Kuinka tehdä Sumo Deadlift (ja miksi se on pakko tehdä)

Sisältö

• Sumo Deadliftin edut ja muunnelmat
• Kuinka tehdä Sumo Deadlift
• Arvostelu kohteelle

Sumo maastavedon levennetyssä asennossa ja hieman käännetyissä varpaissa on jotain, mikä saa tämän painonnostoliikkeen tuntumaan supervoimakkaalta. Se on yksi syy, miksi rakastat sen sisällyttämistä voimaharjoitteluun-ja sen kyky käyttää lähes kaikkia kehon takaosan lihaksia. (Jos haluat treenata koko selkäsi, kokeile näitä kahdeksaa liikettä.)

"On helpompaa nostaa paljon raskaampaa tämän tyyppisellä kuormituksella verrattuna perinteiseen tai romanialaiseen kuormanostoon, koska et matkusta niin kauas maasta", sanoo Stephany Bolivar, CrossFit -valmentaja ja henkilökohtainen valmentaja ICE NYC: ssä.

Ja kyllä, sinun pitäisi haluta nostaa raskaita: Raskaiden painojen nostamisen hyödyt ovat loputtomat, alkaen kehon rasvan polttamisesta ja voiman rakentamisesta nopeammin, lihasäänen lisäämiseen ja osteoporoosin torjuntaan. Puhumattakaan, raskaammat kuormat voivat saada sinut tuntemaan itsesi melko pahalta. (Muista vain pienentää kuormitustasi tarvittaessa, jos vaihdat takaisin muihin kuormituslajeihin, varoittaa Bolivar.)

Sumo Deadliftin edut ja muunnelmat

Kuten muutkin deadlift-muunnelmat, sumo deadlift (jonka tässä esitteli NYC-pohjainen kouluttaja Rachel Mariotti) toimii takaketjussa (kehon takaosassa), mukaan lukien alaselkä, pakarat ja hamstrings. Ytimen vahvistaminen tämän liikkeen aikana lisää myös voimaa ja vakautta vatsalihaksiin.

Aloita tämä maastaveto jaloillasi leveämmässä asennossa ja varpaat hieman ulospäin käännettyinä, mikä lyhentää lantiosi tarvitsemaa matkaa ja kuormittaa takareisilihaksia enemmän kuin perinteinen maastaveto.

Jos olet uusi kuormanosto, aloita kevyillä painoilla, kunnes tunnet olosi mukavaksi liikkeessä. Sieltä voit lisätä kuormaa asteittain. Voit myös helpottaa tätä liikettä rajoittamalla matkaa maahan. (Katso myös: Aloittelijan opas raskaiden painojen nostamiseen.) Kun olet valmistunut melko raskaille käsipainoille, kokeile sumo -kuormitusta nostetulla tangolla.

Kuinka tehdä Sumo Deadlift

A. Seiso jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys, varpaat hieman ulospäin. Pidä käsipainot lantion edessä kämmenet kohti reisiä.

B. Aloita lantion lähettäminen taaksepäin, pidä selkäranka neutraalissa asennossa, purista lapaluita ja tukivartta.

C. Kun käsipainot ovat polvia alempana, älä anna lantion vajota pidemmälle. Käsipainot tulisi olla muutaman tuuman päässä lattiasta.

D. Liikkeen alaosassa aja kantapään läpi pitäen neutraalia selkärankaa ja pitämällä käsipainot lähellä vartaloa. Kun käsipainot kulkevat polvien yli, ojenna lonkat ja polvet kokonaan ja purista pakarat yläosassa.

Sumo Deadlift -muotovinkkejä

• Pidä käsipainot lähellä vartaloa koko liikkeen ajan.
• Säilytä pystyssä oleva, neutraali selkäranka liikkeen aikana (älä kaarta taakse tai pyöristä eteenpäin) alaselän suojaamiseksi loukkaantumiselta.
• Tehdäksesi voimaa, tee 3–5 sarjaa 5 toistoa ja kasvaa raskaaseen painoon.
• Kestävyyttä varten tee 3 sarjaa 12–15 toistoa.

Arvostelu kohteelle