HIIT: mikä se on, edut ja miten se tehdään kotona

Sisältö

• HIITin edut
• Kuinka tehdä HIIT-harjoituksia
• HIIT kotona
• 1. kyykky
• 2. Burpee
• 3. Hyppää Jack
• 4. Juoksu paikan päällä polvinostolla

HIIT, joka tunnetaan myös nimellä Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on eräänlainen harjoittelu, jonka tarkoituksena on nopeuttaa aineenvaihduntaa ja siten edistää rasvan polttamista. Sen lisäksi se on myös harjoittelu, joka edistää fyysisen kunnon parantamista.

HIIT pystyy tarjoamaan enemmän tuloksia lyhyemmällä harjoitteluaikalla juuri siksi, että harjoittelu on suoritettava suurella intensiteetillä. Lisäksi on tärkeää, että harjoittelu tapahtuu liikunnan ammattilaisen ohjauksessa, loukkaantumisriskin vähentämiseksi, ja on tärkeää, että henkilö noudattaa tavoitteeseen sopivaa ruokavaliota, koska on mahdollista saavuttaa parempia tuloksia ja enemmän etuja.

HIITin edut

HIITin etujen saamiseksi on tärkeää, että henkilö kunnioittaa lepo- ja aktivointiaikoja ja suorittaa toimintaa vähintään kahdesti viikossa. Tämäntyyppisen toiminnan tärkeimmät edut ovat:

• Lisääntynyt aineenvaihdunta;
• Suosimalla rasvanpolttoa, vähentämällä kehon rasvaprosenttia;
• Fyysisen kunnon parantaminen;
• Kardiorespiratorisen kapasiteetin parantaminen;
• Säätelee verenpainetta;
• Lisääntynyt hapenotto.

Lisäksi, kuten muutkin fyysiset aktiviteetit, HIIT edistää myös hyvinvoinnin tunnetta, lisää mielialaa, parantaa lihasten kestävyyttä, vähentää stressiä ja ahdistusta sekä edistää immuunijärjestelmän vahvistumista. Tutustu muihin liikunnan etuihin.

Kuinka tehdä HIIT-harjoituksia

HIIT-harjoittelu voi vaihdella henkilön tavoitteen mukaan, ja sen vuoksi myös sarjojen lukumäärä sekä suoritus- ja lepoaika voivat olla erilaiset. Yleensä ilmoitetaan, että suurella intensiteetillä suoritettu harjoitus tulisi suorittaa noin 30 sekunnista 1 minuuttiin ja sitten henkilön tulisi levätä yhtä aikaa, mikä voi olla passiivista, toisin sanoen pysäytettyä tai aktiivista, jossa sama harjoitusliike suoritetaan, mutta pienemmällä voimakkuudella.

HIIT-harjoitukset tulisi suorittaa liikunnan ammattilaisen ohjauksessa, koska on tärkeää, että se tehdään sopivalla sykkeellä, joka on 80-90% maksimitaajuudesta, koska tällä tavalla kehon on siepattava enemmän happea suorittaa aktiivisuus, mikä johtaa lisääntyneeseen aineenvaihduntaan. Huolimatta siitä, että HIITiä käytetään enemmän aerobisessa harjoittelussa, lähinnä juoksussa ja pyöräilyssä, HIIT: ää voidaan käyttää myös anaerobisiin harjoituksiin, kuten painonnostoon.

Lisäksi HIIT: ää voidaan soveltaa toiminnalliseen harjoitteluun, jossa harjoitukset työskentelevät kaikki lihakset samanaikaisesti, suoritetaan suuremmalla intensiteetillä ja parantavat fyysistä kuntoa. Toinen HIIT: n perusteita käyttävä liikuntatyyppi on crossfit, koska harjoitukset suoritetaan suurella intensiteetillä vuorotellen aktiivisuus- ja lepojaksoja, ja tavoitteena on parantaa sydän- ja hengityskykyä sekä fyysistä kuntoa. Lisätietoja crossfit.

HIIT kotona

Huolimatta siitä, että HIITia harjoitellaan pääasiassa kuntosaleilla, se voidaan suorittaa myös kotona, jos liikuntakasvatuksen ammattilainen ohjaa sitä asianmukaisesti, koska näin on mahdollista vähentää loukkaantumisriskiä.

Kotona on mielenkiintoista suorittaa harjoituksia, jotka suoritetaan kehon painon mukaan, kuten kyykky, burpee, hyppyliittimet ja juoksu paikan päällä, esimerkiksi. Hyötyjen saamiseksi on tärkeää, että liikunta suoritetaan korkealla intensiteetillä ja että aktiivisuutta ja lepoaikaa kunnioitetaan. Jotkut suoritettavista harjoituksista ovat:

1. kyykky

Kyykky on yksinkertainen harjoitus, joka voidaan suorittaa helposti kotona korkealla intensiteetillä. Jos haluat tehdä kyykky oikein, sinun on asetettava jalat eteenpäin, hartioiden leveys ja suoritettava liike, ikään kuin istut ketjuun tai penkkiin.

Harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi on välttämätöntä, että henkilö suorittaa enimmäistoistot esimerkiksi 30 sekunnissa. Sitten sinun tulisi levätä yhtä aikaa ja toistaa harjoitus yrittäen tehdä sama määrä kyykkyjä kuin aiemmin.

2. Burpee

Burpee on myös yksinkertainen harjoitus, joka voidaan suorittaa kotona ilman laitteita. Tämä harjoitus koostuu makaamisen ja nousun nopeasta liikkeestä, on tärkeää kiinnittää huomiota nousemistapasi, jotta loukkaantumisriskiä ei ole, on suositeltavaa tehdä se noin 30 sekunnista 1 minuuttiin, levätä ja toista harjoitus uudelleen.

Siten harjoituksen suorittamiseksi henkilön on seisottava ja laskettava vartalo sitten lattialle, lepäämällä kätensä lattialle ja heittäen jalkansa takaisin. Sitten henkilön tulisi pysyä lankkuasennossa ja nostaa pois lattiasta tekemällä pieni hyppy ja venyttämällä kätensä ylöspäin. On tärkeää, että tämä harjoitus suoritetaan nopeasti ja jatkuvasti, mutta menettämättä liikkeen laatua.

3. Hyppää Jack

Tämä harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä haarahyppyjä, auttaa lisäämään sykettä, mikä on loistava harjoittelu HIIT: lle. Hyppyliittimien suorittamiseksi henkilön on seisottava, jalat suljettuina ja kädet reittä vasten, ja avattava ja suljettava jalat samalla kun kädet nostetaan pään yläpuolelle ja palataan alkuasentoon. Tämän liikkeen tekemiseksi henkilön on tehtävä pieni hyppy.

4. Juoksu paikan päällä polvinostolla

Juoksu paikan päällä voi korvata juoksun ulkona tai juoksumatolla, kun et voi poistua talosta. Tämän tyyppisen juoksun suorittamiseksi sinun on vain seisottava yhdessä paikassa ja suoritettava juoksun liikkeet, mutta ilman siirtymistä. Lisäksi on tärkeää nostaa polvet, koska tällä tavalla liikunta lisääntyy, syke lisääntyy, hapenotto lisääntyy ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Tämä harjoitus on suoritettava 30 sekunnista 1 minuuttiin pitäen aina sama rytmi, ja sitten on lepotettava saman ajanjakson ajan ja aloitettava sitten liike uudelleen.