8 harjoitusta kantapään kannustimen helpottamiseksi

Sisältö

• Plantaarinen fasciitis-linkki
• Harjoitukset
• 1. Jalka taipuu
• 2. Pohkeen venytys askeleella
• 3. Tartu varpapyyhkeeseen
• 4. Seinävasikan venytys
• 5. Seinän kyykky vasikan venytys
• 6. Pohkeen venytys nauhalla
• 7. Golfpallorulla
• 8. Koiran kävely
• Muut hoidot
• Milloin lääkäriin
• Alarivi

Koron kannukset muodostuvat kalsiumkerroksista kantapään luun pohjalle. Nämä kerrostumat aiheuttavat luisen kasvun, joka alkaa kantapään luusta ja ulottuu kohti kaarta tai varpaita.

Kantapään kannustimet voivat aiheuttaa kipua ja epämukavuutta, mutta monilla ihmisillä on kantapään kannustimia ilman mitään oireita.

Cleveland Clinicin mukaan kantapään kannustimet aiheuttavat kipua vain puolet ajasta. Joskus sinulla on kantapään kannustin ja et tunne kipua, ja joskus kantapään kivulla voi olla muita syitä.

Plantaarinen fasciitis-linkki

Monilla ihmisillä, joilla on kantapää, on myös plantarifasciitti, mikä voi vaikuttaa kipuun. Tämä tila ilmenee, kun sidekudos, joka tunnetaan nimellä plantar fascia, tulehtuu ja tuskallinen. Plantaarinen fascia kulkee kantapäästäsi varpaisiin ja tukee jalkasi kaarta.

Vaikka kantapään kannukset saattavat joissakin tapauksissa vaatia leikkausta, voit tehdä venytyksiä kivun ja epämukavuuden lievittämiseksi. Nämä venytykset voivat myös lievittää istukan fasciitin aiheuttamaa kipua ja tulehdusta. Lisäksi ne auttavat vähentämään vasikoiden kireyttä, mikä voi lisätä kantapään kipua aiheuttamalla jännitystä jalkapohjan kotelossa.

Harjoitukset

Tässä on kahdeksan yksinkertaista harjoitusta, joita voit tehdä helpottamaan oireitasi. Ne voidaan tehdä kaikki kerralla tai muutaman kerran koko päivän.

1. Jalka taipuu

Tämä yksinkertainen venytys on erityisen hyödyllistä tehdä heti, kun heräät, kun istut sängyssä. Se venyttää jalkapohjan fasciaa, joka kiristyy nukkuessasi.

1. Vedä varpaasi kädelläsi takaisin kohti sääresi.
2. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia.
3. Tee molemmat puolet kaksi tai kolme kertaa.

2. Pohkeen venytys askeleella

Tämä harjoitus tarjoaa syvän venytyksen vasikoille. Tämä lievittää jalkojesi jännitystä ja parantaa liikkuvuutta.

1. Pysy oikean jalkasi pallolla askeleen reunalla siten, että kantapääsi roikkuu askeleelta.
2. Laske kantapää hitaasti alas niin pitkälle kuin pystyt.
3. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia.
4. Toista se vasemmalla jalalla. Tee molemmat puolet kahdesta neljään kertaa.

3. Tartu varpapyyhkeeseen

Tämä venytys vahvistaa ja venyttää jalkojen kaaria ja parantaa joustavuutta.

1. Aseta pieni pyyhe jalkasi alle.
2. Käpristää varpaat tarttumaan pyyhkeeseen.
3. Nosta jalkasi etuosa lattialta.
4. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
5. Vapauta pyyhe, kun nostat varpaita ja levität ne mahdollisimman kauas toisistaan.

4. Seinävasikan venytys

Tämä venytys venyttää syvästi vasikoitasi ja kantapääsi. Tämä auttaa lievittämään jalkojen ja jalkojen kireyttä ja kipua, mikä lisää liikkuvuutta.

1. Seiso muutaman metrin päässä seinästä vasen jalka oikean jalkasi edessä.
2. Kallista seinää kohti, kun taivutat vasenta polveasi hieman.
3. Aseta hitaasti vasen jalka.
4. Pidä oikea polvi suorana, kun nostat oikean kantapääsi maasta. Tunne venytys selkä vasikallasi.
5. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia.
6. Tee molemmat puolet kahdesta viiteen kertaa.

5. Seinän kyykky vasikan venytys

Tämä harjoitus kohdistuu vasikan lihaksiin ja auttaa lisäämään joustavuutta ja rakentamaan voimaa.

1. Tule kyykkyasentoon selkäsi tukevasti seinää vasten. Lantion tulee olla polvien suuntainen, nilkkasi suoraan alapuolella.
2. Nosta molemmat korot hitaasti lattialta.
3. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palauta sitten jalkasi alkuasentoon.
4. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.

Seuraavien kolmen harjoituksen aikana voit seurata löytämäämme hyödyllistä videota tai käyttää alla olevia ohjeita:

6. Pohkeen venytys nauhalla

Tätä venytystä varten tarvitset joogahihnan tai harjoitusnauhan. Voit käyttää hihnan tekemiseen myös pituussuunnassa taitettua pyyhettä. Tämä harjoitus venyttää vasikoitasi, mikä auttaa estämään lihasta vetämästä jalkapohjaa.

1. Istu tuolille tai makaa selällään.
2. Aseta hihna oikean jalkasi kaaren alle pitämällä molemmin käsin päitä.
3. Vedä hihnalla jalkasi yläosaa itseäsi kohti ja taivuta jalkaa sääresi suuntaan.
4. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia.
5. Tee molemmat puolet kolmesta viiteen kertaa.

7. Golfpallorulla

Tämä venytys löysää kenkää jalkojen pohjassa pitkin ja auttaa lievittämään kantapään kipua.

1. Rullaa golfpallo oikean jalkasi alle.
2. Jatka jopa 1 minuutti.
3. Tee jokainen jalka kaksi tai kolme kertaa.

8. Koiran kävely

Tämä harjoitus antaa syvän venytyksen vasikallesi ja Achilles-jänteellesi. Se löysää jalkojasi ja vapauttaa jännitystä jaloissasi ja selkärangassasi.

1. Tule alaspäin suuntautuvaan koiraan kantapääsi nostettuna.
2. Paina yksi kerrallaan kantapääsi lattiaan taivuttamalla vastakkaista polvea.
3. Vaihda sivujen välillä muutaman sekunnin välein ja pidä sitten molempia puolia noin 30 sekunnin ajan.

Muut hoidot

On olemassa useita konservatiivisia hoitoja ja kodin korjaustoimenpiteitä, joita voit tehdä oireidesi, kuten kivun ja tulehduksen, hallitsemiseksi. Oireiden lievittämiseksi voidaan käyttää käsikauppalääkkeitä, kuten ibuprofeenia tai aspiriinia. Lisäaineita tulehduksen vähentämiseksi on myös saatavilla.

Tässä on joitain tapoja käsitellä kantapään kannustimia:

• Jäätä. Käytä jääpakkausta tai kylmää pakkaa jalallasi 10-15 minuuttia kerrallaan. Tämä on erityisen hyödyllistä pitkän päivän lopussa tai kun olet viettänyt paljon aikaa jaloillasi. Tai rullaa jäädytetty vesipullo jalkasi alle. Tämä menetelmä sisältää vähän hierontaa, mikä lievittää jalkasi pohjan kireyttä.
• Hieronta. Jalkakaaren hieronta auttaa lievittämään kipua ja edistämään liikkuvuutta. Hiero jalkaa sormin ja rystyin syvästi 1--5 minuutin ajan kerrallaan. Yksi tekniikka on sijoittaa molemmat peukalot kaaresi keskilinjaan ja siirtää ne jalkojesi ulkoreunoille.
• Lisäosat. Käytä kengissäsi tyynyliitteitä lisätukeen ja pehmusteisiin. Halpa vaihtoehtoja voi ostaa hyllyltä. Käytä paksumpaa pohjaa tukevia kenkiä ja ylimääräistä pehmustusta saadaksesi lisätukea, joka voi auttaa vähentämään jalkapohjan kireyttä. Kinesiologista nauhaa voidaan käyttää parantamaan kaaren ja kantapään tukea.
• Yö sirut. Monet ihmiset löytävät nopeita ja tehokkaita tuloksia käyttämällä yölastoja. Niitä voidaan käyttää unen aikana jalkapohjan venyttämiseksi. Ne auttavat pitämään jalkapohjan rentoutuneena ja estävät sinua osoittamasta jalkojasi alas.
• Injektiot. Kortisoniruiskutuksia jalkapohjan fasciaan voidaan käyttää kivun ja tulehduksen vähentämiseksi.
• Kehon ulkopuolinen sokeaaltohoito (ESWT). Tämä on ei-invasiivinen hoito, joka käyttää korkean energian iskuaaltopulsseja jalkapohjan kudoksen korjaamiseen. Vaikka tulokset eivät ole yhdenmukaisia, sitä käytetään joskus siihen, voidaanko leikkaus estää.
• Cryoultrasound-hoito. Cryoultrasound-hoito voi auttaa kivun hoidossa ihmisillä, joilla on sekä plantarifasciitis että kantapää. Tämä tekniikka käyttää sähkömagneettista energiaa ja kylmähoitoa kivun lievittämiseen.
• Leikkaus. Leikkausta suositellaan viimeisenä keinona ja vasta vuoden konservatiivisen hoidon jälkeen.

Milloin lääkäriin

Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on voimakasta kipua tai kipua, joka ei parane muutaman viikon hoidon jälkeen. On mahdollista, että kantapään kipu voi johtua sairaudesta, kuten niveltulehdus tai jännetulehdus. Tai se voi olla jonkinlainen stressimurtuma. Sinulle voidaan määrätä fysioterapia, kiropraktiikka tai hierontaterapia.

Vaikka oireesi olisivat lieviä, saatat haluta nähdä lääkärisi arvioidaksesi tilasi ja varmistaaksesi, että olet toipumisen tien päällä. Tämä on erityisen tärkeää, jos otat lääkkeitä tai sinulla on muita terveysolosuhteita, joihin nämä venytykset tai hoidot voivat vaikuttaa.

Alarivi

Jatkuva venyttely ja harjoitukset voivat auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta kantapään kannoista ja jalkapohjan fasciitista. On suositeltavaa jatkaa venytyksiä, vaikka jalkasi olisivatkin paremmin, jotta estetään uusiutuminen. Jos oireesi eivät parane ajan myötä tai voimistuvat, sinun on hakeuduttava hoitoon. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos kipu jatkuu, pahenee tai muuttuu vakavaksi.