua. FYI, kun harjoittelet voimaa, vahingoitat lihaksia; Tämän seurauksena kehosi aloittaa lihasten korjaus- ja kasvuprosessin, joka tunnetaan lihasproteiinisynteesinä, sanoo Skalver. Tämän aineenvaihduntaprosessin aikana hormonit testosteroni ja insuliinin kaltainen kasvutekijä-1 (IGF-1, luun ja kudosten kasvua ja kehitystä edistävä hormoni) käskevät satelliittisoluja (runkolihassolujen esiasteita) menemään vaurioituneeseen lihakseen ja alkaa rakentaa sitä uudelleen proteiinilla. "Ilman voimaharjoittelua sinun on vaikea rakentaa tai säilyttää lihasmassaa", hän sanoo. (Tiedoksi, sinä voi rakentaa lihaksia myös painonharjoituksilla, se vaatii vain lisää työtä ja huolellista harjoittelua.)

Kuinka kauan kestää joukkolähetys?

Aivan kuten bulkoinnin syyt, bulkki kestää henkilöstä riippuen. Jos ennen tätä yritystä et ole koskaan astunut jalkaasi painohuoneeseen ja olet tottunut syömään kohtuullista ruokavaliota kehollesi, saatat nähdä tuloksia nopeammin kuin ammattilainen, koska nämä muutokset ovat täysin uusia ärsykkeitä kehossasi, Andrews selittää. ”Kun luomme voimaharjoittelun ja syömme enemmän ravinteita ja kaloreita sisältävää ruokaa, keho voi vain napsahtaa ja painosi nousee hieman helpommin kuin joku, joka on harjoittanut todella kovaa todella pitkään ja kehosi on jo tehnyt paljon mukautuksia ”, hän sanoo.

Yleensä kuitenkin täyteaineenaika kestää tyypillisesti noin kolme kuukautta, minkä ansiosta voit vähitellen saada painoa (mukaan lukien lihasmassaa) * ja * nousta painosta kuntosalilla, Sklaver sanoo. Itse asiassa tutkimus julkaistiin International Journal of Exercise Science osoitti, että kolmen koko kehon voimaharjoittelun tekeminen viikossa kahdeksan viikon ajan johti vain 2 lb:n lisäykseen vähärasvaisessa painossa, 11 prosentin lisäykseen rintakehän puristusvoimassa ja 21 prosentin kasvuun kyykkyvoimassa.Siksi on välttämätöntä syödä ja treenata johdonmukaisesti saadakseen näkyvän lihaksen ja myös pyrkiä suurempiin painoihin, hän selittää.

Mistä tiedät, pitäisikö sinun kokeilla bulkkia?

Kokoaminen ei sovi kaikille. Ennen kuin lisäät kaloreitasi ja käyt kuntosalilla päivä toisensa jälkeen, sinulla on oltava perustavat tavat. Jos ruokavaliosi on erittäin epäjohdonmukainen ja elät pika- tai prosessoidulla ruoalla – et laadukkaalla proteiinilla, kuidulla ja erilaisilla hedelmillä ja vihanneksilla – harkitse ensin näiden terveellisten tapojen luomista, Andrews sanoo.

"Matkailu on hieman erilaista, ja joskus syömispaikalla on vastustettava joitain kehosi vihjeitä, kuten jatkettava syömistä, kun tunnet olevansa kylläinen", Andrews sanoo. "Joten jos joku ei ole hyvässä säännellyssä, tasapainoisessa tilassa, se voi vain johtaa joidenkin ylä- ja alamäkien syömiseen."

Ja jos sinulla on ollut epäsäännöllistä syömistä tai olet altis sille, Andrews suosittelee lämpimästi työskentelemään luotettavan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että tulet irtotavarana turvallisesti ja ilman aggressiivisia, äkillisiä painomuutoksia.

Miltä täyttävä ruokavalio näyttää?

Ensimmäinen askel bulkkia lisäämisessä sisältää ravitsemuksesi tarkastelun. Jotta voit saada #valtavia voittoja, sinun on oltava kaloriylijäämäinen, eli kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin. Ja varmistaaksesi, että lisäenergia muuttuu lihakseksi, sinun on noudatettava voimaharjoitteluohjelmaa, Sklaver selittää (mutta lisää harjoitusten lisäämisestä hieman). Naisille tämä tarkoittaa 250–500 lisäkalorien syömistä joka päivä täytön aikana, mutta kaikki riippuu aineenvaihdunnastasi. "Jotkut naiset voivat syödä 2 800 kaloria päivässä ja jotkut vain 2 200 kaloria. Kaikki riippuu, mutta sinun on ehdottomasti oltava ylijäämäinen ”, hän sanoo. (Selvittääksesi päivittäiset kokonaiskulutuksesi - TDEE tai päivittäin poltettavien kalorien määrä pituutesi, painosi, ikäsi ja aktiivisuutesi perusteella - kokeile online -laskuria.)

Näiden uusien kaloritavoitteiden saavuttamiseksi Andrews suosittelee aloittamista hitailla, yksinkertaisilla muutoksilla sen sijaan, että tarkistaisit ruokavaliosi kokonaan. "Useimmat ihmiset voivat yleensä hieman paremmin, kun heidän tarvitsee vain olla huolissaan siitä, että heidän koko päivänsä ja koko elämänsä on erilaista tästä lähtien", Andrews selittää. Ensimmäinen askel: Syö, kunnes olet kylläinen joka aterialla. Jos olet lopettanut aterian, mutta silti luulet voivasi syödä hieman enemmän, mene siihen. Joillekin ihmisille se voi riittää täyttämään, hän sanoo.

Jos tämä ei kuitenkaan auta, aloita lisäämällä yksi annos aamiaiseseesi, lounaahisi, illalliseen tai välipalaan. Otatko bataatin illalliselle? Pudota toinen lautasellesi. Sekoita proteiinipirtelö harjoituksen jälkeen? Juo ylimääräiset neljä unssia. Mittaa sitten edistymistäsi ja päätä, tarvitsetko aggressiivisempaa lähestymistapaa, hän sanoo.

Jos virtauksen kanssa meneminen ei ole hillosi, voit käyttää metodoitua lähestymistapaa täyteaineeseen seuraamalla kaloreita ja makroja. Seuraa Sklaverin yksinkertaisia ​​kaavoja (tai tämän kaltaista online -laskinta) oppiaksesi ravitsemustarpeesi täyteaineena:

• Kalorit: Paino lb x 14 tai 15
• Proteiini (g): Paino lb x 1
• Hiilihydraatit (g): Kehon paino lbs x 1,5-2,0
• Rasvat (g): Jäljellä olevat kalorit

Mutta itsesi täyttäminen näin monella kalorilla voi tuntua työltä (puhumattakaan siitä, että se voi tuntua epämiellyttävältä). Siksi sekä Sklaver että Andrews suosittelevat terveellisten rasvojen, kuten pähkinöiden, kookoskerman, ruohovoita ja avokadon syömistä, koska rasvat sisältävät kaksinkertaisen määrän kaloreita grammaa kohden proteiineina ja hiilihydraatteina. Käännös: Pakkaat enemmän kaloreita ja vähemmän ruokaa täyttää vatsasi.

"Jos joku syö todella ison raa'an lehtikaalisalaatin, jossa on joukko pilkottuja raakoja vihanneksia, se on paljon ruokaa ja hän voi tuntea olevansa todella kylläinen, mutta se tarjoaa hyvin vähän kaloreita ja proteiinia kaiken kaikkiaan", Andrews sanoo. "Vertaa sitä kulhoon polkusekoitusta, joka on täynnä pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä – jotain, joka on kaloritiheämpää ja proteiinipitoisempaa – joka voi olla helpompi syödä joillekin ihmisille." (Keskity myös näihin muihin terveellisiin mutta korkeakalorisiin ruokiin.)

Kääntöpuolena on, että ei ole vapaa syömään kaikkia haluamiasi jalostettuja ja paistettuja ruokia. Haluat edelleen noudattaa terveellisen ruokavalion perusperiaatteita - saavuttaa proteiinikiintiösi, saada lukuisia hivenaineita ja varmistaa, että saat tarpeeksi välttämättömiä rasvahappoja, Sklaver sanoo. "Teistä ei ole tulossa ihmisten roskakoria", hän sanoo. "Sydänsairaudet ovat edelleen asia. Kolesteroli on edelleen asia, jos bulkitset." Joten kun valitset lautasellasi ansaitsevia rasvoja, valitse vähärasvaiset lihapalat ja kasviperäiset rasvat, Sklaver lisää. (Related: Aloittelijan opas kehonrakennuksen aterian valmisteluun ja ravitsemukseen)

Kaiken tämän mukimisen myötä huomaat todennäköisesti joitain muutoksia ruoansulatusjärjestelmässäsi, mukaan lukien kylläisyyden tunteen useammin ja suoliston liikkeitä useammin, Andrews sanoo. Lisäksi sinulla on todennäköisesti helpompi saavuttaa kuitukiintiösi ja saada tärkeimmät mikroravinteet, joita sinulla ei ehkä ole aiemmin ollut, lisää Sklaver.

Lisäravinteet

Kun olet täyteaineena, Sklaver suosittelee aina proteiinilisän ottamista, joka sisältää vähintään 25 grammaa täydellistä proteiinia annosta kohden. synteesi (MPS). Jos käytät kasvipohjaista proteiinilisää, Sklaver ehdottaa täydentämistä leusiinilla, välttämättömällä aminohapolla, joka käynnistää MPS:n ja jota löytyy vähemmän kasviperäisistä proteiinilähteistä kuin eläinperäisistä, lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Ravinteet.

Sinun ei myöskään pitäisi säästää proteiinipirtelöäsi vain harjoituksen jälkeiseen rutiiniasi varten. Täyttämisen aikana haluat saada runsaasti proteiinia jakautumaan koko päivän ajan, Sklaver sanoo. Hän suosittelee heraproteiinipirtelöä aamiaisen aikana, 30 minuutin sisällä harjoituksen päättymisestä tai ennen nukkumaanmenoa estämään kataboliaa nukkumisen aikana, mikä on tärkeä korjausprosessi kehollesi (ja lihasten rakentamiselle), joka vaatii proteiinia ja energiaa, Sklaver sanoo.

Mutta jos unohdat pakata jauheesi etkä pysty valmistamaan ravistelua liikkeellä ollessasi, älä lyö itseäsi siitä. "Haluaisin nähdä jonkun syövän tasaisesti jaettuja aterioita koko päivän ajan joka päivä, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, sen sijaan että asetan etusijalle proteiinipirtelön juuri ennen tai jälkeen treenin", Andrews sanoo. Ja muista: proteiinin täydentäminen ei ole vaatimus, vaan pikemminkin nopea ja helppo tapa saavuttaa kiintiösi, sanoo Andrews. (Katso: Tässä on kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä)

Kreatiini voi myös auttaa sinua saavuttamaan paisuneet tavoitteesi. Lisäosa voi auttaa ihmisiä harjoittelemaan kovemmin, mikä voi auttaa heitä saamaan enemmän lihaksia, ja voi kuljettaa vettä lihassoluihin, mikä voi edistää painonnousua, sanoo Andrews. Näiden etujen saamiseksi ota 3 grammaa kreatiinia joka päivä, sanoo Sklaver.

Pitääkö sinun mennä ravitsemusterapeutin puoleen, kun massaa lisää?

Lyhyt ja makea vastaus on ehdottomasti. Vaikka löydät paljon tietoa täyteaineista ja ravitsemuksesta (hei - juuri täällä!) Internetistä, asiantuntija antaa sinulle yksilöllisiä ja tarkkoja ruokavaliosuunnitelmia - ja paljon muuta. "He auttavat sinua monipuolistamaan ruokasi, pitävät sinut vastuullisena joka viikko, keskustelevat sinulle haasteista, antavat sinulle uusia reseptejä ja keskittävät ne harjoituksesi ympärille", Sklaver sanoo. "Jotkut ihmiset vain menevät sisään ja syövät irtotavaraa ja ajattelevat: 'Aion syödä mitä haluan lihoa', etkä vain tee sitä niin.

Miltä täyteharjoittelurutiini näyttää?

Valitettavasti et voi vain syödä enemmän kaloreita sisältävää ruokaa ja sormesi ristiin, jotta sinusta tulee yhtä harrastaja kuin Jessie Graff-sinun on myös harjoiteltava ja nostettava raskaita säännöllisesti, Sklaver sanoo. Tässä tapauksessa sydän toimii sinua ja tavoitteitasi vastaan, kun keräät massaa, sillä mitä enemmän kaloreita polttavaa sydänharjoitusta teet, sitä enemmän ruokaa joudut korvaamaan, hän selittää. (Huomaa: Cardio ei ehkä sovi täyteaineeksi, mutta se On ratkaiseva osa sydämesi pitämisessä terveenä.) Vaikka kyllä, voit rakentaa lihaksia pelkällä painonharjoituksilla, ne eivät ole paras tapa saavuttaa täyttömääräsi. "Et halua bulkkia ja [vain] joogaa", Sklaver sanoo. "Silloin [ne kalorit] voivat helposti muuttua rasvamassaksi laihaan kehon massaksi."

Päivittäin tekemäsi harjoitustyypit riippuvat siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on vapaana käyttää raudan pumppaamiseen. Jos voit varata vain kolme päivää viikossa harjoitteluasi, sinun on parasta tehdä koko kehon harjoitus joka kerta, jotta voit osua jokaiseen lihakseen useammin – tämä on keskeinen askel lihasten kasvattamisessa, Sklaver sanoo. Jos suunnittelet neljää tai useampaa harjoitusta viikossa, on täysin hyvä jakaa se kahteen osaan ja harjoitella jalkojasi, hartioitasi, sydäntäsi, selkääsi ja niin edelleen erikseen – kunhan harjoittelet jokaista lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa. (Katso tämä täydellinen kehonrakennusharjoitteluopas ja opas lihasten rakentamisharjoitussuunnitelman luomiseen.)

Eikä ole helpompaa tapaa nähdä tavoiteltavia tuloksia kuin seurata henkilökohtaista, ammattimaisesti tehtyä ohjelmaa. Sklaver suosittelee tapaamista valmentajan kanssa, jolla on tausta voima- ja kuntoilu- tai liikuntatieteistä – henkilöt, jotka ymmärtävät lihaskasvun ja voimaharjoittelun taustalla olevat tieteelliset periaatteet. "Pelkkä kuntosalille meneminen ja treenaaminen on hienoa ja kaikki, mutta kun noudatat tätä suunnitelmaa [ammattilaiselta], näet silloin taikuuden", hän sanoo.

Taika? Vahvemmat lihakset, helpommat nostot ja uudet PR:t, Sklaver sanoo. Näillä muutoksilla kuntosalilla saatat huomata myös muutoksia kehossasi. Asteikon luku todennäköisesti nousee, ja housusi saattavat olla tiukemmat nelosillesi tai muille kehosi osille lisääntyneen lihasmassan vuoksi. Mutta jälleen kerran, tulokset vaihtelevat henkilöstä toiseen, ja jos olet luonnostaan ​​laiha, täyteaineena oleva, voit silti olla laiha sen lopussa, hän sanoo.

Edistymisen seuranta täyteaineena

Sklaver ei halua, että bulkerit pitävät vaakaa saavuttamasi edistyksen loppupäänä, mutta hän suosittelee punnitsemista kahdesti kuukaudessa nähdäksesi, oletko oikeilla jäljillä, jos yrität. tietylle painolle. Mutta hänen tehtävänsä on mittausten tekeminen: Mittaa vyötärösi, rintakehäsi, lantiosi, reidesi ja käsivartesi saadaksesi tarkan luvun lihaskasvustasi. Ja nähdäksesi koko kehosi muutokset omin silmin, ota valokuvia kerran tai kahdesti kuukaudessa. Kun katsot niitä vierekkäin, saat visuaalisen esityksen tekemistäsi parannuksista, hän sanoo.

Muista kirjoittaa kuntosalilla ylös, kuinka paljon painoa nostat jokaiselle harjoitukselle joka kerta kun harjoittelet. Tämä auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja mikä tärkeintä, näyttää sinulle, nostatko enemmän painoa, lisää Sklaver. (Aiheeseen liittyviä: Naiset jakavat mittakaavattomia voittojaan)

Mitä tapahtuu, kun olet lopettanut täyttömäärän?

Kun olet saavuttanut tavoitteesi-olipa se vahvempi saalis tai Dwayne "The Rock" Johnsonin kaltainen hahmo-on aika siirtyä ylläpitovaiheeseen. Jos otit Andrewsin lähestymistavan täyteaineena ja teit pieniä muutoksia ruokavalioosi, ota nämä muutokset pois yhtälöstä, hän sanoo. Syö kun olet nälkäinen, lopeta, kun olet kylläinen, äläkä lisää lautaselle enemmän ruokaa kuin tarvitset (eli intuitiivinen syöminen).

Jos keskityt kaloreihisi ja makroihisi, haluat leikata kaloreita siihen määrään, jota tarvitset pitääksesi painosi vakaana, Sklaver sanoo. Jos lihoit 10 kiloa, kaloritarpeesi on erilainen kuin ennen bulkkia, hän selittää. Tässä vaiheessa ravitsemusasiantuntijasi tai valmentajasi voi auttaa sinua selvittämään, miltä uusi saanti näyttää sinulle. Voit odottaa laihduttavan osan lihomastasi, kun vähennät kalorien saantiasi, ja jos painosi pysyy edelleen samana, kilpirauhasessa, kortisolitasoissa tai sukupuolihormonien kanssa voi olla syvempiä ongelmia, Sklaver sanoo. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka tietää, kun olet saavuttanut tavoitepainosi)

Mutta jos olet huippu-urheilija, fyysinen malli tai kehonrakentaja, voit valita toisen vaihtoehdon, kun olet lopettanut kokoamisen: leikkaamisen. Tässä prosessissa vähennät kalorien saantiasi 15-20 prosentilla TDEE:stä, mutta se riippuu tietystä henkilöstä, hänen elämäntavasta, tavoitteistaan ​​ja aineenvaihdunnasta, Sklaver sanoo. Kuitenkin leikkaus liian nopeasti tai rajusti vaarantaa lihasten hajoamisen glukoneogeneesistä sekä lisääntyneestä kortisolista ja mahdollisesti alentavasta testosteronitasosta, sanoo Sklaver. "Se on hankala prosessi, joka voi johtaa negatiivisiin seurauksiin, sekä fyysisiin että henkisiin", Andrews lisää.

Siksi hän suosittelee leikkauksen asteittaisempaa versiota koulutetun terveydenhuollon ammattilaisen tai ravitsemusterapeutin avulla, jos olet kuollut tekemään sen. Ja jos sinulla ei ole erityistä tavoitetta tai määräaikaa, Sklaver suosittelee, että käytät ylläpitokalorit bulkoinnin jälkeen näiden riskien vähentämiseksi. Joten kun suoritat tämän viimeisen vaiheen, näet vihdoinkin kuukausien kovan työsi määritellyt tulokset – vahvemman ja huonokuntoisemman kehon (ei sillä, että et olisi ollut hullu joka vaiheessa).

Arvostelu kohteelle