9 terveellisempää mehulajia

Sisältö

• 1. Karpalo
• 2. Tomaatti
• 3. Juurikas
• 4. Apple
• 5. Leikkaa
• 6. Granaattiomena
• 7. Acai marja
• 8. Oranssi
• 9. Greippi
• Mehun mahdollinen haittapuoli
• Vähän kuitua
• Korkea sokeri
• Lopullinen rivi
• Kuinka leikata granaattiomena

Vaikka mehu nautitaan ympäri maailmaa, se on kiistanalainen juoma.

Kun kyse on sen terveellisyydestä, monet ihmiset ovat jakautuneet. Jotkut väittävät, että se on liian korkeaa sokeria, kun taas toiset puolustavat sen korkeaa ravinnepitoisuutta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 9 terveellisintä mehua ja pohditaan, onko mehu yleensä terveellinen valinta.

1. Karpalo

Kakkuaine ja kirkkaanpunainen karpalomehu tarjoaa monia etuja.

Yksi kuppi (240 ml) karpalomehua tarjoaa (1):

• kalorit: 116
• proteiini: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 31 grammaa
• kuitu: 0,25 grammaa
• sokeri: 31 grammaa
• kalium: 4% päiväarvosta (DV)
• C-vitamiini: 26% DV: stä
• E-vitamiini: 20% DV: stä
• K-vitamiini: 11% DV: stä

Karpalomehu tunnetaan kyvystään suojautua virtsatieinfektioilta (UTI). Vaikka tutkimusta tästä vaikutuksesta on sekoitettu, äskettäisessä katsauksessa todettiin, että karpalomehun juominen alensi UTI: n saamisen riskiä 32,5% (2).

Tämä mehu sisältää myös paljon antioksidantteja, mukaan lukien antosyaniinit, flavonolit, prosyanidiinit sekä C- ja E-vitamiinit, jotka voivat auttaa suojaamaan solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta (3, 4).

Karpalomehussa on runsaasti kaliumia, antioksidantteja sekä C- ja E-vitamiineja. Se voi myös auttaa estämään UTI: t, vaikka tätä vaikutusta koskevaa tutkimusta on sekoitettu.

2. Tomaatti

Tomaattimehu ei ole vain keskeinen ainesosa Bloody Marys, vaan nauttii myös sellaisenaan herkullisena ja terveellisenä juomana.

Vaikka monet ihmiset pitävät tomaattia vihanneksena sen kulinaarisen käytön vuoksi, se on biologisesti hedelmä. Silti monet yritykset luokittelevat tomaattimehun vihannesmehua sen maun ja alhaisen sokeripitoisuuden vuoksi.

Yksi kuppi (240 ml) tomaattimehua antaa (5):

• kalorit: 41
• proteiini: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 9 grammaa
• kuitu: 1 gramma
• sokeri: 6 grammaa
• folaatti: 12% DV: stä
• kalium: 11% DV: stä
• A-vitamiini: 6% DV: stä
• C-vitamiini: 189% DV: stä
• E-vitamiini: 5% DV: stä
• K-vitamiini: 5% DV: stä

Tomaattimehussa on erityisen paljon C-vitamiinia, voimakas antioksidantti, joka tukee raudan imeytymistä ja edistää ihon ja immuunien terveyttä (6, 7, 8).

Se on myös hyvä lähde lykopeenista, karotenoidista ja antioksidantista, joka antaa tomaateille punaisen värin. Itse asiassa 80% ravinnollisesta lykopeenista ilmoitetaan olevan peräisin tomaattimehusta, spagetti kastikkeesta tai pizzakastikkeesta (9).

Lykopeeni voi vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Esimerkiksi yksi arvostelu yhdisti lisääntyneen lykopeenin saannin 13% pienempaan sydänsairauksien riskiin (10).

Tomaattimehussa voi kuitenkin olla erittäin korkea suola, mineraali, joka voi nostaa verenpainetta, kun sitä kulutetaan ylimäärin. Ottaen huomioon, että suurin osa ihmisistä kuluttaa liikaa suolaa, yritä valita matalanatriumiset vaihtoehdot mahdollisuuksien mukaan (11).

Tomaattimehussa on erittäin paljon lykopeenia, joka toimii antioksidanttina ja voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Lisäksi 1 kuppi (250 ml) tarjoaa lähes kaksinkertaisen päivittäisen C-vitamiinitarpeesi. Valitse tomaatti, jolla on vähän natriumia, aina kun mahdollista.

3. Juurikas

Juurikasmehu on saavuttanut suosiotaan viime vuosina johtuen siihen liittyvistä terveyshyödyistä.

Tämä värikäs mehu valmistetaan sekoittamalla punajuuria ja vettä.

Yksi kuppi (240 ml) juurikasmehua tarjoaa (12):

• kalorit: 70
• proteiini: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 18 grammaa
• kuitu: 1 gramma
• sokeri: 13 grammaa

Sen sokeri on suhteellisen matala, koska useimpien vihannesten sokeri on luonnollisesti matalampi kuin hedelmien (13).

Lisäksi punajuurikkaat ovat loistava beetalaiinien lähde, jotka ovat pigmenttejä, jotka antavat vihanneselle syvänpunaisen värin. Ne toimivat voimakkaina antioksidantteina, vähentäen potentiaalisesti sydänsairauksien, tulehduksien ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä (14, 15).

Juurikasmehu sisältää myös paljon epäorgaanisia nitraatteja, joiden on osoitettu lisäävän urheilullista suorituskykyä ja vähentävän verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä (16, 17, 18).

Muista kuitenkin, että juurikasmehun epäorgaaninen nitraattipitoisuus riippuu vihannesten lajikkeesta ja kasvuolosuhteista sekä prosessointimenetelmästä (17).

Koska nitraattipitoisuutta ei ole lueteltu useimmissa etiketeissä, on vaikea tietää, missä määrin juurikkaiden juominen tuo nitraatteihin liittyviä etuja (17).

Juurikasmehu sisältää runsaasti ravinnonitraatteja ja beetalaineja, jotka molemmat liittyvät matalampaan sydän- ja muiden kroonisten sairauksien riskiin. Lisäksi se on paljon vähemmän sokeria kuin muut mehut.

4. Apple

Omenamehu on yksi suosituimmista mehulajeista (19).

On olemassa kaksi päätyyppiä - pilvistä ja selkeää. Pilvinen omenamehu sisältää massaa, kun taas kirkas omenamehu on poistanut massan (20).

Yhden kupin (240 ml) annos omenamehua tarjoaa (21):

• kalorit: 114
• proteiini: alle 1 gramma
• Hiilihydraatit: 28 grammaa
• kuitu: 0,5 grammaa
• sokeri: 24 grammaa
• kalium: 5% DV: stä
• C-vitamiini: 3% DV: stä

Omenamehu on kohtalainen kaliumlähde, mineraali, joka toimii elektrolyyttinä ja on tärkeä hermo-signalointiin ja sydämen terveyteen (22, 23, 24).

Vaikka siinä on luonnollisesti vähän C-vitamiinia, monet kaupalliset lajikkeet ovat rikastettu C-vitamiinilla tarjoamalla jopa 106% DV: tä kupillista (240 ml) (25).

Lisäksi siinä on paljon antioksidanttiyhdisteitä, kuten flavonoideja ja klorogeenisiä happoja, jotka auttavat neutraloimaan soluja vahingoittavat vapaat radikaalit (26, 27, 28).

Eri tyypeistä samea omenamehu on eniten antioksidantteja. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että sen kirkas omenamehun antioksidanttipitoisuus oli 2–5-kertainen (20).

Omenamehua on sekä kirkkaita että sameita lajikkeita. Vaikka molemmat sisältävät antioksidantteja, samea mehu tarjoaa jopa 2–5 kertaa enemmän. Useimmat omenamehut ovat rikastettu C-vitamiinilla, mikä lisää sen antioksidanttipitoisuutta.

5. Leikkaa

Luumut ovat kuivattuja luumuja. He nauttivat usein välipalana, mutta luummehu on toinen suosittu vaihtoehto.

Yksi kuppi (240 ml) luumumehua antaa (29):

• kalorit: 182
• proteiini: 1,5 grammaa
• Hiilihydraatit: 45 grammaa
• kuitu: 2,5 grammaa
• sokeri: 42 grammaa
• Rauta: 17% DV: stä
• Magnesium: 9% DV: stä
• Mangaani: 17% DV: stä
• kalium: 15% DV: stä
• B2-vitamiini: 14% DV: stä
• B3-vitamiini: 13% DV: stä
• B6-vitamiini: 33% DV: stä
• C-vitamiini: 12% DV: stä
• K-vitamiini: 8% DV: stä

Luumumehussa on paljon B-vitamiineja, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan, DNA: n ja punasolujen tuotantoon sekä ihon ja silmien terveyteen (30, 31, 32).

Lisäksi sitä käytetään laajalti ummetuksen korjaamiseksi, etenkin vanhemmissa potilaissa. Sen kuitupitoisuus näyttää auttavan pehmentämään ulosteesta ja toimii lievänä laksatiivina (33, 34).

Se on myös hyvä antioksidanttien lähde, kuten C-vitamiini ja fenoliyhdisteet (34).

Vaikka luumumehu on luonnollinen sokerilähde, on parasta rajoittaa saanti pieneen lasilliseen päivässä tai laimentaa se vedellä.

Kuivattu mehu tarjoaa runsaasti rautaa, magnesiumia, kaliumia, C- ja B-vitamiineja. Sitä käytetään yleisesti ummetuksen korjaamiseksi, koska sen uloste pehmenee.

6. Granaattiomena

Granaattiomenamehu on suosittu viime vuosina ravitsemuksellisten etujensa ansiosta. Lisäksi se lisää elävää väripalloa päiväsi.

1 kupin (240 ml) annos granaattiomenamehua tarjoaa (35):

• kalorit: 134
• proteiini: alle 1 gramma
• Hiilihydraatit: 33 grammaa
• kuitu: 0,25 grammaa
• sokeri: 32 grammaa
• kalium: 11% DV: stä
• C-vitamiini: alle 1% DV: stä
• K-vitamiini: 22% DV: stä

Granaattiomenamehussa on runsaasti K-vitamiinia, joka auttaa veren hyytymistä, sydämen terveyttä ja luiden kehitystä (36).

Sitä on paljon myös antioksidantissa antosyaniinissa, joka antaa granaattiomenille niiden ominaisen tummanpunaisen värin (37).

Viimeinkin, monet lajikkeet sisältävät lisättyä C-vitamiinia, mikä auttaa saavuttamaan jopa 27% DV: stä (38).

Granaattiomenamehussa on runsaasti antosyaniineja, jotka ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka antavat granaattiomenille rikkaan, tummanpunaisen värin. Mehussa on myös paljon K-vitamiinia, joka on tärkeä sydämen ja luun terveydelle.

7. Acai marja

Acai-marjat ovat pieniä, pyöreitä marjoja, jotka ovat peräisin acai-palmupuusta.

Heidän herkullisen mehu on houkutteleva, syvä-violetti väri.

Yksi kuppi (240 ml) acai-marjamehua tarjoaa (39):

• kalorit: 91
• proteiini: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 13 grammaa
• kuitu: 2 grammaa
• sokeri: 9 grammaa

Tämän mehun ravitsemustiedot ovat rajalliset, koska se on saanut suosiotaan vasta viime aikoina. Silti hedelmien antioksidanttipitoisuutta on tutkittu laajasti.

Acai-mehu sisältää runsaasti erilaisia ​​antioksidantteja, erityisesti flavonoideja, feruliinihappoa ja kloorivetyhappoa. Näihin yhdisteisiin rikas ruokavalio on liitetty alhaisempaan sydänsairauksien ja henkisen laskun riskiin (40, 41, 42).

Itse asiassa acai-marjat sisältävät huomattavasti enemmän antioksidantteja kuin mustikat, jotka tunnetaan hyvin tauteja torjuvista yhdisteistään (43).

Lopuksi 14 nivelrikon osallistujilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että acaipohjaisen hedelmämehun juominen 12 viikon ajan laski huomattavasti havaittua kipua. Tämän suhteen ymmärtämiseksi tarvitaan kuitenkin suurempia tutkimuksia (44).

Acai-mehu sisältää runsaasti voimakkaita antioksidantteja, kuten flavonoideja, feruliinihappoa ja kloorivetyhappoa. Näiden yhdisteiden runsaasti ruokavaliota on liitetty alhaisempaan kroonisen sairauden riskiin.

8. Oranssi

Appelsiinimehu on klassinen aamiaisrehu ympäri maailmaa ja tunnetaan ravitsemuksellisista ominaisuuksistaan.

Yksi kuppi (240 ml) appelsiinimehua tuottaa (45):

• kalorit: 112
• proteiini: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 26 grammaa
• kuitu: 0,5 grammaa
• sokeri: 21 grammaa
• folaatti: 19% DV: stä
• kalium: 11% DV: stä
• C-vitamiini: 138% DV: stä

Appelsiinimehu on merkittävä C-vitamiinin lähde, antioksidantti, joka on välttämätöntä ihon terveydelle ja raudan imeytymiselle (6, 8).

Se sisältää myös paljon fenoliyhdisteitä, kuten kaneli-, feruliinihappo- ja kloorivetyhappoja. Nämä antioksidanttiyhdisteet auttavat torjumaan vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa soluja ja johtaa sairauksiin (46).

30 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että appelsiinimehun juominen runsaasti rasvaa sisältävän, hiilihydraattisen aterian jälkeen johti huomattavasti alhaisempiin tulehdusasteisiin verrattuna juomaveteen tai glukoosiveteen. Tutkijat pitivät tätä appelsiinimehun antioksidanttina (47).

Voit ostaa appelsiinimehua joko massalla tai ilman. Massa lisää vähän kuitua, vaikkakaan ei merkittävää määrää.

Lisäksi monet appelsiinimehulajikkeet ovat lisänneet kalsiumia luun terveyden tukemiseksi.

Appelsiinimehussa on luonnollisesti paljon C-vitamiinia ja muita antioksidantteja. Yhdessä tutkimuksessa appelsiinimehun juominen rasvaisen, hiilihapollisen aterian jälkeen vähensi tulehdusta.

9. Greippi

Greippimehu on hapanjuoma, josta monet ihmiset nauttivat.

Yksi kuppi (240 ml) greippimehua tarjoaa (48):

• kalorit: 95
• proteiini: 1,5 grammaa
• Hiilihydraatit: 19 grammaa
• kuitu: 1,5 grammaa
• sokeri: 20 grammaa
• folaatti: 9% DV: stä
• kalium: 8% DV: stä
• C-vitamiini: 96% DV: stä
• E-vitamiini: 4% DV: stä

Greippimehussa on runsaasti tauteja torjuvia antioksidantteja, kuten C-vitamiini ja yhdiste, joka tunnetaan nimellä naringin (49, 50).

Hedelmien käsittely kuitenkin vähentää tiettyjen antioksidanttien pitoisuutta. Esimerkiksi koko greippi sisältää runsaasti beetakaroteenia ja lykopeenia, mutta greippimehusta puuttuu nämä ravintoaineet (48, 51).

On tärkeää tietää, että greippi ja sen mehu ovat vuorovaikutuksessa yli 85 lääkityksen kanssa, mukaan lukien veren ohennusaineet, masennuslääkkeet sekä kolesterolia ja verenpainetta koskevat lääkkeet (52).

Tämä johtuu greipin hedelmistä furanokumariini tunnetuista yhdisteistä, jotka ovat vuorovaikutuksessa maksan kyvyn kanssa käsitellä lääkkeitä. Siksi on ratkaisevan tärkeää puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen greipin ja sen johdannaisten syömistä (52).

Greippimehu sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten naringiiniä ja C-vitamiinia. Greippi ja sen tuotteet ovat kuitenkin vuorovaikutuksessa lukuisten lääkkeiden kanssa. Ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen, jos käytät lääkkeitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa greipin kanssa.

Mehun mahdollinen haittapuoli

Vaikka mehu sisältää monia tärkeitä ravintoaineita, sen juomisessa on joitakin haittapuolia.

Vähän kuitua

Toisin kuin kokonaiset hedelmät, hedelmämehussa on vähän kuitua. Käsittelyn aikana mehut uutetaan hedelmistä ja jäljellä oleva liha ja kuitu heitetään pois.

Kuitu auttaa hallitsemaan verensokeritasoasi hidastamalla sokerin imeytymistä verenkiertoon. Ilman kuitua sokeri voi helposti päästä veressäsi ja johtaa nopeaseen verensokerin ja insuliinin nousuun (53, 54).

Korkea sokeri

Sekä kokonaishedelmissä että hedelmämehuissa on runsaasti sokeria, mutta ne eroavat toisistaan ​​sokerityypistä.

Kokonaisten hedelmien sokeri on luontainen sokeri, jota esiintyy hedelmien tai vihannesten solurakenteessa. Nämä sokerit eivät imeydy niin nopeasti kuin vapaat sokerit (55).

Vapaat sokerit ovat yksinkertaisia ​​sokereita, joita on joko lisätty ruokaan tai joita on luonnollisesti joihinkin ruokia ja juomia, mukaan lukien hedelmämehut ja hunaja. Toisin kuin sisäiset sokerit, ne imeytyvät nopeasti, koska ne eivät ole sitoutuneet soluun (55).

Ruokavalioon, jossa on paljon vapaita sokereita - erityisesti sokerilla makeutettuja juomia - liittyy lisääntynyt sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riski (56, 57, 58).

Suurin osa ruokavalion vapaista sokereista tulee kuitenkin sokerilla makeutetuista juomista, kuten soodasta ja energiajuomista. Itse asiassa vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että hedelmämehun osuus on vain keskimäärin 2,9% sokerin kokonaismäärästä (55).

Toisin kuin muut sokerilla makeutetut juomat, 100-prosenttisesti hedelmämehu sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Siksi monet asiantuntijat väittävät, että se on paljon parempi vaihtoehto (59).

Keskity kuitenkin päivittäisten ravinteiden saamiseen kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista, joissa on usein runsaasti kuitupitoisuutta. Tavoitteena on juoda enintään 1–2 kuppia (240–480 ml) mehua päivässä (59).

Viimeinkin, jos päätät juoda mehua, yritä ostaa 100% aitoa hedelmämehua. Monet ihmiset erehtyvät hedelmä cocktaileja tai hedelmäjuomia todelliseksi mehu. Nämä juomat sisältävät yleensä lisättyä sokeria, väriaineita ja makuja.

Toisin kuin kokonaiset hedelmät ja vihannekset, hedelmämehu on huono kuitulähde ja voi nostaa verensokeritasoa. Vaikka mehu voi olla suuri ravintolähde, rajoita saanti 1–2 kuppiin (240–480 ml) päivässä ja yritä valita kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia useammin.

Lopullinen rivi

Mehut voivat olla erinomainen ravinteiden lähde, erityisesti antioksidantit.

Mehun sokeripitoisuudesta on kiistanalaisia, mutta se on paljon terveellisempi vaihtoehto kuin muut sokerilla makeutetut juomat, kuten sooda tai energiajuomat.

Yritä rajoittaa saanti 1–2 kuppiin (240–480 ml) päivässä ja valitse sen sijaan kokonaiset hedelmät ja vihannekset aina kun mahdollista.

Jos etsit nopeaa, kätevää ravintoaineiden lähdettä, mehu voi olla osa terveellistä ruokavaliota - niin kauan kuin nautit siitä maltillisesti.

Kuinka leikata granaattiomena