Jokaisen naisen opas täydelliseen asentoon 30 päivässä

Sisältö

• Kehomme pitää meidät yllä
• Perustan rakentaminen hyvälle ryhtille
• Päivä 1: Tee asennon tarkistus
• Päivä 2: Tee lapsen poseeraa
• Päivä 3: Lisää pysyvä eteenpäin suuntaava
• Päivä 4: Lisää kissanlehmä
• Päivä 5: Lisää rintakehän venytys
• Päivä 6: Lisää pysyvä kissanlehmä
• Päivä 7: Lisää rintaosat koko päivän
• Rutiinin kehittäminen
• Tietoisuus rutiini 1:
• Päivä 8: Rakenna ydin
• Päivä 9: Vahvista selkääsi
• Päivä 10: Löysää tiukka lantio
• Päivä 11: Pidä tietoisuus takaisin
• Päivä 12: Tuplaa ydinvoimaa
• Päivä 13: Vastatoimi työasentoon
• Päivä 14: Aloita seisominen töissä
• Pienten säätöjen tekeminen
• Tietoisuus rutiini 2:
• Päivä 15: Vähennä selkärangan jäykkyyttä
• Päivä 16: Siirry 20 minuutin välein
• Päivä 17: Kokeile aloittelijoille tarkoitettua joogatuntaa
• Päivä 18: Tulista gluteesi
• Päivä 19: viritä istumisasento
• Pitää silmällä
• Kuinka välttää huono ryhti
• Päivä 20: Pidä matkapuhelinta silmien korkeudella, kun käytät sitä
• Päivä 21: Toista päivä 10
• Päivä 22: Ylläpidä ydinvoimaasi
• Kehosi vahvistaminen
• 23. päivä: Vahvista gluteesi
• 24. päivä: Vahvista hartioita ja selkä
• Päivä 25: Mene toiseen joogatuntiin
• Päivä 26: Työskentely ydinvoiman ja joustavuuden kanssa
• Päivä 27: Vahvista glutejasi
• Päivä 28: Vietä 35 prosenttia työpäivästäsi seisoen
• Päivä 29: Ole tietoisempi asennostasi
• Päivä 30: Vietä 50 prosenttia työpäiväsi seisomisesta
• Ota ennen ja jälkeen valokuvia todisteeksi

Kehomme pitää meidät yllä

Painovoiman ansiosta jalat ovat hyvin maadoitettuja. Mutta pyrkimykset olla täysin kasvot istuttamatta? Olemme velkaa että posturaalisille lihaksillemme. Lihaksemme huipulla ne estävät luitamme ja nivelsideitämme rasittamasta, venymästä ja ulkonemasta linjasta. Enemmän taikuutta posturaaliset lihaksemme ovat vastuussa? Pidämme päätämme pystyssä ja mielemme hyvin.

Mutta jalkojemme ja Netflix-maratonien ylittämisen välillä suhde posturaalisiin lihaksiin on saattanut välähtää ajan myötä, jolloin ruumiimme on vaarassa selkärangan kulumiseen ja krooniseen kipuun.

Täydellisen selkärangan saaminen takaisin ei ole nopeaa korjausta. Tarvitset johdonmukaisuutta, tietoisuutta ja omistautumista - hyveitä, joita voit kehittää tämän "Jokaisen naisen oppaan parantamaan asentoa 30 päivässä" avulla.

Seuraavien 30 päivän aikana nämä liikkeet ja harjoitukset auttavat sinua:

• löysää lihaksia
• lisätä vartalon tietoisuutta
• vahvista ydintäsi
• kohdista kehosi nivelet uudelleen

Tallenna tai tulosta alla oleva kalenteri muistuttaaksesi itsesi tekemistä. Se kattaa suoritettavat harjoitukset (nämä vievät 8 - 20 minuuttia päivästä) ja rutiinimuistutukset, jotka aktivoivat lihasmuistisi pitämään ryhtiäsi hallinnassa kauan sen jälkeen, kun olet opastanut oppaan.

Lue yksityiskohtaiset ohjeet ja kuinka jokainen harjoitus suoritetaan.

Perustan rakentaminen hyvälle ryhtille

Tämä viikko koskee uusien asentojen ja harjoitusten oppimista ja niiden käyttämistä tietoisuuden rutiinin kehittämiseen. Opi asentoja, jotka auttavat pidentämään selkärankaasi ja vapauttamaan jännitteet, joita olet viime vuosien aikana rakentanut.

Päivä 1: Tee asennon tarkistus

Seiso seinää vasten ja tarkista ryhti. Seinän, kaulan ja selän välissä pitäisi olla alle 2 tuumaa. Pidä tämä asento mielessä, kun menet koko loppupäivän tarkistaessasi sisään joka tunti. Life Chiropractic SF: n tohtorin Austin Davisin mukaan tietoisuus on tärkein, mikä tulee ryhtiin.

Kuinka tehdä asennon tarkistus:

1. Seiso pään takaosaa vasten seinää ja aseta korkoosi kuuden tuuman päässä seinästä. Lapaterän ja takapuolen tulee koskettaa seinää.
2. Mittaa kaulan ja seinän välinen etäisyys sekä selän ja seinän välinen etäisyys. Molempien tilojen välillä pitäisi olla alle 2 tuumaa. Suurempi rako osoittaa heikkoa asentoa ja kaarevaa selkäosaa.

Päivä 2: Tee lapsen poseeraa

Tee 5 minuuttia lapsen poseeraa, aamulla ja yöllä. Child's Pose auttaa pidentämään ja venyttämään selkärankaa, joka on tottunut slouching vuoden huonon asennon jälkeen.

Kuinka tehdä Lasten Pose:

1. Aloita käsistä ja polvista, polvet olkapäiden leveyteen saakka ja suuret varpaat koskettaen toisiaan.
2. Indeksoi eteenpäin käsissäsi ja ojenna kädet suoraan ulos maton etuosaa kohti. Voit myös verrata aseesi lattialle vartaloosi.
3. Aloita hitaasti pudota lantiosi takaisin kantapäällesi.
4. Lepota otsaasi lattialla.
5. Hengitä täällä 5-10 syvää hengitystä.

Päivä 3: Lisää pysyvä eteenpäin suuntaava

Aloita 2 minuutin lapsenpossulla ja harjoita sitten 30 sekunnin välein eteenpäin suuntautuvaa taittoa 4 minuutin ajan. Tämä aiheuttaa venyttää takaosat syvästi, avaa lonkat ja voi auttaa poistamaan mahdolliset jännitteet niskassa ja hartioissa.

Kuinka tehdä seisova eteenpäin:

1. Aloita jaloistasi lonkan päässä toisistaan ​​ja taivuta polvissa tukeaksesi vartaloasi.
2. Hengitä, kun taipu eteenpäin lonkissa, pidentäen vartaloasi.
3. Taivuta kyynärpääsi ja pidä kiinni kummastakin kyynärpäästä vastakkaisella kädellä. Anna pään kruunun roikkua alas. Paina korkoosi lattiaan nostaessasi istuinluita kattoa kohti.
4. Vedä hartiat pois korvista ja pudota pää ja kaula.
5. Pidennä jalkojasi, kunnes tunnet venytyksen takaisinauhassa. Työskentele nelikorvakkeen kiinnittämisessä, jotta vatsan lihakset vapautuvat.
6. Vapauta syvemmälle poseeraa jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Anna pään roikkua, kun tunnet, että jännitys rullaa hartioista ja kaulasta.

Päivä 4: Lisää kissanlehmä

Seuraa tätä venytysjärjestystä aamulla ja yöllä: Pidä aktiivista lapsen poseeraa 1 minuutti ja eteenpäin kääntyvää taittoa 2 minuuttia. Tee sitten Cat-Cow 5 minuuttia. Tämä liikejärjestys auttaa lisäämään selkärangan tietoisuutta, mikä on suuri osa vähemmän kuin täydellisestä asennosta.

Kuinka tehdä kissanlehmä:

1. Aloita neljältä. Ranteet tulisi pinota kyynärpään alle, jotka on pinottu hartioiden alle. Pidä sormesi levitettyinä maata vasten parantaaksesi vakautta ja pidä niskasi neutraalina.
2. Aloita kissavaihe: Kun hengität, työnnä hännän luu alas vatsalihasten avulla työntääksesi selkärankaasi kattoa kohti, jolloin muodostuu Halloween-kissan muoto. Pidennä kaulaasi ja anna pään päästä kohti rintaasi niin, että korvasi laskeutuvat hauislihaskohdan alle.
3. Hengitä ulospäin, “pyyhkäise ja kauhauta” lantio lehmäasentoon siten, että vatsasi putoaa kohti lattiaa. Nosta leukaasi ja rintaasi ja katso ylös kattoa kohti. Vedä hartiat pois korvista.

Päivä 5: Lisää rintakehän venytys

Pidä aktiivista lapsen poseeraa 1 minuutti, eteenpäin kääntyvä 2 minuuttia ja kissa-lehmä 2 minuuttia. Lisää 2 minuutin rintakehän venytys. Tämä on käänteinen tapaan, jolla normaalisti istumme töissä, joten se voi auttaa kääntämään huonon suuntauksen ja torjumaan selkäkipuja. Tee tänä aamuna ja illalla.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita polvillasi niin, että istut kantapäälläsi. Jos sinulla on nivelkipuja, istu pakaralle jalat ojennettuna edessäsi.
2. Ota kädet taakse ja lomita sormesi alaselän alapuolelle. Jos aseesi eivät pääse käsiksi, käytä sen sijaan pientä pyyhettä tai PVC-putkea.
3. Pidä pää neutraalina ja silmäsi suoraan eteenpäin.
4. Sitten, kun olet valmis, avaa nostaa rintaasi niin, että koko tavaratilasi venyy kattoa kohti ja tavoittaa kädet takaisin lattiaa kohti.
5. Pidä tämä pose 5 hengenvetoa, rentoudu ja toista.

Päivä 6: Lisää pysyvä kissanlehmä

Tee 1 minuutti aktiivista lapsen poseeraa, 2 minuuttia kissa-lehmää ja 2 minuuttia rintaaukkoa. Nouse sitten seisomaan ja tee 2 minuuttia eteenpäin suuntautuvaa taittoa ennen kuin tee 2 minuuttia seisova kissa-lehmä. Pysyvän kissanlehmän tarkoituksena on aktivoida selkä- ja ydinlihakset eri tavoin ja auttaa lisäämään urheilijan tietoisuutta selästä suhteessa muuhun vartaloonsa.

Kuinka tehdä seisova kissa-lehmä:

1. Aseta kädet joko ulos edessäsi tai reitelesi tasapainon lisäämiseksi jalkojen ollessa leveä ja polvet taipuneet.
2. Pidä jalat staattisina, aloita kissan (ylöspäin) vaihe. Pidennä kaulaasi ja anna pään päästä kohti rintaasi pitäen linjaus selkärangan kanssa.
3. Hengitä ulospäin, “pyyhkäise ja kauhauta” lantio lehmäasentoon.
4. Pidä jokaisella poseeraa 5 hengitystä ja toista.

Päivä 7: Lisää rintaosat koko päivän

Toista eilinen rutiini aamulla ja yöllä, mutta suorita myös 2–3 minuuttia rintakehän aukkoa 3 kertaa koko päivän.

Rutiinin kehittäminen

Tässä on tietoisuuden rutiini, jonka teet joka aamu viikon kaksi ajan:

Tietoisuus rutiini 1:

• 2 minuuttia lapsen poseeraa
• 2 minuuttia kissa-lehmä
• 2 minuuttia eteenpäin käännettävää (vaihda taita rinta-avaajaan päivänä 11)

Viikon toisena tavoitteena on vahvistaa ydinlihaksiasi pitäen samalla ryhtiä ja selkärangan tietoisuutta.

Päivä 8: Rakenna ydin

Ennen kuin aloitat tietoisuuden rutiinisi, tee 3 - 5 kierrosta korkeaa lankkua (yksi kierros vastaa 10 hengitystä). Korkea lankku vaatii selkärangan aseman tuntemuksen sekä vatsalihasten sitoutumisen, jotka molemmat ovat elintärkeitä roolin korjausten kannustamisessa.

Kuinka tehdä korkea lankku:

1. Aloita työntöasennossa kädet suoraan. Paina takaisin kantapään läpi niin, että myös jalkojen takaosa on aktiivinen.
2. Luo tilaa olkapäiden ja korvien väliin olkapäiden alla kyynärpäilläsi, niin että siellä on pieni venytys. Varmista, että rintaasi ei upota, ja pidä lavat terät taaksepäin.
3. Tee 3 - 5 kierrosta 10 hengitystä laskemalla hengityksesi.

Päivä 9: Vahvista selkääsi

Lopeta tietoisuuden rutiini tänään 5 sarjalla alaspäin osoittavaa koiraa (pito 3 syvään hengitykseen). Alaspäin osoittava koira on hyödyllinen rintakehän etupuolen seinämän ja hartioiden avaamiseen, jotka ovat niin usein pyöristettyjä liiallisella työpöydällä.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita nelinpeli.
2. Vedä varpaasi ja nosta lantiosi korkealle kohti kattoa.
3. Ota kantapäät takaisin mattoa kohti antamatta heidän lankkua maahan. Pudota pääsi niin, että kaulasi on pitkä.
4. Oleskellessasi täällä, varmista, että ranteesi taittuvat maton etureunan suuntaisesti. Ranneihin kohdistuvan paineen lieventämiseksi paina etusormesi ja peukaloidesi sormet.
5. Hengitä täällä.

Päivä 10: Löysää tiukka lantio

Viimeistele tietoisuuden rutiini 5 minuutin kohdalla kyyhkynen poseeraa. Tämä pose auttaa löysäämään tiukkoja lantioita ja vapauttaa jännitykset selkärangan takana ja liukumaan.

Kuinka tehdä Pigeon Pose:

1. Aloita alaspäin suuntautuva koira.
2. Astu molemmat jalat yhteen ja vie oikea polvi eteenpäin käsiisi niin, että oikea ulompi jalka lepää matolla.
3. Varmista, että vasen lonkka osoittaa aina alas mattoa kohti. Jos se alkaa avautua kattoa kohti, vedä oikea jalka lähemmäksi vartaloasi.
4. Pysy täällä kädet lepäämällä oikealla jalalla tai kävele kädet edessäsi, jolloin vartalo voi levätä oikean polven yli. Pidä täällä.
5. Hengitä mihin tahansa kireys- ja jännitysalueisiin 3–5 hengityksen ajan, tai noin 30 sekunnin ajan.
6. Aseta sitten kädet matolle edessäsi, pistä vasen varpaasi ja astu oikea jalka takaisin. Palaat nyt takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan.
7. Astu vasen jalka eteenpäin ja toista kyyhkynen vasemmalla puolella.

Päivä 11: Pidä tietoisuus takaisin

Vaihda tänään pysyvä eteenpäin suuntaava tietoisuus rutiinistasi rinta-avaajalle. Sitten, kun pääset töihin, aseta ”liikettä” muistuttava hälytys, joka menee puhelimeesi 20 minuutin välein. Joka kerta, kun hälytys sammuu puhelimessa, nouse seisomaan ja tee 30 sekunnista 1 minuuttiin seisova kissanlehmä.

Päivä 12: Tuplaa ydinvoimaa

Suunnittele 20 minuutin harjoitus tänään - mukaan lukien ylimääräinen minuutti Pigeon Poseista, jos lantio on tiukka. Kun olet valmis, tee 10–12 toista sivutaskua, lantiota ylöspäin ja käännä 3 kertaa.

Vahva abs auttaa tukemaan selkääsi, jotta selkälihaksesi eivät kompensoi kehosi pyrkimyksiä ylläpitää oikeaa asentoa.

Päivä 13: Vastatoimi työasentoon

Tee aikaa tietoisuuden rutiinille aamulla ja yöllä. Suorita sitten päivän aikana 2 minuuttia rinta- ja lonkka-aukkoja. Ihannetapauksessa teet rinnan ja lonkan venytysten välein 2 tunnin välein estääksesi työasentoa ja pitääksesi vartaloesi valpas ja linjassa.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita yhdeltä polvilta vastakkaisella jalallasi istuttaessasi edessäsi. Varmista, että jalat ovat riittävän kaukana toisistaan, jotta takajalkaasi voidaan pidentää, kun etupolvi pysyy pinottuna suoraan nilkan päälle.
2. Aseta kädet etupolvellesi ja työnnä hännänluu hieman kohti lattiaa aktivoidaksesi gluteesi.
3. Kun olet valmis aloittamaan, vapauta takimmaisen jalan lonkka eteenpäin ja alas kohti lattiaa.
4. Kiinnitä kädet selän taakse ja saavuta käsivartesi alaspäin takimmaisen polven taakse pitämällä kädet mahdollisimman suorana.
5. Nosta sydämesi avataksesi rintakehäsi.
6. Pidä 3 - 5 hengitystä. Toista toisella puolella.

Päivä 14: Aloita seisominen töissä

Siirrä kannettava tietokone tai seisovalle pöydälle tai tiskille. Voit myös syödä lounaaa ja käydä neuvottelupuheluita tai kokouksia pystyssä. Toinen vaihtoehto on viettää 15 minuuttia tunnista seisoo. Jos sinulla ei ole pysyvää työpöytää tai korkeaa työtasoa toimistossa, pino kirjoja tai laatikko pöydän päälle lisätäksesi korkeutta.

Pienten säätöjen tekeminen

Tässä on tietoisuuden rutiini, jonka teet joka viikko kolmen viikon aamu:

Tietoisuus rutiini 2:

• 2 minuuttia lapsen poseeraa
• 1 minuutti kissa-lehmä
• 1 minuutin rinta- ja lonkka-avaaja
• 1 minuutin rintakehän selkärangan kierto

Tee tämä rutiini joka aamu ja suorita muut kehon tavoitteet koko päivän.

Päivä 15: Vähennä selkärangan jäykkyyttä

Vietä yöllä 5 minuuttia rintakehän selkärangan kiertoharjoittelua. Tämä asento auttaa parantamaan vartaloasi liikkuvuutta ja vähentää jäykkyyttä selän keski- ja alaosassa.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita nelinpelissä sormillasi hiukan levittäen.
2. Aseta vasen käsi pään taakse, mutta pidä oikea käsi ojennettuna maahan edessäsi sormillasi.
3. Kierrä vasenta kyynärpääsi taivaalle uloshengityksen aikana venyttämällä vartalon etuosaa ja pidä yhtä syvää hengitystä sisään ja ulos.
4. Palaa lähtöasentoon ja toista 5-10 hengitystä.
5. Vaihda varret ja toista.

Päivä 16: Siirry 20 minuutin välein

Aseta työssä muistutushälytys liikkeelle puhelimessa 20 minuutin välein. Joka kerta, kun hälytys sammuu, seiso ja venytä 30 sekuntia.

Päivä 17: Kokeile aloittelijoille tarkoitettua joogatuntaa

Aloittelijajoogaan sisältyy yleensä paljon asentoja, jotka voivat auttaa parantamaan asentoa, kuten kameli, lapsen pose, kissa-lehmä, alaspäin osoittava koira, kyyhkynen ja muut liikkeet, joita et ole vielä tehnyt osana tätä opasta, kuten kuten Mountain Pose, Bow Pose ja Plow Pose.

Päivä 18: Tulista gluteesi

Tänään on kyse toimimattomien glutejen torjunnasta. Kun glutes sulkeutuu, se voi vaikuttaa lanteisiisi ja johtaa huonoon asentoon ja väärin suuntautuneeseen lantioon.

Joten aseta puhelimen hälytys joka tunti ja tee aina 30 sekunnin ajan isometrinen glute puristuminen joka kerta, kun hälytys sammuu. (Voit myös tehdä nämä istuen istuimellasi.) Pidä tätä supistusta 10 sekunnin ajan ja vapauta sitten. Toista 1 minuutti. Nämä isometriset puristukset auttavat varmistamaan, että gluteesi lihakset ampuvat oikein.

Päivä 19: viritä istumisasento

Aseta koko päivän hälytys 20 minuutin välein. Aina kun hälytys sammuu, tarkista istuva asento.

Pitää silmällä

• jalat, jotka tulisi laittaa maahan
• hartiat, joiden pitäisi olla pystyssä
• niskaasi, jonka tulisi olla neutraali
• istuma-asento, jonka tulisi olla pystyssä, pitkä ja mukava

Itsesi tarkistaminen ja asennon säätäminen vastaavasti voivat auttaa uudistamaan neurologisia kuvioita. Yritä välttää seuraavaa:

Kuinka välttää huono ryhti

• Älä ylitä jalkojasi.
• Älä kallista tai anna kaulaasi eteenpäin.
• Älä taivuta vyötäröllä.

Päivä 20: Pidä matkapuhelinta silmien korkeudella, kun käytät sitä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajan myötä puhelimiin katsominen voi pahentaa “tekstikaulaa” tai eteenpäin suuntautuvaa niskaa. He havaitsivat, että jopa pään pienin kallistus, kuten 15 astetta, voi saada 10-punnan päästäsi tuntumaan 27 kilosta. Todella huono ryhti voi muuttaa päämme 60-kiloisiksi painoiksi, mikä lisää selkärangan varhaisen kulumisen riskiä.

Päivä 21: Toista päivä 10

Lisää viisi minuuttia kyyhkynen poseeraa viikon ensimmäisen tietoisuuden rutiinin lopussa. Bonus pisteet: Koska stressi voi lisätä kivun kipuja kehossa, tee yksi asia, joka auttaa sinua tuntemaan vähemmän stressiä.

Päivä 22: Ylläpidä ydinvoimaasi

Aloita aamu ja ilta 6 minuutin Child's Pose-, Cat-Cow- ja Pigeon Pose -sovelluksilla. Päivän lopussa toista päivän 12 lankkuharjoitteluohjelma. Täytä kuitenkin tällä kertaa 4 sarjaa kolmen sijaan.

Kehosi vahvistaminen

Tällä viikolla pyritään ylläpitämään viime viikkojen aikana rakentamaasi voimaa ja lihasmuistia. Harjoitat edellisten viikkojen treenirutiineja, mutta lisää sarjojen määrää.

23. päivä: Vahvista gluteesi

Aseta puhelinhälytys joka tunti. Joka kerta, kun hälytys sammuu, tee 30 sekuntia isometristä glute puristusta. Pidä tätä supistumista 10 sekuntia ja vapauta sitten. Toista 1 minuutti.

24. päivä: Vahvista hartioita ja selkä

Aseta puhelinhälytys joka tunti.Aina kun hälytys sammuu, tee 10 sekuntia isometrisiä rivejä istuimellasi. Nämä isometriset rivit toimivat koko olkavyöllä, rhboideilla ja tärkeillä posturaalisilla lihaksilla, jotka auttavat parantamaan ryhtiä.

Kuinka tehdä isometrinen rivi:

1. Istu ylöspäin ja aja sitten kyynärpääsi takana olevaan istuimeen puristamalla lapaluita yhteen.
2. Pidä tätä supistumista 10 sekuntia ja vapauta sitten.
3. Toista 1 minuutti.

Päivä 25: Mene toiseen joogatuntiin

Jos et pitänyt luokasta, johon kävit päivänä 17, kokeile aloittelijajoogaa uudessa studiossa. Jos olet ensimmäinen ajastin, useimmat studiot tarjoavat sinulle alennuksen - tai vielä parempaa, voit ottaa ensimmäisen luokan ilmaiseksi!

Päivä 26: Työskentely ydinvoiman ja joustavuuden kanssa

Suorita 5 sarjaa lankkuharjoittelua päivästä 12 (kolmen sijaan). Harjoitteluohjelman jälkeen tee 3–5 minuuttia rintakehän selkärangan kiertoa ja rinta- ja lonkka-avaajaa.

Päivä 27: Vahvista glutejasi

Suorita tietoisuuden rutiini 5-6 minuutin ajan. Jos vatsalihaksesi ovat kipeät eilisen vatsaharjoituksen jälkeen, vie ylimääräistä aikaa tekemällä Cat-Cow-lihaa venyttämään lihaksia. Kun pääset töihin, toista isometriset gluteksen supistukset koko päivän, tunnin välein 30 sekunnin ajan.

Päivä 28: Vietä 35 prosenttia työpäivästäsi seisoen

Pyrki seisomaan 35 prosenttia työpäivästäsi. Bonus pisteet: Kun olet keittiössä, yritä leikata vihanneksia ja keitä samalla kun etsit suoraan eteenpäin, sen sijaan että uppoaisit uunin tai leikkuulaudan päälle.

Päivä 29: Ole tietoisempi asennostasi

Rentoudu ja seiso seinää vasten ja ota kuva. Katso, onko luonnollinen asema parantunut 19. päivästä lähtien. Pidä kehityksesi mielessä liikuttaessasi päivän ajan.

Päivä 30: Vietä 50 prosenttia työpäiväsi seisomisesta

Seiso 50 prosenttia työpäivästäsi ja arvioi päivän päätteeksi päivän päätteeksi. Tutustu yrityksen pysyvään vastaanottopolitiikkaan tai sijoita itseesi kotitoimistossasi. Jos sinusta tuntuu, että 30 päivää ei ollut riittävästi aikaa asennon säätämiseen, palaa päivälle 16 ja toista kaksi viimeistä viikkoa.

Ota ennen ja jälkeen valokuvia todisteeksi

”30 päivällä voi olla todellinen vaikutus asennon parantamiseen, koska tutkimukset osoittavat, että rutiinin perustaminen vie 3–8 viikkoa. Tämä opas auttaa sinua määrittämään aamu-, yö- ja istumisrutiinin, joka hyödyttää koko ryhtiäsi ja vartaloasi ”, sanoo Chiro Yoga Flow -yrityksen perustaja Marina Mangano. Jos haluat tosiasiallisesti tarkistaa edistymistäsi, muista ottaa valokuvia ensimmäisenä ja viimeisenä päivänä todisteita varten.

Näiden 30 päivän lopussa posturaalisten lihasteidesi olisi pitänyt alkaa rakentaa lihasmuistia. Sinun pitäisi tuntea olonsa varmemmaksi ja tietoiseksi siitä, kuinka selkäsi on työaikana, kotona ja koko päivän.