6 tapaa, joilla kyykkyt väärin

Sisältö

• 1. Ongelma: Olkapäät ja selkä ovat rentoina.
• 2. Ongelma: Polvet putoavat toisiaan kohti.
• 3. Ongelma: Et koskaan kyykky alle yhdensuuntaisen.
• 4. Ongelma: Olet kokeillut vain yhtä kyykkylajia.
• 5. Ongelma: Kyykkäät kerran viikossa.
• 6. Ongelma: Polvisi ulottuvat varpaiden ohi.
• Arvostelu kohteelle

ACE Fitness -tutkimuksen mukaan klassiset kyykkyt ovat yksi kolmesta parhaasta peppunvärjäyksestä. Mutta jos et tiedä kuinka tehdä kyykkyjä oikein, et hyödynnä tätä lihaksia rakentavaa liikettä.

Tutustu näihin kuuteen erittäin yleiseen kyykkyvirheeseen ja opi korjaamaan ne saadaksesi paremman takapuolen.

1. Ongelma: Olkapäät ja selkä ovat rentoina.

Ilman asianmukaista jännitystä hartioissasi ja selässäsi koko kyykkysi hajoaa: Pyörität selkääsi, menetät hallinnan, ja sen lisäksi, että pystyt nostamaan vähemmän painoa, nostat myös loukkaantumisriskiäsi, sanoo Tony Gentilcore, CSCS, vahvuus valmentaja Bostonissa, Massachusettsissa. Periaatteessa kehosi unohtaa kyykkyjen tekemisen.

Korjaus: Vedä lapaluusi alas ja yhteen. Tämä yksinkertainen kytkin kytkee ytimen ja estää kehoasi muuttumasta löysäksi, Gentilcore sanoo. Tulet järkyttymään, kuinka paljon vahvempana tunnet olevasi. Lisäksi puristamalla lapaluita yhteen luot olkapäiden taakse pienen hyllyn, joka sopii täydellisesti tankolle. Jos suoritat selkäkyykkyjä (sinulla on tanko hartioiden takana), keskity tangon vetämiseen tuohon pieneen hyllyyn. Se auttaa sinua pitämään lapaluut tiukalla koko liikkeen ajan, hän sanoo.

2. Ongelma: Polvet putoavat toisiaan kohti.

Gentilcore sanoo, että koverretut polvet ovat merkkivalo siitä, että ulommat reidet ovat voimaton. Ja jos annat polviesi painua, vain pahennat lihasepätasapainoa. (Aiheeseen liittyviä: Kokeile tätä erittäin tehokasta 5 minuutin reiden harjoitusta)

Korjaus: Jalkojen kiinnittäminen lattiaan voi mennä pitkälle kohti polvien pitämistä siellä, missä niiden on oltava, hän sanoo. Ota "kolmijalka" -asento ja varmista, että painosi jakautuu tasaisesti ison varpaasi, pienen varpaasi ja kantapään alle. Sitten teeskentele, että yrität levittää lattiaa jalkojesi väliin. Työnnä jalat maahan ja sivuille. Jalkojesi ei pitäisi itse asiassa liikkua, mutta sinun pitäisi tuntea jännitystä lantioissasi. Tämä antaa sinulle enemmän vakautta, jotta polved eivät luo, Gentilcore sanoo.

3. Ongelma: Et koskaan kyykky alle yhdensuuntaisen.

"On suuri väärinkäsitys, että kyykky alaspäin yhdensuuntaisesti on haitallista polvillesi. Se on täysin väärä", Gentilcore sanoo. "Jos sinulla ei ole polviongelmia, syvälle kyykky on täysin terve ja voi itse asiassa tehdä polvista vahvempia." Lisäksi syvät kyykkyt toimivat pakaroiden osissa, joita matalat kyykkyt eivät.

Korjaus: Kyykky niin alas kuin voit mukavasti. Ihanteellinen syvyys tulee olemaan erilainen jokaiselle naiselle. Mutta yleisesti ottaen sinun tulee kyykkyä, kunnes reidesi yläpinta on juuri polven alapuolella, Gentilcore sanoo. Sillä välin, niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi ja hallitset itsesi, voit mennä vieläkin alemmas, sanoo Nick Tumminello, Performance Universityn omistaja ja teoksen kirjoittaja. Voimaharjoittelu rasvanpudotukseen. Muista vain, että kyykkyjen ei pitäisi koskaan satuttaa. Jos ne sattuvat, kehosi kehottaa sinua muuttamaan tapaasi, jolla teet ne.

4. Ongelma: Olet kokeillut vain yhtä kyykkylajia.

Kyykkyjä on kaikenlaisia ​​ja kokoisia-aivan kuten niitä suorittavat naiset, sanoo Gentilcore. Sinulla on selkäkyykkyjä, etukyykkyjä, pikarikyykkyjä, plyometrisiä kyykkyjä, luettelo jatkuu.

Korjaus: Sekoita variaatioita saadaksesi parhaat tulokset. Vaikka kaikki kyykkylajit tekevät ihmeitä alavartalollesi, jokainen muunnelma korostaa erilaisia ​​lihaksia, kuten hamstringsia tai glute mediusia, eli sivupuskaa. Lyö muutamia muunnelmia joka viikko (rakastamme näitä 12!) Ja saat hyötyä niistä kaikista, hän sanoo.

5. Ongelma: Kyykkäät kerran viikossa.

Mitä harvemmin kyykkäät, sitä kauemmin kestää nähdä tuloksia sekä lihasten veistämisen että rasvanpuhalluksen suhteen, Gentilcore sanoo, vaikka tiedät tarkalleen, miten kyykky tehdään täydellisesti. Kyykkyt ovat uskomattoman tehokkaita: ne harjoittavat enemmän lihaksia ja polttavat enemmän kaloreita kuin mikään muu liike.

Korjaus: Löytääkseen onnellisen välineen ali- ja ylikoulutuksen välillä, ampua suorittamaan kyykkyjä kaksi tai kolme kertaa viikossa, hän sanoo. Eräänä päivänä nosta raskaita painoja vain kourallinen toistoja varten. Nosta yhtenä päivänä kevyempiä painoja noin tusina toistoa. Jos päätät lisätä kolmannen päivän sinne, kokeile toista kyykkyvaihtoehtoa, hän sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Tässä täsmälleen tasapainoinen harjoitusviikko näyttää)

6. Ongelma: Polvisi ulottuvat varpaiden ohi.

Mitä kauemmas polvet ulottuvat varpaiden ohi, sitä enemmän rasitat polvinivelesi. Jos sinulla on herkät polvet, se voi merkitä vammoja, Tumminello sanoo. (Tutustu vaihtoehtoisiin glute -harjoituksiin kokeillaksesi, jos sinulla on kipeitä polvia.)

Korjaus: Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Vaikka on täysin OK, jos polved ulottuvat senttimetrin tai kaksi varpaidesi eteen, keskittyminen pitämään ne varpaidesi takana on helppo tapa varmistaa, ettet lopulta vie asioita liian pitkälle eteenpäin, hän sanoo. "Ihannetapauksessa lantion tulisi liikkua taaksepäin yhtä paljon kuin polvet liikkuvat eteenpäin", Gentilcore sanoo.

Arvostelu kohteelle