10 terveellistä ruokaa, jotka täyttävät sinut ja lopettavat ripustuksen

Sisältö

• Avokado
• Munat
• Kaura
• Banaanit
• Linssit
• Pähkinät
• Keitto
• Rasvainen kala
• Paukkumaissi
• Kreikkalainen jugurtti
• Arvostelu kohteelle

Ei ole mikään salaisuus, että väsymys on todellisuudessa pahin. Vatsasi murisee, pää sykkii ja tunnet olosi vihainen. Onneksi on kuitenkin mahdollista pitää vihaa aiheuttava nälkä kurissa syömällä oikeita ruokia. Lue lisää parhaista terveellisistä elintarvikkeista, jotka täyttävät sinut, sekä ravitsemusterapeutin hyväksymistä tavoista syödä niitä.

Avokado

Toki, guac voi olla ylimääräistä-mutta avokadon nälkää hillitsevä vaikutus korvaa sen täysin. Tämä fanien suosikki hedelmä (kyllä, hedelmä!) Sisältää runsaasti terveitä rasvoja-eli tyydyttymättömiä rasvoja-ja kuituja, jotka sulavat hitaasti kehossasi, AlgaeCalin rekisteröity ravitsemusterapeutti Megan Wong, R.D. Tämä lisää kylläisyyttä, hän sanoo, pitää sinut täynnä pitkään. Bonus: Jos sinulla on korkea verenpaine, sinun on ilo tietää, että "avokadot ovat täynnä kaliumia, joka auttaa alentamaan verenpainetta rentouttamalla verisuonia ja huuhtelemalla ylimääräistä natriumia", kertoo Wong.

Terveellisen täytteenä avokadot ovat erityisen hyödyllisiä, kun yrität kerätä aterian muuttamatta reseptiä kokonaan. Esimerkiksi Wong ehdottaa, että käytät 1/4–1/2 avokadoa majoneesin sijasta voileipissä, raskasta kermaa keitossa ja jäätelöä smoothieissa "aina kun kaipaat kermaista koostumusta". Ruokakaupassa etsi kiinteitä hedelmiä, joissa on kirkkaan vihreä iho, jos ostat etukäteen, Wong sanoo. Ne kypsyvät kolmesta viiteen päivään, mutta jos sinun on käytettävä avokadoa ASAP, voit kypsyä kovan avokadon nopeasti säilyttämällä sen paperipussissa omenan kanssa. (Aiheeseen liittyvää: Pyhä Sh *t, Ilmeisesti meidän kaikkien pitäisi pestä avokadomme)

Munat

Yritätkö välttää murisevaa vatsaa? Tsekkaa munat, jotka "tarjoavat proteiinia ja rasvaa, jotka molemmat auttavat sinua pysymään täyteen pidempään", selittää rekisteröity ravitsemusterapeutti Colleen Christensen, RD Ne sisältävät "omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämätön ravintoaine, joka meidän on saatava elintarvikkeita, koska kehomme ei pysty siihen. "

Samaan aikaan munien proteiini on biologisesti saatavilla, mikä tarkoittaa, että kehosi voi helposti käyttää sitä, hän sanoo. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa osallistujat, jotka söivät kaksi kananmunaa päivässä (vs. yksi paketti kaurapuuroa päivässä) neljän viikon ajan, kokivat nälänhätähormonin greliinin alenemista – vaikutuksen, jonka tutkijat liittivät kananmunien korkeaan proteiinipitoisuuteen. FYI-Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan yhdessä suuressa kovassa keitetyssä munassa (50 grammaa) on yli 6 grammaa proteiinia.

Voi, ja vastoin yleistä käsitystä, munat tapa välttämättä nostaa veren kolesterolia. Tämä johtuu siitä, että ruokavalion kolesteroli (ruoassa oleva kolesteroli) ei vaikuta merkittävästi veren tasoihin, Christensen sanoo. Nykyisten tutkimusten perusteella tutkijat uskovat, että runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen - joita munat eivät ole - saa kehosi tuottamaan entistä enemmän kolesterolia, mikä lisää LDL-kolesterolitasoa ("huono") American Heart Associationin mukaan. AHA).

Täydellisistä elintarvikkeista valmistetulle hyvin pyöristetylle astialle, yhdistä munat terveelliseen hiilihydraattiin, kuten paistettu muna ja quinoa-kulho. Syö "proteiinia, rasvaa, ja hiilihydraatit antavat kehollesi energiaa koko päivän", selittää Christensen. Vaihtoehtoisesti voit vatkata kananmunamuffineja ja nauttia niistä kylläisiä aamiaisia ​​koko viikon ajan.

Kaura

"Kauran kuitu tekee siitä sekä ravitsevaa että täyttävää", Wong sanoo. Tästä syystä: Beeta-glukaani, kauran liukoinen kuitu, on erittäin viskoosia (lue: karkea). Tämä hidastaa ruoansulatusta, joka laukaisee kylläisyyden signaaleja ja saa sinut tuntemaan olosi täyteen, julkaistun tutkimuksen mukaan Ravitsemus Arvostelut. Wong lisää, että kaura edistää myös luuston terveyttä, koska ne sisältävät kalsiumia ja magnesium, joka tukee kalsiumin imeytymistä aktivoimalla D-vitamiinia. Maidottomat ihmiset, iloitse! (Aiheeseen liittyviä: 9 runsaasti proteiinia sisältäviä kaurapuuroreseptejä, jotka eivät anna sinulle aamiaista FOMO)

Koska niitä pidetään hyvin terveellisenä ruoana, joka täyttää sinut, "kaura on täydellinen aamiainen ihmisille, joilla on pitkä tauko ennen seuraavaa ateriaa", Wong sanoo. Haluat kuitenkin "välttää maustettua kauraa, koska niissä on yleensä paljon lisättyä sokeria", hän sanoo. "Ajan mittaan liika sokeri voi johtaa [ei -toivottuun] painonnousuun ja ravitsemuksellisiin puutteisiin." Valitse sen sijaan tee-se-itse-reitti ja lisää päälle 1 kuppi tavallista keitettyä kauraa – kokeile: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $ 4, target.com) – mausteilla, pähkinöillä ja tuoreilla hedelmillä (joka lisää vielä enemmän kuitua, BTW) . Etsitkö matkaystävällistä vaihtoehtoa? Tee kaurapuuro-muffinsseja tai kaurahiutaleiproteiinikeksejä matkalla välipalaksi tämän terveellisen täyteosan pääosassa.

Banaanit

Jos tarvitset nopean pureman, ota banaani. Yksi täyttävimmistä elintarvikkeista, banaani, on tärkeä kuitulähde, joka voi "hidastaa, kuinka nopeasti ruoka kulkee ruoansulatusjärjestelmän läpi, [auttaa] sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään", Christensen sanoo. Se myös toimii helposti, nappaa ja mene hiilihydraattien lähteenä, mikä lisää energiaa, hän lisää. Paranna sitä yhdistämällä banaani proteiinin ja rasvan kanssa, kuten lusikallinen maapähkinävoita, kuten Justin's Classic Peanut Butter (Buy It, $ 6, amazon.com). "Tämä yhdistelmä antaa sinulle energiaa pysyvällä puuterilla ilman, että tunnet nälkää pian sen jälkeen", sanoo Christensen. (Katso myös: Helppoja, terveellisiä banaanimaapähkinävoireseptejä, jotka haluat tehdä toistuvasti)

Jos banaaneissasi tulee tummia pisteitä, älä heitä niitä niin nopeasti. Täplät johtuvat "entsymaattisesta ruskistumisprosessista, joka tekee banaaneistasi pehmeämpiä ja makeampia", hän toteaa. Ruskeat banaanit sopivat täydellisesti banaanimuffineihin, jotka ovat loistava terveellinen täyttöruoka pitämään sinut Zoom -kokousten välillä. Voit myös pakastaa viipaloidut banaanit ja lisätä ne aamu smoothieihisi saadaksesi ripauksen kermaista makeutta ja täyttävää kuitua, Christensen ehdottaa.

Linssit

Jos haluat toisen annoksen kylläistä kuitua ja proteiinia, kurkota linssejä. "Yksi kuppi linssejä sisältää noin 18 grammaa proteiinia, mikä vähentää greliiniä", sanoo Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., rekisteröity ravitsemusterapeutti. Se myös "lisää peptidi YY: tä, hormonia, joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi", hän sanoo. Mutta ota huomioon: Kuitupitoisena elintarvikkeena liian monen linssin syöminen liian aikaisin voi aiheuttaa kaasua ja turvotusta. Joten lisää tämän terveellisen täyttöruuan saantia hitaasti ja juo paljon vettä, jotta kuitu liikkuu ruoansulatusjärjestelmän läpi sujuvasti, Kenney sanoo.

Supermarketissa linssejä on saatavana säilöttyinä ja kuivattuina, mutta säilykkeet ovat tyypillisesti runsaasti natriumia, Kenney sanoo. Valitse vähän natriumia sisältäviä versioita tai keitä kuivattuja linssejä (Buy It, $ 14, amazon.com) välttääksesi lisätyn natriumin kokonaan. (Muista vain liottaa kuivatut linssit yön yli ennen ruoanlaittoa hajottaaksesi fytiinihappoa, mikä estää kehosi kykyä imeä mineraaleja, kuten magnesiumia ja rautaa, jotka löytyvät täyteaineesta, kertoo Kenney.) Sieltä yritä tarjoilla 1/2 kuppi linssejä kotitekoisella Bolognese -kastikkeella. "Linssien yhdistäminen tomaattikastikkeen C -vitamiiniin auttaa parantamaan raudan imeytymistä linssissä", hän toteaa. Voit myös käyttää niitä salaatin tai keiton irtotavarana tai vaihtoehtona lihalle tacoissa sekoittamalla terveellisiä ruokia, jotka täyttävät sinut.

Pähkinät

"Pähkinöissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, jotka laukaisevat kolekystokiniinin ja peptidin YY vapautumisen", Kenney selittää. Nämä hormonit aiheuttavat kylläisyyttä hidastamalla ruoan liikkumista suolistossa vuoden 2017 tieteellisen katsauksen mukaan. Pähkinät sisältävät myös kuitua ja proteiinia, jotka lisäävät kylläisyyden tunnetta.Ainoa haittapuoli: Pähkinöissä on paljon rasvoja (ja siten kaloreita), joten muista annoskoko, Kenney sanoo. Yksi annos pähkinöitä on pieni kourallinen tai kaksi ruokalusikallista pähkinävoita, sanoo AHA.

Etkö ole varma, minkä tyyppistä pähkinää pilkkoa? Kenney sanoo, että valitse suosikkisi, koska jokainen tämän terveellisen täyteläisen ruoan versio on hyvä terveellisten kertatyydyttyneiden rasvojen, proteiinien ja kuidun lähde. "Mutta tietyt niistä voivat tarjota ylivoimaisia ​​etuja, joista amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi", hän lisää. Esimerkiksi mantelit sisältävät magnesiumia - tarkalleen ottaen 382 mg kuppia kohden -, joka on ravintoaine, josta monilla amerikkalaisilla on puutetta, hän selittää. (Aiheeseen liittyvä: 10 terveellisintä pähkinää ja siementä)

Kaikki paikallisten markkinoiden hyllyillä olevat pähkinät eivät kuitenkaan ole samanarvoisia. "Pähkinöitä paahdetaan usein epäterveellisissä öljyissä, kuten rypsi-, maapähkinä- ja kasviöljyissä", toteaa Kenney. Lisäksi ne paahdetaan yleensä korkeissa lämpötiloissa, mikä luo haitallisia vapaita radikaaleja (sama asia, joka liittyy kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään). "On parasta ostaa raakoja pähkinöitä ja paahtaa niitä kevyesti itse 284 Fahrenheit-asteessa 15 minuuttia", hän sanoo, "tai ostaa kevyesti kuivia paahdettuja pähkinöitä", kuten Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Buy It, $20,amazon.com). Sieltä heittää ne salaattiin, jogurttiin tai kotitekoiseen trail -sekoitukseen. Voit myös syödä pähkinöitä ensimmäisenä aamuna hallitaksesi ruokahaluasi koko päivän ajan, hän lisää.

Keitto

Jos sinulla ei ole aikaa valmistaa ateriaa, kuppi keittoa voi olla pelastajasi. Tärkeintä on valita täyteläisiä, runsaita valmiita keittoja, joissa on paljon kuitua, proteiinia ja vettä ja vähän natriumia, Kenney sanoo. "Valitse keitto, joka sisältää vähintään 3 grammaa kuitua vihanneksista tai papuista", hän ehdottaa. Kuitenkin "useimmat purkitetut keitot eivät tarjoa suositeltavaa 25-30 grammaa proteiinia aterian loppuun saattamiseksi", joten mene keittoon, joka on valmistettu luuliemestä, proteiinipitoisesta ainesosasta. Kokeile: Puistot ja Nash Toscanan kasvisluuliemikeitto (Osta se, 24 dollaria, amazon.com), suosittelee Kenneyä.

Kotona voit tehdä perussäilykekeitosta vieläkin terveellisemmän täyttävän ruoan lisäämällä pakastevihanneksia, vähänatriumisia purkitettuja papuja ja esikeitettyä keittokanaa. Tyypillinen purkkikeiton annoskoko on 1 kuppi, Kenney sanoo, joten yritä käyttää noin 1/4 kuppia jokaista lisäosaa. (Related: Tämä yksinkertainen, terve kanan nuudelikeittoresepti on rauhoittava ateria, jota tarvitset)

Rasvainen kala

Rasvaisen kalan, kuten lohen tai tonnikalan, lisääminen aterianvalmistukseen voi hillitä nälkää merkittävästi. Kaikki johtuu kalojen korkeasta omega-3-rasvasta ja proteiinipitoisuudesta, Christensen sanoo. Jos olet uusi ostamaan kalaa, älä ajattele sitä liikaa, sanoo Christensen. "Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi kalaa sellaisenaan, joten aloita ostamalla sitä yleensä enemmän." Jäädytetty kala on yleensä edullisempaa, joten mene siihen, jos se sopii paremmin budjettisi. Kun on aika valmistaa tämä terveellinen täyte, kokeile leivontaa tuodaksesi sen maun ja pitäen samalla ainesosat mahdollisimman vähäisinä, toteaa Christensen. Voit myös kokeilla ilmassa paistavaa kalaa, joka "antaa sinulle etsimäsi rapeuden tuntematta niin raskasta vatsallesi", hän sanoo. Tarjoile kalafileesi, yleensä noin 4 unssia, täysjyvän (eli ruskean riisin, kvinoan) tai paistetun bataatin kanssa, hän sanoo. Yhdessä proteiini, rasva ja hiilihydraatit pitävät sinut kylläisenä.

Paukkumaissi

Kaipaatko välipalamaista välipalaa? Kurkota popcorniin, täysjyväruokaan. "Se on hyvä vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähde, mikä tekee siitä terveellisen ruoan, joka täyttää sinut", Wong selittää. Ja jos tarvitset todisteita, vuoden 2012 tutkimus Ravintolehti havaitsivat, että popcorn lisää kylläisyyttä enemmän kuin perunalastut.

Jotta terveellinen välipala alle 100 kaloria, pyri kolmeen kuppiin popcornia, Wong sanoo. "Vältä mikroaaltouunissa käytettävää popcornia, varsinkin jos se on valmiiksi voitettu tai maustettu", koska nämä vaihtoehdot sisältävät usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja (eli tyydyttynyttä rasvaa), suolaa, sokeria ja keinotekoisia ainesosia. Valitse sen sijaan ilma-poptettu tavallinen popcorn (Buy It, $ 11, amazon.com) ja lisää mausteet, yrtit ja hieman oliiviöljyä. "Paprika- ja valkosipulijauhe ovat herkullisia vaihtoehtoja, ja jos kaipaat jotain juustomaista, kokeile ripotella ravintohiivaa", Wong ehdottaa. Hieno popcorn, FTW.

Kreikkalainen jugurtti

"Kreikkalainen jogurtti on terveellinen ruoka, joka täyttää sinut suuren proteiinimääränsä ansiosta", Wong kertoo. "170 gramman (6 unssin) säiliö sisältää noin 17 grammaa proteiinia ... lähes yhtä paljon kuin 3 munaa!" Vuoden 2015 tutkimuksessa jopa havaittiin, että jogurtti voi lisätä kyllästymishormonien, kuten YY-peptidin ja glukagonin kaltaisen peptidi-1:n (GLP-1), määrää. Kreikkalainen jogurtti on myös erinomainen kalsiumin lähde, joka on elintärkeää luillesi, hiuksillesi, lihaksillesi ja hermoillesi, Wong sanoo.

Saadaksesi kaiken irti tästä terveellisestä täyteläisestä ruoasta yhdistä kourallinen pähkinöitä – toinen täyteläinen ruoka! - kreikkalaisen jogurtin kerta-annospurkissa, kuten Fage's Total Plain Greek Yogurt (Osta, 2 dollaria, freshdirect.com). Pähkinät lisäävät terveellisiä rasvoja ja kuituja proteiinipitoiseen kreikkalaiseen jogurttiin luoden A+-yhdistelmän kylläisiä ravintoaineita, hän selittää. Muista vain varoa lisättyjä sokereita, joita löydät todennäköisesti maustetuista versioista.

Arvostelu kohteelle