11 terveellistä, kaloreita sisältävää hedelmää laihduttamiseen

Sisältö

• Tuoreet hedelmät
• 1. Banaanit
• 2. Avokadot
• 3. Kookospähkinäliha
• 4. Mango
• Kuivatut hedelmät
• 5. Päivämäärät
• 6. Luumut
• 7. Kuivatut aprikoosit
• 8. Kuivatut viikunat
• 9. Rusinat
• 10. Sultanat
• 11. Herukat
• Alarivi

Joillekin ihmisille painonnousu tai lihasten rakentaminen voi olla haastavaa.

Vaikka hedelmät eivät yleensä ole ensimmäinen ruokaryhmä, joka tulee mieleen, kun yritetään irtotavarana, monenlaiset hedelmät voivat tarjota ylimääräisiä kaloreita, joita kehosi tarvitsee laihduttamiseen.

Lisäksi he pakkaavat tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita tukemaan terveyttäsi.

Tässä on 11 terveellistä ja kaloripitoisempaa hedelmää, jotka voivat auttaa sinua lihomaan.

Tuoreet hedelmät

Vaikka useimmat hedelmät ovat vähän kaloreita, monet voivat auttaa sinua painonnostossa niiden korkeamman hiilihydraatti- tai rasvapitoisuuden vuoksi.

Tässä on 4 tuoretta hedelmää, jotka voivat auttaa sinua lihomaan.

1. Banaanit

Banaanit ovat erinomainen valinta, jos haluat lihoa.

Ne eivät ole vain ravitsevia, vaan myös hyviä hiilihydraattien ja kaloreiden lähteitä.

Yksi keskikokoinen (118 grammaa) banaani sisältää seuraavia ravintoaineita ():

• Kalorit: 105
• Proteiini: 1 gramma
• Rasva: 0,4 grammaa
• Hiilihydraatit: 27 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• B6-vitamiini: 26% päivittäisestä arvosta (DV)
• Mangaani: 13% DV: stä

Lisäksi banaanit pakkaavat monia muita hivenaineita. Erityisesti vihreissä banaaneissa on paljon vastustuskykyistä tärkkelystä, joka kulkee ruoansulatuskanavan läpi sulattamattomana. Tutkimus on yhdistänyt resistentin tärkkelyksen suoliston terveyteen ().

Banaanit ovat kätevä välipala, ja niitä voidaan lisätä painoon lisäämiseksi kaurahiutaleisiin tai smoothieihin, jotka on valmistettu muista kaloreista ainesosista, kuten pähkinävoi tai täysrasvainen jogurtti.

2. Avokadot

Avokadoilla on vaikuttava ravintoprofiili. Lisäksi niissä on paljon kaloreita ja terveellisiä rasvoja, mikä tekee niistä erinomaisen valinnan painonnousua haluaville.

Puolet keskikokoisesta avokadosta (100 grammaa) sisältää seuraavia ravintoaineita ():

• Kalorit: 161
• Proteiini: 2 grammaa
• Rasva: 15 grammaa
• Hiilihydraatit: 8,6 grammaa
• Kuitu: 7 grammaa
• K-vitamiini: 17,5% DV: stä
• Folaatti: 21% DV: stä

Avokadot sisältävät myös monia muita hivenaineita, mukaan lukien kalium ja vitamiinit K, C, B5 (pantoteenihappo) ja B6 (pyridoksiini) ().

Lisäksi ne ovat uskomattoman monipuolisia ja niitä voidaan käyttää monin tavoin. Yritä lisätä ne keittoihin ja salaatteihin tai käyttää niitä levitteenä proteiinilähteen, kuten munien, rinnalla.

3. Kookospähkinäliha

Kookospähkinä on monipuolinen hedelmä, joka on saavuttanut suosiota monien terveysvaikutustensa vuoksi. Se on myös erinomainen kaloreiden lähde, koska siinä on paljon rasvaa ja kohtalainen hiilihydraatteja.

Yksi unssi (28 grammaa) annos kookoslihaa antaa seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 99
• Proteiini: 1 grammaa
• Rasva: 9,4 grammaa
• Hiilihydraatit: 4,3 grammaa
• Kuitu: 2,5 grammaa
• Mangaani: 17% DV: stä
• Seleeni: 5% DV: stä

Kookospähkinälihassa on myös paljon tärkeitä mineraaleja, kuten fosforia ja kuparia.

Mikä parasta, siitä voi nauttia monin tavoin. Yritä ripotella silputtua kookospähkinää hedelmäsalaatille, lisätä se sekoitettuihin perunoihin tai sekoittaa se keittoihin ja smoothieihin aterioiden ja välipalojen kaloripitoisuuden lisäämiseksi.

4. Mango

Mango on herkullinen, makea hedelmä, jolla on vaikuttava ravintoprofiili.

Kuten banaanit, mangot ovat hyvä kaloreiden lähde - lähinnä hiilihydraateista.

Yksi kuppi (165 grammaa) mangoa antaa seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 99
• Proteiini: 1,4 grammaa
• Rasva: 0,6 grammaa
• Hiilihydraatit: 25 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• C-vitamiini: 67% DV: stä
• Folaatti: 18% DV: stä

Lisäksi mango on hyvä kuparilähde, useita B-vitamiineja sekä A- ja E-vitamiineja.

Mango on herkullinen yksinään, mutta myös erinomainen lisä smoothieihin, salsoihin ja kesäsalaatteihin. Yritä yhdistää tuore mango korkeampien kalorien ainesosien, kuten pähkinöiden tai kookospähkinän kanssa, jos painonnousu on tavoitteesi.

Jotkut tuoreet hedelmät, kuten avokado ja kookospähkinä, ovat hyviä terveellisten rasvojen lähteitä, jotka voivat auttaa sinua painonnousussa. Banaanit ja mangot sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja kaloreita.

Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät ovat hedelmiä, joiden vesipitoisuus on lähes kokonaan poistettu erilaisilla kuivausmenetelmillä.

Jäljellä on energiatiheinen välipala, joka on pienestä koostaan ​​huolimatta erittäin ravitseva. Itse asiassa tutkimusten mukaan kuivatut hedelmät sisältävät 3-5 kertaa enemmän hivenravinteita kuin tuoreet hedelmät ().

Koska kuivatut hedelmät ovat energiatiheitä, ne ovat erinomaisia ​​painonnousua yrittäville ihmisille. Niissä on kuitenkin paljon luonnollisia sokereita, joten on parasta yhdistää ne terveellisen rasvan tai proteiinin lähteeseen verensokerisi mahdollisten kielteisten vaikutusten minimoimiseksi ().

Tässä on joitain kaloreita, kuivattuja hedelmiä, jotka voivat auttaa sinua lihomaan.

5. Päivämäärät

Päivämäärät ovat trooppisilla alueilla kasvavan datelpalmun pieniä, sylinterimäisiä hedelmiä.

Niitä myydään tyypillisesti kuivattuina useimmissa länsimaissa ja täynnä ravinteita.

Yksi päivämäärä (24 grammaa) sisältää seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 66.5
• Proteiini: 0,4 grammaa
• Rasva: 0,1 grammaa
• Hiilihydraatit: 18 grammaa
• Kuitu: 1,6 grammaa
• Kalium: 4% DV: stä
• Magnesium: 3% DV: stä

Nämä hedelmät ovat myös hyvä kuparin, mangaanin, raudan ja B6-vitamiinin lähde.

Koska päivämääriä myydään tyypillisesti kuivattuina, niillä on pitkä säilyvyysaika, mikä tekee niistä monipuolisen tavan lisätä kalorien saantia. Ne muodostavat suuren sideaineen leivonnaisissa tai voivat nauttia itse.

Kokeile täyttää päivämäärät mantelivoin ja kookoshiutaleiden avulla terveelliseksi, kaloripitoiseksi välipalaksi.

6. Luumut

Luumut ovat kuivattuja luumuja, jotka pakkaavat ravitsemuksellisen boolin.

Yksi unssi (28 grammaa) annos luumuja tarjoaa seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 67
• Proteiini: 0,6 grammaa
• Rasva: 0,1 grammaa
• Hiilihydraatit: 18 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• K-vitamiini: 14% DV: stä
• Kalium: 4,4% DV: stä

Luumut tunnetaan myös kyvystään lievittää ummetusta. Niiden kuitupitoisuus voi auttaa lisäämään irtotavaraa ulosteeseen ja nopeuttamaan sen kulkemista suolistasi ().

Luumuilla on pitkä säilyvyysaika ja ne on helppo lisätä ruokavalioon, mikä tekee niistä yksinkertaisen tavan lisätä kalorien saantia ja auttaa terveellistä painonnousua. Ne maistuvat hyvältä yksin, mutta voit myös nauttia niistä suosikkisalaateissasi, smoothieissasi ja leivonnaisissasi.

7. Kuivatut aprikoosit

Aprikoosit ovat suosittuja keltaisia ​​kivihedelmiä, joita voi nauttia sekä tuoreina että kuivattuina.

Yhden unssin (28 gramman) annos kuivattuja aprikooseja antaa seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 67
• Proteiini: 0,8 grammaa
• Rasva: 0,1 grammaa
• Hiilihydraatit: 18 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• A-vitamiini: 6% DV: stä
• E-vitamiini: 8% DV: stä

Sen lisäksi, että kuivatut aprikoosit ovat erinomainen kaloreiden lähde, ne ovat hyvä beetakaroteenin, luteiinin ja zeaksantiinin lähde - kolme kasvipigmenttiä, jotka tukevat silmien terveyttä ().

Kuivatut aprikoosit tekevät erinomaisen pick-me-up-välipalan myöhään iltapäivällä ja sopivat hyvin pähkinöiden ja juuston kanssa, mikä voi myös auttaa sinua painon nousussa, koska ne ovat hyviä kaloreita ja rasvaa.

8. Kuivatut viikunat

Viikunat ovat nauttineet sekä tuoreista että kuivatuista, ja ne ovat suosittuja hedelmiä, joiden maku on makea mutta silti mieto.

Yhden unssin (28 gramman) annos kuivattuja viikunoita antaa seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 70
• Proteiini: 1 grammaa
• Rasva: 0,3 grammaa
• Hiilihydraatit: 18 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• Kalium: 4% DV: stä
• Kalsium: 3,5% DV: stä

Kuivatut viikunat ovat maukkaita yksinään tai niitä voi nauttia hienonnettuna kauran, jogurtin tai salaattien koristeluun. Ne sopivat myös hyvin juuston ja kekseihin.

Jotkut ihmiset mieluummin pehmentävät kuivattuja viikunoitaan keittämällä niitä vedessä jopa 10 minuuttia.

9. Rusinat

Rusinat ovat kuivattuja rypäleitä, joita on erikokoisia ja -värisiä.

Yhdysvalloissa ja Kanadassa nimi viittaa yleensä kaiken tyyppisiin kuivattuihin rypäleihin, kun taas Australiassa, Uudessa-Seelannissa, Irlannissa ja Yhdistyneessä kuningaskunnassa se kuvaa vain tummanvärisiä, suuria lajikkeita.

Yksi unssi (28 grammaa) rusinoita antaa seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 85
• Proteiini: 1 grammaa
• Rasva: 0,1 grammaa
• Hiilihydraatit: 22 grammaa
• Kuitu: 1 grammaa
• Kalium: 4,5% DV: stä
• Rauta: 3% DV: stä

Rusinat ovat myös hyvä kuparin, mangaanin, magnesiumin ja monien B-vitamiinien lähde.

Rusinien lisääminen ruokavalioon on helppo tapa lisätä kalorien saantia. Ne maistuvat hyvältä suoraan laatikosta ja sopivat hyvin pähkinöiden, jogurttien, juustojen, salaattien ja kaurahiutaleiden kanssa.

10. Sultanat

Kuten rusinat, sultanat ovat toinen kuivattujen rypäleiden tyyppi.

Ne on kuitenkin valmistettu vihreistä siemenettömistä rypäleistä, pääasiassa Thompson Seedless -tyyppisistä. Yhdysvalloissa sultanoita kutsutaan usein "kultaisiksi rusinoiksi" vaaleamman värinsä vuoksi.

Yksi unssi (28 grammaa) sulttaanien annos antaa seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 91
• Proteiini: 0,7 grammaa
• Rasva: 0 grammaa
• Hiilihydraatit: 22 grammaa
• Kuitu: 0,7 grammaa
• Rauta: 4,2% DV: stä

Sultanoita voidaan syödä samalla tavalla kuin rusinoita, mikä tekee niistä kätevän tavan lisätä kalorien saantia. Syö ne yksin tai yhdistä ne pähkinöiden, jogurttien, juustojen tai salaattien kanssa.

11. Herukat

Herukat ovat pieniä, makeita, kuivattuja viinirypäleitä, joita kutsutaan nimellä "Musta Korintti".

Pienestä koostaan ​​huolimatta ne sisältävät voimakkaan, makean kirpeän maun, mikä tekee niistä melko monipuolisia.

Yksi unssi (28 grammaa) herukoita antaa seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 79
• Proteiini: 1,14 grammaa
• Rasva: 0,1 grammaa
• Hiilihydraatit: 21 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• Kupari: 15% DV: stä
• Rauta: 5% DV: stä

Herukat ovat myös hyvä sinkin, kaliumin, magnesiumin ja muiden hivenaineiden lähde.

Yritä lisätä herukoita jogurteihin, täytteisiin ja paistettuihin ruokiin niiden kaloripitoisuuden lisäämiseksi. Niitä voi nauttia myös pähkinöiden ja siementen kanssa maukkaana puolivälissä aamulla tai iltapäivällä.

Kuivatut hedelmät, kuten taatelit, luumut, aprikoosit, viikunat, sultanat, herukat ja rusinat, sisältävät enemmän kaloreita kuin tuoreet kollegansa, mikä tekee niistä loistavia vaihtoehtoja terveelliseen painonnousuun. Lisäksi niillä on taipumus pakata 3–5 kertaa enemmän hivenravinteita.

Alarivi

On paljon enemmän kaloreita sisältäviä, ravinnepitoisia hedelmiä, jotka tukevat optimaalista terveyttä ja auttavat painonnousussa.

Muutamien edellä mainittujen hedelmien sisällyttäminen aterioihisi tai välipaloihisi voi auttaa lisäämään päivittäistä kalorien saantiasi ja auttamaan terveellistä painonnousua.

Lisäksi näiden hedelmien yhdistäminen proteiinin tai rasvan lähteeseen voi lisätä ylimääräisiä kaloreita ja varmistaa samalla, että verensokeritasosi pysyy vakaana.