30 korkealaatuista välipalaa, jotka ovat terveellisiä ja kannettavia

Sisältö

• 1. Jerky
• 2. Trail sekoitus
• 3. Turkin roll-upit
• 4. Kreikkalainen jogurtti parfait
• 5. Kasvikset ja jogurtti kasta
• 6. tonnikala
• 7. Kovaksi keitetyt munat
• 8. Maapähkinävoita selleri sauvat
• 9. Ei paista energiapureskelmia
• 10. Juustoviipaleet
• 11. Kourallinen mantelit
• 12. Paahdetut kahviherneet
• 13. Hummus ja vihannekset
• 14. Raejuusto
• 15. Omena maapähkinävoilla
• 16. Naudanlihan tikut
• 17. Proteiinitangot
• 18. Säilytetty lohi
• 19. Chia-vanukas
• 20. Kotitekoinen granola
• 21. Kurpitsansiemenet
• 22. Pähkinävoi
• 23. Proteiini ravistelee
• 24. Edamame
• 25. Avokado ja kanasalaatti
• 26. Hedelmä- ja pähkinäpalkit
• 27. Linssisalaatti
• 28. Yön yli kaurahiutaleet
• 29. Muna-muffinit
• 30. Juustoinen popcorn
• Lopullinen rivi

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Kun elät kiireistä elämäntapaa, välipalat voivat olla hyödyllisiä, kun nälkä alkaa, ja sinulla ei ole aikaa valmistaa ateriaa.

Monissa nykyään tarjolla olevissa välipalatuotteissa on kuitenkin runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria, mikä voi antaa sinun tuntea olosi tyytymättömäksi ja haluta lisää ruokaa.

Tärkeintä on varmistaa, että välipalat ovat ravitsevia ja sisältävät proteiinia.

Proteiini edistää täyteläisyyttä, koska se ilmoittaa ruokahalua hillitsevien hormonien vapautumisesta, hidastaa ruuansulatusta ja vakauttaa verensokeritasosi (1, 2, 3, 4).

Tässä on 30 korkeaproteiinista välipalaa, jotka ovat terveellisiä ja kannettavia, joten voit nauttia niistä jopa liikkeellä ollessasi.

1. Jerky

Jerky on liha, joka on leikattu rasvasta, leikattu nauhoiksi ja kuivattu. Se on erinomainen ja kätevä välipala.

Sen proteiinipitoisuus on erittäin korkea, ja se sisältää vaikuttavan 9 grammaa unssilta (28 grammaa) (5).

Naudanliha, kana, kalkkuna ja lohi tehdään usein nykäisiksi. Sitä löytyy useimmista ruokakaupoista, mutta muista, että myymälöissä ostetuissa versioissa on yleensä paljon lisättyä sokeria ja keinotekoisia ainesosia.

Paras veto on tehdä omia nykimisiä käyttämällä vain lihaa ja joitain mausteita.

2. Trail sekoitus

Trail mix on kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden yhdistelmä, joka yhdistetään joskus suklaan ja jyvien kanssa. Se on hyvä proteiinilähde, sillä se tarjoaa 8 grammaa 2 unssin annosta (6).

Voit lisätä proteiinimäärää polkumyynnissä käyttämällä manteleita tai pistaasipähkinöitä, joiden proteiinipitoisuus on hiukan korkeampi kuin muun tyyppisillä pähkinöillä, kuten saksanpähkinöillä tai cashew-pähkinöillä (7, 8, 9, 10).

Trailiseoksessa olevat kuivatut hedelmät ja pähkinät tekevät siitä erittäin paljon kaloreita, joten on tärkeää olla syömättä liikaa kerrallaan. Kourallinen on kohtuullinen tarjoilu.

3. Turkin roll-upit

Turkki roll-ups on herkullinen ja ravitseva runsaasti proteiineja sisältävä välipala, joka koostuu juustosta ja kasviksista, käärittynä kalkkunanrintaviipaleiden sisälle.

Ne ovat lähinnä voileipä ilman leipää.

Välipalat, joissa on runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja, kuten kalkkunan rullaukset, on osoitettu parantavan verensokeritasoa, mikä on tärkeä tekijä ruokahalujen säätelyssä (11, 12, 13).

Voit tehdä rullanauhoja asettamalla neljä kalkkunanrintaviipaletta lautaselle ja levittämällä sitten kukin tl kermajuustoa. Aseta suolakurkku tai kurkkuliuska ja tomaattiviipale kalkkunalle ja rullaa ne kääreihin.

Jokainen kääre tarjoaa noin 5 grammaa proteiinia kalkkunasta ja juustosta, samoin kuin ylimääräisiä ravintoaineita ja kuituja tomaatista ja kurkusta.

4. Kreikkalainen jogurtti parfait

Kreikkalainen jogurtti on ihanteellinen terveellinen ja runsaasti proteiineja sisältävä välipala, jossa on 20 grammaa proteiinia / 1 kuppi (224 grammaa) annosta. Sen on osoitettu olevan täyttävämpi kuin jogurtit, joiden proteiinipitoisuus on alhaisempi (14, 15).

Sen lisäksi, että kreikkalainen jogurtti on suuri proteiinilähde, siinä on paljon kalsiumia, mikä on tärkeätä luun terveydelle (16).

Jotta jogurtista tulee vielä herkullisempaa ja täytempää, voit tehdä parfaitin yhdistämällä yhden kupillisen jogurttia granolon ja sekoitettujen marjojen kanssa kerroksittain.

Granolon lisääminen jogurttiin antaa vielä 4 grammaa proteiinia unssia kohti. Muista kuitenkin käyttää paljon, koska granola on paljon kaloreita ja helppo ylensyödä. Yksi ruokalusikallinen tai kaksi on kohtuullinen annoskoko (17).

5. Kasvikset ja jogurtti kasta

Vihannekset ovat erinomaisia ​​välipaloja varten, mutta niiden proteiinipitoisuus ei ole kovin korkea yksinään. Voit lisätä proteiinin saantiasi parittamalla ne jogurtti-dipilla.

Jogurttikastike valmistetaan tyypillisesti yhdistämällä jogurtti yrtteihin ja aromeihin, kuten tilli ja sitruunamehu, kuten tässä resepissä. Jos haluat enemmän proteiinia, on parasta käyttää kreikkalaista jogurttia, joka sisältää melkein kaksinkertaisen määrän proteiinia tavallisena jogurttina (18, 14).

Mukavuussyistä tee erä jogurtti-upotusta etukäteen ja jaa se välipalakokoisiin astioihin, jotta voit tarttua siihen tarvittaessa.

6. tonnikala

Tonnikala on täynnä proteiineja ja tekee siitä erittäin terveellisen ja kätevän välipalan. Yksi kuppi sisältää vaikuttavaa 39 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä ylimääräisen täyteaineen (19).

Lisäksi tonnikalassa on paljon muita ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja seleeniä, ja se sisältää huomattavan määrän omega-3-rasvahappoja (19).

7. Kovaksi keitetyt munat

Munat ovat kiistatta terveellisiä, ja ne koostuvat melkein jokaisesta kehon tarvitsemasta ravintoaineesta. Ne sisältävät erityisen paljon B-vitamiineja ja hivenaineita (20).

Ravitsemuksen lisäksi ne ovat monipuolisia. Kovaksi keitetyt munat tekevät hienosta kannettavasta välipalasta.

Yksi kovaksi keitetty muna sisältää 6 grammaa proteiinia, joka pitää sinut täynnä ja tyytyväisenä seuraavaan ateriaan asti. Niiden täyteyttä edistävät ominaisuudet voivat myös vähentää myöhemmin päivässä kuluttamiesi kalorien määrää (20, 21).

8. Maapähkinävoita selleri sauvat

1–2 ruokalusikallisella maapähkinävoilla levitetyt selleri tikut saavat herkullisen ja helpon välipalan. Ne sisältävät kunnollisen määrän maapähkinävoista peräisin olevaa proteiinia, joka tarjoaa 4 grammaa proteiinia ruokalusikallista (32 grammaa) (22).

Maapähkinävoin ja maapähkinöiden tiedetään auttavan sinua tuntemaan itsensä täynnä, ja niiden on osoitettu edistävän täyteläisyyttä, kun niitä nautitaan aterioiden välillä (23, 24).

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinävoi oli enemmän täyttävää kuin kokonaiset pähkinät, kuten mantelit tai kastanjat (23).

9. Ei paista energiapureskelmia

Energia-puremat ovat herkullisia, runsaasti proteiineja sisältäviä välipaloja, jotka on valmistettu yhdistämällä erilaisia ​​aineosia, kuten pähkinävoita, kauraa ja siemeniä, ja kääntämällä ne sitten palloiksi.

Parasta energian puremissa on, että ne eivät vaadi leipomista. Voit valmistaa erän eteenpäin niin, että sinulla on välipala saatavilla, kun sinun täytyy tarttua se ja mennä.

Tässä on resepti maapähkinävoin energiapuristeille, jotka tarjoavat 5 grammaa proteiinia annosta kohti.

10. Juustoviipaleet

Sen lisäksi, että juusto on nopea ja helppo välipala, se on uskomattoman terveellinen ja täyttävä. Se on erinomainen kalsium-, fosfori- ja seleenilähde, ja se sisältää pieniä määriä monia muita ravintoaineita (25).

Lisäksi juusto sisältää runsaasti proteiineja. Vain yksi siivu cheddarjuustoa sisältää 7 grammaa tätä ravintoainetta, mikä voi auttaa vähentämään ruokahaluasi (25, 26).

Yhdessä ylipainoisilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa kalorien saanti laski 9% sen jälkeen, kun he nauttivat juustoa välipalaksi (26).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että lapset, jotka söivät juusto- ja vihannesyhdistelmiä välipalaksi, tarvitsivat huomattavasti vähemmän kaloreita, jotta ne olisivat täynnä verrattuna niihin, jotka söivät perunalastuja (27).

Juuston kohtuullinen annoskoko on noin 1–2 unssia (28–57 grammaa). Koska se sisältää huomattavan määrän kaloreita, on parasta kuluttaa se maltillisesti.

11. Kourallinen mantelit

Kourallisen mantelien tai muun tyyppisen pähkinän syöminen välipalaksi on yksinkertainen tapa täyttää proteiini.

Yksi unssi mantelia tarjoaa 6 grammaa proteiinia, lisäksi suuria määriä E-vitamiinia, riboflaviinia, hivenaineita ja terveitä rasvoja (28).

Mantelien säännöllinen snacking liittyy moniin muihin terveyshyötyihin ja saattaa jopa auttaa hallitsemaan painoasi (29, 30).

Mantelit ovat myös runsaasti kaloreita, joten on tärkeää noudattaa suositeltua annoskokoa. Kourallinen vastaa noin 22 mantelia.

12. Paahdetut kahviherneet

Kahviherneet tai garbanzo-pavut ovat palkokasveja, joilla on vaikuttava ravinneprofiili. Ne ovat myös erinomainen proteiini- ja kuitulähde.

Puolikupillinen annos (82 grammaa) sisältää 7,5 grammaa proteiinia ja 6 grammaa kuitua, lisäksi se tarjoaa joitain melkein kaikista vitamiineista ja mineraaleista. Ne sisältävät erityisen paljon folaatteja, rautaa, magnesiumia, fosforia, kuparia ja mangaania (31).

Kuidun ja ravintoaineiden yhdistelmä kahviherneissä voi auttaa vähentämään useiden sairauksien, kuten sydänsairauden, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä (32).

Yksi maukas tapa valmistaa kahviherneet välipaloja varten on paahtamalla niitä joillakin perusmausteilla ja oliiviöljyllä. Paahdetut kahviherneet ovat rapeita ja kannettavia, joten voit ottaa ne mukanasi ja nauttia niistä nälän ilmetessä.

13. Hummus ja vihannekset

Hummus on valmistettu keitetyistä ja murskatuista kahviherneistä, jotka sekoitetaan tahini- tai oliiviöljyllä ja käytetään sitten upotettavaksi tai levitettäväksi.

1/3-kupillinen annos (82 grammaa) sisältää 4 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä täyttövälipalan, jolla on myös paljon muita ravintoaineita (33).

Vihannekset ovat fantastisia, ravintoaineita sisältäviä ruokia pariksi hummus-pariin. Nauti tästä välipalasta tien päällä sijoittamalla vain porkkana- tai selleripauja pystysuoraan kannettavaan astiaan, jonka pohjassa on hummus.

14. Raejuusto

Raejuusto tunnetaan korkeana proteiinipitoisuutena. Se on täyttövä välipala, joka voidaan syödä liikkeellä ollessa.

Puolikupissa (113 grammaa) raejuustoa on 14 grammaa proteiinia, joka on 69% sen kokonaiskaloripitoisuudesta (34).

Raejuusto on myös hyvä lähde joillekin muille tärkeille ravintoaineille, kuten kalsiumille, fosforille, seleenille, B12-vitamiinille ja riboflaviinille (34).

Voit nauttia raejuustoa yksinään tai yhdistää sen hedelmien ja pähkinöiden kanssa herkulliselle välipalalle.

15. Omena maapähkinävoilla

Omenat ja maapähkinävoi maistuvat hyvältä yhdessä ja niistä saadaan ravintoaine tiheä, runsaasti proteiineja sisältävä välipala, joka tarjoaa monia terveyshyötyjä.

Omenoissa olevat kuidut ja antioksidantit voivat parantaa suoliston terveyttä ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Maapähkinävoin on osoitettu lisäävän HDL (hyvää) kolesterolia ja vähentävän LDL (huono) kolesterolia ja triglyseridejä (35, 36, 37, 29).

Huolimatta maapähkinävoin mahdollisista myönteisistä vaikutuksista terveyteesi, sen kalorimäärä on melko korkea, joten se kulutetaan parhaiten maltillisesti.

Välipala keskipitkästä omenasta, jossa on 1 rkl maapähkinävoita, tarjoaa 4 grammaa proteiinia, samoin kuin joitain ravintoaineita, kuten C-vitamiini ja kalium (22, 38).

16. Naudanlihan tikut

Naudanlihan tikut ovat hieno proteiinipitoinen ja kannettava välipala, mutta on tärkeää valita oikea tyyppi.

Kuluttamiesi naudanlihan tikkujen tulisi koostua vain naudanlihasta ja suolasta ja ehkä joistakin mausteista. Ihannetapauksessa ne olisi valmistettava ruoho-rehuista naudanlihasta, koska se sisältää enemmän terveellisiä omega-3-rasvahappoja kuin vilja-rehuinen naudanliha (39).

Useimmat naudanlihan tikut sisältävät noin 6 grammaa proteiinia unssia kohti (28 grammaa) (40).

17. Proteiinitangot

Proteiinitangot ovat helppo tapa kuluttaa huomattava määrä proteiinia.

Ne ovat paljon terveellisempiä, jos teet ne itse, koska myymälöissä ostetuissa versioissa on usein paljon lisättyä sokeria ja muita tarpeettomia aineosia.

Primal Kitchen valmistaa suositun proteiinitangon, joka on valmistettu minimaalisista ainesosista.

Osta primal-keittiöbaareja verkossa.

Vaihtoehtoisesti voit valmistaa erän helposti itse noudattamalla tätä reseptiä, joka käyttää pähkinöitä, päivämääriä ja kuivattuja hedelmiä.

18. Säilytetty lohi

Säilytetty lohi on erinomainen runsaasti proteiineja sisältävä välipala, jonka voit ottaa mukanasi. Vain yksi unssi tarjoaa 8 grammaa proteiinia ja suuria määriä muutamaa muuta ravintoainetta, mukaan lukien niasiini, B12-vitamiini ja seleeni (41).

Lohi tarjoaa myös omega-3-rasvahappoja, jotka ovat anti-inflammatorisia ja voivat vähentää sydänsairauksien, masennuksen ja dementian riskiä (42, 43, 44).

Voit syödä säilöttyä lohta yksinään tai lisätä ylimääräistä makua vähän suolalla ja pippurilla. Se maistuu hyvältä pariksi keksejä tai hienonnettuja kasviksia.

19. Chia-vanukas

Chia-vanukasta on tullut suosittu välipala viime vuosina - ja syystä. Sen lisäksi, että siinä on paljon proteiinia, se on herkullinen ja terveellinen.

Chia-siementen unssissa on 4 grammaa proteiinia, ja ne tarjoavat joitain muita ravintoaineita, kuten kalsiumia, fosforia ja mangaania (45).

Lisäksi ne ovat merkittäviä korkealla omega-3-rasvahappopitoisuudeltaan, mikä tarjoaa useita terveyshyötyjä (46).

Esimerkiksi chia-siementen snacking voi auttaa alentamaan triglyseridipitoisuuksiasi, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä (47).

Chia-vanukkaan valmistamiseksi liota chia-siemeniä maidossa muutama tunti, kunnes se saavuttaa vanukasmaisen konsistenssin. Lisää sitten aromit, kuten vanilja ja kaakao, kuten tässä resepissä.

20. Kotitekoinen granola

Granola on paistettu välipala, joka koostuu kauravalssista, pähkinöistä ja makeutusaineesta, kuten hunaja. Se tekee täytevälipala proteiinipitoisuudestaan ​​johtuen. Useimmat granolatyypit tarjoavat vähintään 4 grammaa proteiinia unssia kohti (17).

Kaupasta ostetussa granolossa on yleensä paljon lisättyä sokeria, mikä voidaan välttää tekemällä oma granola kotona. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on kauran, kuivattujen hedelmien ja siementen paistaminen yhdessä, kuten tässä resepissä.

Vaikka granola on terveellistä maltillisesti, se on melko korkea kalorimääräinen. Yksi kuppi tarjoaa lähes 600 kaloria, joten siitä on helppo liioitella. Pidäksesi saannin tarkissa, tartu annoskokoon, joka on noin 1/4 kuppia.

21. Kurpitsansiemenet

Kurpitsa siemenet ovat täydellisiä nopeaa välipalaa varten, ja niissä on runsaasti proteiinia ja joitain muita arvokkaita ravintoaineita.

Yksi unssi kurpitsansiemeniä sisältää 5 grammaa proteiinia, samoin kuin merkittävän määrän kuitua, magnesiumia, sinkkiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Ne tarjoavat myös tauteja torjuvia antioksidantteja, mukaan lukien E-vitamiini ja karotenoidit (48).

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että kurpitsansiemenien syöminen voi auttaa estämään tiettyjä syöpiä, kun taas niiden terveelliset rasvapitoisuudet voivat olla hyödyllisiä sydämen terveydelle (49, 50).

Lisäksi niiden proteiini- ja kuitupitoisuudet tekevät niistä loistavan välipalan hillitsemään nälkää, kunnes pystyt syömään täyden aterian. Ne voidaan syödä raa'ina tai voit kokeilla paahtamalla niitä joillakin mausteilla. Sopiva annoskoko on noin 1/4 kuppia (16 grammaa).

22. Pähkinävoi

Pähkinävoi on täydellinen, kun tarvitset nopeaa ja kannettavaa korkeaproteiinista välipalaa.

Yhdysvalloissa voit löytää yhden annoksen pähkinävoi-pakkauksia. Niitä löytyy usein pähkinävoi-osiosta tai monien ruokakauppojen kassasta.

Yksi yleinen tuotemerkki on Wild Friends. Heidän yhden annoksen mantelivoipakkaukset sisältävät 7 grammaa proteiinia, ja ne on valmistettu vain kahdesta aineosasta - paahdetusta mantelista ja merisuolasta.

Osta Wild Friends maapähkinävoi-pakkauksia verkossa.

Pähkinävoit ovat melko ravinteellisesti tiheitä, tarjoamalla merkittävän määrän terveellisiä rasvoja, B-vitamiineja, E-vitamiinia, magnesiumia, fosforia ja hivenaineita (22, 51).

23. Proteiini ravistelee

Vaikka proteiinin hankkiminen kokonaisista ravintolähteistä on ihanteellista, proteiini ravisteilla saadaan helppo välipala, joka hiipii proteiinia ja muita ravintoaineita ruokavalioon.

Niitä voidaan valmistaa monen tyyppisillä proteiinijauheilla, mukaan lukien hera, munavalkuainen, soija ja herneproteiini.

Erityisesti heraproteiini voi olla hyödyllinen täyteläisyydelle. Yhdessä tutkimuksessa miehet, jotka käyttivät heraproteiinia sisältävää välipalabaaria, kuluttivat huomattavasti vähemmän kaloreita kuin miehet, jotka söivät matalamman proteiinipalatuksen (12, 52).

Toisessa tutkimuksessa jogurttivälipala, johon oli lisätty heraproteiinia, vähensi ruokahalua enemmän kuin hiiliherkkä välipala, jolla on sama määrä kaloreita (53).

Yleensä kauha proteiinijauhetta tarjoaa noin 20 grammaa proteiinia, mikä varmasti pitää sinut täynnä seuraavaan ateriaan asti (54).

Yhdistä yksi halusi proteiinijauhetta, 1 kuppi maitoa tai mehua, 1 kuppi jäätä ja hedelmiä, jos haluat tehdä proteiini ravistelua. Kaada se sitten kannettavaan astiaan, jotta voit ottaa sen mukanasi.

24. Edamame

Edamame pavut ovat epäkypsiä soijapavuja, jotka ovat vielä palkoissa. Heillä on runsaasti proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja, ja ne tarjoavat nopean ja helpon välipalan.

Yksi kuppi edamamea tarjoaa joitain melkein jokaisesta tarvitsemastasi ravintoaineesta, mukaan lukien 17 grammaa proteiinia, 52% päivittäisestä K-vitamiinitarpeestasi ja yli 100% päivittäisestä folaattitarpeestasi (55).

Tyypillisesti edamame tarjoillaan höyrytettynä ruokia. Monet kaupat tarjoavat esikypsytettyjä ja pakastettuja lajikkeita, jotka on lämmitettävä mikroaaltouunissa. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on laittaa lämmitetty edamame kannettavaan astiaan, jotta voit nauttia siitä tien päällä.

Lisää edamame-makua lisäämällä valitsemiasi mausteita ja mausteita.

25. Avokado ja kanasalaatti

Avokado- ja kanasalaatti on maukas, täyttävä ja kannettava välipala. Kanan proteiinin ja avokadon terveellisten rasvojen yhdistelmä pitää sinut varmasti täydellisenä ja tyytyväisenä.

Lisäksi avokadoissa on paljon joitain tärkeitä ravintoaineita, kuten K-vitamiini, E-vitamiini, kalium ja folaatti (56).

Yhdistä keitetyt kananrinnat ja avokado yksinkertaisen keitetyn kananrinnan ja avokadon valmistukseen tästä helposta salaatista, kuten tässä resepissä, joka sisältää 22,5 grammaa proteiinia.

26. Hedelmä- ja pähkinäpalkit

Hedelmä- ja pähkinäpalkit ovat rapeita ja runsaasti proteiineja sisältävää välipalaa, jota voidaan syödä liikkeellä.

Ne ovat yleensä valmiiksi pakattuja, mikä ei ole aina terveellisin vaihtoehto. Jotkut tuotemerkit käyttävät kuitenkin luonnollisia ainesosia ilman lisättyä sokeria.

Monet hedelmä- ja pähkinäpalkit sisältävät lisättyjä sokereita, joita tulisi rajoittaa kaikissa terveellisissä ruokavalioissa. GoRaw-itäneet palkit, Larabars- ja RX-palkit makeutetaan vain päiväyksillä ja pakkauksessa on 5–12 grammaa proteiinia annosta kohden.

27. Linssisalaatti

Linssisalaatti on loistava välipala. Se on erittäin ravitseva ja erinomainen kasvipohjainen proteiinilähde. Itse asiassa yksi kuppi tarjoaa 18 grammaa proteiinia, samoin kuin suuret määrät rautaa, folaattia ja mangaania (57).

Lisäksi linssit tuottavat yli 50% suositusta päivittäisestä kuidun saannistasi. Linsseissä esiintyvä erityyppinen kuitu voi edistää terveellistä suolistoa, koska se auttaa syöttämään paksusuolen hyviä bakteereja (58).

Valkuaisaineiden, kuitujen ja hiilihydraattien yhdistelmä linsseissä on erityisen hyödyllistä täyteläisyyden edistämisessä, ja niiden säännöllinen kulutus voi auttaa hallitsemaan diabetesta ja vähentämään sydänsairauksien ja eräiden syöpien riskiä (59, 60, 61).

Jos haluat valmistaa linssisalaattia, yhdistä keitetyt linssit hienonnettuihin vihanneksiin, mausteisiin ja valitsemasi kastikkeeseen. Se maistuu hyvältä, kun sen päällä on balsamietikkaa ja oliiviöljyä, kuten tässä resepissä.

28. Yön yli kaurahiutaleet

Yön yli kaurajauho on helppo valmistaa, kannettava ja erittäin ravitseva.

Kaura on runsaasti proteiinia ja sisältää paljon vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi 1 kupin (234 gramman) annos tarjoaa 16% suositusta päivittäisestä kuidun saannistasi (62).

Kauran on osoitettu edistävän täyteläisyyttä useissa tutkimuksissa. Tämä johtuu todennäköisesti heidän terveellisten kuitujen ja proteiinien yhdistelmästä (63, 64, 65).

Yhdessä tutkimuksessa kauran seurauksena oli suurempi täyteyden tunne ja vähentynyt syömishalukkuus verrattuna syömisvalmiisiin viljoihin, joilla oli sama määrä kaloreita (63).

Toisessa tutkimuksessa verrattiin koettua nälkää ja ruoan saantia joko kaurajauhojen tai appelsiinien kulutuksen jälkeen. Kaurajauhoa syöneet tunsivat vähemmän nälän heti syömisen jälkeen ja käyttivät vähemmän ruokaa myöhemmin päivällä (65).

Voit tehdä yön yli kaurajauhoja sekoittamalla 1/2 kupillista maitoa 1/2 kupillisella kauran kanssa. Lisää makua lisäämällä maapähkinävoita, chia-siemeniä tai hedelmiä, kuten tässä resepissä. Aseta katettuun purkkiin yön yli, ja se on valmis nauttimaan terveellisenä välipalana seuraavana päivänä.

29. Muna-muffinit

Munamusffiinit ovat erittäin terveellisiä välipaloja, joissa on paljon proteiinia.

Ne valmistetaan sekoittamalla munat vihanneksiin ja mausteisiin, kaatamalla seos muffinssina ja sitten leipomalla muffineja.

Ne ovat myös erittäin käteviä, koska ne voidaan syödä kuumana tai kylmänä. Voit lisätä niiden ravinnepitoisuutta tekemällä niistä vihanneksia ja lisäämällä enemmän proteiinia lisäämällä ne 1 - 2 rkl juustoa.

Tämä muna muffinssi-resepti yhdistää munat parsakaalin, sipulin ja paprikoiden kanssa.

30. Juustoinen popcorn

Popcorn on suosittu ja terveellinen välipala, joka tarjoaa joitain B-vitamiineja, magnesiumia, fosforia, sinkkiä ja mangaania. Se sisältää myös huomattavan määrän kuitua, 4 grammaa unssilta (66).

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että popcorn on erityisen täyttövä välipala. Yhdessä tutkimuksessa popcornia söivät olivat vähemmän nälkäisiä ja söivät vähemmän kuin perunalastuja syöneet (67).

Huolimatta popcornin täyttövaikutuksista, sen yksinään ei ole uskomattoman paljon proteiinia. Voit lisätä sen proteiinipitoisuutta merkittävästi lisäämällä Parmesan-juustoa, joka tuottaa 10 grammaa proteiinia unssia kohti (68).

Nauti cheesy popcorn välipalana yhdistämällä 3 kupillista popcornia 2 rkl Parmesan-juustoa.

Lopullinen rivi

Runsaasti proteiineja sisältäviä välipaloja on tärkeää saada aikaan, kun nälkä tulee aterioiden välillä, koska ne pitävät sinut täytenä ja tyytyväisenä.

Vaikka monet välipalat voivat olla epäterveellisiä, on olemassa runsaasti terveellisiä ja kannettavia vaihtoehtoja, joista voit nauttia jopa silloin, kun olet rypistynyt aikaa.