Lonkan sieppausharjoitusten edut ja tehokkuus

Sisältö

• Yleiskatsaus
• Lonkan sieppauksen anatomia
• Lonkan sieppausharjoitusten edut
• Vähennä polven valgus
• Parempi lihasten aktivointi ja suorituskyky
• Vähennä kipua
• Lonkan sieppausharjoitusten tehokkuus
• Nouto

Yleiskatsaus

Lonkan sieppaaminen on jalan liike pois kehon keskiviivasta. Käytämme tätä toimintoa joka päivä, kun astumme sivulle, nousemme sängystä ja nousemme autosta.

Lonkan sieppaajat ovat tärkeitä ja usein unohdettuja lihaksia, jotka auttavat kykymme seisomaan, kävelemään ja pyörittämään jalkojamme helposti.

Paitsi että lonkan sieppausharjoitukset auttavat sinua saamaan tiukan ja sävyisen takapuolen, ne voivat myös auttaa estämään ja hoitamaan lonkan ja polvien kipua. Lonkan sieppausharjoitukset voivat hyödyttää kaiken ikäisiä miehiä ja naisia, erityisesti urheilijoita.

Lonkan sieppauksen anatomia

Lonkan sieppajalihakset sisältävät gluteus medius, gluteus minimus ja tensor fasciae latae (TFL).

Ne eivät vain siirrä jalkaa poispäin kehosta, vaan myös auttavat pyörittämään jalkaa lonkkanivelessä. Lonkan sieppaimet ovat välttämättömiä pysyäkseen vakaina kävellessä tai seisomalla yhdellä jalalla. Näiden lihasten heikkous voi aiheuttaa kipua ja häiritä asianmukaista liikettä.

Lonkan sieppausharjoitusten edut

Vähennä polven valgus

Polven valgus viittaa siihen, kun polvet luolaan sisäänpäin antaen "kolkutaan polvistuneen" ulkonäön. Tämä näkyy yleisimmin nuorilla naisilla ja vanhemmilla aikuisilla tai niillä, joilla on lihasten epätasapaino tai harjoittelu on väärässä muodossa.

on osoittanut, että polven valgus liittyy lonkan voiman puutteeseen ja että lonkan sieppausharjoitukset voivat parantaa tilaa.

Parempi lihasten aktivointi ja suorituskyky

Lonkan sieppaajat liittyvät läheisesti ydinlihaisiin ja ovat ratkaisevan tärkeitä tasapainon ja urheilullisen toiminnan kannalta. Pitkän istumisajan vuoksi päivällä monet ihmiset kehittävät heikkoja pakaralihaksia.

Pitkäaikainen passiivisuus voi johtaa siihen, että keho "sammuttaa" nämä lihakset, mikä tekee niistä vaikeamman käyttää harjoituksen aikana. Tämä voi saada kehosi käyttämään muita lihaksia, joita ei ole tarkoitettu näihin tehtäviin.

Väärän lihaksen käyttö voi johtaa kipuun, huonoon suorituskykyyn ja vaikeuksiin tietyissä liikkeissä. Tekniikat, jotka auttavat lisäämään pakaralihaksen aktivoitumista kyykkyjen aikana, kuten vastusnauhan käyttö polvien ympärillä, voivat lisätä yleistä suorituskykyä.

Vähennä kipua

Lonkan sieppaajien heikkous, etenkin gluteus medius, voi johtaa liikakäyttäytymiseen, patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään (PFPS) ja iliotibiaalisen (IT) bändin oireyhtymään. PFPS voi aiheuttaa kipua polvilumpion takana, kun istut pitkään tai kun menet alas portaita.

ovat havainneet, että PFPS-potilailla on todennäköisesti lonkan heikkous kuin niillä, jotka eivät kärsi polvikipuista. Tämä tukee ajatusta, että lonkan sieppajan vahvuus on tärkeä polvien terveydelle ja vakaudelle.

Nelinpään, lonkan sieppaajien ja lonkan rotaattoreita vahvistavien harjoitusten lisäksi PFPS: n hoito sisältää tyypillisesti tulehduskipulääkkeitä, lepoa ja lonkan ja polven ympärillä olevien lihasten venyttämistä.

Lonkan sieppausharjoitusten tehokkuus

Ei ole selvää, onko lonkan sieppauksen heikkous polveongelmien syy vai tulos. Löydöt lonkan sieppauksen ja polven ongelmien välisestä suhteesta ovat ristiriitaisia. Yleensä näiden lihasten vahvistaminen tuottaa kuitenkin etuja.

A osoitti positiivisia tuloksia kuuden viikon harjoitteluohjelmalla, joka sisälsi lonkan sieppaajien vahvistamisen. Fyysinen toiminta liittyi merkittävästi lonkan sieppajan voimaan kahden, neljän ja kuuden viikon kohdalla.

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin lonkan sieppaajan vahvistusohjelman tehokkuutta 25 osallistujan keskuudessa, joista 15: llä oli PFPS. He havaitsivat, että kolmen viikon kuluttua PFPS: n osallistujat näkivät voiman lisääntymisen ja kivun vähenemisen.

Nouto

Lonkan sieppausharjoitukset voivat tarjota monia etuja. Nämä harjoitukset, joita käytetään usein sekä hoito-olosuhteissa että kehonrakentajien ja painonnostajien keskuudessa, auttavat vahvistamaan tärkeitä lihaksia, joita tarvitaan vakauttamiseen ja loukkaantumisten ehkäisyyn.

Harjoituksia, joita voit tehdä lonkan sieppajan voiman parantamiseksi, ovat makaavat sivuseinänostimet, simpukankuoret ja nauhalliset sivuportaat tai kyykky. Tässä on neljä yksinkertaista lonkankaappausharjoitusta aloittaaksesi.

Natasha on lisensoitu toimintaterapeutti ja wellness-valmentaja, ja hän on työskennellyt kaiken ikäisten ja kuntotason asiakkaiden kanssa viimeiset 10 vuotta. Hänellä on tausta kinesiologiasta ja kuntoutuksesta. Valmennuksen ja koulutuksen avulla hänen asiakkaansa voivat elää terveellisempää elämäntapaa ja vähentää riskiä sairauksiin, vammoihin ja vammaisuuteen myöhemmin elämässä. Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjailija ja nauttii viettää aikaa rannalla, treenata, ottaa koiransa vaelluksille ja leikkiä perheensä kanssa.