Gwen Stefanin inspiroima ydinharjoitus Abs That Rockille

Sisältö

• Hollow Body Hold
• Sivulaita
• Plank Supermanille
• Polvillaan pyöriminen
• Dolphin Inchworm
• Polvistuva puuhakku
• Kyynärvarren tuulilasinpyyhkimet
• Venäläinen kierre
• Bicycle Twist
• Rullaa hyppäämiseen
• Arvostelu kohteelle

Haluatko rockin 'abs kuin Gwen Stefani? Otimme Nike Master -valmentajan Rebecca Kennedyn (joka ei ole julkkis mutta On fitness-maailman tähti) luodaksesi harjoituksen, joka opettaa sinulle tarkalleen kuinka saada Gwenin kaltaiset vatsat. (Jos haluat enemmän Rebeccalta, olemme myös ottaneet käyttöön joitain kokovartaloliikkeitä, joiden avulla voit tuntea olosi (ja näyttää!) upealta alasti, rutiinin vahvalle ja seksikkäälle selkälle ja ylävartalon harjoittelun, joka on täydellinen keinumiseen. -olkapaidat.)

Kuinka se toimii: Tee jokainen AMRAP-liike (niin monta toistoa kuin mahdollista) annetussa ajassa. Lepää 20-30 sekuntia jokaisen liikkeen välillä. Yritä toistaa piiri kahdesti.

Sinä tulet tarvitsemaan: matto, lääkepallo ja penkki (valinnainen)

Hollow Body Hold

A. Makaa lattialla pöydän asennossa (polvet suoraan lantion yli, säärät lattian suuntaisesti) ja alaselkä painaa lattiaan. Pidä lääkepalloa kahdella kädellä suoraan rinnan päällä käsivarret ojennettuina.

B. Ojenna jalat ja laske ne hitaasti kohti lattiaa. Pysähdy, kun alaselkä alkaa irrota lattiasta. Purista vatsalihaksia pysyäksesi tässä asennossa 30 sekuntia.

Sivulaita

A. Aloita kyynärpäälangasta käsivarret ristissä niin, että toinen on toisen edessä ja ne ovat yhdensuuntaiset maton etuosan kanssa. Pidä jalat yhdessä.

B. Käännä sivulaudalle oikealla kyynärpäälläsi ja ulota vasen käsi kohti kattoa. Pitää lonkan nostettuna. Pidä 4 sekuntia ja käännä sitten alas kyynärpäälautaan käsivarret ristissä.

C. Pysähtymättä kyynärpäälautaan, pyöritä vasemmanpuoleista lankkua tasapainottamalla vasenta kyynärpäätä. Ojenna oikea käsi kohti kattoa. Pidä 4 sekuntia. Pidä vuorotellen 4 sekuntia kummallakin puolella yhteensä 45 sekuntia.

Plank Supermanille

A. Aloita korkealla lankkuasennolla olkapäät ranteiden yli ja ydin kiinni. Laske rintakehää hitaasti, 4 sekunnin päästä lattialle.

B. Nosta vartalo lattialle ja ojenna kädet suoraan eteenpäin ja jalat suoraan taaksepäin. Nosta ne mahdollisimman korkealle lattiasta päästäksesi supermiehiin. Pidä 4 sekuntia.

C. Aseta kämmenet lattialle olkapäiden alle ja työnnä takaisin alkuasentoon. Toista 45 sekuntia.

Polvillaan pyöriminen

A. Aloita polvistuminen lattialle varpaat taaksepäin (kengännauhat koskettavat maata). Aseta kädet pään taakse ja kyynärpäät osoittavat.

B. Sarana eteenpäin ja lähetä lonkat takaisin kantapään yli pitäen ydin tiukasti ja selkä suorana. Purista sitten pakaralihaksia palataksesi polvilleen, nosta rintaa ja hengitä samalla kun käännät vasemmalle. Laske rintakehä heti uudelleen, nosta ja käännä oikealle. Toista 45 sekuntia.

Dolphin Inchworm

A. Aloita kyynärpään lankkuasennosta olkapäät kyynärpäiden yli. Sen sijaan, että laittaisit käsiä yhteen keskeltä, osoita käsivarret ja sormet suoraan eteenpäin kämmenet alaspäin

B. Kävele jalkoja hitaasti käsiä kohti, kunnes lonkat ovat pään yläpuolella. Nosta toinen jalka suoraan ylös, sitten toinen ja kävele sitten jalat takaisin lankkuun. Toista 45 sekuntia.

Polvistuva puuhakku

A. Aloita polvistuminen vasen polvi maassa suoraan vasemman lonkan alla ja oikea polvi 90 asteen kulmassa suoraan oikean lonkan edessä. Työnnä vasemman varpaat alle kiristääksesi pakaraa.

B. Pidä lääkepalloa kaksi kättä ylöspäin vasemman korvan vieressä ja hengitä. Heiluta lääkepalloa yhdellä nopealla liikkeellä vartalosi poikki, alas oikean lonkan ulkopuolelle ja hengitä ulos. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella pitäen ydin tiukkana ja hengittämällä koko liikkeen ajan.

Kyynärvarren tuulilasinpyyhkimet

A. Aloita kyynärpäälaudasta jalat yhdessä.

B. Käännä lantiota oikealle puolelle ja tule oikean jalan ulkopuolelle. Pyöritä lantiota ilman taukoa vasemmalle puolelle ja tule vasemman jalan ulkopuolelle. Toista 30 sekuntia pitäen ydin tiukkana ja pakaralihakset kiinni.

Venäläinen kierre

A. Istu penkillä (jos saatavilla). Istu korkealle varpaat lattialla (aloittelija) tai leijuu maasta (kehittyneempi) pitäen lääkepalloa vatsapainikkeen edessä.

B. Pyöritä lääkepalloa vasemman lonkan ulkopuolella pitäen jalat paikallaan. Kierrä nopeasti oikealle lantiolle. Jatka vuorotellen 30 sekuntia.

Bicycle Twist

A. Aloita makaa penkillä (jos saatavilla), jalat ojennettuna ja nostettuna lattialta. Aseta kädet korvien taakse kyynärpäät ulospäin.

B. Vedä oikea polvi sisään niin, että varvas on vasemman polven linjassa. Purista vatsalihaksia ja kierrä ja vedä vasen kyynärpää oikeaan polveen.

C. Vaihda jalkoja niin, että vasen polvi vedetään rintaa kohti, ja yritä koskettaa oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen kiertämällä. Muista ojentaa jalat suoriksi jokaiselle edustajalle. Jatka vuorotellen 30 sekuntia.

Rullaa hyppäämiseen

A. Aloita makaa penkillä (jos saatavilla) kädet ojennettuina yläpuolella. Vedä polvet rintakehää kohti, jotta voit rullata hieman taaksepäin.

B. Käännä sitten kehoasi nopeasti istumaan, aseta jalat lattialle ja nouse seisomaan. Kun jalat ovat osuneet maahan, hyppää suoraan ylös kädet pään yläpuolella

C. Pidä kädet yläpuolella, istu takaisin penkille, vedä polvet rintaan ja rullaa selän yläosaan aloittaaksesi seuraavan toiston. Jatka 30 sekuntia.

Haluatko lisää ydinpolttoa? Tässä on 20 vinkkiä vatsalihasten saamiseen.

Arvostelu kohteelle