15 terveellistä kastelua ja levitteitä

Sisältö

• 1. Ranch kreikkalainen jogurtti dip
• ainekset:
• Ohjeet:
• 2. Hunaja-sinappi
• ainekset:
• Ohjeet:
• 3. Sitruuna-yrtti valkoinen papu dip
• ainekset:
• Ohjeet:
• 4. Maapähkinävoi hedelmäkastike
• ainekset:
• Ohjeet:
• 5. Valkosipulin avokado levitä
• ainekset:
• Ohjeet:
• 6. Buffalo-kana-upotus
• ainekset:
• Ohjeet:
• 7. Maustettu Butternut-kurpitsa
• ainekset:
• Ohjeet:
• 8. Varsinainen musta papu dip
• ainekset:
• Ohjeet:
• 9. Kaikki mausta hummus
• ainekset:
• Ohjeet:
• 10. Savustettu paprika-linssipippuri
• ainekset:
• Ohjeet:
• 11. omenapiirakka-raejuusto dip
• ainekset:
• Ohjeet:
• 12. Hernehiero levitetty
• ainekset:
• Ohjeet:
• 13. Cilantro-lime avokado-dip
• ainekset:
• Ohjeet:
• 14. Suklaa cashew levisi
• ainekset:
• Ohjeet:
• 15. Kurpitsa ricotta-dip
• ainekset:
• Ohjeet:
• Lopullinen rivi

Dippit ja levitteet tekevät erinomaisia ​​mausteita, välipaloja ja juhlaruokia.

Niissä on kuitenkin joskus paljon kaloreita ainesosia, suolaa, sokeria ja muita lisäaineita.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse luottaa myymälässä ostettuihin tuotteisiin. Kotona voit käyttää kokonaisia ​​ruokia valmistamalla omia lajikkeitasi, jotka ovat yhtä maukkaita, mutta paljon ravitsevampia.

Tässä on 15 terveellistä kastetta ja levitystä - resepteillä.

1. Ranch kreikkalainen jogurtti dip

Kreikkalaisen jogurtin käyttö upotuksen perustana on helppo tapa lisätä välipalan ravintoaineita.

Erityisesti kreikkalaisissa jogurttirasvoissa on paljon enemmän proteiinia kuin smetalla tehdyissä. Valkuaisainerikasten ruokien on osoitettu auttavan lisäämään kylläisyyttä ja aineenvaihduntaa, mikä voi auttaa painonpudotuksessa (1, 2, 3, 4).

Tämä resepti valmistaa noin 4 annosta ja maistuu samanlaiselta kuin karjatilan kastike. Voit palvella sitä selleri- ja porkkanakeppien kanssa.

ainekset:

• 1 kuppi (225 grammaa) tavallista kreikkalaista jogurttia
• 1/2 tl valkosipulijauhetta
• 1/2 tl sipulijauhetta
• 1/2 tl kuivattua tilliä
• 1/2 tl kuivattua persiljaa
• suolaa maun mukaan

Ohjeet:

1. Vatkaa kreikkalainen jogurtti, valkosipulijauhe, sipulijauhe, tilli ja persilja pieneen kulhoon.
2. Maista, lisää suolaa haluamallasi tavalla ja nauti.

• kalorit: 48
• proteiini: 5 grammaa
• Hiilihydraatit: 2,5 grammaa
• rasva: 2 grammaa

2. Hunaja-sinappi

Hunaja-sinappi tekee herkullisesta levityksestä voileipiä varten ja fantastisen upotuksen kanalle ja vihanneksille.

Lisäksi sen tekeminen kotona on uskomattoman helppoa - ja voit poistaa epäterveelliset ainesosat, joita kaupasta ostetut lajikkeet sisältävät.

Sinun on käytettävä sinappia pohjana, joten muista etsiä lajikkeita, joissa ei ole lisäaineita. Vaihtoehtoisesti voit tehdä omia.

Yhdistä 2 ruokalusikallista (6 grammaa) kokonaisia ​​sinappinsiemeniä 1/4 kuppia (25 grammaa) jauhettua sinappia, 1/2 tl suolaa, 1/4 kupillista (60 ml) vettä ja 1 rkl (15 ml) valkoviinietikka. Peitä ja säilytä huoneenlämpötilassa 2 päivää ennen nauttimista.

Alla olevasta hunaja-sinappi-reseptistä saadaan noin 4 annosta.

ainekset:

• 1/4 kuppia (60 ml) hunajaa
• 1/4 kuppia (60 grammaa) tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia
• 1/4 kuppia (60 grammaa) Dijon-sinappia (kotitekoista tai ostettua)
• 1 rkl (15 ml) sitruunamehua

Ohjeet:

1. Vatkaa pienessä kulhossa hunaja, kreikkalainen jogurtti, Dijon ja sitruunamehu.
2. Tarjoile heti tai säilytä ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa muutama tunti ennen tarjoilua.

• kalorit: 86
• proteiini: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 18 grammaa
• rasva: 0 grammaa

3. Sitruuna-yrtti valkoinen papu dip

Valkoiset pavut antavat erinomaisen pohjan upotuksille sileän, kermaisen tekstuurinsa vuoksi.

Niissä on myös runsaasti kasvipohjaisia ​​proteiineja ja kuituja, jotka voivat pitää sinut täytenä ja edistää hyvää ruuansulatuksen terveyttä (4, 5, 6).

Tarjoa tämä sitruuna- ja yrttivalkoinen papu-upotus hienonnettujen vihannesten, kuten porkkanoiden, retiisien ja paprikoiden kanssa, tai käytä sitä levityksenä kasviksekääreissä ja voileipissä. Reseptissä valmistetaan 6 annosta.

ainekset:

• 2 kuppia (520 grammaa) valkoisia papuja, valutettu ja huuhdeltu (noin 1 tölkki)
• 1 rkl (15 ml) sitruunamehua
• 1 tl tuoretta rosmariinia, hienonnettu
• 1/8 tl jauhettua mustapippuria
• 1/4 kuppia (60 ml) oliiviöljyä

Ohjeet:

1. Lisää kaikki aineosat oliiviöljyä lukuun ottamatta ruoanvalmistuslaitteeseen tai suuritehoiseen sekoittimeen.
2. Syötä tai sekoita, kaatamalla tasaisesti oliiviöljyä, kunnes aineosat ovat tasaiset.
3. Lisää lisää oliiviöljyä tai pieni määrä vettä tarvittaessa.

• kalorit: 147
• proteiini: 4 grammaa
• Hiilihydraatit: 12 grammaa
• rasva: 10 grammaa

4. Maapähkinävoi hedelmäkastike

Hedelmä on terveellinen, yksinkertainen välipala, ja sen tarjoaminen upottamalla voi tarjota entistä enemmän ravintoaineita.

Tämä maapähkinävoi-upotus on täynnä proteiineja, kuituja ja terveellisiä rasvoja, ja valmistelu vie vain muutaman minuutin (7).

Se valmistaa 4 annosta ja maistuu erinomaisesti omenoiden, banaanien, viinirypäleiden ja päärynöiden kanssa.

ainekset:

• 1/2 kuppia (128 grammaa) kermaista maapähkinävoita
• 1/4 kuppia (60 grammaa) makeuttamatonta mantelimaitoa
• 2 tl (15 ml) hunajaa
• 1/2 tl vaniljauutetta

Ohjeet:

1. Lisää kaikki ainekset pieneen sekoituskulhoon.
2. Vatkaa tasaiseksi.

• kalorit: 208
• proteiini: 7 grammaa
• Hiilihydraatit: 10 grammaa
• rasva: 17 grammaa

5. Valkosipulin avokado levitä

Tätä kermaista, ravitsevaa levitystä voidaan käyttää voileipissä, kääreissä ja jopa pizzan pohjana.

Avokadot ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvahappojen lähde, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä. Ne tarjoavat myös C- ja E-vitamiineja, kahta antioksidanttia, jotka auttavat torjumaan taustalla olevia soluvaurioita ja tukevat tervettä ihoa (8).

Seuraava resepti tekee 2 annosta.

ainekset:

• 1 avokado, kuori ja siemenet poistettu, paloiteltu
• 3 valkosipulinkynsiä, jauhettua
• suola ja pippuri maun mukaan

Ohjeet:

1. Mashi avokado pieneen kulhoon haarukalla.
2. Lisää valkosipulinkynsi ja sekoita levitteeseen, ripottele suolaa ja pippuria haluttaessa.

• kalorit: 189
• proteiini: 4 grammaa
• Hiilihydraatit: 13 grammaa
• rasva: 15 grammaa

6. Buffalo-kana-upotus

Buffalo chicken dip on maukas välipala juhlille ja pelipäiville.

Tämä klassisen dipin kevyt versio käyttää kreikkalaista jogurttia kermajuuston sijasta - samoin kuin muita terveellisiä ainesosia.

Tarjoile se selleri sauvilla tai paistettuilla tortillalastuilla. Tämä resepti tarjoaa 4 annosta.

ainekset:

• 1 kuppi (225 grammaa) tavallista kreikkalaista jogurttia (kokonainen, vähärasvainen tai rasvaton)
• 1/4 kuppia (60 ml) kuumaa kastike, enemmän maun mukaan
• 1/2 tl valkosipulijauhetta
• 2 kuppia (280 grammaa) silputtua kananrintaa, keitetyt
• 2 rkl (6 grammaa) tuoretta ruohosipulia, enemmän maun mukaan

Ohjeet:

1. Vatkaa sekoituskulhoon kreikkalainen jogurtti, kuuma kastike ja valkosipulijauhe.
2. Lisää silputtu kana ja sekoita, kunnes päällystetty. Tarjoile kylmänä, tuoreen ruohosipulin päällä.
3. Vaihtoehtoisesti voit siirtää upotuksen uuniin turvalliselle astialle ja lämmittää 150 ° C: n lämpötilassa, kunnes lämmitetään läpi (10–15 minuuttia), tai mikroaaltouunilla korkeassa lämpötilassa 2–3 minuuttia.

• kalorit: 122
• proteiini: 12 grammaa
• Hiilihydraatit: 8 grammaa
• rasva: 5 grammaa

7. Maustettu Butternut-kurpitsa

Tämä squash-pohjainen dip on kaksipuolinen ja terveellinen jälkiruoka.

Se voidaan levittää helposti leipälle tai käyttää kasteluna kasvisille. Saadaksesi kevyesti makea spin, tarjoa se omenaviipaleilla tai kaneli-pita-siruilla.

Butternut-kurpitsaan on ladattu useita ravintoaineita, mukaan lukien C-vitamiini, joka on elintärkeä immuunijärjestelmän toimivuudelle ja haavojen paranemiselle (9, 10).

Tämä resepti valmistaa 4 annosta.

ainekset:

• 2 kupillista (480 grammaa) puristettua butternut-kurpitsaa tai butternut-squash-sosea
• 3 rkl (45 ml) oliiviöljyä
• 1/4 tl kanelia
• 1/8 tl muskottipähkinää
• 1 tl tuoretta rosmariinia, hienonnettu
• suolaa maun mukaan

Ohjeet:

1. Yhdistä kaikki ainekset ruoanvalmistuslaitteeseen tai suuritehoiseen tehosekoittimeen. Sekoita tasaiseksi.
2. Maista ja lisää haluttaessa lisää mausteita.

• kalorit: 140
• proteiini: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 13 grammaa
• rasva: 11 grammaa

8. Varsinainen musta papu dip

Täyteinen, mausteinen kaste koostuu muutamassa minuutissa ja sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua.

Mustat pavut ovat myös erinomainen folaattilähde, B-vitamiini, joka tarvitaan punasolujen muodostumiseen (11, 12).

Tämä resepti valmistaa 4 annosta. Tarjoile paistetun tortillan tai vihanneslastujen kera.

ainekset:

• 2 kupillista (520 grammaa) mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu (noin 1 tölkki)
• 1 kuppi (250 grammaa) maissia, tuoretta tai sulatettua
• 1 paprika, kuutioiksi
• 2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
• 1/2 tl chilijauhetta
• 1 tl limemehua

Ohjeet:

1. Lisää mustat pavut, maissi, paprika ja valkosipuli pieneen kulhoon.
2. Lisää chilijauhe ja limemehu, sekoita sitten, kunnes päällystetty.

• kalorit: 153
• proteiini: 9 grammaa
• Hiilihydraatit: 29 grammaa
• rasva: 1 gramma

9. Kaikki mausta hummus

Tämä kotitekoinen hummus on kermainen ja maustettu kaikella bagelimausteella.

Voit levittää sen voileipiin tai kääreihin ja käyttää upotettavana tuoreille vihanneksille ja hedelmille. Tämä resepti tuottaa 4 annosta.

ainekset:

• 2 kuppia (500 grammaa) kahviherneitä, valutettu ja huuhdeltu (noin 1 tölkki)
• 2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
• 1/4 kuppia (60 ml) oliiviöljyä
• 1 rkl (9 grammaa) seesaminsiemeniä
• 1 tl unikonsiemeniä
• 1 tl sipulijauhetta
• suolaa maun mukaan

Ohjeet:

1. Lisää kahviherneet, valkosipuli ja oliiviöljy ruoanvalmistuslaitteeseen tai suuritehoiseen tehosekoittimeen. Pulse tai sekoita, kunnes tasainen, ja lisää lisää oliiviöljyä tai vettä ohentaa sitä tarvittaessa.
2. Siirrä kulhoon ja lisää seesaminsiemenet, unikonsiemenet ja sipulijauhe. Sekoita ennen tarjoilua.

• kalorit: 241
• proteiini: 7 grammaa
• Hiilihydraatit: 18 grammaa
• rasva: 18 grammaa

10. Savustettu paprika-linssipippuri

Tämä upotus pakkaa savuisen lävistimen ja sopii erinomaisesti täysjyväpita-siruille. Se on myös hyvä täyttö kääreille.

Lisäksi linssit on täynnä kasvipohjaisia ​​proteiineja, kuitua ja rautaa - mineraalia, joka edistää veren terveyttä ja auttaa kuljettamaan happea koko vartaloosi (13, 14).

Tämä upotus tekee noin 4 annosta.

ainekset:

• 2 kuppia (280 grammaa) linssejä, keitetyt
• 2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
• 2 tl (5 grammaa) savustettua paprikaa
• 1 rkl (15 ml) sitruunamehua
• 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• suolaa maun mukaan

Ohjeet:

1. Yhdistä linssit ja valkosipuli kulhoon.
2. Vatkaa erillisessä kulhossa paprika, sitruunamehu ja oliiviöljy. Kaada linssit ja sekoita, kunnes päällystetty.

• kalorit: 151
• proteiini: 9 grammaa
• Hiilihydraatit: 21 grammaa
• rasva: 4 grammaa

11. omenapiirakka-raejuusto dip

Tämä terveellinen jälkiruoka dip on makea, hedelmäinen ja dekadentti.

Sen raejuustossa on 24 grammaa proteiinia / kuppi (226 grammaa), joten se on uskomattoman täyttövä välipala (15).

Tarjoile omenaviipaleilla, täysjyväkekseillä tai pitalastuilla. Tämä resepti valmistaa 2 annosta.

ainekset:

• 1 kuppi (225 grammaa) raejuustoa
• 1/2 kuppia (252 grammaa) makeuttamatonta omenakastiketta
• 1/2 tl kanelia

Ohjeet:

1. Sekoita kaikki ainekset kulhoon.

• kalorit: 119
• proteiini: 12 grammaa
• Hiilihydraatit: 13 grammaa
• rasva: 3 grammaa

12. Hernehiero levitetty

Tämä elinvoimainen hernepohjainen välipala maistuu erinomaisesti paahtoleipää, voileipiä, käärejä ja jopa kasvispizzaja.

Herneissä on myös ravinteita, kuten kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, jotka säätelevät verenpainetta ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä (16, 17).

Tämä resepti tuottaa 4 annosta.

ainekset:

• 2 kuppia (290 grammaa) vihreitä herneitä, tuoreita tai sulatettuja
• 1/2 kuppia (112 grammaa) fetajuustoa
• 2 rkl (30 ml) oliiviöljyä
• 1 rkl (15 ml) sitruunamehua

Ohjeet:

1. Pane herneet sekoituskulhoon ja soseuta haarukalla.
2. Lisää fetajuusto, oliiviöljy ja sitruunamehu, sekoita sitten.

• kalorit: 169
• proteiini: 7 grammaa
• Hiilihydraatit: 12 grammaa
• rasva: 11 grammaa

13. Cilantro-lime avokado-dip

Massaattu avokado tekee erinomaisen upotuksen vihanneksille, täysjyvä- tai siemenkekseille ja paistetulle tortillasirulle. Se on myös herkullinen voileipälevitys.

Voit mausteta avoin avoimestasi lisäämällä tuoretta korianteria ja limemehua.

Tämä resepti riittää 2 hengelle.

ainekset:

• 1 avokado, iho ja siemenet poistettu, paloiteltu
• 1 lime, mehukas
• 2 rkl (6 grammaa) tuoretta korianteria
• merisuolaa maun mukaan

Ohjeet:

1. Mashi avokado haarukalla sekoituskulhoon.
2. Lisää limemehu, korianteri ja suola, sekoita sitten, kunnes yhdistyvät.

• kalorit: 148
• proteiini: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 17 grammaa
• rasva: 11 grammaa

14. Suklaa cashew levisi

Cashew-sekoitukset voidaan sekoittaa maidottomiksi kasteiksi ja levittää, jotta niistä tulisi rikkaita ja kermaisia.

Ne tarjoavat myös ravinteita, kuten kaliumia ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja nostamaan HDL (hyvää) kolesterolitasoa (18, 19).

Tämä suklaainen maku maistuu erinomaisesti omenaviipaleilla tai pita-siruilla. Alla oleva resepti sisältää 4 annosta.

ainekset:

• 1 kuppi (112 grammaa) raa'ita indiapähkinöitä
• 1/4 kuppia (20 grammaa) makeuttamatonta kaakaojauhetta
• 1 rkl (15 ml) vaahterasiirappia
• 1 rkl (15 ml) kookosöljyä, sulanut

Ohjeet:

1. Yhdistä cashew, kaakaojauhe ja vaahterasiirappi keittimessä tai suuritehoisessa tehosekoittimessa. Pulssi tai sekoita tasaiseksi. Sinun on ehkä käytettävä lastalla kaapiaksesi sivuja niin usein.
2. Kaada kookosöljy sekoittaen tai pulssittaen.

• kalorit: 252
• proteiini: 6 grammaa
• Hiilihydraatit: 18 grammaa
• rasva: 20 grammaa

15. Kurpitsa ricotta-dip

Kokeile tätä juustopohjaista kurpitsa-dipia, jotta saat makean, rikkaan herkullisuuden yksinkertaisilla aineosilla.

Kurpitsa on erinomainen provitamiini A -lähde, joka on välttämätön immuunijärjestelmän toiminnan kannalta, kun taas ricotta-juusto on täynnä tyydyttäviä proteiineja (20, 21, 22).

Voit tarjoilla tämän maukkaan dipin omenoiden, päärynöiden, pita-sirujen tai tuoreiden vihannesten kera. Reseptistä saadaan 6 annosta.

ainekset:

• 2 kuppia (492 grammaa) osittain rasvatonta ricottajuustoa
• 1 kuppi (240 grammaa) kurpitsasosetta
• 2 tl (10 ml) vaahterasiirappia
• 1/2 tl kanelia

Ohjeet:

1. Sekoita kaikki ainekset pieneen kulhoon.

• kalorit: 134
• proteiini: 10 grammaa
• Hiilihydraatit: 9 grammaa
• rasva: 7 grammaa

Lopullinen rivi

Terveelliset kastikkeet ja levitteet eivät tee vain erinomaisia ​​välipaloja, jälkiruokia ja mausteita, vaan myös lisäävät ravitsemusta.

Täysin maukkaita ainesosia sisältävät kastikkeet ovat ravitsevia ja helppo valmistaa.