Kuinka kauan ketoosin syöminen kestää?

Sisältö

• Kuinka kauan ketoosiin pääsy kestää?
• Kuinka kertoa, onko sinulla ketoosi
• Ketonitasojen mittaustavat
• Miksi joillakin ihmisillä kuluu kauemmin ketoosiin?
• Vinkkejä ketoosiin pääsemiseksi nopeammin
• Lopullinen rivi

Ketogeeninen ruokavalio on yksi planeetan suosituimmista vähähiilihydraattisista ruokavalioista.

Se auttaa kehoasi vaihtamaan tärkeimmän polttoaineen lähteen glukoosista - sokerityypistä - ketoneihin - yhdisteisiin, jotka on valmistettu hajottamalla rasvaa ja jotka toimivat vaihtoehtoisena polttoaineena (1).

Ketogeeninen ruokavalio ei vain auta sinua laihduttamaan, vaan se liittyy myös lukuisiin etuihin, kuten lisääntyneeseen HDL (hyvän) kolesterolin tasoon ja alennettuun verensokeri-, insuliini- ja triglyseriditasoon (2, 3).

Jotkut ihmiset kuitenkin kokevat, että ketoosiin pääsy vie paljon kauemmin kuin toisilla. Lisäksi monet kamppailevat päästäkseen ketoosiin ensinnäkin.

Tämä artikkeli kertoo kuinka kauan ketoosiin pääsy kestää ja miksi et ehkä ole siellä - vielä.

Kuinka kauan ketoosiin pääsy kestää?

Ketogeenisen ruokavalion hyötyjen hyödyntämiseksi kehosi täytyy siirtyä ketoosiksi kutsuttuun tilaan.

Tämä on aineenvaihduntatila, jossa kehosi muuntaa rasvan ketoneiksi kutsuttuiksi molekyyleiksi, joita se käyttää pääasiallisena energianlähteenä, kun glukoosi - sokerityyppi - on rajoitettu (4).

Paras tapa saavuttaa ketoosi on vähentää merkittävästi hiilihydraattien määrääsi.

Ruoansulatuskanavassa hiilihydraatit hajoavat sokerimolekyyleiksi - kuten glukoosiksi -, jotta ne voivat kulkea verenkiertoon ja käyttää niitä energiaan. Jos kehossasi on liikaa glukoosia, se voidaan varastoida maksaan ja lihaksiin varastointimuodossaan, glykogeeninä.

Vähentämällä hiilihydraattien saantia rajusti alle 50 grammaan päivässä, kehosi pakotetaan käyttämään glykogeenivarastonsa energiaa varten - ja lopulta siirtyä käyttämään ketoneja polttoaineena (5).

Aika, joka kuluu ketoosiin, vaihtelee henkilöittäin (6, 7).

Yleensä se vie 2–4 päivää, jos syöt 20–50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin pitää tämän viikon saavuttamiseen kestää viikon tai kauemmin (6, 7, 8).

Joitakin tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa ketoosin kulkemiseen, ovat tyypillinen päivittäinen hiilihydraattien saanti, päivittäinen rasvan ja proteiinin saanti, liikunta, ikä ja aineenvaihdunta.

Esimerkiksi ihmisillä, jotka käyttävät tyypillisesti runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota ennen keto-ruokavalion aloittamista, voi kulua kauemmin ketoosiin pääsyyn kuin ihmisillä, jotka yleensä syövät vähärasvaista tai kohtalaista hiilihydraattia. Tämä johtuu siitä, että kehosi täytyy tyhjentää glykogeenivarastonsa ennen ketoosiin astumista (5).

Yhteenveto Ketoosiin pääsy kestää yleensä 2–4 päivää, jos syöt vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin viedä pidempään riippuen sellaisista tekijöistä kuin fyysinen aktiivisuus, ikä, aineenvaihdunta ja hiili-, rasva- ja proteiinin saanti.

Kuinka kertoa, onko sinulla ketoosi

Kun kehosi muuttuu ketoosiksi, sinulla voi olla useita oireita - tunnetaan joskus ketoinfluenssa. Näihin kuuluvat päänsärky, väsymys, pahoinvointi, pahanhajuinen hengitys ja lisääntynyt jano (5).

Vaikka nämä oireet voivat antaa viitteitä kehosi siirtymästä, paras tapa kertoa ketoosistasi on testata kehosi ketonitasot.

Ketonitasojen mittaustavat

Kehosi ketonitasojen testaaminen on paras tapa tietää, onko sinulla ketoosi.

Ketoneja on kolme tyyppiä - asetoasetaatti, asetoni ja beeta-hydroksibutyraatti -, joita voit mitata virtsasi, hengityksessä ja veressä.

Asetoasetaattipitoisuudet voidaan mitata virtsaasi ketonivirranauhalla, joka muuttuu eri vaaleanpunaiseksi tai violetiksi sävyiksi virtsaasi ketonitasosta riippuen. Tummemmat värit tarkoittavat tyypillisesti sitä, että virtsa sisältää korkeampia pitoisuuksia (9, 10).

Virtsan testausliuskat ovat halpa ja yksinkertainen tapa kertoa, onko sinulla ketoosi. Ne eivät kuitenkaan ole yhtä tarkkoja kuin muut työkalut.

Asetonitasot voidaan mitata ketonin hengitysmittarilla, kuten Ketonix. Tämä mittari vilkkuu värillä ilmoittaaksesi, oletko ketoosissa ja kuinka korkeat ketonitasot ovat.

Tutkimukset osoittavat, että ketonin hengitysmittarit ovat melko tarkkoja (11).

Beetahydroksibutyraattitasot mitataan veriketoonmittarilla, joka toimii samalla tavalla kuin glukometrimittari - työkalu, joka mittaa verensokerin tasoa kotona.

Veriketonimittarin käyttämiseksi piiskaa sormi ja ota verta vain pienellä mukana tulevalla nastalla, ja anna sitten nauhan yläosa olla kosketuksissa vereeni (12).

Veren ketonitaso, joka on yli 0,5 mmol, osoittaa, että kehoasi on tulossa ketoosi. Veren ketonipitoisuus 1,5–3,0 mmol / l on ihanteellinen ketoosin ylläpitämiseksi (8, 13).

Vaikka veriketonimittarit ovat tehokkaita ketonien mittaamisessa, nauhat - toisin kuin virtsantestausliuskat - ovat melko kalliita.

Ketonitasoja mittaavien työkalujen tulisi antaa sinulle tarkka käsitys ketoosista. Tämä antaa sinun tietää, onko sinun tehtävä säätöjä siirtyäksesi tähän tilaan tai pysyäksesi siinä tilassa.

Yhteenveto Voit kertoa, onko sinulla ketoosi, etsimällä oireita tai testaamalla ketonitasosi hengitysmittarilla, virtsanpistoksilla tai veriketonimittarilla.

Miksi joillakin ihmisillä kuluu kauemmin ketoosiin?

On monia syitä, miksi joillakin ihmisillä kuluu ketoosiin pidempään kuin toisilla.

Useimmissa tapauksissa se johtuu tahattomasti syömästä enemmän hiilihydraatteja kuin ketogeeniseen ruokavalioon suositellaan. Liian monien hiilihydraattien syöminen voi estää kehoasi tuottamasta ketoneja.

On syytä huomata, että jotkut ihmiset voivat päästä ketoosiin syödessään enemmän hiilihydraatteja (jopa 90 grammaa päivässä), kun taas toisten on syödä vähemmän - jopa 25 grammaa päivässä (14).

Siksi joudut ehkä vähentämään hiilihydraattien määrää entisestään, jos yrität päästä ketoosiin.

Toinen yleinen virhe ei ole tarpeeksi rasvan syöminen ketogeenisessä ruokavaliossa. Yleensä ihmisten tulisi pyrkiä kuluttamaan vähintään 70% päivittäisistä kaloreistaan ​​rasvasta, 20% proteiineista ja loput 10% hiilihydraateista (15).

Liian monien proteiinien syöminen ketodieetillä voi myös vaikeuttaa ketoosin saavuttamista, koska se voi rohkaista kehoasi käyttämään glukoneogeneesiä - prosessia, joka muuttaa aminohapot proteiinista sokeriksi. Liian paljon sokeria voi estää kehoasi tuottamasta ketoneja (16).

Ruokavalion lisäksi elämäntapatekijät - kuten liikunta, uni ja stressi - voivat vaikuttaa ketoosiin pääsyyn kuluvaan aikaan.

Esimerkiksi liikunta auttaa kehoasi tyhjentämään hiilivarastojaan nopeammin. Siten ihmiset, jotka käyttävät enemmän, voivat tulla ketoosiin nopeammin (17, 18).

Jos yrität päästä ketoosiin, tarkista onko tekemässä jotain näistä virheistä.

Yhteenveto Ketoosi voi kestää kauemmin, jos syöt liian monta hiilihydraattia, älä syö tarpeeksi rasvaa, älä liikunta tarpeeksi tai et saa tarpeeksi unta.

Vinkkejä ketoosiin pääsemiseksi nopeammin

Jos kamppailet päästäksesi ketoosiin, tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset sinne nopeammin:

• Syötä 20–50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämän tulisi rohkaista kehoasi tuottamaan ketoneja. Ketoosiin pääsemiseksi kamppailevien ihmisten on ehkä pidettävä kiinni asteikon alaosasta (14).
• Seuraa hiilihydraattien määrää. Tämä auttaa varmistamaan, että syöt 20–50 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja et aliarvioi hiilihydraattien määrääsi.
• Vältä syömistä. Vaikka keto-ystävällisiä ravintoloita on monia, ulkona syöminen vaikeuttaa hiilihydraattiesi jäljittämistä.
• Ole tietoinen piilotettujen hiilihydraattien lähteistä. Mausteista on helppo jättää huomiotta, mutta monet kastikkeet ja kastikkeet sisältävät paljon hiilihydraatteja.
• Lisää korkealaatuisten rasvojen saantia. Tavoitteena on saada vähintään 70% kaloreistasi terveellisistä rasvoista, kuten pähkinät, pähkinävoi, ylimääräinen neitsytoliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy, avokadot, liha, munat ja rasvaiset kalat kuten lohi.
• Kokeile lyhytaikaista rasvanpastaa. Lyhytaikainen, runsaasti rasvaa sisältävä nopea - kuten munanopetus - voi auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin, koska se on hiilihydraatteja ja rasvaa runsaasti.
• Kokeile ajoittaista paastoa. Paikalliset paastot, kuten ajoittainen paasto, voivat auttaa vartaloasi siirtämään polttoaineen lähteen hiilihydraateista rasvaan pitäen samalla energiatasapainon (19).
• Käytä keskipitkäketjuista triglyseridilisää (MCT). MCT: t ovat rasvatyyppi, joka elimistösi imeytyy nopeasti ja muuntuu helposti ketoneiksi (7, 20).
• Kuntoile enemmän. Fyysinen aktiivisuus voi tyhjentää kehosi glykogeenivarastot, mikä rohkaisee maksaasi lisäämään ketonien tuotantoaan. Tutkimukset osoittavat, että paastoamalla treenaaminen voi auttaa nostamaan ketonitasoja (17, 18).
• Testaa ketonitasosi säännöllisesti. Ketonitasojen testaaminen auttaa sinua saamaan kuvan siitä, oletko ketoosissa - jonka avulla voit säätää ruokavaliotasi vastaavasti.

Yhteenveto Joidenkin yllä lueteltujen vinkkien noudattaminen - kuten hiilihydraatin seuraaminen tai lyhytaikaisen paaston kokeilu - voi auttaa sinua saavuttamaan ketoosin.

Lopullinen rivi

Yleensä ketoosiin pääsy vie 2–4 päivää.

Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin löytää tarvitsevansa viikon tai pidempään. Kestää aika riippuu monista tekijöistä, kuten ikästäsi, aineenvaihdunnasta, liikunnan tasosta ja nykyisestä hiili-, proteiini- ja rasvan saannista.

Paras tapa kertoa ketoosista on mitata ketonitasosi joko hengityksen, virtsan tai veriketoonin avulla.

Jos yrität päästä ketoosiin, yritä seurata hiilihydraattien määrää, lisätä harjoitteluasi tai seurata muutamia muita yllä annettuja vinkkejä.