Vaikein harjoitus, jonka voit tehdä yhdellä käsipainolla

Sisältö

• Käsipainon crunch
• Yhden jalan lonkan työntövoima
• Dual Overhead Press
• Käänteinen yläpuolinen syöksy
• Valvotut venäläiset käänteet
• Yhden käden kyykkypuhdistus
• Arvostelu kohteelle

Tiedätkö sen raskauttavan hetken, kun et löydä käsipainoparin toista puolta, koska muut sotkuiset kuntosalilla käyvät eivät siivoa sarjojensa jälkeen? (UGH.)

Nyt sinun ei tarvitse odottaa sen ilmestymistä: Voit saada potkuharjoittelun yhdellä käsipainolla ja tämän piiriharjoituksen fitness-asiantuntija Jen Widerstromilta (nerokas nainen 40-Day Crush Your Goals Challenge -haasteen takana). Tämä harjoitus kasvattaa toistojen määrää ja yhdistää suoran voiman koko kehon voimaliikkeisiin paitsi lihasten rakentamiseksi myös sydämen pumppaamiseen. (Se on yksi monista piiriharjoittelun eduista.)

Luuletko olevasi valmis haasteeseen? Tartu käsipainoon ja aloita pyörittäminen. (Seuraavaksi laita vatsalihakset testiin kaikkien aikojen vaikeimpien vinoharjoitusten avulla.)

Kuinka se toimii: Harjoittele harjoituskierros läpi tekemällä 3 toistoa kumpikin ensimmäisen sarjan aikana, 6 toistoa kukin toisen sarjan aikana ja 9 toistoa kukin kolmannen sarjan aikana.

Sinä tulet tarvitsemaan: Keskipainoinen käsipaino ja raskas käsipaino

Käsipainon crunch

A. Makaa kasvot ylöspäin polvet kohti kattoa ja jalat lattialla. Pidä painavaa käsipainoa vaakasuorassa rinnan poikki kädet kiedottuna sen ympärille, sormet kasvoja kohti.

B. Hengitä ulos ja käytä vatsalihaksia pään ja lapaluiden nostamiseen maasta. Se voi olla vain muutama tuuma; varmista, että vatsalihakset tekevät työtä.

C. Hengitä sisään ja laske hitaasti päätä ja olkapäitä palataksesi alkuasentoon.

Tee 3, 6 tai 9 toistoa.

Yhden jalan lonkan työntövoima

A. Makaa kasvot ylöspäin polvet kohti kattoa ja kantapäät painavat lattiaa varpaat nostettuna. Tasaa keskikokoinen käsipaino toisesta päästä oikean lonkan yli, paina vasenta kättä lattiaan ja ojenna vasen jalka kohti huoneen etukulmaa.

B. Hengitä ulos ja paina oikeaan kantapäähän nostaaksesi lonkat irti lattiasta, kytkemällä pakaralihakset laajentaaksesi lantiota ylhäältä pitäen vasenta jalkaa ylhäällä.

C. Hengitä sisään ja laske lantiota hitaasti palataksesi alkuasentoon.

Tee 3, 6 tai 9 toistoa. Toista toisella puolella.

Dual Overhead Press

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja yksi painava käsipaino telineessä vaakasuoraan rinnan eteen, toinen pää kummassakin kädessä kyynärpäät osoittaen alaspäin ja tiukasti kylkiluihin.

B. Hengitä ulos painaaksesi käsipainoa pään yläpuolella, kädet suoraan hartioiden yli. Pidä ydin kiinni ja älä anna kylkiluiden leimahtaa.

C. Hengitä sisään ja laske ohjaimella palataksesi aloitusasentoon.

Tee 3, 6 tai 9 toistoa.

Käänteinen yläpuolinen syöksy

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja käsipaino oikeassa kädessä. Nosta käsipaino turvallisesti oikealle olkapäälle ja paina yläpuolelta, ranne eteenpäin ja käsi pinottu suoraan olkapään päälle aloittaaksesi.

B. Pidä ydin kiinni, hengitä sisään ja ota askel taaksepäin oikealla jalalla laskemalla, kunnes molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulman.

C. Hengitä ulos ja paina etujalkaan ja palaa lähtöasentoon pitäen ydin kiinni koko liikkeen ajan.

Tee 3, 6 tai 9 toistoa. Toista toisella puolella.

Valvotut venäläiset käänteet

A. Istu lattialla vartalo kallistettuna noin 45 astetta, jalat ojennettuina, polvet hieman koukussa ja kantapäät lattiaa vasten. Pidä raskasta käsipainoa pystysuorassa rinnan edessä molemmin käsin aloittaaksesi.

B. Pidä ydin kiinni, käännä vartalo hitaasti oikealle ja laske käsipainoa muutaman tuuman kohti lattiaa.

C. Palaa keskelle ja toista sitten kiertäen toiselle puolelle. Se on 1 edustaja.

Tee 3, 6 tai 9 toistoa.

Yhden käden kyykkypuhdistus

A. Seiso jalat leveämmät kuin hartioiden leveydellä, pitämällä käsipainoa oikeassa kädessä jalkojen välissä kämmen vasemmalle päin.

B. Taivuta polvia hieman ja ojenna sitten räjähdysmäisesti lantiota ja polvia puhdistaaksesi käsipainon ylös oikean olkapään yli ja laskee heti kyykkyyn.

C. Seiso painamalla keskijalan läpi. Pysähdy hetkeksi ja pudota sitten paino takaisin jalkojen väliin aloittaaksesi heti seuraavan toiston.

Tee 3, 6 tai 9 toistoa. Toista toisella puolella.

Arvostelu kohteelle