Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä?

Sisältö

• Mitä hiilihydraatit ovat?
• Mikä "lasketaan" carb -annokseksi?
• Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä?
• Mistä tiedät, oletko saavuttanut oikean makroravinteiden tasapainon?
• Ei, mutta kuinka monta grammaa hiilihydraatteja sinulla pitäisi olla?
• Aamiainen ideoita
• Lounas ideoita
• Illallisideoita
• Välipalaideoita
• Arvostelu kohteelle

Kulttuurisesti olemme siirtyneet äärimmäisestä rasvafobiasta (kun minä kasvoin 90-luvulla, avokadoja pidettiin "lihottavina" ja rasvattomia evästeitä "syyllisyydettömänä" pyhänä maljana) kiinnittymiseen korkealle rasvaton, vähähiilihydraattinen keto-ruokavalio. Keto-ruokavalio otettiin alun perin käyttöön lääkeresistentin epilepsian hoitona 1920-luvulla - ja sitä käytetään edelleen tähän tarkoitukseen. Mutta nyt sitä pidetään myös laihdutusruokavaliona.

Saan ravitsemusasiakkailtani paljon kysymyksiä hiilihydraateista: Ovatko he huonoja? Ovatko he hyviä? Jossain keskellä? Lue lisää.

Mitä hiilihydraatit ovat?

Ensinnäkin, tutustu makroravinteisiin: hiilihydraatteihin, rasvoihin ja proteiineihin. Hiilihydraattien ensisijainen tarkoitus on antaa sinulle energiaa. (FYI: Rasvaa käytetään myös energiaan. Mutta se myös suojaa elimiä, pitää sinut lämpimänä ja tukee hormonituotantoa ja solujen kasvua. Proteiini tarjoaa rakenteen soluillesi ja kudoksillesi ja sitä käytetään monien kehon prosessien toimintaan ja säätelyyn. ) Suurin osa syömistäsi hiilihydraateista hajotetaan ruoansulatuskanavan kautta glukoosiksi, jota käytetään sitten energiana solujen, kudosten ja elinten polttoaineena. Hiilihydraatteja voidaan myös varastoida-niin sanotusti-rasvasoluiksi myöhempää käyttöä varten. (Siksi jotkut ihmiset harjoittavat hiilihydraattien takaiskuormitusta.)

Monissa elintarvikkeissa on hiilihydraatteja. On enemmän ilmeisiä, kuten leipää, kauraa ja riisiä tai makeisia, kuten kakkua, evästeitä, leivonnaisia, karkkeja ja siruja. Mutta pavut ja linssit, hedelmät ja hedelmämehu, maito ja maitotuotteet sekä jopa vihannekset, kuten peruna, herneet ja maissi, sisältävät hiilihydraatteja. ei-tärkkelyspitoisille vihanneksille.)

Hiilihydraatit koostuvat kuidusta, tärkkelyksestä ja sokerista. Grammassa hiilihydraattia on neljä kaloria. Kuulet usein "yksinkertaisista" ja "monimutkaisista" hiilihydraateista.

• Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokeri-sekä luonnossa esiintyvä sokeri, jota esiintyy elintarvikkeissa, että sokeri, joka lisätään elintarvikkeisiin. Joitakin yleisiä esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat sokerilla makeutetut juomat, karkit, valkoiset jauhot ja hedelmämehu. Monet tutkimukset ovat yhdistäneet suuren yksinkertaisten hiilihydraattien saannin terveysongelmiin, kuten lihavuuteen, diabetekseen ja sydänsairauksiin. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja haluat vähentää.
• Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät yleensä enemmän kuitua ja sulavat hitaammin. Yleisiä esimerkkejä ovat täysjyvät, pavut ja palkokasvit, vihannekset ja kokonaiset hedelmät. (Lisää siitä: Terveen naisen opas hiilihydraattien syömiseen – joka ei edellytä niiden leikkaamista)

Kun syöt hiilihydraatteja, verensokeri (verensokeri) nousee. Proteiinia ja/tai rasvaa sisältävien elintarvikkeiden kulutus samanaikaisesti hidastaa hajoamisen nopeutta, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisempana sen sijaan, että aiheuttaisi terävän piikin ja kaatumisen. Kuitu auttaa myös hidastamaan ruoansulatusprosessia. Siksi kokonaiset ruoat - jotka sisältävät luonnollisesti tasapainossa proteiinia, rasvaa ja kuitua - ovat ihanteellisia.

Mikä "lasketaan" carb -annokseksi?

Annos hiilihydraattia vastaa noin 15 grammaa. Nämä ruokamäärät sisältävät kukin noin 15 grammaa hiilihydraatteja (muiden aineosien lisäksi):

• 1/3 - 1/2 dl keitettyä viljaa
• 1 siivu leipää
• 1/3 - 1/2 dl keitettyä pastaa
• 1/3 - 1/2 kuppia keitettyjä (tai 1/4 kuppia kuivia) papuja, herneitä tai linssejä
• 1/2 dl keitettyjä perunoita tai maissia
• 1/2 keskikokoista paistettua perunaa tai bataattia
• 1 kuppi keitettyä kurpitsaa tai kesäkurpitsaa
• 3/4-1 kuppi marjoja
• 1/2 9 tuuman banaania
• 1 pieni omena tai päärynä
• 1/4 dl kuivattuja hedelmiä
• 1/2 dl hedelmämehua
• Jokainen maitotuotteen annos sisältää yleensä noin 12-15 grammaa (vaikka kireässä kreikkalaisessa ja islantilaisessa jogurtissa on usein pienempi määrä, noin 8 per kuppi)

Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä?

"Se riippuu" ei ole jännittävä vastaus. Mutta kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, sillä on todella paljon tekemistä ainutlaatuisen meikkisi kanssa-sekä tekijöiden, kuten aktiivisuustason, kanssa, onko sinulla taustalla olevia sairauksia tai olet raskaana tai imetät. Myös tarpeesi voivat vaihdella. (Tässä on kaikki mitä sinun pitäisi tietää hiilipyöräilystä.)

Ensinnäkin saatat huomata, että tarvitset eri määriä hiilihydraatteja syklin eri kohdissa tai tiettyinä aikoina vuodesta. Ihmiset, joilla on kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD), voivat siirtyä enemmän hiilihydraatteja sisältäviin ruokiin pimeämpinä kuukausina, koska mielialaa säätelevän välittäjäaine serotoniinin tasot laskevat ja hiilihydraattien saanti vaikuttaa serotoniinin tuotantoon. Tämä tarve vakauttaa serotoniinitasot on myös syy, miksi saatat haluta hiilihydraatteja vaikeana päivänä tai hajoamisen jälkeen.

Erilaiset ruokavaliosuunnitelmat edellyttävät erilaisia ​​hiilihydraattien ja rasvojen suhteita proteiineihin. Amerikkalaisten ruokavaliosuositukset 2015–2020 suosittelevat kuluttamaan 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistamme hiilihydraattina. Jos haluat antaa pallopallon hahmon 2000 kalorin ruokavaliossa, se on missä tahansa 225-325 grammaa. Hiilihydraattien suositeltu vähimmäismäärä päivässä (näiden ohjeiden mukaan) on 130 grammaa eli noin kahdeksan tai yhdeksän 15 gramman annosta hiilihydraattia päivässä.

Viitekehyksenä vähähiilihydraattiset ruokavaliot (kuten Atkins tai LCHF-dieetti) sisältävät yleensä 20–100 grammaa hiilihydraattia päivässä. Ketogeeninen ruokavalio on a erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio (noin 10 prosenttia kokonaiskaloreista tulee hiilihydraateista), jossa on kohtalainen määrä proteiinia (~ 20 prosenttia) ja runsaasti rasvaa (~ 70 prosenttia). Joku, joka noudattaa 2000 kalorin ruokavaliota, se on vain noin 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä-noin suuren leipäviipaleen kokoinen. Jos se kuulostaa todella alhaiselta, olet oikeassa: Se on.

Joskus näen asiakkaiden laskeutuvan itseensä, koska he eivät voi pysyä vaunussa riippumatta siitä, mikä ruokavalio on trendi. Mutta usein kehosi taistelee äärimmäisiä suunnitelmia vastaan, koska se yrittää kertoa sinulle jotain. Nauttiminen syömismallista, joka tuntuu sinulle sopivalta ja jonka avulla voit olla joustava tosielämän yhteydessä, on jotain, josta voit itse pitää kiinni pitkällä aikavälillä-vaikka villityksiä tulee ja menee. (Katso: Miksi sinun pitäisi harkita rajoittavaa ruokavaliota?)

Jos haluat syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota ja seurata makroravinteitasi (ja jos terveydenhuollon tarjoaja katsoo sen olevan turvallista sinulle), voit säätää hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan suhdettasi, kunnes löydät sen, mikä tuntuu kestävältä ja nautinnolliselta. joiden avulla voit saavuttaa tavoitteesi. Jos kuitenkin tunnet alkavasi ajatella liikaa, sinulla on ollut syömishäiriöitä tai vaikeuksia saavuttaa terveellistä tasapainoa ruoan kanssa, työskentely rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua tekemään muutoksia samalla varmistaen, että sinulla on tarvittava tuki potkimisen välttämiseen. kerää pölyä aiemmista ongelmista tai saa sinut tuntemaan olosi ylikuormitetuksi.

Mistä tiedät, oletko saavuttanut oikean makroravinteiden tasapainon?

Liian vähäinen hiilihydraattien nauttiminen voi saada sinut tuntemaan itsesi hitaasti ja henkisesti väsyneeksi. Saatat myös huomata itsesi ärtyneeksi tai kamppailevasi "pitää se yhdessä" emotionaalisesti. Jotkut ihmiset voivat myös tuntea olevansa todella nälkäisiä, kun he eivät syö tarpeeksi hiilihydraatteja. Koska monet hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat myös hyviä kuidun lähteitä, ruoansulatuskanavan epämukavuus, kuten ummetus, on yleinen ongelma riittämättömän hiilihydraattien saannin vuoksi. (Siksi ummetus keto-ruokavaliossa on todellinen ongelma.) Varmista, että saavutat edelleen päivittäisen tavoitteen, joka on 25–35 grammaa kuitua ja juo runsaasti vettä pitääksesi asiat liikkeessä.

Hiilihydraattien liiallinen kulutus suhteessa proteiineihin ja rasvoihin saattaa saada sinut tuntemaan, että sinun on vaikea pysyä kylläisenä, koska palat ateriat ja välipalat nopeasti läpi, mikä aiheuttaa jyrkän verensokerin piikin, jota seuraa kolari. Ajan myötä tämän "verensokerin vuoristoradan" jatkuva ajaminen voi johtaa diabetekseen tai insuliiniresistenssiin.

Ei, mutta kuinka monta grammaa hiilihydraatteja sinulla pitäisi olla?

Hyppypisteenä suosittelen yleensä hiilihydraattilähteen ottamista joka aterialla. Riippumatta siitä, saatko sen jyvistä, palkokasveista, tärkkelyspitoisista kasviksista, hedelmistä tai meijeristä, on sinun valintasi. Täyttää puolet lounas- tai illallislaatastasi ei-tärkkelyspitoisia kasviksia, neljäsosa proteiinia ja viimeisen neljänneksen hiilihydraatteja, jotta pysyt tasapainossa ajattelematta liikaa. Hiilihydraattien jakaminen tasaisesti päivän aikana voi myös auttaa pitämään verensokerisi vakaana, mikä tukee jatkuvaa energiaa ja tasapainoista mielialaa.

Tässä on esimerkkejä aterioista ja välipaloista, jotka sisältävät vähintään 130 grammaa hiilihydraatteja, kun valitset yhden kustakin luokasta. Jos tarvitset enemmän, tietysti kuuntele, mitä kehosi pyytää, ja lisää ylimääräisiä hiilihydraatteja, jos se on sinulle järkevää. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka laihtua luopumatta hiilihydraateista, Bob Harperin mukaan)

Aamiainen ideoita

• 1 kuppi keitettyä kauraa (30 grammaa) + 1/2 keskikokoista banaania (15 grammaa) + 1 rkl pähkinävoita
• 1 kuppi vadelmia (15 grammaa) + 3/4 kuppia tavallista kreikkalaista jogurttia (~ 8 grammaa) + 1/4 kuppia vähäsokerista runsaskuituista viljaa (~ 8 grammaa)
• Pinaatti- ja sieniomletti ja kaksi viipaletta täysjyväleipää (~ 30 grammaa)

Lounas ideoita

• Pinaattisalaatti, jossa 1/2 kupillista kikherneitä (22 grammaa), 1 kuppi kirsikkatomaatteja (5 grammaa) ja 1/2 kupillista raastettua porkkanaa (5 grammaa), oliiviöljyllä ja etikkakastikkeella
• Pähkinävoi voileipä kahdella viipaleella täysjyväleipää (30 grammaa) ja 1 kupin porkkanaa (7 grammaa) salsalla
• 1,5 kuppia minestronikeittoa (~ 30 grammaa) ja pieni täysjyvärulla (15 grammaa)

Illallisideoita

• 1 kuppi täysjyvä- tai papupohjaista pastaa (32-40 grammaa), 3 unssia keitettyä kanaa ja 1 kuppi parsakaalia (5 grammaa)
• 1 kuppi kasvissyöjä chiliä (~ 30 grammaa) ja 1 kuppi kukkakaali riisiä (5 grammaa) tai 1/3 kupillista ruskeaa riisiä (15 grammaa)
• 3 oz paistettua kalaa 1/2 kuppia leivottua bataattia (15 grammaa) ja 1 kuppi keitettyjä vihreitä (5 grammaa); 1 kuppi marjoja (~ 15 grammaa) jälkiruoaksi

Välipalaideoita

• 3 kuppia ilmapippuria (~ 15 grammaa)
• 1 pieni omena (n. 15 grammaa) ja 1 rkl pähkinävoita
• 2 ruokalusikallista hummusta (5 grammaa) ja 1 unssi täysjyväkeksejä (15 grammaa)

Arvostelu kohteelle