Kuinka muokata ryhmäliikuntatunteja, kun olet raskaana

Sisältö

• TRX
• Barre
• Pyöräily
• CrossFit
• Matto Pilates
• Zumba
• Jooga
• Arvostelu kohteelle

Paljon on muuttunut raskauden aikaisen liikunnan tieteen suhteen. Ja vaikka pitäisi aina neuvottele lääkärisi kanssa saadaksesi kunnossa ennen kuin siirryt uuteen rutiiniin tai jatkat tavallisia harjoituksia vauvan kanssa matkalla, raskaana olevilla naisilla on vähemmän rajoituksia turvalliselle liikunnalle kuin ennen, Yhdysvaltain synnytyslääkäreiden ja gynekologien kongressin mukaan (ACOG ).

Tämä on hyvä uutinen kaikille, jotka ovat uskonnollisia barre-tunteista ja voimaharjoittelusta. Tiedä vain: Jotkut liikkeet edellyttävät tarvittavia turvamuutoksia ja vaihtoja. Yksi yleisohje? "Yleensä sanon äideilleni aina, että hänen tulee välttää kaikkea liikuntaa, joka rasittaa hänen lantionpohjaansa, aiheuttaa inkontinenssia ja/tai vatsan "kartiota", sanoo Erica Ziel, kolmen lapsen äiti ja Knocked-Upin luoja. Fitness ja Core Athletican kuntoutusohjelma. (Kartio on, kun vatsalihakset pullistuvat harjoituksen aikana, mikä aiheuttaa liikaa rasitusta vatsalihaksille.) Tämä voi olla hyvä indikaattori määritettäessä, jatketaanko tietyntyyppistä harjoitusta vai ei.

Muussa tapauksessa tarkista, kuinka voit muuttaa joitakin suosikkiluokiesi siirtymisiä näillä pro-vaihtosopimuksilla.

TRX

TRX -pääopettaja Ami McMullen sanoo, että kun olet raskaana, sinun tulee aina välttää "kaikkia harjoituksia, jotka voivat lisätä kaatumisriskiäsi". Painopiste muuttuu vatsasi kasvaessa ja raskauden edetessä, mikä tekee tasapainottamisesta entistä haastavampaa.

Välttää: TRX syöksy

Tämä alavartalon harjoitus saa sinut olemaan poispäin ankkurista selkäjalkasi ripustettuna jalkatukeen, kun tasapainotat etujalkasi kanssa ja pudotat selkäpolven syvään. Tämä "lisää tasapainon ja vakauden kysyntää seisovan jalan polven, nilkan ja lonkan nivelissä", McMullen sanoo.

Raskauden muutos: TRX Balance Lunge

Sen sijaan, että olisit vain toista jalkaa TRX-jalkatelineissä, pidät itse asiassa kiinni kahvoista molemmin käsin parantaaksesi tasapainon vakautta. Kohdista ankkuripiste seisovassa asennossa ja astu taaksepäin taaksepäin ja pidä varpaat lattian yläpuolella. "Tämä vaihtoehto toimii edelleen alavartaloasi ja ydintäsi, mutta pitää sinut paljon vakaampana antamalla käsivarsien helpottaa painon purkamista. Se antaa myös mahdollisuuden koskettaa takajalkaa nopeasti maahan, jos alat tuntua horjuvalta."

Barre

Barre voi olla loistava synnytysvaihtoehto, koska se on luonnollisesti vähävaikutteinen, mutta jotkut liikkeet voivat olla epämukavia ja pahimmillaan vaarallisia. Useimpia perustehtäviä voidaan helposti muokata (mutta vältä aina rutistusta) ja haluat käyttää tankoa enemmän tasapainon tukemiseen, mutta jalkojen asento ja liikealue ovat kaksi yleisesti huomiotta jätettyä tekijää, jotka raskaana olevien naisten tulee huomioida.

Välttää: Deep First Position Plié

Hormonin relaxin-tasot nousevat raskauden aikana, mikä voi aiheuttaa nivelsiteiden löysyyttä tai epävakautta nivelissä. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeitä, joissa polvi ajaa ulos varpaiden ohi, kuten tässä ensimmäisessä asennossa plié, jossa varpaat on käännetty 45 asteen kulmaan ja taivutetaan polvesta, tulee välttää, sanoo Farel B. Hruska, ACE-sertifioitu. kouluttaja ja FIT4MOM -pre-/postnataalinen kuntoasiantuntija. Odotaville äideille nämä liikkeet voivat olla vaarallisia, koska ne asettavat polvet vähemmän vakaaseen asentoon, mikä saattaa aiheuttaa stressiä koko jalan nivelissä, Hruska sanoo.

Raskaus modifikaation: Toinen asema Plié

Jotta polvet olisivat vakaampia, seiso toisessa asennossa (varpaat edelleen käännettyinä, mutta jalat noin 3 jalan etäisyydellä toisistaan) kapeaan ensimmäisen asennon sijaan kantapäät yhdessä. Ja kyllä, saat silti reisien ja saappaan edut. (Lue lisää parhaista ja huonoimmista barre -harjoituksista.)

Pyöräily

Pyöräily, kuten barre, on hullun-mahtava vähävaikutteinen harjoitus. Jos olet juoksija, mutta nivelesi särkee tai virtsarakkosi vuotaa juoksujen aikana (yleinen ja ilmeisen ärsyttävä raskauden sivuvaikutus laajenevan kohdun aiheuttaman paineen vuoksi), pyöräily voi olla loistava väline kardio- ja voimaharjoitteluun. koulutusta myös.

Välttää: Liian matala ohjaustanko ja liian intensiivinen intervallityö

Kasvava vatsa ja suuret rinnat tarkoittavat, että useimmat raskaana olevat naiset jo taistelevat huonon asennon kanssa. Liian matala ohjaustanko voi pahentaa ongelmaa. Lisääntyneen veren määrän ansiosta odottavat äidit voivat myös tuulia paljon nopeammin kuin ennen raskautta. Kokonaisponnistelusi pitäisi vähentyä, sanoo vauhtipyörän Tyynenmeren luoteisosan pääopettaja Alexandra Sweeney.

Raskaus modifikaation: Aja pystyasennossa ja työskentele kuuden kymmenen rasituksen tasolle

Ohjaustangon nostaminen estää polviasi lyömästä vatsaasi jokaisen kierroksen aikana ja auttaa edistämään parempaa ryhtiä. Puhumattakaan, pystyssä ajaminen voi yksinkertaisesti olla mukavampaa, Sweeney sanoo. Mitä tulee voimakkuustasoon: "1-10 asteikolla, jos yleensä tavoitellaan 8, 9 tai 10, haluat pudottaa korkeimman vaivannäkösi lähemmäksi kuutta. Anna itsellesi lupa tehdä mitä voit ." Bottom line: Ei ole häpeätä mennä omalla nopeudellasi ja intensiteetilläsi. Olet jo hullu raskaana oleva nainen, joka ilmestyi treenaamaan. (Etkö tiedä eroa 6: n ja 8: n välillä? Lue lisää siitä, miten voit arvioida havaitsemasi rasituksen tarkemmin.)

CrossFit

CrossFit on luultavasti nähnyt polarisoivimman reaktion synnytystä edeltävän kuntoilun suhteen.Olitpa sitten kokenut CrossFit -urheilija tai rennompi harrastaja, voit silti nauttia WOD -laitteestasi turvallisesti odottaessasi.

Mitä tulee välttää: Laatikkohyppyjä

Vaikka ACOG ei enää sulje pois hyppäämistä raskauden aikana, useimmat naiset huomaavat, että ilman löytäminen voi tarkoittaa vuotavaa rakkoa ja nivelkipua. Ziel sanoo, että pidätyskyvyttömyyden lisäksi voimakas hyppy voi aiheuttaa myös voimakkaampia lantionpohjan toimintahäiriöitä tulevaisuudessa. Se voi tarkoittaa mitä tahansa seksuaalisesta toimintahäiriöstä lantion elinten esiinluiskahdukseen, mikä voi saada virtsarakkosi kirjaimellisesti putoamaan siitä, missä sen pitäisi olla!

Mitä tehdä sen sijaan: Kyykky

"Kyyykky on hienoa! Jopa ilman painoa, ne ovat erittäin tehokkaita raskauden aikana", Ziel sanoo. "Kyykky on loistava tapa vahvistaa jalkoja ja syvää sydäntä, avata lantiota ja jopa valmistautua turvalliseen vauvan nostoon." Niin kauan kuin harjoittelet hyvää kyykkymuotoa, ne ovat myös täysin turvallisia polville. (Aiheeseen liittyvä: 5 parasta harjoitusta, jotka sinun pitäisi tehdä valmistaaksesi kehosi synnytystä varten)

Matto Pilates

Aivan kuten ydinkeskeinen TRX, saatat olla iloisesti yllättynyt, kun huomaat, että sinun ei tarvitse heittää pyyhettä pilatesmattoasi. (Lisää todisteita: 7 synnytystä edeltävää Pilates -harjoitusta ytimen vahvistamiseksi raskauden aikana) Fitness ja Pilates. Haluat myös välttää ollessasi selässäsi pitkiä aikoja ACOG: n mukaan. Pitkäaikainen makuulla (tai selälläsi) vietetty aika voi heikentää verenkiertoa sydämeen ja alentaa väliaikaisesti verenpainetta.

Mitä välttää: Sata

Hundred on pohjimmiltaan vatsan rypistys, jossa makaat selällään, nostat vartaloasi ja jalkojasi maan yläpuolelle ja pumppaat käsiäsi ylös ja alas 100 kertaa. Se on hyvin yleinen Pilates-harjoitus, mutta Lawson sanoo, että se voi olla haitallista synnytystä edeltäneille naisille, koska he ovat selällään pitkään, ja rutistukset lisäävät diastasis recti (suoran vatsalihaksen irtoaminen) riskiä.

Mitä tehdä sen sijaan: Pilates Bridge

Silta on loistava korvike, koska voit vain nostaa lantiota makuuasennostasi. Vartalon pitäminen vinossa on turvallista (toisin kuin selässä pysyminen litteänä). Silta on loistava tapa vahvistaa jalkoja ja selkää ja kannustaa hyvään ryhtiin. Ei ole myöskään harvinaista, että sinusta tuntuu, että vauvasi häiritsee täyttä keuhkokapasiteettiasi, ja tämä asento voi auttaa sinua tuntemaan, että voit vihdoin hengittää muutaman syvään.

Zumba

Tutkimukset osoittavat, että liike ja musiikki rauhoittavat vauvaasi, joten älä laita vielä tanssikenkiäsi pois. Ja hyvä uutinen: "Vaikutuksen muuttaminen missään luokassa ei tarkoita, ettet saa intensiivistä harjoittelua", sanoo Madalene Aponte, Strong by Zumba -mestarikouluttaja.

Mitä välttää: Työntö ja paukutus

Useimmat Zumba-liikkeet ovat vähävaikutteisia, mutta nopeita, Aponte sanoo. Hän suosittelee minimoimaan luottamusliikkeet (kuten Samba -risteykset tai Merengue -nopeat käänteet) ja kaiken, mikä aiheuttaa selän hyperextensiota (ajattele: booty pops). Näiden liikkeiden nopeus ja rentoutuneiden nivelten yhdistelmä ja heikentynyt asento voivat merkitä suurempaa riskiä heittää selkäsi ulos. Myös supernopeat liikkeet voivat lisätä putoamisriskiä, ​​kun tasapaino on jo vaarantunut.

Mitä tehdä sen sijaan: Tanssi puolitempoisesti

Sen sijaan, että eliminoisit nämä liikkeet kokonaan, Aponte sanoo, että voit yksinkertaisesti suorittaa ne puolitempoisesti vähentääksesi selkävamman ja putoamisen riskiä.

Jooga

Jooga voi saada paljon tunnustusta erinomaisena synnytystä edeltävänä harjoituksena, mutta se ei tarkoita, että jokainen pose on turvallinen. Haluat kiinnittää huomiota ja kuunnella kehoasi (jopa synnytyskohtaisissa luokissa, mutta etenkin kaikilla tasoilla).

Mitä välttää: Pysyvät halkeamat

Koska tämä on tasapainoasento, putoamisriski kasvaa. Pään pitäminen sydämen alapuolella voi myös aiheuttaa huimausta ja jos nostat jalkaa liian korkealle, vaarana on ylivenytys. "Prenataalisessa joogassa tai muissa joogatunneissa ole varovainen, jotta vältätte ylivenytystä syntymää edeltävässä kehossa olevan hormonirelaksiinin vuoksi", Ziel sanoo. Yksi merkki, jota venyttelet liikaa: Yhtäkkiä näyttää siltä, ​​että voit venyttää paljon pidemmälle kuin mitä teit ennen raskautta. Tai saatat joutua jopa pakottamaan kehosi venytykseen. Vältä molempia tunteita, koska nivelten liiallinen venyminen raskauden aikana voi merkitä epämukavuutta, kipua ja epävakautta vuosia synnytyksen jälkeen.

Mitä tehdä sen sijaan: Soturi II

Warrior II on vakaampi, koska olet kahdella jalalla. Olet myös pystyssä, joten sinun ei tarvitse huolehtia huimauksesta. Tämän asennon avulla voit avata lonkat turvallisella liikealueella ja samalla vahvistaa kehoa ja käsivarsia.

Arvostelu kohteelle