Korkean intensiteetin harjoitus, joka muotoilee supersankarivartalon

Sisältö

• Turkkilainen nousu
• Laatikon hyppytangot
• Kaltevat Plyo-push-Upit
• Hylkää Burpee
• Sivurajat
• Aasin potku
• Arvostelu kohteelle

Olitpa keinunut sovitettua yksiosaista Halloweenia tai sarjakuvakonserttia varten tai haluat vain veistää vahvan ja seksikkään kehon, kuten itse Supergirl, tämä harjoitus auttaa sinua tuntemaan voimakkaan automaattitarkennuksen ja muotoilemaan kehosi sen mukaisesti. Nerokkaat liikkeet ovat Rebecca Kennedyn, Barry's Bootcamp -valmentajan ja monipuolisen fitness-supersankarin ansiosta. (Katso vain hänen voimistelun inspiroima harjoitus ja olympia-tyylinen harjoitus nähdäksesi lisää hänen taidoistaan.)

Kuinka se toimii: Tartu kahvakuulaan, askelmaan ja mattoon. Suorita ensimmäinen pora 30 sekunnin ajan ja lepää sitten 30 sekuntia. Toista ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Toista kierros kolme kertaa saadaksesi supervoimien arvoisen kehon.

Turkkilainen nousu

A. Aloita makaaminen vasemmalta puolelta (sikiöasennossa) pitämällä kahvakuulaa molemmin käsin.

B. Käännä taaksepäin ja paina painoa ylös molemmin käsin. Pidä vasen käsi (kahvakuulalla) ojennettuna ja vasen jalka litteänä maassa polvi ylöspäin. Ojenna oikea jalka ja käsi tasaisesti maahan.

C. Nouse oikealle kyynärpäälle ajaessasi vasemman kantapään läpi ja pidä silmät peukalossa. Pidä ydin tiukasti, nouse oikealle kädelle.

D. Aja vasemman jalan läpi ja nouse silta -asentoon, ulottaen lonkat kokonaan. Pujota oikea jalka vartalon alle ja laskeudu polvilleen luodaksesi kiinteän pohjan. Nouse syöksyasentoon (tuo oikea kantapää suoraan taaksesi) oikea käsi lonkalla. Irrota katseesi kellosta ja katso suoraan edessäsi.

E. Lopeta liike seisomalla suoraan ylös, pitämällä painoa yläpuolella ja pitämällä ydin kiinni neutraalissa selkärangassa. Käännä liike palataksesi alkuasentoon.

Tee 5 toistoa kummallekin puolelle. Lepää 30 sekuntia ja toista sitten.

Laatikon hyppytangot

A. Aloita kyykkyasennossa, varpaat muutaman tuuman päässä penkistä.

B. Hyppää ylös laskeutuaksesi kyykkyasentoon penkille. Pidä sekunti, hyppää sitten takaisin lattialle laskeutuen myös kyykkyasentoon.

Tee AMRAP 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Toistaa.

Kaltevat Plyo-push-Upit

A. Aloita polvistuminen noin metrin päässä penkistä. Nojaa eteenpäin ja aseta kädet penkille punnerrusasennossa pitäen neutraalia selkärankaa.

B. Laskeudu punnerrukseen ja räjähtä sitten käsistä työntääksesi vartaloa pois penkiltä. Laskeudu kädet samaan asentoon ja laske heti punnerrukseen seuraavaa toistoa varten. Tehdäksesi sen vaikeammaksi, suorita sama liike täydessä lankkuasennossa polvien sijaan.

Tee AMRAP 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Toistaa.

Hylkää Burpee

A. Aloita lankkuasennossa kädet lattialla suoraan hartioiden alla ja jalat penkillä.

B. Hyppää jalat maahan, kyykky ja hyppää heti ylös, kädet pään yläpuolella. Laskeudu, aseta kädet takaisin lattialle ja hyppää jalat penkille palataksesi alkuun.

Tee AMRAP 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Toistaa.

Sivurajat

A. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet koukussa ja kädet valmiissa asennossa rinnan edessä.

B. Käännä käsivarsia ja hyppää mahdollisimman pitkälle oikealle laskeutuen pehmeillä polvilla. Toistaa. Suorita sitten kaksi hyppyä toiseen suuntaan.

Tee AMRAP 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Toistaa.

Aasin potku

A. Aloita karhun lankkuasennossa nelin jaloin olkapäät ranteiden yli ja polvet muutaman tuuman päässä lattiasta.

B. Räjäytä jalat ja potkaise kantapäät kohti puskua, yrittäen laajentaa lantiota suoraan hartioiden ja ranteiden päälle.

C. Aloita hitaasti alaselkä.

Tee AMRAP 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Toistaa.

Arvostelu kohteelle