10 terveellisintä talvivihannesta

Sisältö

• 1. Kale
• 2. Ruusukaali
• 3. Porkkanat
• 4. Sveitsiläinen chard
• 5. Palsternakka
• 6. Collard Vihreät
• 7. Rutabagat
• 8. Punainen kaali
• 9. retiisit
• 10. Persilja
• Bottom Line

Syöminen kaudella on tuulta keväällä ja kesällä, mutta se voi osoittautua haastavaksi kylmän sään tullessa.

Jotkut vihannekset voivat kuitenkin selviytyä kylmästä jopa lumipeitteen alla. Näitä kutsutaan talvivihanneksiksi, koska ne kykenevät kestämään kylmää, ankaraa säätä.

Nämä kylmäkestävät lajikkeet kestävät pakkaslämpötiloja niiden sisältämän suuremman sokerimäärän vuoksi (1).

Talvivihannesten vedessä oleva sokeri saa ne jäätymään alempaan pisteeseen, mikä antaa heille mahdollisuuden selviytyä kylmällä säällä.

Tämän prosessin seurauksena kylmäkestävät vihannekset maistuvat makeammilta viileinä kuukausina, mikä tekee talvesta optimaalisen sadonkorjuun (2).

Tässä artikkelissa tarkastellaan 10 terveellisintä talvivihannesta ja miksi sinun pitäisi sisällyttää ne ruokavalioon.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Tämä lehtivihreä ei ole vain yksi terveellisimmistä vihanneksista, mutta se sattuu menestymään myös viileämmällä säällä.

Se on ristikukkaisten vihannesten perhe, johon kuuluu kylmää sietäviä kasveja, kuten ruusukaali, kaali ja nauri.

Vaikka lehtikaali voidaan korjata ympäri vuoden, se mieluummin kylmempi sää ja kestää jopa lumisissa olosuhteissa (3).

Kale on myös poikkeuksellisen ravitsevaa ja monipuolista vihreää. Se on täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuituja, antioksidantteja ja voimakkaita kasviyhdisteitä.

Itse asiassa vain yksi kuppi (67 grammaa) lehtikaalia sisältää päivittäisen suositellun saannin A-, C- ja K-vitamiinille. Se sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, kalsiumia, kuparia, mangaania, kaliumia ja magnesiumia (4).

Lisäksi lehtikaali on täynnä flavonoidien antioksidantteja, kuten kvertsetiiniä ja kaempferolia, joilla on voimakkaita tulehdusta estäviä vaikutuksia.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti flavonoideja sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien, kuten keuhko- ja ruokatorven syövän, riskiä (,, 7).

Yhteenveto Kale on kylmäkestävä,
lehtivihreä vihannes, joka sisältää vaikuttavan määrän vitamiineja, mineraaleja
ja antioksidantit.

2. Ruusukaali

Kuten lehtikaali, ruusukaali on ravintorikkaan ristikukkaisten vihannesten perhe.

Brysselin verson tehtaan pienet, kaalia muistuttavat päät kehittyvät kylminä kuukausina. Ne voivat kestää kylmissä lämpötiloissa, joten ne ovat pakollisia kausiluonteisille talviruokille.

Vaikka pienetkin, ruusukaali sisältää vaikuttavan määrän ravinteita.

Ne ovat erinomainen K-vitamiinin lähde. Yksi kuppi (156 grammaa) keitettyjä ruusukaaleja sisältää 137% päivittäisestä suositellusta saannistasi (8).

K-vitamiini on kriittinen luiden ja sydämen terveydelle ja tärkeä aivotoiminnalle (9,).

Ruusukaali on myös erinomainen A-, B- ja C-vitamiinien sekä mangaani- ja kaliummineraalien lähde.

Lisäksi ruusukaali sisältää runsaasti kuitua ja alfa-lipoiinihappoa, joiden molempien on osoitettu auttavan pitämään verensokeritasot vakaina (11,).

Kuitu hidastaa ruoansulatuskanavaa kehossa, mikä johtaa hitaampaan glukoosin vapautumiseen verenkiertoon. Tämä tarkoittaa, että verensokerissa on vähemmän piikkejä kuitupitoisen aterian nauttimisen jälkeen ().

Alfa-lipoiinihappo on antioksidantti, joka voi vähentää korkeaa verensokeritasoa ja lisätä kehon herkkyyttä insuliinille ().

Insuliini on hormoni, jota solut tarvitsevat imemään verensokeria. Se estää verensokeritason nousemasta liian korkeaksi tai liian matalaksi.

Alfa-lipoiinihapon on myös osoitettu vähentävän diabeettisen neuropatian oireita, tuskallista hermovaurioita, jotka vaikuttavat moniin diabeetikoihin ().

Yhteenveto Ruusukaali on täynnä ravinteita ja on
erityisen runsaasti K-vitamiinia. Niissä on paljon alfa-lipoiinihappoa, an
antioksidantti, josta voi olla hyötyä diabeetikoille.

3. Porkkanat

Tämä suosittu juurikas voidaan korjata kesäkuukausina, mutta se saavuttaa makean makeuden syksyllä ja talvella.

Kylmät olosuhteet saavat porkkanat muuttamaan varastoidut tärkkelykset sokereiksi, jotta solujen vesi ei jäätyisi.

Tämä saa porkkanat maistumaan erityisen makealta viileämmällä säällä. Itse asiassa pakkasen jälkeen korjattua porkkanaa kutsutaan usein "karkkiporkkanaksi".

Tämä raikas vihannes sattuu myös olemaan erittäin ravitsevaa. Porkkanat ovat erinomainen beetakaroteenilähde, joka voidaan muuntaa kehossa A-vitamiiniksi. Yksi iso porkkana (72 grammaa) sisältää 241% päivittäisestä suositellusta A-vitamiinin saannista (16).

A-vitamiini on välttämätön silmien terveyden kannalta ja tärkeä myös immuunitoiminnalle sekä asianmukaiselle kasvulle ja kehitykselle.

Lisäksi porkkanat ovat täynnä karotenoidi-antioksidantteja. Nämä voimakkaat kasvipigmentit antavat porkkanalle kirkkaan värin ja voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti karotenoideja sisältävä ruokavalio voi erityisesti auttaa vähentämään tiettyjen syöpien, mukaan lukien eturauhasen ja rintasyövän, riskiä (, 18).

Yhteenveto Porkkanat menestyvät kylmemmällä säällä. Ne on pakattu
sisältää A-vitamiinia ja voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojautumaan tietyiltä
sairaudet, kuten eturauhas- ja rintasyöpä.

4. Sveitsiläinen chard

Sveitsiläinen chard ei vain siedä kylmää säätä, vaan myös erittäin vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita.

Itse asiassa yksi kuppi (36 grammaa) antaa vain 7 kaloria, mutta sisältää kuitenkin lähes puolet päivittäisestä suositellusta A-vitamiinin määrästä ja täyttää päivittäisen suositellun K-vitamiinin saannin.

Se on myös hyvä C-vitamiinin, magnesiumin ja mangaanin lähde (19).

Lisäksi sveitsiläisen chardin tummanvihreät lehdet ja kirkkaanväriset varret ovat täynnä hyödyllisiä kasvipigmenttejä, joita kutsutaan betalaiineiksi.

Betalaiinien on osoitettu vähentävän tulehdusta kehossa ja vähentävän LDL-kolesterolin hapettumista, joka on yksi sydänsairauksien tärkeimmistä syistä (,).

Tätä vihreää käytetään laajalti Välimeren ruokavaliossa, johon on liittynyt lukuisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien sydänsairauksien väheneminen (22).

Yhteenveto Sveitsiläinen chard on erittäin vähän kaloreita, mutta silti täynnä
vitamiinit ja kivennäisaineet. Se sisältää myös antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään
sydänsairauksien riski.

5. Palsternakka

Ulkomuodoltaan samanlainen kuin porkkanat, palsternakka on toisenlainen juurikas, jolla on monia ainutlaatuisia terveysvaikutuksia.

Kuten porkkanat, palsternakat kasvavat makeammiksi kylmien lämpötilojen alkaessa, mikä tekee niistä ihastuttavan lisäyksen talviruokiin. Niillä on hieman maanläheinen maku ja ne ovat erittäin ravitsevia.

Yksi kuppi (156 grammaa) keitettyä palsternakkaa sisältää lähes 6 grammaa kuitua ja 34% päivittäisestä suositellusta C-vitamiinin saannista.

Lisäksi palsternakat ovat erinomainen B- ja E-vitamiinien, kaliumin, magnesiumin ja mangaanin lähde (23).

Palsternakkojen korkea kuitupitoisuus tekee niistä myös erinomaisen valinnan ruoansulatuskanavan terveydelle. Niissä on erityisen paljon liukoista kuitua, joka muodostaa geelimäisen aineen ruoansulatuskanavassa.

Tämä voi auttaa hidastamaan sokerien imeytymistä verenkiertoon, mikä on erityisen hyödyllistä diabeetikoille ().

Liukoinen kuitu on myös yhdistetty pienempään sydänsairauksien, rintasyövän ja aivohalvauksen riskiin (, 26, 27).

Yhteenveto Palsternakka ovat erittäin ravitsevia juureksia, jotka
sisältävät vaikuttavan määrän liukoista kuitua, joka on linkitetty moniin
terveyshyödyt.

6. Collard Vihreät

Kuten lehtikaali ja ruusukaali, collard vihreät kuuluvat Brassica vihannesten perhe. Puhumattakaan, se on myös yksi ryhmän kylmäkestävimmistä kasveista.

Tämä hieman karvas vihreä kestää kestäviä jäätymislämpötiloja ja maistuu parhaiten pakkaselle altistumisen jälkeen.

Collard-vihreiden katkeruus liittyy itse asiassa kasvissa olevaan korkeaan kalsiummäärään. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että vihannekset, joilla oli korkein kalsiumpitoisuus, maistivat katkerinta ().

Kalsiummäärä collard-vihreissä on vaikuttava, ja yksi kuppi (190 grammaa) keitetyt kaulukset sisältävät 27% päivittäisestä suositellusta saannosta (29).

Kalsium on välttämätön luiden terveydelle, lihasten supistumiselle ja hermojen välitykselle muiden tärkeiden toimintojen ohella.

Lisäksi nämä vihreät ovat täynnä K-vitamiinia, jolla on keskeinen rooli luiden terveydessä.

Tutkimukset osoittavat, että riittävä K-vitamiinin ja kalsiumin saanti auttaa vähentämään osteoporoosin ja murtumien riskiä (,).

Sen lisäksi, että collard-vihannekset ovat loistava valinta terveiden, vahvojen luiden edistämiseksi, ne ovat hyvä B- ja C-vitamiinien, raudan, magnesiumin ja mangaanin lähde.

Yhteenveto Collard-vihreillä on hieman karvas maku ja ne ovat
täynnä ravintoaineita. Niissä on erityisen paljon kalsiumia
ja K-vitamiini, jotka ovat tärkeitä terveiden luiden kannalta.

7. Rutabagat

Rutabagat ovat aliarvioitu vihannes vaikuttavasta ravinnepitoisuudestaan ​​huolimatta.

Nämä juurekset kasvavat parhaiten kylmällä säällä ja kehittävät makeamman maun lämpötilan muuttuessa kylmemmäksi syksyllä ja talvella.

Rutabaga-kasvin kaikki osat voidaan syödä, mukaan lukien lehtivihreät latvat, jotka tarttuvat maasta.

Yksi kuppi keitettyä rutabagaa (170 grammaa) sisältää yli puolet päivittäisestä suositellusta C-vitamiinin saannista ja 16% päivittäisestä suositellusta kaliumin saannista (32).

Kalium on ratkaisevan tärkeä sydämen toiminnalle ja lihasten supistumiselle. Sillä on myös keskeinen rooli verenpaineen hallinnassa.

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään korkeaa verenpainetta ().

Lisäksi havainnointitutkimuksissa on yhdistetty ristikukkaiset vihannekset, kuten rutabagat, pienempään sydänsairauksien riskiin. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että enemmän ristikkäisten vihannesten syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 15,8% ().

Sen lisäksi, että rutabagat ovat erinomainen C-vitamiinin ja kaliumin lähde, ne ovat hyvä B-vitamiinien, magnesiumin, fosforin ja mangaanin lähde.

Yhteenveto Rutabagat ovat juureksia, joissa on paljon vitamiinia
C ja kalium. Kaliumin saannin lisääminen voi alentaa verenpainetta ja
vähentää sydänsairauksien riskiä.

8. Punainen kaali

Kaali on ristikukkainen vihannes, joka viihtyy viileällä säällä. Vaikka sekä vihreä että punainen kaali ovat erittäin terveellisiä, punaisella lajikkeella on suurempi ravintoprofiili.

Yksi kuppi raakaa, punakaalia (89 grammaa) sisältää 85% päivittäisestä suositellusta C-vitamiinin saannista ja suuria määriä A- ja K-vitamiinia.

Se on myös hyvä B-vitamiinien, mangaanin ja kaliumin lähde (35).

Kuitenkin missä punakaali todella loistaa, on sen antioksidanttipitoisuus. Tämän vihanneksen kirkas väri tulee pigmenteistä, joita kutsutaan antosyaaneiksi.

Antosyaanit kuuluvat flavonoidiperheeseen antioksidantteja, joihin on liitetty lukuisia terveysvaikutuksia.

Yksi näistä eduista on mahdollisuus vähentää sydänsairauksien riskiä ().

Tutkimuksessa, johon osallistui 93 600 naista, tutkijat havaitsivat, että naisilla, joilla oli enemmän antosyaniinipitoisia ruokia, oli jopa 32% vähemmän sydänkohtauksia kuin naisilla, jotka kuluttivat vähemmän runsaasti antosyaniinipitoisia elintarvikkeita ().

Lisäksi suurten antosyaanien saannin on havaittu vähentävän sepelvaltimotaudin riskiä ().

Lisätodisteet koeputki- ja eläinkokeista viittaavat siihen, että antosyaaneilla voi olla myös syöpää torjuvia kykyjä (39,).

Yhteenveto Punakaali on täynnä ravinteita, mukaan lukien vitamiinit
A, C ja K. Se sisältää myös antosyaaneja, jotka voivat suojata sydäntä vastaan
tauti ja tietyt syövät.

9. retiisit

Nämä jalokivisävyiset vihannekset tunnetaan mausteisesta maustaan ​​ja rapeasta tekstuuristaan. Lisäksi jotkut lajikkeet ovat erittäin kylmäkestäviä ja voivat selviytyä pakkasessa.

Retiisissä on runsaasti B- ja C-vitamiineja sekä kaliumia (41).

Niiden pippurinen maku johtuu erityisestä rikkiä sisältävien yhdisteiden ryhmästä, jota kutsutaan isotiosyanaateiksi, ja jotka on yhdistetty moniin terveydellisiin hyötyihin.

Nämä voimakkaat kasviyhdisteet toimivat antioksidantteina kehossa, mikä auttaa pitämään tulehduksen kurissa.

Retiisit on tutkittu laajasti niiden mahdollisten syöpää torjuvien ominaisuuksien suhteen ().

Itse asiassa eräässä koeputkitutkimuksessa todettiin, että runsaasti isotiosyanaattia sisältävä retiisiuute esti ihmisen rintasyöpäsolujen kasvua ().

Tämä vaikutus on havaittu myös koeputki- ja eläinkokeissa, joihin osallistui paksusuolen ja virtsarakon syöpäsoluja (44, 45).

Vaikka lupaavatkin, tarvitaan enemmän ihmisen tutkimuksia retiisien mahdollisista syöpää torjuvista kyvyistä.

Yhteenveto Retiisit ovat erinomainen
B- ja C-vitamiinien sekä kaliumin lähde. Lisäksi ne sisältävät
isotiosyanaatit, joilla voi olla syöpää torjuvia kykyjä.

10. Persilja

Vaikka monet yrtit kuolevat, kun sää muuttuu kylmäksi, persilja voi kasvaa edelleen kylmissä lämpötiloissa ja jopa lumessa.

Sen lisäksi, että tämä aromaattinen vihreä on poikkeuksellisen kylmäkestävä, se on täynnä ravintoa.

Vain yksi unssi (28 grammaa) täyttää päivittäisen suositellun K-vitamiinin saannin ja sisältää yli puolet päivittäisestä suositellusta C-vitamiinin saannista.

Se on myös täynnä A-vitamiinia, folaattia, rautaa, kalsiumia ja kaliumia (46).

Persilja on erinomainen lähde flavonoideja, mukaan lukien apigeniini ja luteoliini, jotka ovat kasviyhdisteitä, joilla on monia potentiaalisia terveysvaikutuksia. Nämä flavonoidit voivat olla erityisen hyödyllisiä estämään muistin menetystä ja ikään liittyviä muutoksia aivoissa.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti luteoliinia sisältävä ruokavalio vähensi ikään liittyvää tulehdusta ikääntyneiden hiirten aivoissa ja paransi muistia estämällä tulehdusyhdisteitä (47).

Yhteenveto Persilja on a
kylmää sietävä vihreä, joka sisältää runsaasti ravinteita. Se sisältää myös kasviyhdistettä luteoliinia, joka voi edistää aivojen terveyttä.

Bottom Line

On olemassa useita vihanneksia, jotka menestyvät kylmällä säällä.

Tietyt vihannestyypit, kuten porkkanat ja palsternakat, saavat jopa makeamman maun pakkaselle altistumisen jälkeen.

Nämä kylmäkestävät vihannekset mahdollistavat ruokavalion täyttämisen kausiluonteisilla ravintoaineilla koko talven ajan.

Vaikka mikä tahansa tämän luettelon kasvis lisäisi ruokavaliota erittäin ravitsevasti, on monia muita talvivihanneksia, jotka tekevät myös hyviä valintoja.

Loppujen lopuksi tuoreiden tuotteiden lisääminen ruokavaliosi menee pitkälle terveyden edistämiseksi.