6 vähän natriumia sisältävää ruokaa sydämesi terveyden parantamiseksi

Sisältö

• Hiljainen tappaja
• 1. Et voi mennä pieleen vihannesten kanssa
• 2. Perunat ja kalium
• Kuinka kuori perunat
• 3. Ota aikaa nauttien pähkinöistä
• 4. Hedelmä on luonnon karkkia
• 5. Jogurtti on ystäväsi
• 6. Pavut ja jyvät
• Mitä ei syödä
• Matala natrium voi mennä pitkälle

Hiljainen tappaja

Olet todennäköisesti kuullut, että liikaa suolaa syöminen voi olla haitallista. Joskus se vahingoittaa sinua edes ymmärtämättä sitä. Esimerkiksi liikaa suolaa ruokavaliossa voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, jota henkilön on vaikea havaita, varsinkin aluksi.

Indianan lääketieteellisen korkeakoulun emeritusprofessori Dr. Morton Tavel sanoo, että ainakin kolmanneksella amerikkalaisista on korkea verenpaine. Tämä luku on myös yhdenmukainen tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksen verenpainetta koskevien raporttien kanssa. Todetaan, että korkea verenpaine voi lisätä riskiä sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen, jotka ovat yksi johtavista kuolinsyistä Yhdysvalloissa. Tämä riski kasvaa iän myötä.

Korkean verenpaineen riskitekijöihin kuuluvat tietyt olosuhteet, kuten diabetes, sukututkimus ja genetiikka sekä elämäntapavalinnat. Voit kuitenkin muuttaa elämäntapavalintoja verenpaineen hallitsemiseksi ja hallitsemiseksi.

Tavel sanoo, että sinun tulisi rajoittaa korkeintaan 2300 milligrammaan (mg) natriumia päivässä, mikä on lähes yhtä natriumia kuin yksi teelusikallinen suolaa. Hänen mukaansa jopa vaatimaton alentaminen 1500 mg: aan päivässä voi johtaa parempaan terveyteen.

Näitä suosituksia tukee myös American Heart Association.

Tavel suosittelee, että valitset elintarvikkeet, joissa on merkintä "pelkistetty natrium" tai "ei lisätty suolaa". Lue etiketit ja valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät alle 5 prosenttia suositellusta päiväsuolamäärästä. Tässä on joitain terveellisiä, vähän natriumia sisältäviä pakastettuja aterioita.

Lue lisätietoja kuudesta sydämen terveellisestä ruoasta, jotka lisätään ruokavalioon.

1. Et voi mennä pieleen vihannesten kanssa

Tuoreissa ja pakastetuissa vihanneksissa on luonnostaan ​​vähän natriumia (yleensä alle 50 mg annosta kohden), joten "kuormita niitä", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Lise Gloede. "Varo säilykevihanneksia ja runsaasti suolaa sisältäviä salaattikastikkeita", hän varoittaa.

Sen sijaan hän suosittelee salaatin pukeutumista balsamiviinietikalla ja ehkä lisäämällä kuorittua edamameä, vähän natriumia sisältävää soijaa. "Se on helppo heittää salaatin päälle ja erittäin ravitsevaa."

2. Perunat ja kalium

Uuniperunoissa ja bataateissa on luonnostaan ​​vähän natriumia ja paljon kaliumia, Gloede sanoo. Tavel lisää, että jos ruokavaliossasi on paljon kaliumia, sinun ei tarvitse leikata niin paljon natriumia ruokavaliosta (vaikka sinun pitäisi todennäköisesti).

Haluatko jazzata perunasi? Yritä lisätä vähän natriumia sisältävää salsaa paistettuun perunaan tai ripottele kanelia bataattiin.

Kuinka kuori perunat

3. Ota aikaa nauttien pähkinöistä

Kuoressa olevat suolattomat pähkinät ovat erinomainen välipala, koska ne eivät sisällä lainkaan natriumia. Gloede lisää, että lisäbonuksena on, että syöminen kestää kauemmin, kun sinun on saatava ne kuoresta, joten se auttaa olemaan syömättä niitä liikaa.

Popcorn voi olla hyvä myös vähän natriumia sisältävä herkku, jos nautit suolattomasta versiosta. Pistä se itse paineilmaan tai liedelle vain vähän oliiviöljyä.

4. Hedelmä on luonnon karkkia

Aivan kuten vihannekset, hedelmät ovat luonnollisesti vähän natriumia. Omenat, aprikoosit, papaijat ja päärynät ovat parhaat panoksesi yhdessä banaanien kanssa, jotka ovat myös täynnä sydänystävällistä kaliumia.

Yritä korvata hedelmät muilla sokereillasi elämässäsi. Onko omena murokeksien evästeiden sijaan tai jotkut aprikoosit sianlihan kuorien sijaan.

5. Jogurtti on ystäväsi

Jogurtissa on hyvin vähän natriumia. Yritä pitää kiinni tavallisesta jogurtista ja välttää maustettuja vaihtoehtoja, koska ne sisältävät lisättyä sokeria.

Muista, että tavallisen jogurtin ei tarvitse olla lempeä. Heitä hedelmiä ja saat terveellisen, vähän natriumia sisältävän herkun, joka aiheuttaa paljon vähemmän vahinkoa kuin jäätelö, serbetti tai piirakka.

6. Pavut ja jyvät

Pavut ja linssit sekä jyvät sisältävät kaikki vähän natriumia. Jyvät, kuten kaura, voivat myös auttaa alentamaan huonoa kolesterolia ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Käytä vain kuivattuja papuja tai osta vähän natriumia sisältäviä säilykepapuja, jos ostat säilykkeitä.

Aloita päiväsi kulholla kaurapuuroa, jonka voit lisätä hedelmillä, marjoilla, pähkinöillä ja kanelilla lisättyä makua varten. Sisällytä riisi ja pavut lounaaseen ja illalliseen.

Jos olet huolissasi lempeydestä, voit yrittää maustaa ateriat pippurilla, jalapeño-uutteilla, kuumilla kastikkeilla, sipulilla tai sitruuna- tai limettimehulla. Voit myös lisätä aterioihisi erilaisia ​​yrttejä ja mausteita, jotka antavat maun lisäämättä ylimääräistä natriumia. Kokeile esimerkiksi kurkumaa, timjamia, rosmariinia, paprikaa, valkosipulia tai cayennea.

Mitä ei syödä

On joitain elintarvikkeita, joita haluat ehdottomasti välttää, jos yrität vähentää natriumin saantia. Säilykkeisiin voidaan lisätä suolaa. Jäädytetyt illalliset, pakatut elintarvikkeet ja pikaruoat ovat yleensä myös runsaasti natriumia.

Säilykekastikkeet ja pikakeitot ovat myös täynnä natriumia. Sen lisäksi, että leivonnaiset sisältävät runsaasti sokeria, ne sisältävät runsaasti natriumia niiden valmistamiseen käytettävän ruokasoodan vuoksi, ja makuun voidaan lisätä suolaa.

Matala natrium voi mennä pitkälle

Joskus henkilöllä on todennäköisemmin korkea verenpaine geneettisten tekijöiden takia. Ikääntyminen on toinen yleinen syy korkeaan verenpaineeseen.

Liiallinen natriumin ruokavalio voi olla epäterveellistä ihmisille, joilla on jo korkea verenpaine tai joilla on ollut sydänkohtaus. Pienellä luovuudella suolan määrän vähentäminen ruokavaliossa ei kuitenkaan ole niin vaikeaa kuin luulet.

Tarkista asia lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta - heillä on lisää ehdotuksia tavoista vähentää suolaa ruokavaliossa.