Mikä on käänteinen laihduttaminen?

Sisältö

• Mikä on käänteinen laihduttaminen?
• Kuinka se toimii?
• Kuinka kääntää ruokavalio
• Toimiiko se laihtuminen?
• Muita hyötyjä
• Antaa sinun syödä enemmän
• Lisääntynyt energiataso
• Vähentynyt nälkä
• Mahdolliset epäkohdat
• Vaikea toteuttaa
• Keskittyy kaloreihin
• Tutkimuksen puute
• Lopullinen rivi

Käänteistä ruokavaliota kuvataan usein nimellä ”ruokavalio ruokavalion jälkeen”.

Se on erityisen suosittu kehonrakentajien ja kilpailevien urheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat nostaa energiansa tasoa säilyttäen samalla painonpudotuksen ja kehon koostumuksen.

Vaikka jotkut väittävät, että käänteinen laihduttaminen voi olla tehokas tapa nostaa painonpudotusta ja energiatasoa, toiset hylkäävät sen tarpeettomana ja tehottomana.

Tässä artikkelissa tarkastellaan käänteisesti laihduttamista ja selvitetään, onko siitä hyötyä laihtumisessa.

Mikä on käänteinen laihduttaminen?

Käänteinen laihduttaminen on syömissuunnitelma, johon sisältyy kalorimäärän asteittainen lisääminen useiden viikkojen tai kuukausien ajan aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja kehon polttamiseksi enemmän kaloreita koko päivän ajan (1).

Kehittäjien keskuudessa suosittu, ja sitä seurataan usein kaloripitoisen ruokavalion jälkeen niillä, jotka haluavat palata normaaliin ruokailutilaan saamatta ylimääräistä painoa tai rasvaa.

Jotkut suunnitelman kannattajat väittävät myös, että se voi nostaa energian tasoa, vähentää nälkää ja auttaa murtamaan painonpudotuksen tasangot.

Yhteenveto Käänteiseen ruokavalioon sisältyy kalorien kulutuksen lisääminen asteittain ruokavalion jälkeen, jotta voidaan lisätä aineenvaihduntaa. Se on erityisen suosittu kehonrakentajille, jotka haluavat helpottaa siirtymistään takaisin normaaliin ruokavalioon.

Kuinka se toimii?

Suurimpaan osaan ruokavalioita liittyy vähentynyt kalorien saanti kalorien vajeen luomiseksi, mikä tarkoittaa, että kulutat vähemmän kuin poltat.

Ajan myötä kehosi alkaa sopeutua, hidastaen aineenvaihduntaa pyrkiessäsi säästämään energiaa (2, 3).

Tästä voi tulla ongelmallista, kun olet valmis palaamaan normaaliin ruokavalioon, mutta haluat ylläpitää painoasi - tai kun osut painonpudotuksen tasangolle etkä pysty vähentämään kaloreita edelleen.

Kuinka kääntää ruokavalio

Käänteiseen ruokavalioon sisältyy tyypillisesti kalorien saannin lisääminen 50–100 kaloria viikossa lähtötason yläpuolelle, mikä on tällä hetkellä kuluttamasi kalorimäärä painosi ylläpitämiseksi.

Tämä ajanjakso kestää 4–10 viikkoa tai kunnes saavutat tavoitteesi, ennen ruokavaliota.

Koska proteiinitarpeet lasketaan tyypillisesti kehon painosta pikemmin kuin kalorien kulutuksesta, proteiinin saanti voi pysyä samana koko ruokavaliossa.

Kalorikulutuksen lisääminen voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa kehoasi polttamaan enemmän liikunnan ulkopuolella tapahtuvan lämpögeneesin (NEAT) avulla, joka sisältää päivittäisiä toimia, kuten kävely, puhuminen ja fidgeting (4).

Lisäksi käänteinen laihduttaminen voi normalisoida verenkierrossa toimivien hormonien, kuten leptiinin, pitoisuutta, joka säätelee ruokahalua ja kehon painoa (1, 5).

Tutkimukset osoittavat, että kehon rasvasolujen tuottama ja erittelemä leptiini vähenee vasteena vähentyneelle kalorien saannille. Kun leptiinitasot laskevat, ruokahalu lisääntyy ja kalorien poltto vähenee (6).

Itse asiassa 6-kuukauden tutkimuksessa 48 henkilöllä, kalorien rajoittaminen laski leptiinipitoisuuksia 44% (7).

Yhteenveto Käänteiseen ruokavalioon kuuluu kalorien kulutuksen hitaasti lisääminen aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja hormonitasojen normalisoimiseksi painonlaskun jälkeen.

Toimiiko se laihtuminen?

Tällä hetkellä tutkimusta on rajoitettu käänteisen ruokavalion vaikutuksiin. Suurin osa sen eduista tuetaan vain anekdotisilla todisteilla.

Tästä huolimatta kalorien saannin lisääminen voisi lisätä kalorien polttoainetta ja normalisoida hormonitasoja, mikä voisi edistää painonpudotusta ja ylläpitoa.

Koska kalorien rajoittaminen voi vähentää NEAT: n määrää sekä leptiinitasoja, on syytä, että saannin asteittainen lisääminen voi hidastaa tai kääntää nämä vaikutukset (8, 9, 10).

Käänteisen ruokavalion väitetään myös vähentävän ruokailun riskiä, ​​joka on yleinen asia kehonrakentajien ja erittäin rajoittavista ruokavalioista kärsivien keskuudessa. Teoreettisesti se toimii helpottamalla siirtymistä takaisin normaaliin ruokavalioon (11, 12).

Silti tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, onko käänteinen laihduttaminen tehokas tapa estää painon palautumista tai edistää painonpudotusta.

Yhteenveto Käänteinen laihduttaminen voisi auttaa normalisoimaan hormonitasoja ja edistämään aineenvaihduntaa. Sen vaikutusta painonpudotukseen on kuitenkin tutkittava enemmän.

Muita hyötyjä

Käänteisen ruokavalion mahdollisista terveysvaikutuksista ei ole tutkimusta.

Edelleen kannattajat väittävät, että sen vaikutukset ylittävät painonpudotuksen.

Antaa sinun syödä enemmän

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset alkavat kääntää laihduttamista, on se, että se antaa heidän syödä enemmän ruokaa koko päivän.

Tämä on erityisen nautinnollista niille, jotka ovat pitäneet ruokavaliota viikkoja tai kuukausia kerrallaan, koska se mahdollistaa laajemman valikoiman terveellisiä aterioita.

Lisääntynyt energiataso

Liian rajoittavaan ruokavalioon liittyy usein oireita, kuten mielialan häiriöitä, keskittymisvaikeuksia ja vähentyneitä energiatasoja (13).

Tämä voi johtua joko riittämättömästä kalorien saannista tai ravitsemuksellisista puutteista (14).

Koska käänteinen laihduttaminen keskittyy kalorimäärän hitaaseen kasvattamiseen, se voisi ratkaista useita rajoitettuun laihduttamiseen liittyviä ala-puolia.

Vähentynyt nälkä

Kalorien leikkaaminen voi muuttaa useiden hormonien tasoa, jotka vaikuttavat nälkähintoihin ja ruokahaluun.

Esimerkiksi yksi 14 miespuolisten kehonrakentajien tutkimus osoitti, että 10 viikon äärimmäinen painonpudotus johti leptiinin laskuun 27,7% ja greliinin lisääntymiseen 26,4% 3 päivää ennen kilpailua (15).

Vaikka leptiini edistää täyteläisyyttä, greliini stimuloi nälän tunteita (16).

Hitaasti kasvava kalorien saanti voi tasapainottaa näiden hormonien tasoa ja vähentää nälän tasoa. Mitään tutkimuksia ei kuitenkaan ole vielä todistanut tätä teoriaa.

Yhteenveto Rajoittavalla laihduttamisella voi olla lisäetuja, kuten mahdollisuus syödä enemmän, lisätä energiatasoa ja vähentää nälkäasi.

Mahdolliset epäkohdat

Käänteisellä ruokavaliolla voi olla useita haittoja.

Vaikea toteuttaa

Vaikka monet työkalut voivat arvioida ensisijaisen kalorialueesi, voi olla vaikeaa laskea tarkat tarpeet.

Voi olla vielä haastavampaa kasvattaa satoa pienillä 50–100 kaloreilla viikossa, kuten käänteinen ruokavalio suosittelee.

Itse asiassa yksi laaja tutkimus, joka koski 3 385 ihmistä, osoitti, että ihmiset aliarvioivat aterian kaloripitoisuuden korkeintaan 259 kaloria (17).

Lisäksi annosten mittaaminen väärin tai jopa ylimääräisen välipalan lisääminen ruokavalioon saattaa johtaa siihen, että haittaa etenemistäsi kääntämällä laihduttamista.

Lisäksi tämä suunnitelma voi olla aikaa vievä, koska se vaatii tarkkaa seurantaa päivittäistä kalorimäärääsi.

Keskittyy kaloreihin

Yksi käänteisen ruokavalion ongelma on, että se keskittyy yksinomaan kalorien saanniin ottamatta huomioon muita tekijöitä.

Painonpudotus on uskomattoman monimutkainen, monilla komponenteilla on rooli.

Eri ravinteet eivät vain vaikuta aineenvaihduntaan, nälkään ja ruokahaluun eri tavalla, vaan myös tekijät, kuten uni, stressi ja hormonivaihtelut, vaikuttavat myös ruumiinpainoon, ja ne on otettava huomioon (18, 19, 20).

Tutkimuksen puute

Kaiken kaikkiaan hyvin vähän tutkimusta tukee käänteistä laihduttamista.

Koska tapausraportit ja anekdotiset todisteet ovat kaikki olemassa, on epäselvää, toimiiko käänteinen laihduttaminen - vai onko se tehokasta väestölle vai vain tietyille ryhmille, kuten kehonrakentajat tai kilpaurheilijat.

Siksi, kunnes lisätutkimuksia suoritetaan, käänteistä laihduttamista ei voida pitää tehokkaana välineenä painonhallinnassa.

Yhteenveto Käänteistä laihduttamista on vaikea toteuttaa, ja siinä keskitytään yksinomaan kaloreihin ottamatta huomioon muita tekijöitä. Lisäksi tutkimuksen puute tekee sen tehokkuuden arvioinnista haastavan.

Lopullinen rivi

Käänteiseen ruokavalioon kuuluu kalorien saannin lisääminen asteittain aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja painon palautumisen estämiseksi ruokavalion jälkeen. Se voi myös lisätä energian tasoa ja vähentää nälkää.

Silti sen väitetyt painonpudotuksen vaikutukset eivät tue tiedettä.

Lisäksi se voi olla vaikea seurata ja keskittyy pelkästään kalorien laskemiseen.

Ennen kuin harkitset käänteistä laihduttamista laihtumisen vuoksi, kannattaa kokeilla muita vinkkejä ja varmistaa, että syöt tasapainoista ruokavaliota.