Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivässä?

Sisältö

• Kuinka paljon vettä tarvitset?
• Vaikuttaako vedenotto energian tasoon ja aivotoimintaan?
• Auttaako paljon vettä juoda laihtua?
• Auttaako enemmän vettä ehkäisemään terveysongelmia?
• Laskevatko muut nesteet kokonaismäärääsi?
• Hydraation indikaattorit
• Alarivi

Kehosi on noin 60 prosenttia vettä.

Keho menettää jatkuvasti vettä koko päivän ajan, lähinnä virtsan ja hiki, mutta myös säännöllisten kehon toimintojen, kuten hengityksen, kautta. Kuivumisen estämiseksi sinun on saatava runsaasti vettä juomista ja ruoasta joka päivä.

On paljon erilaisia ​​mielipiteitä siitä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivittäin.

Terveysasiantuntijat suosittelevat yleensä kahdeksan 8 unssin lasia, joka on noin 2 litraa tai puoli gallonaa päivässä. Tätä kutsutaan 8 × 8-säännöksi ja se on erittäin helppo muistaa.

Jotkut asiantuntijat uskovat kuitenkin, että sinun täytyy siemailla vettä jatkuvasti koko päivän, vaikka et ole janoinen.

Kuten useimmissa asioissa, tämä riippuu yksilöstä. Monet tekijät (sekä sisäiset että ulkoiset) vaikuttavat viime kädessä siihen, kuinka paljon vettä tarvitset.

Tässä artikkelissa tarkastellaan joitain vedenottotutkimuksia tosiasioiden erottamiseksi fiktiosta ja selitetään, kuinka pysyä helposti hydratoituna yksilöllisiin tarpeisiisi.

Kuinka paljon vettä tarvitset?

Tukeva

Kuinka paljon vettä tarvitset, riippuu monista asioista ja vaihtelee henkilöittäin. Aikuisille Yhdysvaltojen kansallisten tiede-, tekniikka- ja lääketieteellisten akatemioiden yleinen suositus koskee:

• 11,5 kuppia (2,7 litraa) päivässä naisille
• 15,5 kuppia (3,7 litraa) päivässä miehille

Tämä sisältää vedestä, juomista, kuten teestä ja mehusta, sekä ruoasta peräisin olevia nesteitä. Saat keskimäärin 20 prosenttia vedestäsi syömistäsi elintarvikkeista (1, 2).

Saatat tarvita enemmän vettä kuin joku muu. Kuinka paljon vettä tarvitset, riippuu myös:

• Missä asut. Tarvitset enemmän vettä kuumissa, kosteissa tai kuivissa tiloissa. Tarvitset myös enemmän vettä, jos asut vuoristossa tai suurella korkeudella ().
• Ruokavaliosi. Jos juot paljon kahvia ja muita kofeiinijuomia, saatat menettää enemmän vettä ylimääräisen virtsaamisen kautta. Sinun on todennäköisesti myös juotava enemmän vettä, jos ruokavaliossasi on paljon suolaisia, mausteisia tai sokerisia ruokia. Tai lisää vettä tarvitaan, jos et syö paljon kosteuttavia, runsaasti vettä sisältäviä elintarvikkeita, kuten tuoreita tai keitettyjä hedelmiä ja vihanneksia.
• Lämpötila tai kausi. Saatat tarvita enemmän vettä lämpiminä kuukausina kuin viileämpiä hikoilun takia.
• Ympäristösi. Jos vietät enemmän aikaa ulkona auringossa tai kuumissa lämpötiloissa tai lämmitetyssä huoneessa, saatat tuntea janoja nopeammin.
• Kuinka aktiivinen olet. Jos olet aktiivinen päivällä tai kävelet tai seisot paljon, tarvitset enemmän vettä kuin joku, joka istuu pöydän ääressä. Jos harrastat tai harrastat intensiivistä toimintaa, sinun on juotava enemmän veden menetyksen kattamiseksi.
• Terveytesi. Jos sinulla on infektio tai kuume tai jos menetät nesteitä oksentelun tai ripulin vuoksi, sinun on juotava enemmän vettä. Jos sinulla on diabetes, kuten diabetes, tarvitset myös enemmän vettä. Jotkut lääkkeet, kuten diureetit, voivat myös saada sinut menettämään vettä.
• Raskaana tai imetät. Jos olet raskaana tai imetät vauvaa, sinun on juotava ylimääräistä vettä pysyäksesi sammutettuna. Kehosi tekee työtä kahdelle (tai useammalle) loppujen lopuksi.

Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon vettä tarvitset pysyäksesi terveenä, kuten terveys, aktiivisuus ja ympäristö.

Vaikuttaako vedenotto energian tasoon ja aivotoimintaan?

Monet ihmiset väittävät, että jos et pysy nesteytettynä koko päivän, energiatasosi ja aivotoimintosi alkavat kärsiä.

Tämän tukemiseksi on paljon tutkimuksia.

Yksi naisilla tehty tutkimus osoitti, että 1,36 prosentin nestehukka liikunnan jälkeen heikensi mielialaa ja keskittymistä ja lisäsi päänsärkyä ().

Kiinassa tehdyssä toisessa tutkimuksessa, joka seurasi 12 miestä yliopistossa, havaittiin, että juomattomalla vedellä 36 tunnin ajan oli havaittavia vaikutuksia väsymykseen, huomioon ja keskittymiseen, reaktionopeuteen ja lyhytaikaiseen muistiin (5).

Jopa lievä kuivuminen voi vähentää fyysistä suorituskykyä. Kliinisessä tutkimuksessa vanhemmilla, terveillä miehillä kerrottiin, että vain yhden prosentin ruumiinveden menetys vähensi heidän lihasvoimaansa, voimaansa ja kestävyyttään (6).

Yhden prosentin menettäminen ruumiinpainosta ei ehkä näytä olevan paljon, mutta menettää huomattavan määrän vettä. Tämä tapahtuu yleensä, kun hikoilet paljon tai hyvin lämpimässä huoneessa et juo tarpeeksi vettä.

Liikunnan tai lämmön aiheuttama lievä dehydraatio voi vaikuttaa kielteisesti sekä fyysiseen että henkiseen suorituskykyyn.

Auttaako paljon vettä juoda laihtua?

On monia väitteitä siitä, että juominen enemmän vettä voi vähentää ruumiinpainoa lisäämällä aineenvaihduntaa ja hillitsemällä ruokahalua.

Tutkimuksen mukaan tavallista enemmän vettä juominen korreloi ruumiinpainon ja kehon koostumuspisteiden laskuun. ().

Toinen tutkimusten tarkastelu osoitti, että krooninen dehydraatio liittyi liikalihavuuteen, diabetekseen, syöpään ja sydän- ja verisuonitauteihin ().

Toisen vanhemman tutkimuksen tutkijat arvioivat, että 68 unssin (2 litraa) juominen yhdessä päivässä lisäsi energiankulutusta noin 23 kaloria päivässä termogeenisen vasteen tai nopeamman aineenvaihdunnan vuoksi (). Määrä oli asteittainen, mutta se saattoi kasvaa ajan myötä.

Veden juominen noin puoli tuntia ennen ateriaa voi myös vähentää kuluttamiesi kaloreiden määrää (). Näin voi käydä, koska keholla on helppo erehtyä nälänhimoon.

Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka joivat 17 unssia (500 ml) vettä ennen jokaista ateriaa, menettivät 44% enemmän painoa 12 viikon aikana verrattuna niihin, jotka eivät ().

Kaiken kaikkiaan näyttää siltä, ​​että riittävän vesimäärän juominen, erityisesti ennen ateriaa, voi auttaa sinua hallitsemaan ruokahalua ja ylläpitämään terveellistä painoa, varsinkin kun yhdistetään terveelliseen ruokavalioon.

Lisäksi runsaalla vedellä on useita muita terveysvaikutuksia.

Veden juominen voi aiheuttaa vähäistä, tilapäistä aineenvaihdunnan lisääntymistä, ja juominen noin puoli tuntia ennen jokaista ateriaa voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.

Molemmat näistä vaikutuksista voivat vaikuttaa laihtumiseen joillakin ihmisillä.

Auttaako enemmän vettä ehkäisemään terveysongelmia?

Juo tarpeeksi vettä, jotta kehosi toimii yleensä. Useat terveysongelmat voivat myös vastata hyvin lisääntyneeseen vedenottoon:

• Ummetus. Veden saannin lisääminen voi auttaa ummetuksessa, joka on hyvin yleinen ongelma (12, 13).
• Virtsateiden infektiot. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt vedenkulutus voi auttaa estämään toistuvia virtsateiden ja virtsarakon infektioita (, 15)
• Munuaiskiviä. Vanhemmassa tutkimuksessa pääteltiin, että suuri nesteenotto vähensi munuaiskivien riskiä, ​​vaikka lisätutkimuksia tarvitaan ().
• Ihon kosteus. Tutkimukset osoittavat, että enemmän vettä johtaa parempaan ihon kosteuteen, vaikka lisää tutkimusta tarvitaan parantamaan kirkkautta ja vaikutuksia akneen (, 18)

Juo enemmän vettä ja pysyä riittävästi nesteytettynä voi auttaa joissakin terveysongelmissa, kuten ummetus, virtsa- ja virtsarakon infektiot, munuaiskivet ja ihon kuivuminen.

Laskevatko muut nesteet kokonaismäärääsi?

Tavallinen vesi ei ole ainoa juoma, joka vaikuttaa nestetasapainoon. Muilla juomilla ja elintarvikkeilla voi olla merkittävä vaikutus.

Yksi myytti on, että kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi tai tee, eivät auta hydratoitumaan, koska kofeiini on diureetti.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että näiden juomien diureettinen vaikutus on heikko, mutta ne voivat aiheuttaa ylimääräistä virtsaamista joillekin ihmisille (). Jopa kofeiinipitoiset juomat auttavat kuitenkin lisäämään vettä kehoosi.

Suurin osa elintarvikkeista sisältää vettä eri tasoilla. Liha, kala, munat ja erityisesti hedelmät ja vihannekset sisältävät kaikki vettä.

Yhdessä kahvi tai tee ja runsaasti vettä sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa ylläpitämään nestetasapainoa.

Muut juomat voivat edistää nestetasapainoa, mukaan lukien kahvi ja tee. Suurin osa elintarvikkeista sisältää myös vettä.

Hydraation indikaattorit

Vesitasapainon ylläpitäminen on välttämätöntä selviytymiselle.

Tästä syystä kehossasi on edistyksellinen järjestelmä, jonka avulla voit hallita, milloin ja kuinka paljon juot. Kun kokonaisvesipitoisuus laskee alle tietyn tason, jano alkaa.

Tämä tasapainotetaan huolellisesti mekanismeilla, jotka muistuttavat hengitystä - sinun ei tarvitse ajatella sitä tietoisesti.

Kehosi osaa tasapainottaa vesitasonsa ja milloin antaa sinulle ilmoituksen juoda enemmän.

Vaikka jano voi olla luotettava dehydraation indikaattori, jano-tunteeseen luottaminen ei välttämättä riitä optimaalisen terveyden tai liikunnan suorituskyvyn kannalta ().

Janoiden iskiessä saatat jo tuntea liian pienen nesteytyksen, kuten väsymyksen tai päänsäryn, vaikutukset.

Virtsavärin käyttäminen oppaana voi olla hyödyllistä tietää, jos juot tarpeeksi (21). Tavoitteena on vaalea, kirkas virtsa.

8 × 8-säännön takana ei todellakaan ole tiedettä. Se on täysin mielivaltainen (1,). Jotkin olosuhteet saattavat kuitenkin edellyttää lisääntynyttä vedenottoa.

Tärkein voi olla lisääntyneen hikoilun aikana. Tähän sisältyy liikunta ja kuuma sää, erityisesti kuivassa ilmastossa.

Jos hikoilet paljon, varmista, että täytät kadonneen nesteen vedellä. Pitkät, intensiiviset harjoitukset tekevät urheilijat saattavat joutua myös täydentämään elektrolyyttejä, kuten natriumia ja muita mineraaleja, veden mukana.

Vedentarve kasvaa raskauden ja imetyksen aikana.

Tarvitset myös enemmän vettä, kun sinulla on kuumetta ja kun oksennat tai sinulla on ripulia. Jos haluat laihtua, harkitse myös veden saannin lisäämistä.

Lisäksi iäkkäiden ihmisten on ehkä tarkkailtava tietoisesti vedenottoa, koska janomekanismit voivat aloittaa toimintahäiriön ikääntymisen myötä. Tutkimukset osoittavat, että yli 65-vuotiailla aikuisilla on suurempi dehydraation riski (23).

Useimpien ihmisten ei tarvitse keskittyä liikaa vedenottoon, koska keholla on automaattinen janasignaali.

Tietyissä olosuhteissa on kuitenkin kiinnitettävä enemmän huomiota siihen, kuinka paljon vettä juot.

Alarivi

Päivän lopussa kukaan ei voi kertoa tarkalleen kuinka paljon vettä tarvitset. Tämä riippuu monista tekijöistä.

Yritä kokeilla nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten. Jotkut ihmiset saattavat toimia paremmin enemmän vettä kuin tavallisesti, kun taas toisille se johtaa vain useammin käynteihin kylpyhuoneeseen.

Jos haluat pitää asiat yksinkertaisina, näiden ohjeiden tulisi koskea suurinta osaa ihmisistä:

1. Juo tarpeeksi usein koko päivän ajan kirkasta, vaaleaa virtsaa varten.
2. Kun olet janoinen, juo.
3. Suuren kuumennuksen, liikunnan ja muiden mainittujen käyttöaiheiden aikana varmista, että juot tarpeeksi korvaamaan kadonneita tai ylimääräisiä tarvittavia nesteitä.
4. Se siitä!

Lue tämä artikkeli espanjaksi.