14 terveellistä rasvaa keto-ruokavalioon (plus joitain rajoituksia)

Sisältö

• 1. Avokadot ja avokadoöljy
• 2. Pähkinät
• 3. Pähkinä- ja siemenvoi
• 4. Pellavansiemenet
• 5. Hampun sydämet
• 6. Chia-siemenet
• 7. Oliivit ja kylmäpuristettu oliiviöljy
• 8. Kookospähkinät ja puhdistamaton kookosöljy
• 9. Kaakaokärjet
• 10. Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti
• 11. Rasvainen kala
• 12. kokonaiset munat
• 13. Voi
• 14. Juusto
• Rasvat keton rajoittamiseksi
• Keinotekoiset transrasvat
• Jalostettu liha
• Paistettuja ruokia
• Alarivi

Kun noudatat rasvaista, hyvin vähän hiilihydraattia sisältävää ketogeenistä (keto) ruokavaliota, on tärkeää muistaa, että kaikkia rasvoja ei luoda tasa-arvoisesti.

Jotkut rasvalähteet ovat sinulle parempia kuin toiset, ja on tärkeää, että täytät lautasellesi kaikkein terveellisimpiä vaihtoehtoja terveystavoitteidesi saavuttamiseksi.

Tässä on 14 terveellistä rasvalähdettä, joita voit nauttia keto-ruokavaliossa.

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

1. Avokadot ja avokadoöljy

Avokadot eivät ole vain erinomainen sydämen terveellisten rasvojen lähde, vaan ne tarjoavat myös runsaan annoksen kuitua ja välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita ().

Tutkimukset viittaavat siihen, että avokadot ja niiden öljy voivat tukea sydämen terveyttä, tasapainoista verensokeria ja terveellistä ikääntymistä (,).

Nauti avokadosta itsestään, käytä sitä guacamolin valmistamiseen tai lisää se smoothieihin ja salaatteihin rasvan ja ravinnepitoisuuden lisäämiseksi. Ripottele avokadoöljyä grillattuihin tai höyrytettyihin kasviksiin tai käytä sitä salaattikastikkeiden ja muiden ketoystävällisten kastikkeiden valmistamiseen.

2. Pähkinät

Erilaisten pähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon on hyvä tapa lisätä terveellisten rasvojen, kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun saantia ().

Lisäksi pähkinöiden suurempi saanti liittyy pienempään sydänsairauksien ja syöpään, diabetekseen ja hengityselinsairauksiin liittyvään kuolemaan ().

Pähkinät eroavat ravintokoostumukseltaan, joten useiden suosikkien syöminen auttaa saamaan eniten hyötyä. Pistaasipähkinät, saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, cashewpähkinät ja parapähkinät ovat kaikki upeita vaihtoehtoja vähähiilihydraattisille ja runsaasti rasvaa sisältäville ruokavalioille, kuten keto.

Pidä sekoitettuja pähkinöitä välipalaksi, ripottele niitä salaatteihin ja keittoihin tai tee pähkinäpohjainen levitys kuten pähkinäpesto.

3. Pähkinä- ja siemenvoi

Pähkinä- ja siemenvoi tarjoaa samat edut kuin kokonaiset pähkinät ja siemenet - mutta monipuolisemmassa paketissa.

Levitä auringonkukavoita keto-kekseille tai käytä mantelivoita kastikkeeksi vähähiilihydraattisille vihanneksille.

Lisää suosikkipähkinävoi smoothieihin tai käytä sitä pohjana energian puremien tekemiseen. Voit myös sisällyttää pähkinävoita kastikkeisiin ja marinoihin kala- tai kasvisnuudeleille.

Voit tehdä omat pähkinä- ja siemenvoi, jos haluat, mutta jos aiot käyttää kaupasta ostettuja versioita, muista lukea ainesosien etiketti. Jotkut lajikkeet sisältävät lisättyjä makeutusaineita, jotka saattavat tehdä niistä sopimattomia keto-ruokavalioon.

4. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet ovat erinomainen tulehdusta estävien omega-3-rasvojen, kuidun ja terveyttä edistävien kasviyhdisteiden lähde.

Neljännes kuppi (42 grammaa) pellavansiemeniä tuottaa 11 grammaa kuitua, 7 grammaa proteiinia ja 18 grammaa rasvaa, josta puolet on omega-3: eista ().

Tutkimukset osoittavat, että pellavansiemenet ja niiden öljy voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia, syöpää, diabetesta ja rappeuttavia aivosairauksia ().

Lisää jauhettuja pellavansiemeniä smoothieihin tai ripottele niitä salaatteihin, keittoihin tai keto-jogurttiparfaitiin. Voit myös sisällyttää kokonaisia ​​tai jauhettuja pellavansiemeniä suosikkiresepteihisi ketoystävällisiä keksejä, muffinsseja ja pannukakkuja varten.

5. Hampun sydämet

Hampun sydämet tai siemenet ovat toinen hieno, ravinteiden tiheä vaihtoehto rasvan saannin lisäämiseksi ketogeenisessä ruokavaliossa.

Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) hampun sydäntä tuottaa 15 grammaa rasvaa, mikä tekee niistä täydellisen valinnan rasvaiseen ruokavalioon ().

Ne ovat yksi harvoista täydellisistä kasvipohjaisista proteiinilähteistä, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Lisäksi he pakkaavat erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja kaliumia ().

Hampun sydämillä on mieto maku ja rakenne samanlainen kuin seesaminsiemenillä, joten ne on helppo sekoittaa erilaisiin elintarvikkeisiin muuttamatta makuprofiilia paljon.

Ripottele ne jogurtin, salaattien ja paahdettujen vihannesten päälle, sekoita ne smoothieihin ja keittoihin tai sisällytä ne energian puremiin. Voit myös lisätä ne kastikkeisiin ja kastikkeisiin.

Voit ostaa hampun sydämiä paikallisesti tai verkossa.

6. Chia-siemenet

Chia-siemenet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuituja, mikä tekee niistä täydellisen ehdokkaan keto-ruokavalioon.

Vain 1 rkl (15 grammaa) chia-siementä saat 4 grammaa rasvaa, enimmäkseen omega-3: ita, sekä 4 grammaa kuitua, mikä on noin 16% päivittäisestä arvosta (DV) ().

Nämä siemenet sisältävät myös erilaisia ​​kasviyhdisteitä, mukaan lukien kvertsetiini ja kaempferoli, jotka voivat vähentää tulehdusta ja estää kroonisia sairauksia, kuten syöpä, sydänsairaudet ja diabetes ().

Lisäksi chia-siemenillä on ainutlaatuinen kyky absorboida vettä. Liotettaessa nesteessä muutaman tunnin ajan niistä tulee hyvin hyytelömäisiä. Tässä muodossa niitä voidaan käyttää chia-vanukkaan valmistamiseen tai kastikkeiden ja kastikkeiden sakeuttamiseen.

Kuten muutkin siemenet, chia voidaan sekoittaa smoothieihin tai sekoittaa jogurttiin, keittoihin ja salaatteihin. Voit käyttää niitä myös keto-tyyppisten keksejen valmistamiseen tai paistetun kalan, kanan tai sianlihan paistamiseen.

7. Oliivit ja kylmäpuristettu oliiviöljy

Oliivien ja oliiviöljyn etuja on tutkittu vuosikymmenien ajan, eikä ole sattumaa, että ne sisältyvät usein moniin maailman terveellisimpiin ruokavalioihin.

Oliiveissa ei ole vain sydäntä terveellisiä rasvoja, mutta ne sisältävät myös E-vitamiinia ja erilaisia ​​kasviyhdisteitä, joiden tiedetään vähentävän tulehdusta ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja osteoporoosin, riskiä (,).

Oliivit tekevät kätevästä ja kannettavasta välipalasta, mutta ne ovat myös upeita salaatteihin tai syödään osana antipastia. Ylimääräisen maustetavaran saamiseksi oliivit valkosipulilla, pimentoilla tai gorgonzola-juustolla.

Soseuta kokonaiset oliivit oliiviöljyllä, sardellilla ja kaprilla tapenadin lisäämiseksi rasvaa, makua ja kosteutta kasvisvoileipikääreihin.

Kylmäpuristettua ekstra-neitsytoliiviöljyä voidaan tippua grillattujen tai kevyesti paistettujen vihannesten päälle rasvapitoisuuden lisäämiseksi tai käyttää sitä perustana kastikkeelle tai marinadille paahdettua lihaa, vihanneksia tai tuoretta salaattia varten.

8. Kookospähkinät ja puhdistamaton kookosöljy

Kookospähkinät ja kookosöljy ovat suosittuja keto-rasvan lähteitä, koska ne tarjoavat luonnollisen lähteen keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT), eräänlaista rasvaa, jota kehosi voi helposti imeä ja käyttää.

Tutkimukset viittaavat siihen, että MCT: t voivat helpottaa siirtymistä ketoosiin, tilaan, jossa kehosi polttaa rasvoja polttoaineeksi eikä glukoosiksi ().

Lisäksi MCT: t poltetaan todennäköisemmin energiana ja vähemmän varastoituvat rasvana, mikä voi auttaa laihtumista ().

Lisää makeuttamattomia kookoshiutaleita kotitekoisiin reissuseoksiin tai smoothieihin. Käytä täysrasvaista kookosmaitoa kurrylaisten tai paahdettujen vihannesten valmistamiseen kookosöljyssä. Saat saarityylisen maun kokeilemalla paistettua kukkakaali-riisiä kookosöljyssä ja tuoretta lime-mehua.

9. Kaakaokärjet

Jos luulet, että suklaa ei kuulu keto-ruokavalioosi, ajattele uudelleen.

Kaakaokärjet ovat eräänlainen makeuttamaton, käsittelemätön raaka suklaa. Vain yksi unssi (28 grammaa) tuottaa noin 12 grammaa rasvaa ja huimat 9 grammaa kuitua ().

Tumma suklaa tunnetaan myös runsaasti polyfenoleista, jotka ovat kasviyhdisteitä, joilla on voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia ja jotka voivat edistää terveiden suolistobakteerien kasvua ().

Lisää kaakaokärkiä kotitekoisiin smoothieihin, energiapuremiin tai polkuyhdistelmään. Jos sinulla on makea hammas, tee keto-kaakaota sulattamalla kaakaonupat makeuttamattomassa kookosmaidossa liedellä. Sekoita sitten suosikki keto-ystävällinen makeutusaine, kuten stevia tai munkin hedelmät.

Voit ostaa kaakaokärkiä kaupoista tai verkosta.

10. Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti

Vaikka se sisältää joitain hiilihydraatteja, makeuttamaton, täysrasvainen kreikkalainen jogurtti voi olla terveellinen lisä ketogeeniseen ruokavalioon.

5,3 unssin (150 gramman) annos tuottaa noin 6 grammaa rasvaa, 13 grammaa proteiinia ja 6 grammaa hiilihydraatteja sekä 15% kalsiumin DV: stä ().

Jogurtti on myös erinomainen hyödyllisten bakteerien lähde, probiootit, jotka edistävät terveellistä ruoansulatuskanavan toimintaa ().

Syö kreikkalaista jogurttia itse tai rakenna keto-jogurttiparfee kerrostamalla sen kanssa pähkinöitä, siemeniä, kookospähkinää ja kaakaota. Voit myös sekoittaa yrttejä ja mausteita saadaksesi maukkaan kasvisdipin.

11. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, sardellit ja sardiinit, ovat erinomaisia ​​lisäyksiä terveelliseen ketogeeniseen ruokavalioon.

Ne sisältävät runsaasti korkealaatuista proteiinia ja sydämen terveellisiä omega-3-rasvoja. Tietyt tyypit, kuten lohi, tarjoavat myös huomattavan annoksen D-vitamiinia, ravintoaineita, jotka ovat kriittisiä immuunitoiminnalle, luiden terveydelle ja muille ().

Paista tai grillaa filee luonnonvaraisesti pyydettyjä, rasvaisia ​​kaloja salaattina tai paahdettujen vihannesten vieressä. Voit myös käyttää suosikkisäilykesalaasi, johon on sekoitettu majoneesia, yrttejä ja mausteita, salaattikääreiden, avokadon tai sellerin tikkujen täyttämiseen.

12. kokonaiset munat

Munat ovat yhtä ravitsevia kuin monipuolisia, mikä tekee niistä helpon lisäyksen ketogeeniseen ruokavalioon.

Yksi 56 gramman muna pakkaa noin 5 grammaa rasvaa, 7 grammaa proteiinia ja 80 kaloria ().

Syö koko muna, koska keltuaisessa on runsaasti B-vitamiineja ja voimakkaita antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia, jotka tukevat silmien terveyttä ().

Kiehauta muna-annos välipalana koko viikon ajan tai lisää pieni majoneesi ja tee niistä munasalaatti. Tee sekoitus täynnä vähähiilihydraattisia vihanneksia tai pyydä munia viipaloidulla avokadolla ja tomaatilla.

13. Voi

Voi sopii täydellisesti keto-elämäntyyliisi, koska se on hiilihapotonta ja noin 80% rasvaa ().

Vaikka sitä pidettiin pitkään uhkana sydämen terveydelle, nykyiset tutkimukset osoittavat, että voin saannin, sydänsairauksien ja aivohalvausriskin välillä on vain pieni tai neutraali yhteys ().

Voi sattuu olemaan myös yksi rikkaimmista butyraatin lähteistä. Aikaisemmat tutkimukset viittaavat siihen, että tämän tyyppisellä lyhytketjuisella rasvalla voi olla merkittävä rooli aivojen terveyden edistämisessä ().

Jotkut tutkimukset osoittavat, että ruoholla syötetyistä lehmistä peräisin olevan orgaanisen voin rasvakoostumus voi olla hieman suotuisampi kuin tavanomaisesti kasvatettujen lehmien voilla, mutta varmista minkä tahansa valitsetkin, että se on korkealaatuista ().

Paahda tai paista vihanneksia voissa tai levitä sitä ketoystävällisille muffineille, vohveleille tai pannukakkuille. Hiero voita kokonaiseen kanaan ennen paahtamista, jotta iho on täysin rapeaa.

14. Juusto

Juusto on toinen hyvä rasvainen ja vähän hiilihydraatteja sisältävä vaihtoehto keto-laihduttajille, ja markkinoilla on satoja lajikkeita, joten vaihtoehdoista ei ole pulaa.

Vaikka tarkka ravinteiden koostumus vaihtelee juustotyypistä riippuen, monet tyypit ovat hyviä proteiinin ja kalsiumin lähteitä. Tietyt fermentoidut lajikkeet, kuten cheddar tai gouda, tarjoavat myös probiootteja ().

Nauti juustoviipaleista tuoreilla kasvispulloilla tai sulata se paahdettujen tai höyrytettyjen vihannesten päällä. Yritä lisätä silputtua juustoa salaatteihin tai grillattuihin lihoihin tai käyttää sitä keto-sieni-pizzan liukusäätimien tekemiseen.

Rasvat keton rajoittamiseksi

Vaikka rasva muodostaa suurimman osan ketogeenisen ruokavalion kaloreista, kaikki rasvan lähteet eivät ole hyödyllisiä terveydellesi - vaikka ne sopivat ruokavaliosuunnitelman makroravinteiden jakeluun.

Keinotekoiset transrasvat

Keinotekoisesti tuotettujen transrasvojen tiedetään lisäävän merkittävästi sydänsairausriskiä, ​​ja niitä tulisi välttää riippumatta noudatettavasta ruokavaliosta ().

Transrasvoja esiintyy usein pitkälle jalostetuissa öljyissä ja kaupallisesti valmistetuissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten kakkuissa, kekseissä, leivonnaisissa, kekseissä, kekseissä ja muissa erittäin jalostetuissa välipaloissa.

Transrasvat voidaan merkitä ainesosien etiketissä nimillä "osittain hydratut öljyt" tai "lyhentäminen". On parasta välttää elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä ainesosia mahdollisimman paljon.

Huomaa, että monet maat, mukaan lukien Yhdysvallat, ovat kieltäneet tai rajoittaneet keinotekoisten transrasvojen käyttöä.

Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) nykyisen asetuksen mukaan ennen 18. kesäkuuta 2018 valmistettuja transrasvoja sisältäviä tuotteita voidaan kuitenkin jakaa tammikuuhun 2020 tai joissakin tapauksissa vuoteen 2021 saakka ().

Lisäksi, jos elintarvikkeessa on alle 0,5 grammaa transrasvoja annosta kohden, se on merkitty sisältävän 0 grammaa transrasvoja ().

Jalostettu liha

Jalostettuja lihoja, kuten deli-lihaa, makkaroita, salamia, hot dogeja ja kovettettuja ja savustettuja lihoja, mainostetaan usein ketoystävällisinä.

Vaikka nämä elintarvikkeet sopivat teknisesti ketogeeniseen ruokavaliosuunnitelmaan, useissa tutkimuksissa on löydetty yhteys jalostetun lihan suuren saannin ja lisääntyneen ruoansulatuskanavan syöpien riskin välillä ().

Siksi on parasta pitää näiden ruokien saanti vähäisenä. Sen sijaan, keskity syömiseen kokonaisia, vähän jalostettuja elintarvikkeita niin paljon kuin mahdollista.

Paistettuja ruokia

Friteeratut elintarvikkeet sisältyvät joihinkin ketogeenisiin ruokavaliosuunnitelmiin, mutta voit ajatella kahdesti ennen kuin lisäät ne omaan.

Paistetuissa elintarvikkeissa on yleensä runsaasti transrasvoja, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä ().

Tietyt tyypit paistamiseen tyypillisesti käytetyistä erittäin puhdistetuista öljyistä, kuten maissiöljy, sisältävät usein pieniä määriä transrasvoja. Kun öljyt kuumennetaan erittäin korkeisiin lämpötiloihin, transrasvoja voidaan tuottaa enemmän ().

Paistettu ruoka imee suuria määriä näitä rasvoja, ja toistuva käyttö voi johtaa ajan myötä haitallisiin terveysvaikutuksiin. Siksi pidä paistettujen ruokien saanti minimissä tukemaan terveyttäsi samalla kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota.

Yhteenveto Tiettyjä rasvalähteitä tulisi rajoittaa tai välttää keto-ruokavaliossa, koska ne voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi. Näitä ovat jalostettu liha, paistetut elintarvikkeet ja kaikki, jotka sisältävät keinotekoisia transrasvoja.

Alarivi

Ketogeeninen ruokavalio keskittyy runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden ympärille, mutta jotkut rasvan lähteet ovat terveellisempiä kuin toiset.

Rasvaiset kalat, avokadot, kookospähkinät, oliivit, pähkinät ja siemenet ovat muutamia esimerkkejä terveellisten rasvojen ravitsevista lähteistä.

Parantaaksesi terveyttäsi keto-ruokavaliolla, valitse rasvat ravintotiheistä kokonaisista elintarvikkeista ja vältä rasvoja, jotka ovat peräisin erittäin jalostetuista öljyistä, lihasta ja paistetuista elintarvikkeista.