Kuinka perustaa kotikuntosali, jossa todella haluat harjoitella

Sisältö

• Vaihe 1: Etsi oikea tila
• Vaihe 2: varastoi kuntosali
• Aerobinen liikunta
• Vahvuus
• Elpyminen
• Vaihe 3: Luo tallennustilasuunnitelma
• Vaihe 4: Suunnittele asetukset
• Vaihe 5: Käytä sitä hyväksi
• Arvostelu kohteelle

Olkaamme todellisia, kuntosalin jäsenyyden kustannukset voivat joskus olla * paljon * enemmän kuin sen todellinen arvo. Ja suosikkistudioidesi ja kouluttajiesi online-harjoitusten lisääntymisen myötä on helpompaa ja halvempaa kuin koskaan rakentaa kestävyyttä ja voimaa kodin mukavuudesta. Joten jos haluat peruuttaa kuukausittaisen kuntosuunnitelmasi ja sitoutua 100-prosenttiseen kuntosalirutiiniin, sinun on perustettava kuntosali, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Tässä on vaiheittainen opas kotikuntosalin luomiseen mihin tahansa tilaan millä tahansa budjetilla.

Vaihe 1: Etsi oikea tila

Ennen kuin voit aloittaa kahvakuulien heiluttamisen ja burpeen esittämisen, sinun on päätettävä, minne haluat perustaa kuntosalisi. Ainakin tilassa tulisi olla tarpeeksi tilaa joogamatolle, joka on kaikki tilaa, jota tarvitset venyttelyyn ja ydinharjoitusten tekemiseen. Sieltä kotisi kuntosalin tarkka tila riippuu siitä, kuinka paljon tilaa sinulla on ja mitä harjoituksia haluat suorittaa. HIIT-harjoittelu saattaa vaatia enemmän tilaa ja kiinteän (mutta ei liian kovan) pinnan hyppäämiseen, kun taas jooga- tai pilates-harjoitus tarvitsee hieman enemmän tilaa kuin joogamatto. Raskasnosto-ohjelma, jossa on kaikki kellot ja pillit, vaatii todennäköisesti koko huoneen.

Asunnon asukkaat, jos asumistilanteesi on suurempi kuin vaatehuoneen koko (*yskä**mustasukkainen**yskä**), omista olohuoneesi tai makuuhuoneesi käyttämätön kulma hikoilutilaisuuksiisi. Ulkotila, kuten tilava takakuisti tai patio, voi toimia, jos paikallinen ilmasto ja asuintilanne sen sallivat. Ja jos sinulla on ylimääräinen makuuhuone, tyhjä toimisto tai tyhjä autotalli, joka kaipaa käyttöä, olet saavuttanut kotikuntosalin jättipotin.

Vaihe 2: varastoi kuntosali

Et tarvitse tonnia laitteita tai isoja koneita tehdäksesi kotikuntosalistasi tehokkaan harjoituspaikan. Itse asiassa jotkut parhaista kotiharjoitteluvälineistä ovat itse asiassa melko pieniä ja edullisia.

Aerobinen liikunta

Jos sinulla on vähän tilaa ja rahaa, säästä rahaa, jonka käytät lomakassasi tilavaan juoksumattoon, ja hanki hyppynaru (Osta se, 16 dollaria, amazon.com) sydänsijoitusta varten. Vauhdita voimakkuutta käyttämällä painotettua hyppynarua, jonka kääntäminen on hieman raskaampaa, joten ranteesi ja kyynärvarret työskentelevät kovemmin pitääkseen sen pyörimässä, Pete McCall, personal trainer ja podcast All About Fitness, kertoi aiemmin Muoto. Juoksumatot voivat kuitenkin aiheuttaa vakavia palovammoja, eikä niitä pidä jättää huomiotta, jos sinulla on tilaa kotikuntosalillasi – ja rakastat vain vyön hakkaamista. Nämä juoksumatot maksavat alle 1000 dollaria, joten voit saavuttaa kuntotavoitteesi ja pysyä budjetissa.

Vahvuus

Eikä tarvita jättimäisiä kaapelikoneita voimaharjoitteluun. Sijoita sen sijaan yhteen kahvakuulaan (Buy It, $ 70-425, kettlebellkings.com), pariin säädettäviä käsipainoja, kokonaiseen käsipainosarjaan ja/tai joukko vastusnauhoja, jotka antavat sinulle saman lihasten sävytyksen ilman suuria säilytysongelmia. Vaikka vakauspallot ja BOSU-pallot voivat olla erittäin hyödyllisiä vahvistamaan ydintäsi ja parantamaan tasapainoa, niitä voi olla vaikea säilyttää. Siksi tasapainolevyt (Osta se, 20 dollaria, amazon.com), jotka vievät yhtä paljon tilaa kuin levy ja tarjoavat samat edut, toimivat parhaiten kuntosaleilla. (Älä koskaan aliarvioi kehon painoliikkeiden voimaa.)

Elpyminen

Riippumatta siitä, oletko #TeamStrength vai #TeamCardio, palautuslaitteet ovat välttämättömiä kuntosalillesi. Fitness-asiantuntija Ellen Barrett, Ellen Barrett Live: Grace & Gusto -DVD:n tähti, rakastaa vaahtorullia, koska ne ovat niin monipuolisia - voit käyttää niitä lihasten "vaivaamiseen", sydämen vahvistamiseen tai jooga-asennon rekvisiittana. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että lihasten säännöllinen pyörittäminen vaahtorullalla voi auttaa vähentämään lihasten väsymystä ja arkuutta, nopeuttaa palautumista ja parantaa yleistä lihasten suorituskykyä. Vaahtomuovin lisäksi voit harkita kohdistettujen palautustyökalujen, kuten Theragunin (Osta se, 299 dollaria, theragun.com), joka toimii tärinäterapiana, ja kuuman ja kylmän jalkarullan (Osta se, 15 dollaria, gaiam.com) lievittää kipeitä ja kipeitä jalkoja.

Muista, että sinun ei tarvitse ostaa kaikkea kuntosalillesi kerralla. Aloita muutamalla avainkappaleella ja rakenna sitten vähitellen sieltä. Voit säästää vieläkin enemmän rahaa asettamalla joitain kohteita toivelistallesi tulevaa lomaa tai syntymäpäivää varten, ostamalla käytettyjä urheiluliikkeitä tai autotallimyyntiä, etsimällä Craigslistista tai Facebook Marketplacesta käytettyjä esineitä tai vaihtamalla ystäviesi kanssa vaihtaaksesi laitteitasi. ilmaiseksi. (Pro-vinkki: Redditin r/homegym subredditissä on 157 000 jäsenen yhteisö, joka tarjoaa nerokkaita ideoita ja menestystarinoita.)

Vaihe 3: Luo tallennustilasuunnitelma

Jos haluat pakata tonnin laitteita pieneen tilaan, säilytys on avainasemassa. Jos haluat minimalistisia harjoitusrutiineja, poista säilytysastia (Osta se, 26 dollaria, wayfair.com), joka voi liukua sängyn tai sohvan alle pitämään joogamattoa, vastusnauhoja, liukusäätimiä, hyppynaru ja muita pieniä, kannettavia kappaleita. Voit myös muuttaa tyhjän seinän säilytysratkaisuksi, jossa on riippuva järjestäjä (Osta se, 45 dollaria, amazon.com), joka pitää kaikki bändisi sekaisin.

Käsipainosarjoja varten tarvitset pienikokoisen painotelineen (jos settiäsi ei ole jo toimitettu). Tämä kompakti A-runkoinen teline (Buy It, $ 50, amazon.com) sisältää viisi sarjaa käsipainoja jopa 200 paunaan asti, joten sinun ei tarvitse tinkiä painosta vain pitääksesi kaikki varusteesi siististi nurkassa. Ja aloittaaksesi kotikuntosalistasi Dwayne 'The Rock' Johnson's Iron Paradise, tarvitset jotain hieman raskaampaa, kuten tämän Mass Storage Corner -hyllyn (Buy It, $ 120, roguefitness.com). Terästangot ovat riittävän vahvoja tukemaan painolevyjä, kahvakuulia, hiekkasäkkejä, lääkepalloja, slam -palloja ja tietysti boomboxia, joka toistaa Lizzon (tai The Rockin nosto -soittolistan) toistuvasti.

Vaihe 4: Suunnittele asetukset

Jos olet koskaan käynyt kuntosalilla, joka on täynnä laitteita eikä sinulla ole tilaa katsella itseäsi hauislihasten tekemisessä, tiedät kuinka tärkeä kuntosalin varsinainen perustaminen on. Varmista kotisi kuntosalille, että sinulla on runsaasti valoa-joko luonnonvaloa, joka virtaa sisään ikkunoista tai yläpuolella olevista hehkulampuista-joten voit seurata muotoasi helposti.

Samassa mielessä saatat haluta lisätä peilin harjoitustilaasi, Barrett sanoo. "Peilit sopivat erinomaisesti liikkeen meditointiin-peilin avulla voit olla oma opettajasi." Peilit eivät vain voi olla hyödyllinen väline palautetta muodostasi harjoitusten aikana, vaan ne voivat myös auttaa avaamaan tilaa, jolloin se näyttää suuremmalta kuin se todellisuudessa on, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän ahtaaksi pienemmässä kotikuntosalissa. Jos sinulla on korkeampi budjetti ja haluat jotain erittäin matalaa profiilia, harkitse sijoittamista The Mirroriin (Buy It, $ 1 495, mirror.co), jonka avulla voit suoratoistaa harjoituksia laitteella, joka näyttää - jep! - aivan kuin peili. Tai Tonal (Buy It, $ 2 995, tonal.com), ohut seinään kiinnitettävä kaapelikone.

Jos muutat ylimääräisen huoneen kokonaan kotikuntosaliksi, voit peittää maton kuntosalin lattialla, joka antaa kehollesi hieman pehmustetta tehdessäsi perustyötä tai plyo-liikkeitä ja suojaa lattiaasi liukastumiselta hiki tippuu. Lattia, kuten tämä Home Depotilta (Buy It, 19 dollaria, homedepot.com), toimitetaan neliömäisinä paloina, jotka lukittuvat toisiinsa kuin palapeli, mikä helpottaa asennusta.

Tärkeintä on puhdistaa kuntosalisi sotkusta ja häiriötekijöistä, jotka saattavat kiinnittää huomiosi pois harjoituksestasi. Siirrä kaikki kengät, jotka pääset jalkaan heti kun tulet kotiin, takaisin vaatekaappiisi ja laita työkannettavasi takaisin pöydällesi. Jos olet online- tai suoratoistoharjoittelun fani, aseta tietokoneesi tai televisiosi tasolle, joka sopii parhaiten rutiinin seuraamiseen.

Vaihe 5: Käytä sitä hyväksi

Nyt helppo osa: kuntosalin käyttäminen. Kutsu voimaharjoittelua haluava ystäväsi hikoilemaan kanssasi, pyydä kumppaniasi murskaamaan kumppani WOD viereesi tai lyö vain juoksumattoa ja painoja mielenrauhaa varten.

Aivan kuten oikealla kuntosalilla, näet eniten etuja, jos käyt siellä säännöllisesti.

Arvostelu kohteelle