Kuinka kauan kofeiini pysyy järjestelmässäsi?

Sisältö

• Kuinka kauan oireet kestävät
• Mitkä ruoat ja juomat sisältävät kofeiinia?
• Kofeiini ja imetys
• Kofeiinin poistaminen
• Kuinka paljon kofeiinia on kahvissa ja teessä?
• Bottom line

Yleiskatsaus

Kofeiini on nopeasti vaikuttava piriste, joka toimii keskushermostossasi. Se voi lisätä verenpainetta ja sykettä, lisätä energiaa ja parantaa yleistä mielialaa.

Voit alkaa kokea kofeiinin vaikutuksia heti kulutuksen jälkeen, ja vaikutukset jatkuvat niin kauan kuin kofeiini pysyy kehossasi.

Mutta kuinka kauan tämä kestää tarkalleen? Vastaus riippuu monista tekijöistä.

Kuinka kauan oireet kestävät

American Academy of Sleep Medicine mukaan kofeiinin puoliintumisaika on enintään 5 tuntia. Puoliintumisaika on aika, joka kuluu aineen määrän vähentämiseen puoleen alkuperäisestä määrästä.

Joten jos olet kuluttanut 10 milligrammaa (mg) kofeiinia, viiden tunnin kuluttua elimistössäsi on edelleen 5 mg kofeiinia.

Kofeiinin vaikutukset saavuttavat huippupitoisuuden 30-60 minuutissa kulutuksesta. Tämä on aika, jolloin koet todennäköisimmin kofeiinin "hermostavat" vaikutukset.

Saatat myös virtsata enemmän johtuen nautittavasta nestemäärästä ja kofeiinin lievästä diureettisesta vaikutuksesta.

Kuluttamasi kofeiinin toinen puoli voi kestää paljon yli 5 tuntia.

Ihmiset, joilla on kofeiiniherkkyyttä, saattavat tuntea oireita useita tunteja tai jopa muutaman päivän kulutuksen jälkeen.

Kofeiinin pitkäaikaisvaikutusten vuoksi American Academy of Sleep Medicine suosittelee, ettet käytä sitä vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Joten jos menet nukkumaan klo 22.00, viimeisen kofeiinikierroksesi tulisi olla viimeistään klo 16.00.

Mitkä ruoat ja juomat sisältävät kofeiinia?

Kofeiini on luonnollinen aine, jota esiintyy monissa kasveissa, mukaan lukien kahvi- ja kaakaopavut sekä teelehdet.

Kofeiinia on myös keinotekoisia muotoja, joita lisätään yleisesti virvoitusjuomiin ja energiajuomiin.

Yritä välttää näitä usein kofeiinia sisältäviä ruokia ja juomia kuuden tunnin sisällä odotetusta nukkumaanmenosta:

• musta ja vihreä tee
• kahvia ja espressojuomia
• suklaa
• energia juomat
• virvoitusjuomat
• tietyt kofeiinia sisältävät lääkkeet, kuten Excedrin

Kofeiiniton kahvi sisältää pieniä määriä kofeiinia, joten jos olet herkkä kofeiinin vaikutuksille, sinun tulee myös välttää kofeiinittomia kahveja.

Kofeiini ja imetys

Asiantuntijat ovat vuosia neuvoneet naisia ​​olemaan varovaisia ​​kofeiinia käyttäessään raskauden aikana. Tämä johtuu keskenmenon tai syntymävikojen riskistä.

Vaikka nämä vaikutukset eivät ole enää merkityksellisiä syntymän jälkeen, on vielä joitain varoituksia, jotka on harkittava, jos aiot kuluttaa kofeiinia imetyksen aikana.

Kofeiini voidaan siirtää äidinmaidon kautta vauvallesi. March of Dimes suosittelee rajoittamaan kofeiinin kulutuksen kahteen kupilliseen kahvia päivässä, kun imetät.

Jos käytät muita kofeiinia sisältäviä tuotteita koko päivän ajan, kuten soodaa tai suklaata, sinun on ehkä leikattava kahvia ja muita erittäin kofeiinipitoisia tuotteita.

Yli 200 mg kofeiinin päivittäisellä kulutuksella voi olla tahattomia seurauksia vauvallesi. Heillä voi olla nukkumisvaikeuksia, ja heistä voi tulla hermostuneita.

Jotkut äidit huomaavat myös koliikkia ja hermostuneisuutta vauvoilla, jotka ovat alttiina kofeiinille. Vaikka näitä ei pidetä pitkäaikaisina ongelmina, oireet voivat aiheuttaa vauvalle epämukavuutta.

Avain sen varmistamiseen, että vauva ei koe kofeiinin vaikutuksia, on suunnitella kulutus viisaasti.

Australian rintaruokintaliiton mukaan vauva voi kuluttaa noin 1 prosentin kofeiinista, jos imetät.

Huippumäärä saavutetaan noin tunnissa kofeiinin nauttimisen jälkeen. Paras aika imettää vauvaa olisi ennen kofeiinijuoman nauttimista tai ensimmäisen tunnin sisällä kofeiinin saannista.

Koska kofeiinin puoliintumisaika äidinmaidossa on noin 4 tuntia, suositellaan myös imetystä 4 tuntia kofeiinin saannin jälkeen.

Kofeiinin poistaminen

Jos olet tottunut juomaan kofeiinia, saatat kokea vieroitusta, jos lopetat sen ottamisen.

American Heart Associationin mukaan saatat kohdata vieroitusoireita 12–24 tunnin sisällä viimeisestä kofeiinituotteestasi. Näitä oireita voivat olla:

• päänsärky (yleisin oire)
• masennus
• ahdistus
• uneliaisuus ja väsymys

Kofeiinin vieroitusoireet pyrkivät häviämään 48 tunnin kuluessa. Jos kuitenkin olet tottunut kuluttamaan suuria määriä, kylmän kalkkunan lopettaminen voi tehdä vieroitusoireistasi vakavampia.

Paras tapa vähentää kofeiinia on vähentää päivittäin kuluttamaasi määrää.

Voit yksinkertaisesti vähentää käyttämiesi kofeiinituotteiden määrää tai vaihtaa tiettyjä tuotteita. Voit esimerkiksi vaihtaa yhden kahvin päivässä vihreäksi teeksi.

Kuinka paljon kofeiinia on kahvissa ja teessä?

Kofeiinin määrään kupillisessa kahvia tai teetä vaikuttavat monet tekijät, kuten keittotekniikka, pavut tai teelehdet ja tapa, jolla pavut tai lehdet on käsitelty.

Vaaleilla paahtopavuilla on enemmän kofeiinia kuin tummilla paistetuilla papuilla.

Kofeiinia on myös enemmän kupillisessa kahvia kuin yhdessä annoksessa espressoa. Tämä tarkoittaa, että cappuccinossa, jossa on 1 unssi espressoa, on vähemmän kofeiinia kuin 8 unssin kupillisessa kahvia.

Bottom line

Kofeiini on vain yksi tapa lisätä valppautta ja torjua uneliaisuutta. Mahdollisten haittavaikutusten vuoksi voit harkita päivittäisen kulutuksen rajoittamista 300 mg: aan päivässä. Tämä vastaa noin 3 kupillista pientä, säännöllistä paahdettua kahvia.

On myös tärkeää harkita muita tapoja, joilla voit luonnollisesti nostaa energiatasoasi ilman kofeiinia. Harkitse seuraavia vaihtoehtoja:

• Juo enemmän vettä.
• Nuku vähintään 7 tuntia yötä kohti.
• Vältä päiväunet, jos voit.
• Syö paljon kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, mikä voi auttaa tuottamaan energiaa ilman jalostettujen elintarvikkeiden kaatumista.
• Harjoittele päivittäin, mutta älä liian lähellä nukkumaanmenoa.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos tunnet itsesi säännöllisesti väsyneeksi. Sinulla voi olla diagnosoimaton unihäiriö.

Tietyt taustalla olevat olosuhteet, kuten masennus, voivat myös vaikuttaa energiatasoosi.