Kuinka lonkan ulkokierron parantaminen lisää liikkuvuutta: venytyksiä ja harjoituksia

Sisältö

• Lonkan ulkoiset pyörimislihakset
• Lonkan ulkoiset kiertoharjoitukset ja venytykset
• Harjoitus 1: Simpukankuori
• Harjoitus 2: Vatsan makaaminen lonkan ulkokierros
• Harjoitus 3: Palopostit
• Venytys 1: Kuva 4
• 2. venytys: Istuin 90-90
• Stretch 3: Lantion lantion ulompi pyöriminen hihnalla
• Työssä lonkan ulkoiset kiertoliikkeet
• Istuva lonkanavaaja
• Istuva kuva 4
• Nostettu jalka rintaan
• Ottaa mukaan
• 3 jooga-asentoa tiukalle lonkalle

Yleiskatsaus

Lonkkasi on pallon ja pistorasian liitos jalkasi ylimpään osaan. Lonkkanivel antaa jalan kiertää sisäänpäin tai ulospäin. Lonkan ulkoinen kiertymä on, kun jalka pyörii ulospäin, poispäin muusta kehosta.

Oletko koskaan nähnyt kannun heittävän baseballia? Tämä toiminto, johon kuuluu yhden jalan vakauden ylläpitäminen samalla kun liikutetaan sekä vapaata jalkaa että vartaloa, aktivoi lonkan ulkoiset rotaattorit.

Sinun ei tietenkään tarvitse olla baseball-pelaaja, jos haluat käyttää lonkkasi ulkoisia rotaattoreita päivittäin. Käytämme tätä liikettä monissa jokapäiväisissä toimissa, kuten astumassa sivuttain tai nousemiseen autoon tai sieltä pois. Yleensä aina, kun laitat suurimman osan painostasi yhdelle jalalle samalla kun liikutat ylävartaloasi, luotat lonkkasi ulkoisiin rotaattorilihkoihin.

Ilman näitä lihaksia olisi vaikeaa ylläpitää vakautta seisomassa, kävellessäsi tai ulottamalla kumpikin jalkasi pois kehosta. Pitkäaikainen istuminen voi vaikuttaa lonkan ulkoisten rotaattorien heikkouteen. Loukkaantumiset ja lonkkaleikkaukset ovat muita yleisiä syitä heikkoihin lonkan ulkoisiin rotaattoreihin.

Lonkan ulkoiset pyörimislihakset

Lonkan ulkoinen kierto aktivoi erilaisia ​​lihaksia lantiossa, pakaroissa ja jaloissa. Nämä sisältävät:

• piriformis
• gemellus ylempi ja alempi
• obturator internus ja externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius ja minimus
• psoas major ja minor
• sartorius

Pienet lihakset, kuten piriformis, gemellus- ja obturatoriryhmät, ja quadratus femoris ovat peräisin lonkan luusta ja yhdistyvät reisiluun yläosaan, reisisi suureen luuhun. Yhdessä ne mahdollistavat lonkan ulkoiseen kiertämiseen tarvittavan sivuttaisliikkeen.

Gluteus maximus, suuri lihas lonkan / pakarasi alueella, antaa suurimman osan lonkan ulkoiseen kiertämiseen käytetystä voimasta. Kun kaikki nämä lihasryhmät työskentelevät yhdessä, ne tarjoavat sekä sivusuunnassa pyörimisen (vääntömomentin) että vakauden.

Lonkan ulkoiset kiertoharjoitukset ja venytykset

Harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan lonkan ulkoisia rotaattoreita, parantamaan vakautta ja estämään lonkkojen, polvien ja nilkkojen vammat. Vahvat lonkan ulkoiset rotaattorit voivat myös vähentää polvikipua ja alaselän kipua.

Venytykset voivat parantaa lonkan ulkoisen rotaattorin joustavuutta ja liikealuetta.

Harjoitus 1: Simpukankuori

1. Makaa vasemmalla puolella jalat pinottuina. Taivuta polviasi noin 45 asteen kulmaan. Tarkista, että lantionne on pinottu päällekkäin.
2. Käytä vasenta kättäsi tukemaan päätäsi. Käytä oikeaa kättäsi vakauttamaan ylävartalo asettamalla oikea kätesi oikeaan lantioon.
3. Pidä jalkasi yhdessä, siirrä oikeaa polveasi ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista, avaamalla jalat. Kiinnitä vatsaontelosi työntämällä vatsaan. Varmista, että lantio ja lantiot eivät liiku.
4. Keskeytä oikea polvi nostettuna ja palauta sitten oikea jalka alkuasentoon.
5. Toista 20-30 kertaa.
6. Tee sama oikealla puolellasi.

Harjoitus 2: Vatsan makaaminen lonkan ulkokierros

1. Makaa vatsallasi molemmat jalat ojennettuna. Aseta kämmenesi tasaisesti lattialle leuan alle. Lepää leuka tai jompikumpi poski käsillesi.
2. Pidä vasen jalka ojennettuna. Taivuta oikeaa polveasi alle 90 asteen kulmassa, jolloin jalka kohti vartaloasi. Nosta oikean nilkan sisäpuoli vasempaan vasikkaasi.
3. Nosta oikea polvi varovasti lattiasta. Sinun tulisi tuntea ulkoisten lonkan lihastesi aktivoituvan. Laske oikea polvi maahan.
4. Toista 20-30 kertaa ja vaihda sitten jalat.

Harjoitus 3: Palopostit

1. Aloita tämä harjoitus kädet ja polvet selkäsi suorana. Piirrä vatsa-painikkeeseen tartuttaaksesi vatsalihaksesi.
2. Pidä oikea jalkasi taivutettuna 90 astetta, nosta oikea polvi oikealle ja ylöspäin, poispäin kehostasi, avaamalla oikea lonkka. Pidä tätä asentoa lyhyesti. Palauta oikea polvi lattialle.
3. Toista tämä liike 10-20 kertaa varmistaen, että kyynärpääsi ovat lukkiutuneet.
4. Suorita sama määrä toistoja toisella puolella.

Venytys 1: Kuva 4

1. Makaa selälläsi molemmat polvet taivutettuina ja jalkapohjat tasaisella maalla. Nosta vasen jalkasi vartaloasi kohti kääntämällä se sivuttain niin, että vasen nilkkasi lepää oikealla reidelläsi.
2. Laske kätesi joko oikean reisi takaosan tai oikean vasikan yläosan ympärille.
3. Nosta oikeaa jalkaa ja tuo vasen jalka lähemmäksi vartaloasi. Sinun tulisi tuntea venytys lonkan ja pakaran ulkosivulla.
4. Pidä noin 30 sekuntia, tee sitten toinen puoli.

2. venytys: Istuin 90-90

1. Aloita istuma-asennosta lattialla jalat lattialla, polvet taivutettuina ja hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä oikeaa jalkaa taivutettuna, kierrä sitä alas ja oikealle niin, että jalan ulkopinta koskettaa lattiaa.
3. Säädä asentoa niin, että oikea reisi ulottuu kehosta eteenpäin ja oikea vasikka on 90 asteen kulmassa oikeaan reisiisi nähden.
4. Pidä vasen jalka taivutettuna, kierrä sitä alaspäin ja oikealle niin, että tämän jalan sisätila koskettaa lattiaa.
5. Säädä asentoa niin, että vasen reisi ulottuu kehon vasemmalle puolelle ja vasen vasikka on 90 asteen kulmassa vasempaan reiteen. Oikean reiden tulee olla vasemman vasikan suuntainen. Oikean vasikan tulee olla yhdensuuntainen vasemman reiden kanssa. Katso tämä video nähdäksesi kuinka jalkasi tulisi sijoittaa.
6. Pidä selkäranka suorana ja istuinluusi painettuna lattiaan. Kallista sitten varovasti eteenpäin ja aseta kätesi oikean vasikan tai lattian päälle.
7. Pidä noin 30 sekuntia, vapauta sitten ja tee sama toisella puolella.

Stretch 3: Lantion lantion ulompi pyöriminen hihnalla

Tätä venytystä varten tarvitset hihnan tai vastusnauhan.

1. Aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuina ja jalat tasaisella maalla.
2. Taita hihna kahtia ja aseta keskiosa oikean jalkasi pohjan ympärille. Ohjaa hihna nilkan sisäpuolen ympärille ja ulos jalkasi ulkoosaan. Pidä hihnan molemmista päistä oikealla kädellä. Tässä on video, joka näyttää kuinka hihna tulee sijoittaa.
3. Nosta oikeaa jalkaa polvi taivutettuna 90 asteen kulmaan niin, että vasikka on yhdensuuntainen maan kanssa. Aseta vasen käsi oikealle polvellesi. Venytä vasenta jalkaa niin, että se on suora, ja taivuta vasenta jalkaa.
4. Käytä oikean käden vastusnauhaa vetääksesi oikeaa jalkaa varovasti ulospäin, pitäen oikeaa polveasi suoraan lonkan yläpuolella vasemmalla kädelläsi. Sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa lonkassa. Jos tunnet kipua oikealla polvellasi milloin tahansa, lopeta.
5. Pidä noin 30 sekuntia, vapauta venytys ja tee sama vasemmalla puolella.

Työssä lonkan ulkoiset kiertoliikkeet

Pitkäaikainen istuminen voi johtaa lonkan ulkoisen rotaattorin heikkouteen. Seuraavat harjoitukset voidaan tehdä tuolilla työssä lonkan ulkoisen pyörimisen parantamiseksi.

Istuva lonkanavaaja

Istu suoralla selkänojalla olevaan tuoliin jalat taivutettuna 90 asteen kulmassa ja jalkasi lattialla.

Laita kätesi polvillesi. Pidä polvet taivutettuna suorassa kulmassa ja jalkasi lattialla, liikuta jalkojasi vastakkaisiin suuntiin avataksesi lonkat. Pidä kättäsi pitämällä tätä asentoa varovasti jopa 30 sekunnin ajan.

Istuva kuva 4

Istu tuolissa polvet suorassa kulmassa ja jalat lattialla. Nosta oikea jalkasi ylös ja pidä se taivutettuna 90 asteen kulmassa, aseta oikean nilkkasi ulkopinta vasemman reisi yläosaan.

Pidä selkäranka suorana, nojaa eteenpäin tehostaaksesi ulkolonkan venytystä. Pidä noin 30 sekuntia ja tee sitten toinen puoli.

Nostettu jalka rintaan

Istu tuolille. Pidä vasen jalka taivutettuna suorassa kulmassa ja vasen jalka litteänä lattialla. Lukitse oikea jalka polven alle ja nosta sitä vatsaasi tai rintaasi kohti ja hieman vasemmalle. Jos mahdollista, lepää oikean nilkkasi ulompi osa lähellä vasemman reidessi ulkopintaa.

Pidä vähintään 30 sekuntia ja tee sama liike toisella puolella.

Ottaa mukaan

Lonkan ulkoiset rotaattorit auttavat sinua jatkamaan yhtä jalkaa poispäin kehosi keskiviivasta. Lonkan ulkopuoliset rotaattoriharjoitukset ja venytykset voivat auttaa parantamaan alavartalon vakautta ja estämään kipuja ja vammoja lonkassa ja polvissa.

3 jooga-asentoa tiukalle lonkalle