Hailey Bieber käyttää tätä yhtä kuntosalilaitetta intensiivisemmäksi.

Sisältö

• Alaspäin suuntautuva koira, jolla on jalkojen kohotus
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Arvostelu kohteelle

Hailey Bieber saattaa tietää, miten näyttää tyylikkäältä harjoituksen aikana, mutta hänen kuntosalitarvikkeisiinsa kuuluu muutakin kuin söpöt legginsit.

Hän kävi äskettäin kuntosalilla stylistinsa Maeve Reillyn kanssa, joka jakoi leikkeitä heidän hikoilustaan ​​​​Instagram Storiesissaan.

Bieber ja Reilly suorittivat Dogpound-valmentajan Kevin Mejia ohjauksessa sarjan aasipotkuja – mutta ICYMI, kaksikon alavartalon harjoittelu sisälsi harjoitusvälineitä, joita et ehkä olisi koskaan harkinnut käyttävän: nilkkapainot.

Aasinpotkut (nimetty sen mukaan, miten aasit potkivat takajalkojaan, FYI) ovat tehokkaita yhdistelmiä harjoituksia, jotka auttavat sinua kohdistamaan enemmän kuin vain jalkojen ja pakaralihasten lihaksiin, sanoo Rocky Snyder, C.S.C.S., Santa Cruzissa toimiva voimavalmentaja.

"Useimmat amerikkalaiset viettävät aivan liian paljon aikaa istuen lantiota koukussa asennossa", hän selittää. "Aasi -potkut rohkaisevat juuri päinvastaista toimintaa (lantion jatke). Suorittamalla aasin potkuja käsiin ja yhdelle polvelle se kannustaa myös lisäämään lihaksia kylkiluiden ja lonkkien välillä", mikä tarkoittaa, että se voi toimia sekä sinun ydinja peput. (Aiheeseen liittyvä: 5 tapaa rakentaa suurempia, vahvempia pakaralihaksia, joilla ei ole mitään tekemistä kyykkyjen kanssa)

Kuten missä tahansa harjoituksessa, oikea muoto on ratkaisevan tärkeää, Snyder selittää. Haluat pitää selkärankasi - etenkin alaselän - kastumasta alas, kun jalka nousee, hän sanoo. "Tavoitteena on ulottua lonkaniveleen, ei selkärankaan", hän lisää. "Jos selkäranka liikkuu enemmän, siitä tulee alaselän harjoitus, ei takapuoli."

Mutta harjoitukset, kuten aasin potkut, voidaan helposti viedä seuraavalle tasolle lisäämällä nilkkapainoja sekoitukseen. Sen lisäksi, että ne ovat monipuolisia ja helppoja ottaa mukaan liikkeelle, nilkkapainot mahdollistavat myös hyvän liike- ja pyörimisalueen ylläpitämisen perinteisiin painolaitteisiin verrattuna, mikä on erityisen hyödyllistä lantiota koskevissa harjoituksissa, Holly Perkins, CSCS , kirjoittajaNosta laihtuaksesi, kertoi meille aiemmin. "Lankka on "pallonivel", joka liikkuu kaikkiin suuntiin", Perkins selitti. "On tärkeää vahvistaa lukuisia liikemalleja ja suuria ja pieniä lihaksia, jotka ovat pelissä."

Bieberin stylisti piti painojaan nilkkojen ympärillä, kun taas Bieberin stylisti oli kiinnitetty polvien yläpuolelle. "Suurin ero sen välillä, että paino on nilkassa lonkan lähellä, on se, kuinka paljon vasikka- ja hamstring -lihaksia on mukana", Snyder selittää. "Mitä lähempänä paino on nilkkaa kohti, sitä todennäköisemmin pohkeen ja takareisilihakset auttavat. Tämä vähentää pakaralihaksen intensiteettiä. Mitä lähempänä polven takaosaa paino on, sitä todennäköisemmin pakaralihakset ovat eristetty."

Käännös: Jos haluat, että aasi potkaiseeTodella harjoittele pakaraasi, kiinnitä nilkkapareihin ja liu'uta pahat pojat ylös kohti polviasi. (Aiheeseen liittyvä: Pakoharjoittelu painoilla, jotka muotoilevat kaikkien aikojen parhaan peppusi)

Ei ole selvää, minkä tyyppisiä nilkkapainoja Bieber käytti harjoituksessaan, mutta jos etsit vain kiinteää paria päästäksesi alkuun, Snyder suositteleeValeo säädettävät nilkka-/rannepainot (Osta se, $ 18- $ 30, amazon.com), jotka ovat pareittain 5-, 10- tai 20-kiloisia painoja. Ne ovat myös säädettävissä, joten voit vaihdella käytettävän painon määrää lisäämään tai vähentämään vastusta riippuen tietystä harjoituksesta tai omista kyvyistäsi.

Etsitkö muita harjoituksia, joita voit tehdä nilkkapainoilla? Ei hätää: Snyder sanoo, että ne ovat niin monipuolisia kuntosalivarusteita, että niitä voidaan todella käyttää melkein minkä tahansa vahvistavan harjoituksen kanssa. "Jos otamme huomioon nilkkapainojen perustavanlaatuisen tarkoituksen (lisätä vastustuskykyä kuin normaali ruumiinpaino voi tarjota), ne voidaan mahdollisesti sisällyttää mihin tahansa liikuntaan henkilön harjoitusrutiinissa", hän selittää. Tässä muutamia ideoita alkuun pääsemiseksi:

Alaspäin suuntautuva koira, jolla on jalkojen kohotus

Snyder suosittelee nilkkapainojen käyttämistä tehdessään tätä perinteistä jooga -asentoa, johon kuuluu aloittaminen alaspäin suuntautuvasta koiran asennosta ja sitten "yhden jalan nostaminen [kerrallaan] korkealle lattiasta lonkan yläpuolelle". On kuitenkin tärkeää varmistaa, että olet oppinut tämän liikkeen oikean muodon ennen lisäämällä nilkkapainoja, lisää Snyder. "On tärkeää, että sinulla on voimaa ja oman painosi hallintaa minkä tahansa harjoittele ennen kuin alat lisätä ulkoisia kuormia ", hän neuvoo.

Curtsy Lunge

Tässä lantiota vahvistavassa röyhkeässä syöksyssä kannattaa käyttää nilkkapainoa yhden nilkan ympärillä ja toista painoa ranteen ympärillä samalla puolella, Snyder selittää. "Kun jalka on kuormitettu, mene taaksepäin vartalon taakse mahdollisimman taaksepäin ja nosta samalla puolella oleva käsi yläpuolelta mahdollisimman korkealle."

Plank Reach

Aloita lankkuasennosta, Snyder sanoo. "Ota nilkan paino toiseen käteen ja aseta se niin pitkälle kuin pääset (turvallisesti) pois kehosta [johon tahansa suuntaan]. Käytä sitten vastakkaista kättä tuodaksesi nilkan paino takaisin kyseisestä kohdasta ja aseta se kokonaan eri sijainti melkein ulottumattomissa. Tämä liike haastaa todella koordinaatiosi ja vahvistaa samalla ylä- ja alavartaloasi."

Arvostelu kohteelle