Runsasvalkuainen ruokavalio suunnitelma laihduttaa ja parantaa terveyttä

Sisältö

• Mikä on proteiini ja miksi se on tärkeää?
• Proteiinin vaikutukset laihtumiseen
• Ruokahalu ja täyteläisyys
• Aineenvaihdunnan taso
• Painonpudotus ja kehon koostumus
• Muut proteiinin hyödylliset vaikutukset
• Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä joka päivä?
• Kuinka noudattaa korkeavalkuaista ruokavaliota
• Näyte korkean proteiinin ateriasuunnitelmasta
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• lauantai
• sunnuntai
• Korkean proteiinipitoisuuden omaavien ruokavalioiden mahdolliset haittavaikutukset
• Pohjaviiva

Proteiini on uskomattoman tärkeä hyvän terveyden kannalta.

Se on ravintoaine, joka täytyy kuluttaa päivittäin kehon tarpeiden tyydyttämiseksi.

Valkuaisen ruokavalion vertailun saanti (DRI) on 0,36 grammaa painon kiloa kohden, tai 0,8 grammaa kiloa kohti.

Kuitenkin paljon todisteita tukee suurempaa valkuaisainetta laihtumisessa ja muita terveyshyötyjä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti proteiinien hyödyllisiä vaikutuksia ja annetaan ohjeita parhaiden tulosten saavuttamiseksi runsaasti proteiineja sisältävällä ruokavaliolla.

Mikä on proteiini ja miksi se on tärkeää?

Proteiini on yksi kolmesta makroravinteista yhdessä hiilihydraattien ja rasvan kanssa.

Kehossasi se suorittaa seuraavat roolit:

• Korjaus ja huolto: Proteiini on lihaksen, luiden, ihon ja hiusten pääosa. Näitä kudoksia korjataan jatkuvasti ja korvataan uudella proteiinilla.
• hormonit: Kemialliset lähettiproteiinit sallivat kehosi solujen ja elinten olla yhteydessä toisiinsa.
• entsyymit: Suurin osa entsyymeistä on proteiineja, ja ne ohjaavat tuhansia koko kehossa tapahtuvia kemiallisia reaktioita.
• Kuljetus ja varastointi: Jotkut proteiinit auttavat toimittamaan tärkeitä molekyylejä sinne missä niitä tarvitaan. Esimerkiksi proteiini hemoglobiini kuljettaa happea kehon soluihin.

Proteiini koostuu pienemmistä yksiköistä, jotka tunnetaan aminohapoina.

22 aminohaposta 9 pidetään "välttämättöminä", mikä tarkoittaa, että ne on nautittava ruoassa, koska kehosi ei voi tehdä niistä.

Tärkeää on, että jotkut elintarvikkeet tarjoavat parempia proteiineja kuin toiset niiden aminohappoprofiilin perusteella.

Yleisesti ottaen eläintuotteita pidetään "täydellisinä proteiineina", koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot optimaalisissa määrissä, joita kehosi tarvitsee. Näitä ovat munat, meijerituotteet, liha, kala ja siipikarja.

Kasvisproteiinit eivät tarjoa riittäviä määriä jokaisesta välttämättömästä aminohaposta, mutta ne voidaan yhdistää muihin kasvilähteisiin täydellisen proteiinin valmistamiseksi. Pavut, palkokasvit, jyvät, soija, pähkinät ja siemenet ovat esimerkkejä kasviperäisistä proteiineista.

Vaikka proteiinin laatu on tärkeä, kuluttamasi proteiinimäärä on avainasemassa.

Monet tutkijat uskovat, että nykyiset proteiinisuositukset voivat olla liian alhaiset pysyäkseen todella terveinä pitkällä aikavälillä (1).

Yhteenveto: Proteiini palvelee useita tärkeitä toimintoja kehossa. Se koostuu yksittäisistä aminohapoista, mukaan lukien monista, joita kehosi ei voi luoda yksinään.

Proteiinin vaikutukset laihtumiseen

Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin saannin lisäämisellä voi olla vaikuttavia vaikutuksia ruokahaluun, aineenvaihdunnan nopeuteen, painoon ja kehon koostumukseen.

Ruokahalu ja täyteläisyys

Enemmän proteiinien syöminen voi auttaa nälän ja ruokahalujen vähentämisessä tuntikausia syömisen jälkeen.

Proteiini lisää hormonien, kuten PYY: n ja GLP-1: n, tuotantoa, jotka molemmat auttavat sinua tuntemaan olosi täydeksi ja tyytyväiseksi. Lisäksi se auttaa vähentämään greliinin tasoa, joka tunnetaan myös nimellä "nälkähormoni" (2, 3, 4, 5, 6).

Kontrolloidussa 12 terveen naisen tutkimuksessa ryhmässä, joka käytti runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, oli korkeampi GLP-1-taso, suurempi täyteyden tunne ja vähemmän nälkää kuin ryhmässä, joka söi vähemmän proteiineja sisältävää ruokavaliota (6).

Näiden ruokahaluun ja kylläisyyteen kohdistuvien vaikutusten vuoksi suurempi proteiinin saanti johtaa tyypillisesti ruuan saannin luonnolliseen vähenemiseen.

Toisessa tutkimuksessa, kun 19 terveellä nuorella aikuisella annettiin syödä niin paljon kuin haluttiin ruokavaliossa, joka sisälsi 30% proteiinia, he kuluttivat keskimäärin 441 vähemmän kaloreita päivässä kuin silloin, kun he seurasivat 10% proteiinia sisältävää ruokavaliota (7). ).

Mielenkiintoista on, että toinen syy, jonka vuoksi proteiini on niin tyydyttävä, näyttää liittyvän merkittävään aineenvaihdunnan nopeuden nousuun, joka tapahtuu sen sulamisen aikana (8).

Aineenvaihdunnan taso

Suurempi proteiinin saanti voi lisätä poltettujen kalorien määrää.

Proteiinien sulaminen näyttää lisäävän aineenvaihduntaa vaikuttavalla 20–35 prosentilla, verrattuna 5–15 prosentin lisäykseen hiilihydraattien tai rasvojen sulamisessa (9).

Itse asiassa useat tutkimukset ovat todenneet, että kun ihmiset syövät runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita, he polttavat enemmän kaloreita useita tunteja syömisen jälkeen (8, 10, 11, 12, 13).

Tutkimuksessa, jossa oli 10 tervettä nuorta naista, korkean proteiinipitoisuuden omaavan ruokavalion käyttämisen yhden päivän ajan osoitettiin lisäävän aineenvaihduntaa aterioiden jälkeen lähes kaksinkertaisesti kuin korkean hiilihydraatin ruokavalion syöminen yhden päivän ajan (13).

Painonpudotus ja kehon koostumus

Ei ole yllättävää, että proteiinin kyky tukahduttaa ruokahalua, edistää kylläisyyttä ja lisätä aineenvaihduntaa voi auttaa sinua laihduttamaan.

Useissa korkealaatuisissa tutkimuksissa on havaittu, että lisääntyvä proteiinin saanti lisää painon ja rasvan menetystä (14, 15, 16, 17, 18).

Kuuden kuukauden ruokavaliotutkimuksessa, joka sisälsi 65 ylipainoista ja liikalihavaa naista, korkea-proteiiniryhmä menetti keskimäärin 43% enemmän rasvaa kuin korkea-carb-ryhmä. Lisäksi 35% korkeaproteiiniryhmän naisista menetti vähintään 22 kiloa (10 kg) (16).

Tyypillisesti, kun vähennät kalorien saantia, aineenvaihdunta hidastuu. Tämä johtuu osittain lihaksen menetyksestä.

Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että korkeampi proteiinin saanti voi auttaa suojaamaan lihaksen menetykseltä ja pitämään aineenvaihdunnan nopeutesi (15, 17, 19).

Yhdessä 24 tutkimuksen suuressa katsauksessa, johon osallistui yli 1 000 ihmistä, korkeaproteiinisten ruokavalioiden todettiin olevan tehokkaampia kuin vakioproteiiniset ruokavaliot laihduttamisessa, lihasmassan säilyttämisessä ja metabolisen hidastumisen estämisessä painonpudotuksen aikana (15).

Tärkeää on, että tavanomaiset tai runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot voivat olla tehokkaita kaikille.

Mutta mielenkiintoisella tavalla eräässä eurooppalaisessa tutkimuksessa pääteltiin, että erityyppisiin geenityyppeihin perustuvat korkeaproteiiniset dieetit olisivat erityisen tehokkaita laihtumiseen ja ylläpitämiseen 67%: lla väestöstä (14).

Yhteenveto: Korkean proteiinipitoisuuden omaavien ruokavalioiden kyky vähentää nälkää, lisätä kylläisyyttä, lisätä aineenvaihduntaa ja suojata lihaksia tekee niistä tehokkaita laihduttamisessa ja kehon koostumuksen parantamisessa.

Muut proteiinin hyödylliset vaikutukset

Painovaikutusten lisäksi proteiini voi auttaa parantamaan terveyttä monilla muilla tavoilla:

• Lisää lihasmassaa: Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi proteiinin saanti voi lisätä lihaksen kokoa ja voimaa yhdistettynä resistenssitreeniin (20, 21).
• Vähennä lihasten menetystä ikääntymisen aikana: Monet ihmiset menettävät lihaksen ikääntyessään. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että päivittäisen proteiini-ravistelun lisääminen auttoi suojelemaan terveiden ikääntyneiden miesten ja ikään liittyvien lihaksen menetysten (22, 23, 24) lihasten terveyttä.
• Vahvista luita: Suurempi proteiinin saanti voi edistää luun terveyttä. Yhdessä tutkimuksessa vanhemmilla naisilla, jotka nauttivat eniten eläinproteiineja, koettiin mahtava 69% pienentynyt lonkkamurtumariski (25, 26, 27, 28).
• Paranna haavan paranemista: Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat parantaa leikkaukseen tai loukkaantumiseen liittyvien haavojen paranemista, mukaan lukien sängyt (29, 30, 31).

Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että korkea proteiinin saanti voi auttaa rakentamaan lihaksia, suojaamaan luiden ja lihasten menetystä ikääntymisen aikana ja parantamaan haavojen paranemista.

Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä joka päivä?

Päivittäinen optimaalinen proteiinimäärä on hieman kiistanalainen.

Perustuen DRI: hen, joka on 0,36 grammaa proteiinia painon kiloa kohden, tai 0,8 grammaa kilogrammaa kohti, 150 kiloisen (68 kg) ihminen tarvitsee noin 54 grammaa päivässä.

Vaikka tämä saattaa riittää estämään suoran proteiinivajeen, monet asiantuntijat uskovat, että tämä on liian vähän optimaalisen terveyden kannalta, mukaan lukien lihasmassan ylläpitäminen (1, 32).

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että etenkin vanhemmat aikuiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin DRI, päätelmällä, että 0,6 grammaa proteiinia puntaa kohti tai 1,3 grammaa kiloa kohden voi auttaa estämään ikään liittyvää lihaksen menetystä (33, 34).

Lisäksi ruokavalioiden, jotka tarjoavat jopa DRI: n kaksinkertaisen pitoisuuden 0,75 grammaa proteiinia puntaa kohden tai 1,6 grammaa kilogrammaa kohti, on havaittu lisäävän painon ja rasvan menetystä, parantavan kehon koostumusta ja suojelevan lihaksia painonpudotuksen aikana (1, 17, 18, 19 , 35).

Proteiinin saannin lisääminen tämän määrän yli ei kuitenkaan näytä tarjoavan lisäetuja.

Yksi tutkimus osoitti miehille, jotka kuluttivat 0,75 grammaa proteiinia puntaa kohden, tai 1,6 grammaa kiloa kohti, menettivät hieman enemmän rasvaa ja joilla oli samanlainen lihaksen voitto verrattuna ryhmään, joka kulutti 1,1 grammaa kiloa kohden tai 2,4 grammaa kilolta (18).

Painonpudotusta ja yleistä terveyttä edistävän runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion tulisi tuottaa noin 0,6–0,75 grammaa proteiinia painon kiloa kohden tai 1,2–1,6 grammaa kiloa kohti ja 20–30 prosenttia kaloreistasi päivässä.

Henkilölle, joka on 150 kiloa (68 kiloa), saadaan laaja valikoima noin 82–110 grammaa proteiinia päivittäin, riippuen kalorien saannista.

Lisäksi on tärkeää jakaa proteiinin saantisi tasaisesti koko päivän ajan, sen sijaan että kuluttaisit suurimman osan yhdestä ateriasta. Tämän avulla kehosi voi käyttää proteiineja tehokkaimmin (32).

Yhteenveto: Päivittäinen saanti 0,6–0,75 grammaa proteiinia painon kiloa kohden tai 1,2–1,6 grammaa kilogrammaa kohti voi edistää rasvan menetystä ja suojata lihasmassan menetykseltä painonpudotuksen ja ikääntymisen aikana.

Kuinka noudattaa korkeavalkuaista ruokavaliota

Korkean proteiinipitoisuuden omaavaa ruokavaliota on helppo noudattaa, ja se voidaan räätälöidä omien ruoka-asetusten ja terveyteen liittyvien tavoitteiden mukaan.

Voit esimerkiksi noudattaa vähän hiilihydraatteja sisältävää runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota pitämään verensokerisi hallinnassa.

Jos vältät maitotuotteita, voit noudattaa maidoton ruokavaliota, joka on runsaasti proteiinia.

Jopa kasvisruokavaliossa voi olla paljon proteiinia, jos se sisältää munia tai meijerituotteita ja runsaasti palkokasveja ja muita kasviproteiineja.

Tässä on muutamia perusohjeita proteiinipitoisen ruokavalion noudattamiseen:

• Pidä ruokapäiväkirjaa: Aloita ruokapäiväkirja käyttämällä sovellusta tai verkkosivustoa, joka tarjoaa proteiiniarvot tuhansille elintarvikkeille ja antaa sinun asettaa omat kalori- ja makroravinnetavoitteesi.
• Laske proteiinitarpeet: Laskeaksesi proteiinitarpeesi, kerro paino punnoissa 0,6–0,75 grammaa tai painosi kilogrammoissa 1,2–1,6 grammaa.
• Syö vähintään 25–30 grammaa proteiinia aterioissa: Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään 25 gramman proteiinin kulutus aterioissa voi edistää painonlaskua, lihaksen ylläpitoa ja parantaa yleistä terveyttä (35).
• Sisällytä ruokavalioosi sekä eläin- että kasviproteiinit: Molempien tyyppien yhdistelmän syöminen auttaa tekemään ruokavaliosta ravitsevampaa.
• Valitse korkealaatuiset proteiinilähteet: Keskity tuoreisiin lihaihin, muniin, meijerituotteisiin ja muihin proteiineihin, eikä jalostettuihin lihaihin, kuten pekoniin ja lounaaseen.
• Käytä tasapainoisia aterioita: Tasapaino korkeaproteiinisia ruokia vihanneksilla, hedelmillä ja muilla kasvisruoilla jokaisessa ateriassa.

Viimeinen luettelo 20 herkullisesta runsaasti proteiinia sisältävästä ruuasta voi auttaa sinua pääsemään alkuun.

Yhteenveto: Proteiinitarpeiden laskeminen, saannin seuraaminen ruokapäiväkirjassa ja tasapainoisten aterioiden suunnittelu auttaa sinua saamaan parhaat tulokset runsaasti proteiineja sisältävällä ruokavaliolla.

Näyte korkean proteiinin ateriasuunnitelmasta

Alla oleva näyte tarjoaa noin 100 grammaa proteiinia päivässä. Voit kuitenkin säätää annoksia tarpeidesi mukaan.

maanantai

• Aamiainen: 3 munaa, 1 viipale täysjyväleivän paahtoleipää, 1 rkl mantelivoita ja päärynää.
• Lounas: Tuore avokado- ja raejuustosalaatti ja appelsiini.
• illallinen: 6 unssia (170 g) pihvi, bataattia ja grillattua kesäkurpitsaa.

tiistai

• Aamiainen: Smoothie valmistettu 1 kauhaproteiinijauheella, 1 kupilla kookosmaitoa ja mansikoita.
• Lounas: 4 unssia (114 g) säilöttyä lohta, sekoitettuja vihreitä, oliiviöljyä ja etikkaa ja omenaa.
• illallinen: 4 unssia (114 g) grillattua kanaa quinoan ja ruusukaalien kanssa.

keskiviikko

• Aamiainen: Kaurajauho ja yksi kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia, 1/4 kuppia hienonnettuja pekaanipähkinöitä.
• Lounas: 4 unssia (114 g) kanaa sekoitettuna avokadon, punaisen paprikan ja persikan kanssa.
• illallinen: Kaikki lihakasvis chili ja ruskea riisi.

torstai

• Aamiainen: Espanjalainen omletti, joka on valmistettu 3 munasta, 1 unssista juustoa, chili-paprikaa, mustia oliiveja ja salsaa ja appelsiinia.
• Lounas: Jäljellä oleva lihakasvis chili ja ruskea riisi.
• illallinen: 4 unssia (114 g) pallasta, linssejä ja parsakaalia.

perjantai

• Aamiainen: Yksi kuppi tuorejuustoa, 1/4 kuppia hienonnettuja saksanpähkinöitä, kuutioituja omenoita ja kanelia.
• Lounas: 4 unssia (114 g) purkitettua lohta, sekoitettuna terveelliseen mayoon, itävässä viljaleipää ja porkkanakeppuja kohden.
• illallinen: Kana-lihapullia Marinara-kastikkeella, spagetti-squashilla ja vadelmilla.

lauantai

• Aamiainen: Frittata, jossa on 3 munaa, 1 unssi juustoa ja 1/2 kuppia kuutioperunoita.
• Lounas: Jäljellä olevat kanan lihapullit Marinara-kastikkeella ja spagetti-squash omenalla.
• illallinen: 3 unssia (85 g) katkarapuja fajitasia grillattujen sipulien ja paprikoiden kanssa, guacamole, 1 kuppi mustia papuja maissi tortillalla.

sunnuntai

• Aamiainen: Proteiini-kurpitsapannukakut, joiden päällä on 1/4 kuppia hienonnettuja pekaanipähkinöitä.
• Lounas: Yksi kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia sekoitettuna 1/4 kupilliseen hienonnettuja sekoitettuja pähkinöitä ja ananaksia.
• illallinen: 6 unssia (170 g) grillattua lohta, perunoita ja paistettua pinaattia.

Yhteenveto: Ruokavaliossa, joka sisältää runsaasti proteiineja, tulisi olla kohtuullinen tai suuri annos proteiinia, joka on tasapainotettu terveellisillä hiili- ja rasva-lähteillä.

Korkean proteiinipitoisuuden omaavien ruokavalioiden mahdolliset haittavaikutukset

Korkeasti proteiinipitoiset dieetit ovat turvallisia ja terveellisiä useimmille ihmisille.

Vastoin yleistä käsitystä, suurempi proteiinin saanti ei aiheuta munuaisongelmia ihmisillä, joilla on normaali munuaistoiminta (36, 37).

Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että kun ylipainoiset diabeetikot ja varhaisen vaiheen munuaissairaudet saivat ihmiset käyttämään painonpudotusta, joka sisälsi 30% proteiinia 12 kuukauden ajan, heidän munuaistensa toiminta ei heikentynyt (38).

Toisaalta ihmisten, joilla on jo kohtalainen tai pitkälle edennyt munuaissairaus, on tyypillisesti vähennettävä proteiininsaantiaan jäljellä olevan munuaistoiminnan säilyttämiseksi (39, 40).

Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat myös edistää munuaiskiviä herkillä ihmisillä. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että tämä pätee pääasiassa suuriin määriin eläinproteiineja kasviproteiinien sijaan (41, 42).

Lisäksi ihmisten, joilla on maksasairaus tai muita vakavia terveystiloja, tulee tarkistaa lääkäriltäsi ennen proteiinipitoisen ruokavalion aloittamista.

Yhteenveto: Korkeasti proteiinipitoiset dieetit ovat turvallisia ja terveellisiä useimmille ihmisille, mutta ne voivat aiheuttaa ongelmia henkilöille, joilla on tiettyjä sairauksia tai terveystiloja.

Pohjaviiva

Proteiini on tärkeä ravintoaine.

Suurempi proteiinin saanti liittyy myönteisiin vaikutuksiin ruokahaluun, painoon, kehon koostumukseen, ikääntymiseen ja yleiseen terveyteen.

Nauti proteiinin saannistasi koko päivän, nauti proteiinin saannista mahdollisimman paljon, valitse korkealaatuiset lähteet ja tasapainottaa saanti terveellisillä rasvoilla ja hiilihydraateilla.