Mikä se on ja miten tehdä hyvää unihygieniaa

Sisältö

• Kuinka tehdä hyvää unihygieniaa
• Lasten unihygienia
• Kuinka monta tuntia sinun pitäisi nukkua

Unihygienia koostuu joukosta hyviä käyttäytymismalleja, rutiineja ja uneen liittyviä ympäristöoloja, jotka mahdollistavat paremman unen laadun ja keston.

Hyvän unihygienian noudattaminen on erittäin tärkeää kaiken ikäisissä, järjestää aika ja unirituaalit ja välttää unihäiriöt, kuten unissakävely, yön kauhu, painajaiset, obstruktiivinen uniapnean oireyhtymä, levottomat jalat -oireyhtymä tai unettomuus.

Kuinka tehdä hyvää unihygieniaa

Hyvän unihygienian takaamiseksi on tärkeää toteuttaa seuraavat toimenpiteet:

• Määritä kiinteä aika nukkua ja herätä jopa viikonloppuna;
• Jos henkilö ottaa torkut, sen ei tulisi ylittää 45 minuuttia, eikä sen pitäisi olla päivän loppua;
• Vältä alkoholijuomien ja savukkeiden käyttöä vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä kofeiinipitoisten ruokien ja juomien syömistä ennen nukkumaanmenoa, kuten kahvia, teetä, suklaata tai virvoitusjuomia, kuten guaranaa ja kolaa;
• Harjoittele säännöllistä liikuntaa, mutta vältä tekemästä sitä lähellä nukkumaanmenoa;
• Tee kevyitä aterioita päivällisellä välttäen raskaita ruokia, sokeria ja mausteisia;
• Jätä huone mukavaan lämpötilaan;
• Edistää hiljaista ja heikossa valaistuksessa olevaa ympäristöä;
• Pidä esimerkiksi matkapuhelimet, televisiot tai digitaalikellot poissa;
• Vältä sängyn käyttöä töissä tai television katselua.
• Vältä yöpymistä sängyssä päivällä.

Katso muita strategioita, jotka auttavat parantamaan unen laatua.

Lasten unihygienia

Lasten, joilla on nukkumisvaikeuksia tai jotka usein heräävät yöllä, on arvioitava kaikki käyttäytymiset ja rutiinit, joita he suorittavat koko päivän ja nukkumaan mennessä, kuten ateriat, unet tai pimeyden pelko. rauhallisempien öiden tarjoamiseksi.

Brasilian lastenlääkäreiden suositusten mukaan vanhempien ja kouluttajien tulisi:

• Tee illallinen aikaisin, välttäen erittäin raskaita ruokia, pystyä tarjoamaan kevyt välipala ennen kuin lapset menevät nukkumaan;
• Anna lapsen nukkua, mutta vältä niitä myöhään iltapäivällä;
• Vahvistaa kiinteät nukkumisajat, myös viikonloppuisin;
• Aseta lapsi nukkumaan nukkumaan mennessä nukkumaan mennessä selittämällä, että on aika nukkua, ja tarjoamalla rauhallinen ja rauhallinen ympäristö nukkumaan ja tekemään lapsesta turvallisempi;
• Luo nukkumaanmenorutiini, joka sisältää tarinoiden lukemisen tai musiikin kuuntelun.
• Estä lasta nukahtamasta pullon kanssa tai katsomassa televisiota.
• Vältä lasten viemistä vanhempiensa sänkyyn;
• Laita yövalo lapsen huoneeseen, jos hän pelkää pimeyttä;
• Pysy lapsen huoneessa, jos hän herää yöllä pelosta ja painajaisista, kunnes hän rauhoittuu, varoittaen, että hän palaa huoneeseensa nukahtamisen jälkeen.

Opi rentoutumaan vauvasi, jotta hän voi nukkua rauhallisesti koko yön.

Kuinka monta tuntia sinun pitäisi nukkua

Ihannetapauksessa henkilötuntien määrä yössä tulisi säätää iän mukaan:

Katso myös seuraava video ja selvitä parhaat nukkumisasennot: