Kuinka valita oikean kokoiset käsipainot harjoituksiisi

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Rakastat ehdottomasti kardioveistämiskuntotuntiasi-tunnet ohjaajan, sinulla on paikkasi lattialla ja tiedät odottavan yhdistelmää sydän- ja voimaharjoituksia. Lisäksi tiedät asennuksen ja käytettävät painot. Mutta siellä rutiini saattaa estää sinua. Ajattele sitä: Olet uskollinen tälle luokalle ja olet pysynyt uskollisena samankokoisille käsipainoille joka viikko. Saattaa olla aika nostaa painopeliäsi – miten päätit, että viisi kiloa oli oikea paino kuntotasosi nähden?

"Lisävastuksen lisääminen painojen muodossa, olipa kyseessä käsipainot, barbellit tai kahvakuulat, on tehokkain tapa haastaa lihaksesi", sanoo Liz Barnet, pääopettaja Uplift Studiosissa New Yorkissa. "Vain voima- ja vastustusharjoittelulla voit lisätä lihastiheyttä, mikä on välttämätöntä "sävyisen" ulkonäön saavuttamiseksi ja kehon tehokkaan toimivuuden kannalta." (Katso Plateau-Busting Strategies nähdäksesi tuloksia kuntosalilla.)

Lukea: pehmentynyt, ei lihaksikas, naiset. Vain siksi, että päätät lisätä painoa, ei tarkoita, että aiot heti kerätä (ei, että täyttömäärissä ei ole mitään vikaa, jos pyrit siihen!). Jos näin olisi, kehonrakentajien ei tarvitsisi käyttää puoltakaan niin paljon aikaa kokonsa ja kuntonsa parantamiseen. "On väärä käsitys siitä, että painojen nostaminen saa sinut näyttämään valtavalta ja lihaksikkaalta, vaikka itse asiassa enemmän lihastiheyttä nostaa aineenvaihduntaa korkeammalle ja polttaa siten enemmän kaloreita ja polttaa rasvaa", Barnet sanoo. (Se on yksi kymmenestä asiasta, joita et tee kuntosalilla (mutta pitäisi olla).)

Joten miten sinun pitäisi valita, minkä kokoiset käsipainot tarttuvat tunnilla tai vaikka harjoittelet itse? Useimmat ohjaajat suosittelevat 5-10 kiloa, koska se on kohtuullinen paino yksilöiden kanssa työskentelemiseen. Mutta älä anna tämän ehdotuksen hämärtää arvostelukykyäsi. "Muista, mitä muita asioita teet elämässäsi kuntosalin ulkopuolella, mikä vaatii sinua hallitsemaan ulkoista kuormitusta", Barnet sanoo, "kuten töihin kantamasi tasku, joka voi olla ylöspäin." kahdeksan kiloa. "

Barnet ehdottaa, että annat itsellesi arvion: Valitse haluamasi harjoitus ja paino. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan 10-15 toistoa hyvässä muodossa. Jos sinusta tuntuu, että voit tehdä enemmän, on aika nostaa painoa. (Opi käyttämään raskaita vs. kevyitä painoja.)

"Jos olet kokenut harjoittelija, sinun pitäisi lisätä painoa, kun tuntemasi liikkeet tuntuvat helpolta 15-20 toiston jälkeen", hän neuvoo. "Nosta korkeintaan 5-10 prosenttia muutaman viikon välein."

Yksi koko ei myöskään sovi kaikille kuntosalille. Joten on hyvä - ja kannustetaan - tarttua useampaan kuin yhden koon painoon ja säätää tarvittaessa. Bicep -kiharat voivat olla täydellisiä 15 kilon kanssa, mutta sinun on ehkä skaalattava takaisin 10 sekunniksi tricep -laajennuksille. Ja niin sinun pitäisi tehdä – älä uhraa voimaa ja edistystä, koska olet hermostunut tarttua useampaan kuin yhteen painosarjaan.

"Jos valitset vahingossa painoja, jotka ovat sinulle liian raskaita, voit aina skaalata hallittavampaan painoon", Barnet sanoo. "Se tapahtuu salilla koko ajan. Haluat työntää itseäsi, mutta myös olla varma, että pystyt suorittamaan koko harjoituksen ohjeiden mukaisesti hyvässä kunnossa."

Arvostelu kohteelle