Lopuksi opit tekemään punnerruksen oikein

Sisältö

• Push-Up-edut ja muunnelmat
• Kuinka tehdä Push-Up
• Arvostelu kohteelle

On syy siihen, että punnerrukset kestävät ajan koetta: ne ovat haaste useimmille ihmisille, ja jopa fyysisesti vahvimmat ihmiset voivat löytää tapoja tehdä niistä vaikea AF. (Oletko sinä nähty nämä porrastetut plyo-punnerrukset ?!)

Ja vaikka minkä tahansa harjoituksen lisääminen elämääsi johtaa positiiviseen muutokseen, muutaman punnituksen lisääminen päivässä voi tehdä kaiken eron ylävartaloosi ja ydinvoimaasi-puhumattakaan yleisestä "aion murskata" -asenteestasi elämää. (Esimerkki: Katso mitä tapahtui, kun yksi nainen teki 100 punnerrusta päivässä vuoden ajan.)

Push-Up-edut ja muunnelmat

"Tämä yksinkertainen ylävartalon harjoitus on hyvä vaihtoehto harjoitella hartioiden, ojentajien, rinnan (pecs) ja ytimen lihasryhmiä", sanoo Rachel Mariotti, NYC-pohjainen kouluttaja, joka esittelee liikkeen edellä.

Sinulla saattaa olla houkutus ohittaa nämä, koska no, ne ovat kova ja siirryt mieluummin johonkin hauskempaan. Kuitenkin "tämä on yksi ylävartalon tavallisista kuntoharjoituksista ja sen pitäisi olla lähtökohta muille ylävartalon voimaharjoituksille", Mariotti sanoo. Ota aikaa hallita tämä ennen kuin yrität muita harjoituksia, ja kehosi kiittää sinua. (BTW, push-up on myös loistava osoitus siitä, onko sinulla riittävä ydinvoima, koska se on pohjimmiltaan liikkuva lankku.)

Jos täydet punnerrukset eivät vain ole tällä hetkellä toteutettavissa tai aiheuttavat rannekipua, älä häpeä, jos sinun täytyy pudota polvillesi. EI, ne eivät ole "tyttö" -punnerruksia, ne ovat vain oikea edistysaskel varmistaaksesi, että lomakkeesi on paikallaan, ennen kuin yrität tavallista push-up-muunnelmaa. Hauska tosiasia: Nostat noin 66 prosenttia kehon painosta, kun teet tavallista punnerrusta, mutta 53 prosenttia kehon painosta polvillasi, vuoden 2005 tutkimuksen mukaan. Journal of Strength and Conditioning Research. Voit myös yrittää tehdä punnerruksia käsilläsi kohotetulla pinnalla (kuten laatikolla tai penkillä), jotta painosi vähenee ylävartalollesi. Riippumatta edistymisestäsi, tärkeintä on pitää vartalosi suorassa linjassa hartioista lantioon - aivan kuten lankkussa tai tavallisessa punnerruksessa. (Vastusta pakotusta saranoida lantiota ja työntää peput ulos.)

Kun olet oppinut tavallisen push-upin, voit päivittää joihinkin vaikeisiin muunnelmiin: Tässä on koko 30 päivän punnerrushaaste, joka on omistettu liikkeen hallitsemiseen sen kaikissa muodoissa.

Jos haluat haastaa ydintäsi vielä enemmän, ota push-up vinossa maaperä: Punnerrusten tekeminen ripustuskouluttajalla (kuten TRX) aktivoi vatsalihakset ja selkärangan vakaajat alaselässä enemmän kuin mikään muu "tasapaino" -laite, vuoden 2015 tutkimuksen mukaan. Journal of Exercise Science & Fitness.

Kuinka tehdä Push-Up

A. Aloita korkealla lankkuasennosta niin, että kämmenet ovat vain hartioiden leveyttä leveämmät, kämmenet painautuvat lattiaan ja jalat yhdessä. Kiinnitä neloset ja ydin kuin pitämällä lankkua.

B. Taivuta kyynärpäät taaksepäin 45 asteen kulmassa alentaaksesi koko vartaloa kohti lattiaa.

C. Hengitä ulos ja paina kämmeniin työntääksesi kehon pois lattiasta palataksesi alkuasentoon liikuttamalla lantiota ja hartioita samanaikaisesti.

Tee 8-15 toistoa. Kokeile 3 sarjaa.

Push-up-lomakkeen vinkkejä

• Älä anna lonkan tai alaselän painua lattiaa kohti.
• Älä anna kyynärpäiden levitä sivuille tai eteenpäin laskeutuessasi.
• Pidä kaula neutraalina ja katso hieman eteenpäin maahan; älä työnnä leukaa tai nosta päätäsi.

Arvostelu kohteelle