25 terveellistä aamiaista lapsille

Sisältö

• Munapohjaiset aamiaiset
• 1. Muna- ja vihannesmuffinit
• 2. Munat reikään
• 3. Kinkku-juusto frittata
• 4. Munakokkelitakot
• 5. Marjainen aamiaiskerros
• 6. Kovaksi keitetty muna ponnahtaa
• Terveelliset täysjyvävaihtoehdot
• 7. Yön yli kaura
• 8. Paistettua kaurapuuroa
• 9. Päärynä- ja durra-puuroa
• 10. Mustikkamuki-muffinssi
• 11. Kurpitsa-quinoa-puuro
• 12. Maapähkinävoi-banaani aamiaisevästeet
• 13. Suklaaproteiinipannukakut
• 14. Mansikka-ricotta-paahtoleipä
• Juotavat aamiaisvaihtoehdot
• 15. Suklaa-maapähkinävoi-banaani-smoothie
• 16. Mansikka-manteli-voi-smoothie
• 17. Yksisarvinen hedelmä-vihreät smoothie
• 18. Oranssi voidem smoothie
• 19. Kreikkalaisen jogurtin smoothie kulho
• Hedelmät ja vihannekset aamiaiseksi
• 20. Aamiaisen banaanijako
• 21. Paistetut omenat
• 22. Marjajogurttiparfetit
• 23. Kasvis tofu sekoitus
• 24. Suolainen kaurapuuro vihreillä ja juustolla
• 25. Avokado-kurkku-tomaatti paahtoleipää
• Alarivi
• Ateriavalmistelu: Päivittäinen aamiainen

Lapsille on tärkeää syödä terveellinen aamiainen tankkaamaan ruumiinsa unen jälkeen, koska heidän aivonsa ja ruumiinsa kehittyvät edelleen ().

Silti 20–30% lapsista ja nuorista jättää tämän aterian ohittamatta ().

Terveellinen aamiainen voi olla nopea ja helppo tehdä sinulle tai lapsellesi. Aamiaiset voidaan tehdä myös etukäteen, ja jotkut ovat kannettavia syömiseen tien päällä.

Tässä on 25 yksinkertaista ja terveellistä aamiaisvaihtoehtoa lapsille.

Munapohjaiset aamiaiset

Munat ovat katkottua aamiaistuotetta, koska ne on helppo valmistaa, monipuolisia ja täynnä korkealaatuisia proteiineja ja muita ravintoaineita ().

Munissa oleva proteiini on erityisen tärkeää kasvaville lapsille, koska se auttaa rakentamaan lihaksia ja kudoksia ().

Myös viljoihin verrattuna munat saattavat pitää lapset tuntemaan olonsa täyteen koko aamun ajan ().

Munankeltuaiset ovat lisäksi antioksidanttien lähde, kuten luteiini ja zeaksantiini, jotka hyödyttävät silmien ja aivojen terveyttä ().

Eräässä 8- ja 9-vuotiaiden lasten tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka söivät enemmän luteiinipitoisia ruokia, verkkokalvoissa oli korkeampi luteiinipitoisuus. Tähän liittyi parempi akateeminen suorituskyky, mukaan lukien matematiikan ja kirjoitetun kielen paremmat pisteet ().

Tässä on joitain herkullisia tapoja palvella munia aamiaiseksi.

1. Muna- ja vihannesmuffinit

Nämä muffinit ovat loistava tapa hiipiä ylimääräisiä vihanneksia. Lisäksi ne ovat kannettavia ja helppoja tehdä etukäteen.

Tee ne sekoittamalla munat, suola ja pippuri kulhoon ja lisäämällä valitsemasi hienonnetut vihannekset.

Jaa seos tasaisesti voideltuihin muffinssipohjaan ja paista 200 ° C: n lämpötilassa 12–15 minuuttia tai kunnes se on valmis.

2. Munat reikään

Leikkaa pyöreällä evästeiden leikkauksella reikä täysjyväleivän keskelle ja aseta se paistinpannulle oliiviöljyn tai sulatetun voin kanssa.

Halkeile muna reikään ja keitä liedellä, kunnes se on valmis.

3. Kinkku-juusto frittata

Frittatas on helpompi versio munakasista. Voita vain 1-2 munaa per henkilö suolalla ja pippurilla ja kaada paistinpannuun.

Ripottele hienonnettua kinkkua ja minkä tahansa tyyppistä silputtua juustoa ja keitä sitten keskilämmöllä, kunnes munat ovat kovettuneet.

Kääntämistä ei tarvita. Leikkaa frittata kiiloiksi ja tarjoile.

4. Munakokkelitakot

Jotta hauska ja kannettava kierre tacoilla, sekoita 1-2 munaa per lapsi ja tarjoile taco-kokoisissa täysjyvätuotteissa.

Haluttaessa lisää juustolla ja mustilla papuilla ylimääräistä proteiinia ja salsaa vihanneksille ja maulle.

5. Marjainen aamiaiskerros

Stratas on runsas ennakkoversio ranskalaisesta paahtoleivästä.

Yhden valmistamiseksi päätä leivinpelti kuudella viipalella tai hajotetulla palalla täysjyväleipää. Ripottele tuoreita marjoja leivän päälle.

Vatkaa 6 munaa, 1/2 kuppia (120 ml) maitoa ja 1 tl (5 ml) vaniljaa. Vaihtoehtoisesti voit lisätä 1 rkl (15 ml) vaahterasiirappia.

Kaada munasekoitus leivän ja hedelmien päälle, peitä ja säilytä jääkaapissa yön yli. Aamulla paista kerrokset 177 ° C: n lämpötilassa noin 30 minuuttia tai kunnes se on turvonnut ja kultainen.

6. Kovaksi keitetty muna ponnahtaa

Muna ponnahtaa, leikkaa porkkana tai selleri varsi puoliksi pituussuunnassa ja sitten 4 tuuman (10 cm) pituisiksi. Kuori seuraavaksi 1-2 kovaksi keitettyä munaa per henkilö. Pistä porkkana tai selleri varovasti munien pohjaan.

Ripottele suolalla ja pippurilla tai lisää sinappikastike haluttaessa.

Terveelliset täysjyvävaihtoehdot

Täysjyvätuotteita, joissa kaikki kolme viljan osaa - alkio, leseet ja endospermi - ovat ehjiä, ovat ruskea riisi, täysjyvä, kaura, quinoa, durra ja hirssi. Ne ovat terveellisempiä kuin puhdistetut jyvät, koska niissä on enemmän kuitua, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja ().

Lapset voivat todellakin hyötyä syömästä enemmän niitä.

Yhdeksän kuukauden ikäisissä 9–11-vuotiailla ylipainoisilla lapsilla tehdyssä tutkimuksessa niillä, jotka söivät päivittäin 3 annosta täysjyvätuotteita, oli alhaisempi painoindeksi (BMI), vyötärön ympärys ja rasvaprosentti verrattuna söivät säännöllisen ruokavalionsa ().

Monet täysjyvä-aamiaiset voidaan valmistaa etukäteen. Tässä on joitain maukkaita vaihtoehtoja.

7. Yön yli kaura

Yön yli kauraa on helppo tehdä Mason-tölkeissä edellisenä iltana, ja lapsesi voi räätälöidä tämän ruokalajin suosikkilisäkeillään.

Sekoita noin 1/4 kuppia (26 grammaa) kaurajauhoa ja 1/2 kuppia (120 ml) kaikenlaista maitoa pieneen Mason-purkkiin. Yläosassa pähkinät, silputtu kookos, chia-siemenet ja kuivatut tai tuoreet hedelmät.

Jätä purkki kypsentämisen sijaan jääkaappiin ja anna kauran pehmentyä yön yli.

8. Paistettua kaurapuuroa

Kun olet paistanut tämän terveellisen aamiaisen täysjyvätuotteista ja hedelmistä, voit syödä sen koko viikon ajan.

Sekoita kulhoon:

• 2 kuppia (208 grammaa) kaurajauhoa
• 3 kuppia (700 ml) kaikenlaista maitoa
• 2 lyötyä munaa
• 2 tl (10 ml) vaniljaa
• ruskea sokeri maun mukaan
• kaikenlaisia ​​tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä

Kaada seos voideltuun leivinastiaan ja paista 180 ° C: ssa noin 45 minuuttia tai kunnes kaurajauho on kovettunut.

9. Päärynä- ja durra-puuroa

Durra on gluteeniton täysjyvä, jolla on pureskeltava, pähkinäinen rakenne.

Sekoita keitetty durra minkä tahansa maidon kanssa ja lisää se kypsillä, viipaloiduilla päärynöillä - tai millä tahansa kauden hedelmillä.

10. Mustikkamuki-muffinssi

Villimustikat ovat täynnä antioksidantteja ja tarjoavat erinomaisen lisäyksen aamiaisellesi.

Sekoita mikroaaltouunissa turvalliseen mukiin:

• 1/4 kuppi (30 grammaa) jauhoja
• 1 rkl (12,5 grammaa) ruskeaa sokeria
• 1/4 tl (5 grammaa) leivinjauhetta
• ripaus suolaa ja kanelia
• 1 tl (5 ml) oliiviöljyä
• 2 rkl maitoa
• pieni kourallinen jäädytettyjä mustikoita

Mikroaaltouuni korkealla 80–90 sekuntia.

11. Kurpitsa-quinoa-puuro

Quinoa on nopeasti kypsyvä gluteeniton vilja, ja tämä aamiaispuuro sisältää pakkauksen A-vitamiinia purkitetusta kurpitsasta.

Keitä yksi osa quinoaa kahdella osalla minkä tahansa tyyppistä maitoa, vähennä sitten lämpö keskitasolle ja anna sen kypsyä 10 minuuttia.

Sekoita purkitettua kurpitsaa, kanelia ja ripaus muskottipähkinää ja anna kiehua matalalla lämmöllä 5 minuuttia. Ennen tarjoilua, lisää se hienonnettuihin pähkinöihin, fariinisokeriin tai silputtuun kookospähkinään.

12. Maapähkinävoi-banaani aamiaisevästeet

Aamiaisevästeet ovat evästeen muotoisia muffineja, jotka pakkaavat enemmän täysjyvätuotteita rutiiniin.

Niiden tekemiseen tarvitset:

• 1 kuppi (104 grammaa) nopeaa kauraa
• 3/4 kuppia (90 grammaa) täysjyväjauhoja
• ripaus suolaa
• 1 tl (5 ml) vaniljauutetta
• 1/2 kuppia (115 grammaa) hyvin kypsiä banaanimuusia
• 1/4 kuppi (59 ml) vaahterasiirappia
• 1/4 kuppi (59 ml) maitoa
• 2 rkl (32 grammaa) sileää maapähkinävoita

Sekoita ainekset, esilämmitä uuni 165 ° C: seen ja vuoraa leivinpaperi leivinpaperilla.

Pudota taikina noin 12–15 evästeeseen, litistä ne kevyesti lastalla ja paista sitten 10-15 minuuttia tai kunnes se on kiinteä ja kultainen. Jäähdytä jäähdytystelineellä ennen tarjoilua tai säilytystä ilmatiiviissä astiassa.

13. Suklaaproteiinipannukakut

Tee suosikki pannukakkuistasi tyydyttävämpi lisäämällä taikinaan kauha suklaaproteiinijauhetta. Lisää hieman ylimääräistä maitoa, jos taikina on liian paksu.

Voit myös lisätä pannukakkujen proteiinipitoisuutta lisäämällä taikinaan kreikkalaista jogurttia, munia, jauhettuja pellavansiemeniä, kurpitsansiemeniä tai chia-siemeniä.

14. Mansikka-ricotta-paahtoleipä

Tämä yksinkertainen ateria osuu useaan ruokaryhmään kerralla. Levitä täysjyvä paahtoleipää ricotta-juustolla ja lisää se viipaloiduilla mansikoilla.

Juotavat aamiaisvaihtoehdot

Aamiaiss smoothiet ovat helppo tapa pakata koko ateria juomaan. Ne ovat myös hyvä tapa lisätä ylimääräisiä hedelmiä ja vihanneksia lapsesi ruokavalioon.

Teini-ikäisille tehdyssä tutkimuksessa hedelmäs smoothien käyttöönotto kouluaamiaistuotteena nosti täyden annoksen hedelmiä syöneiden opiskelijoiden osuuden 4,3 prosentista 45,1 prosenttiin ().

Muut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että juominen - syömisen sijaan - voi edistää painonnousua. Siksi on parasta katsoa annoskokoja ().

Käytä terveellistä aamiais smoothiea varten käyttämällä pieni annos makeuttamatonta tuoretta tai jäädytettyä hedelmää. Lisää kourallinen lehtivihreitä vihanneksia, lusikallinen pähkinävoita terveellistä rasvaa varten ja joko maito, kreikkalainen jogurtti tai annos pehmeästi keitettyjä palkokasveja proteiiniksi.

Tässä on joitain juotavia aamiaisvaihtoehtoja.

15. Suklaa-maapähkinävoi-banaani-smoothie

Sekoita pakastettu banaani, kauha maapähkinävoita, 1 rkl (7,5 grammaa) makeuttamatonta kaakaojauhetta ja maito.

16. Mansikka-manteli-voi-smoothie

Jäädytetyt mansikat ovat hienoja tälle smoothieelle. Sekoita ne mantelivoin ja maidon kanssa.

17. Yksisarvinen hedelmä-vihreät smoothie

Tee terveellinen, värikäs smoothie sekoittamalla runsaasti probiootteja sisältävää kefiriä erilaisiin hedelmiin ja vihreisiin.

Saadaksesi sateenkaarikerrokset sekoita kukin ruoka erikseen ja kaada se lasiin. Vedä olki kevyesti kerrosten läpi pyöritäksesi ne yhteen.

18. Oranssi voidem smoothie

Tämä smoothie on täynnä C-vitamiinia immuunijärjestelmän parantamiseksi, kalium elektrolyyttejä varten ja proteiini lihasten polttoaineeksi.

Sekoita seuraavat:

• puolet pakastetusta banaanista
• yhden pienen oranssin hedelmä ja kuori
• 1 tl (5 ml) vaniljauutetta
• 1/2 kuppi (120 ml) appelsiinimehua
• 1/2 kuppi (150 grammaa) kreikkalaista vaniljajogurttia

19. Kreikkalaisen jogurtin smoothie kulho

Smoothie-kulhot ovat viileä, virkistävä aamiainen. Kaada erityisen paksu smoothie kulhoon ja lisää se hedelmillä, pähkinöillä ja siemenillä. Kreikkalainen jogurtti on erinomainen pohja.

Hedelmät ja vihannekset aamiaiseksi

Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin ravitsevia, mutta useimmat lapset - ja aikuiset - eivät syö suositeltuja päivittäisiä määriä ().

Suositeltavat saannot vaihtelevat 1,5–4 kuppia vihannesten ja 1–2,5 kupin hedelmiä päivässä, riippuen lapsen iästä. Jos käytät metrijärjestelmää, muista, että näiden määrien grammoekvivalentit vaihtelevat suuresti (,).

Tarjoamalla enemmän hedelmiä ja vihanneksia aamiaishetkellä voi auttaa lapsia luomaan terveelliset ruokailutottumukset.

16- ja 17-vuotiailla opiskelijoilla tehdyssä tutkimuksessa enemmän vihannesten syömiseen liittyi alhaisempi verenpaine ja kolesterolitaso, kun taas enemmän hedelmien syömiseen liittyi alhaisempi painoindeksi ().

Tutkijat huomauttavat, että hedelmien ja vihannesten tarjoaminen kotona ja niiden syöminen lastesi kanssa auttaa heitä saamaan tapana syödä näitä ruokia ().

Tässä on muutama yksinkertainen resepti.

20. Aamiaisen banaanijako

Lisää kulhoon kuorittu banaani kreikkalaisella jogurtilla, viipaloiduilla mansikoilla, granolalla ja hienonnetuilla pähkinöillä terveellisemmän banaanijaon tekemiseksi.

21. Paistetut omenat

Kun olet poistanut muutaman omenan, täytä ne voilla, muutamalla lusikalla kauraa ja kanelilla.

Keitä hitaassa liesi matalalla noin 5 tuntia tai kunnes pehmeä ja pehmeä. Lopuksi lisää ne kreikkalaisella jogurtilla ylimääräistä proteiinia varten.

22. Marjajogurttiparfetit

Kerros korkeaproteiinista kreikkalaista jogurttia tuoreilla marjoilla ja ripottele granolaa nopealle ja helpolle aterialle, joka osuu useisiin ruokaryhmiin.

23. Kasvis tofu sekoitus

Tofu-sekoitus on loistava vaihtoehto kaikille, jotka eivät syö munia, mutta haluavat runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen.

Tee se paistamalla jauhettu sipuli öljyssä ja lisää soseutettu, kiinteä tofu valitsemiesi mausteiden ja vihannesten rinnalle. Maukkaita yhdistelmiä ovat paistetut pinaatti, sienet ja tomaatit tai paahdetut punaiset paprikat ja aurinkokuivatut tomaatit tuoreella basilikalla.

24. Suolainen kaurapuuro vihreillä ja juustolla

Kaurapuuron ei tarvitse olla makeaa tai päällä hedelmää. Yritä sekoittaa pinaatti - tai mikä tahansa muu vihannes - ja juusto ripaus suolaa suolaiseksi kierteeksi.

25. Avokado-kurkku-tomaatti paahtoleipää

Levitä soseutettua avokadoa täysjyvä paahtoleivän päälle ja aseta sitten viipaloidut kurkut ja tomaatit runsas, avoin kasvot aamiaisen voileipä.

Alarivi

Monet terveelliset aamiaisvaihtoehdot voivat auttaa lapsia saamaan päivälle tarvitsemiaan ravinteita.

Aamiainen on loistava tilaisuus ladata proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.

Nämä ravitsevat ruokalajit voivat olla tärkeä askel kohti terveellisten ruokailutottumusten luomista paitsi lapsillesi myös koko perheellesi.

Ateriavalmistelu: Päivittäinen aamiainen