Terveellisin öljy paistamiseen

Sisältö

• Kuinka paistaminen toimii?
• Keittiööljyjen stabiilisuus on avainasemassa
• Kookosöljy on terveellinen valinta
• Rasva, tali, ghee ja tiput
• Muut hyvät valinnat
• Oliiviöljy
• Avokadoöljy
• Maapähkinäöljy
• palmuöljy
• Sopimattomat vaihtoehdot
• Syvä paistaminen lisää kaloreita
• Lopullinen rivi

Paistetut ruuat ovat tärkeitä monissa perinteisissä keittiöissä, ja ne ovat pikaruoka-alan perusta.

Paistetut ruuat voivat kuitenkin vaikuttaa kielteisesti terveyteen.

Tämä riippuu osittain siitä, kuinka usein syöt sitä, mutta myös käytetystä öljytyypistä ja käytöstä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan terveellisimmät öljyt paistamiseen.

Kuinka paistaminen toimii?

Syväpaistamiseen sisältyy ruoan keittäminen upottamalla se kuumaan öljyyn.

Ihanteellinen lämpötila on noin 176–190 ° C (350–375 ° F).

Upota ruoka öljyyn tässä lämpötilassa aiheuttaa sen pinnan kypsenemisen melkein heti. Kypsennettäessä se muodostaa erään tyyppisen tiivisteen, jota öljy ei pääse tunkeutumaan.

Samanaikaisesti ruuan sisällä oleva kosteus muuttuu höyryksi, keittäen ruuan sisältäpäin. Höyry auttaa myös pitämään öljyn poissa ruuasta.

Sinulla on kuitenkin oltava oikea lämpötila:

• liian alhainen ja öljy imeytyy ruokaan, mikä tekee siitä rasvaista
• liian korkea ja se voi kuivata ruoan ja hapettaa öljyn

Yhteenveto Syväpaistamiseen kuuluu ruoan upottaminen kuumaan öljyyn. Oikeassa lämpötilassa tämä kypsentää pinnan heti ja vangitsee kosteuden ruuan sisällä.

Keittiööljyjen stabiilisuus on avainasemassa

Jotkut öljyt kestävät korkeampia lämpötiloja kuin toiset.

Terveellinen öljy ruoanlaittoon:

• on korkea savupiste
• olla vakaa, joten ne eivät reagoi hapen kanssa kuumennettaessa

Öljyt, jotka sisältävät korkeampia tyydyttyneitä rasvoja, ovat yleensä vakaampia kuumennettaessa.

Öljyt, jotka ovat pääosin tyydyttyneitä ja monityydyttymättömiä, ovat hyvät paistamiseen.

Keittämisöljyt, jotka sisältävät suuria määriä monityydyttymättömiä rasvoja, ovat kuitenkin vähemmän sopivia paistamiseen (1).

Tämä johtuu siitä, että monityydyttymättömät rasvat sisältävät kemiallisessa rakenteessaan vähintään kaksi kaksoissidosta. Nämä kaksoissidokset voivat reagoida hapen kanssa ja muodostaa haitallisia yhdisteitä altistettaessa korkealle kuumuudelle.

Maku on myös tärkeä. Syvärasvauksessa neutraalin maun öljyt ovat yleensä parempia.

Yhteenveto Öljyt, jotka koostuvat pääosin tyydyttyneistä ja monityydyttymättömistä rasvoista, ovat parasta paistamiseen, koska ne ovat kaikkein vakaimpia korkeassa lämpötilassa.

Kookosöljy on terveellinen valinta

Kookosöljy voi olla hyvä valinta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 8 tunnin jatkuvan paistamisen jälkeen 180 ° C: n lämpötilassa sen laatu on edelleen hyväksyttävä (2).

Yli 90% kookosöljyn rasvahapoista on tyydyttyneitä, mikä tekee siitä lämmönkestävän.

Asiantuntijat eivät ole yhtä mieltä tyydyttyneiden rasvojen käytön eduista ja haitoista.

Valtavirran organisaatiot, kuten American Heart Association, suosittelevat, että tyydyttyneiden rasvojen saanti rajoitetaan 5–6%: n kokonaiskalorimäärästä. Eri tutkimuksissa on kuitenkin päätelty, että tyydyttyneet rasvat eivät lisää sydänsairauksien riskiä (3, 4, 5).

Kookosöljyllä voi olla monia muita terveyshyötyjä. Yksi tutkimus ehdottaa, että se voi auttaa sinua menettämään vatsarasvaa (6).

Kun valitset kookosöljyä, muista, että jotkut lajikkeet voivat jättää maun tai hajun, josta kaikki eivät nautti. Parasta on kokeilla muutama tuotemerkki, kunnes löydät sopivan.

Yhteenveto Kookosöljy sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, eikä se näytä muuttavan laatua syväpaistamisen aikana. Valikoima erilaisia ​​terveyshyötyjä voi tehdä kookosöljystä hyvän valinnan paistamiseen.

Rasva, tali, ghee ja tiput

Eläinrasvat, kuten searasva, tali, ghee ja tiputetut rasvat, voivat olla erinomaisia ​​valintoja friteeraa varten.

Etuja ovat:

• maku ja rapeus, joita ne lisäävät ruokaan
• niiden kyky vastustaa vaurioita paistettua

Suurin osa eläinrasvojen rasvahapoista on tyydyttyneitä ja monityydyttymättömiä. Tämä tekee niistä kestäviä korkealle kuumuudelle.

Rasvahappopitoisuus voi kuitenkin vaihdella eläimen ruokavaliosta riippuen (7, 8, 9).

Viljarennoilla eläimillä voi olla enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja rasvavarastoissaan kuin laitumella kasvatetuilla tai ruohoilla ruokituilla eläimillä.

Siksi paras valinta tulee eläimistä, joilla on annettu vaeltaa ja syödä luonnollisesti.

Sinä pystyt:

• ostaa valmiita sikoja tai talia kaupasta
• tallenna lihaa olevat tiput myöhempää käyttöä varten

Voi ei sovellu paistamiseen. Se sisältää pieniä määriä hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka palavat kuumennettaessa. Selkeytetty voi ja ghee ovat parempia vaihtoehtoja.

Yhteenveto Eläinrasvat koostuvat pääasiassa tyydyttyneistä ja monityydyttymättömistä rasvoista, joten ne soveltuvat ruoanlaittoon korkeissa lämpötiloissa.

Muut hyvät valinnat

On olemassa useita muita hyviä vaihtoehtoja.

Oliiviöljy

Oliiviöljy on yksi terveellisimmistä rasvoista.

Se on lämmönkestävä, koska kuten eläinrasvoissa, se sisältää myös monityydyttymättömiä rasvahappoja. Näillä on vain yksi kaksoissidos, mikä tekee niistä suhteellisen vakaita.

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat käyttivät oliiviöljyä rasvakeittimessä yli 24 tuntia, ennen kuin se hapettui liikaa (10).

Teoriassa tämä tekee siitä loistavan valinnan paistamiseen.

Oliiviöljyn maku ja tuoksu voivat kuitenkin huonontua, kun niitä kuumennetaan pitkään.

Avokadoöljy

Avokadoöljy on koostumukseltaan samanlainen kuin oliiviöljy. Se on pääasiassa monityydyttymättömiä joidenkin sekoitettujen tyydyttyneiden ja monityydyttymättömien rasvojen kanssa.

Puhdistetun avokadoöljyn savupiste on korkea (270 ° C) ja maku on hieman pähkinäinen.

Maapähkinäöljy

Maapähkinäöljyllä, joka tunnetaan myös nimellä maapähkinäöljy, on korkea savupiste, noin 446 ° F (230 ° C).

Se on suosittu paistamiseen, koska sillä on neutraali maku (11).

Se ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä terveellistä kuin jotkut muut valinnat.

Se sisältää noin 32% monityydyttymättömiä rasvoja. Tämä on suhteellisen suuri määrä, joka tekee siitä herkän oksidatiivisille vaurioille korkeissa lämpötiloissa (12).

palmuöljy

Palmuöljy koostuu pääosin tyydyttyneistä ja monityydyttymättömistä rasvoista, joten se on loistava valinta syväpaistamiseen.

Maku voi olla neutraali, varsinkin jos käytät puhdistamatonta lajiketta, joka tunnetaan nimellä punainen palmuöljy.

Jotkut ihmiset ovat kuitenkin huolissaan palmuöljyn viljelyn ja korjuun kestävyydestä.

Yhteenveto Oliiviöljy ja avokadoöljy ovat hyviä valintoja paistamiseen. Maapähkinä- ja palmuöljyt ovat vähemmän sopivia joko terveyteen tai ympäristöön liittyvistä syistä.

Sopimattomat vaihtoehdot

Jotkut rasvat ja öljyt eivät sovellu paistamiseen.

Ne sisältävät kasviöljyt, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuten:

• soijaöljy
• maissiöljy
• rypsiöljy (jota kutsutaan myös rypsiöljyksi)
• puuvillansiemenöljy
• safloriöljy
• riisileseöljy
• rypälesiemenöljy
• auringonkukkaöljy
• seesamiöljy

Näiden öljyjen käyttö paistamiseen voi johtaa suuriin määriin hapettuneita rasvahappoja ja haitallisia yhdisteitä (13).

Yhteenveto Kasviöljyt, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja, eivät sovellu syväpaistamiseen. Ne ovat vähemmän lämmönkestäviä kuin öljyt tai rasvat, joissa on paljon tyydyttyneitä tai monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Syvä paistaminen lisää kaloreita

Vaikka käytätkin terveellistä öljyä, paistaminen lisää paljon kaloreita ruokaan, joten on parasta olla syömättä sitä liian usein.

Lisäkalorit tulevat tyypillisesti pinnoitteista, mukaan lukien taikina ja jauhot, sekä öljy, joka tarttuu ruokaan kypsennyksen jälkeen.

Esimerkiksi:

• Paistettua kanansiipiä: 159 kaloria ja 11 grammaa rasvaa (14).
• Paahdettu kanansiipi: 99 kaloria ja 7 grammaa rasvaa (15).

Paistettujen ruokien suuri kulutus liittyy painonnousuun, etenkin ihmisillä, joilla on ollut liikalihavuuden perheen historiaa (16).

Ylimääräisten kalorien minimoimiseksi muista keittää ruoka:

• oikeassa lämpötilassa
• ei pidempään kuin on tarpeen

Lopullinen rivi

Paistetulla ruoalla ei ole terveellisyyden mainetta. Liian suuren osan väärässä öljyssä keitetyn syöminen voi johtaa terveysongelmiin.

Kuitenkin maltillisesti, paistaminen oikeilla öljyillä voi tehdä maukasta herkkua.

Täältä löydät lisätietoja siitä, mitä öljyjä käytetään ruoanlaittoon.