Kuinka tehdä työntöharjoitus erinomaisella muodolla

Sisältö

• Mikä on työntövoimaharjoitus?
• Kuinka tehdä potkurit
• Kuinka tehdä barbell Thruster
• Kuinka tehdä käsipaino työntölaite
• Kuinka tehdä kahvakuulapotkuri
• Kuinka tehdä yksivartinen potkuri
• Kuinka tehdä lääkepallopotkuri
• Onko työntövoimaharjoitusta helpompaa tehdä?
• Kuinka sisällyttää potkurit harjoitteluun
• Arvostelu kohteelle

Vitsiaika: Mikä kuulostaa PG-13-luokitellulta tanssiliikkeeltä, joka isäsi kiusallisesti ruoskii häissäsi, mutta on itse asiassa tappaja koko vartalolle? Puskuri!

Sinun ei tarvitse olla CrossFitter hallitaksesi tämän upean päästä varpaisiin -harjoituksen, sanoo USA: n painonnostaja, kahvakuulavalmentaja ja henkilökohtainen valmentaja Rebecca Rouse. "Jokainen, joka haluaa oppia tekemään potkuriharjoituksen oikein, voi tehdä (ja hyötyä) siitä", hän sanoo. Oletko se sinä? Se tapahtuu, kun olet lukenut kaikista muuton eduista! *Paholaisen emoji *. 💪

Lue oppiaksesi tarkalleen mikä on potkuri ja mitä voit saada tekemällä niitä. Lisäksi selvitä, kuinka tehdä potkureita käsipainoilla, kahvakuulilla ja tangoilla.

Mikä on työntövoimaharjoitus?

Vaativa. Julma. Kokovartalo. Hikinen. Nämä ovat vain joitain adjektiiveja, joita fysioterapeutti Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vaultin perustaja, käyttää kuvaamaan potkuria.

Mutta mikä se on? Puskuri yhdistää etukyykkyn ja yläpuolisen painalluksen yhdeksi saumattomaksi liikkeeksi, "joka luo suuren kysynnän kaikille kehon tärkeimmille lihaksille ja nivelille", hän sanoo.

Se on totta – potkurit eivät jätä yhtään lihasryhmää huomioimatta, Rouse sanoo. Ja niin monien kehon osien napauttaminen tarkoittaa vakavia tuloksia. Hänen mukaansa potkuri tuo voittoja alla oleviin lihaksiin:

• Lihakset
• Hamstrings
• Neloset
• Vasikat
• Ydinlihakset
• Olkapäät
• Olkapään vakaajat
• Latit
• Ansoja
• Triceps
• Hauislihas
• Kyynärvarret

Jos työskentelet toimistotyössä tai viikonloppuna pelaat Animal Crossingia sohvalla, Wickham sanoo, että potkuri on erityisen hyödyllinen. "Kehosi mukautuu asentoihin, joissa vietät eniten aikaa", hän sanoo, "ja kun istut koko päivän, se rasittaa tiettyjä lihaksia ja niveliä - erityisesti takaketjussasi ja rintarangassasi."

Lihasten liikuttaminen ja työstäminen (kuten potkuri) auttaa torjumaan koko päivän istumisen haitallisia vaikutuksia parantamalla voimaa ja liikkuvuutta, Wickham sanoo. "Pitkällä aikavälillä tämä auttaa lopulta estämään vammoja ja ikääntymään hienostuneemmin", hän sanoo. Rakastan sitä. (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun pitäisi välittää rintakehän selkärangan liikkuvuudesta).

Toinen lihasryhmä, jossa potkuriharjoitus toimii erinomaisesti? Ydin. (Eikä vain noita kuusipaksuisia vatsalihaksia – myös poikittaisia ​​vatsalihaksia, jotka auttavat pitämään sinut vakaana ja tukevat selkääsi.) "Thosterin tekeminen vaatii paljon koordinaatiota ja vakautta, mikä tarkoittaa, että sydämessäsi on olla kihloissa koko ajan ", Wickham sanoo. Anna sydämesi mennä löysäksi ja hankalaksi edes sekunniksi, ja olet vaarassa menettää painonhallinnan tai heittää vauhtia. "Liiku hyvin ja hyvässä kunnossa, ja työskentelet ytimessäsi paremmin kuin useimmat klassiset abs -liikkeet", hän sanoo. (Katsoen sinua, rypistyy).

Voi, ja lihasten vahvistamisen lisäksi se voi myös tarjota sydänhaasteen. "Ohjelmoi liike suurilla toisto -ohjelmilla tai osana CrossFit -aineenvaihduntatreeniä tai HIIT -harjoitusta, ja parannat todella sydän- ja verisuonitautiasi", Wickham sanoo. (Tiesitkö, että kardiolajeja on kolmenlaisia?)

Kuinka tehdä potkurit

Riippumatta käyttämästäsi laitteesta, potkuriharjoitus *aina* yhdistää etukyykkyn ja yläpuolisen painalluksen yhdeksi sujuvaksi liikkeeksi. Mutta "eri laitteet muuttavat kehon kysyntää voiman, liikkuvuuden ja vakauden näkökulmasta niin vähän", sanoo Wickham.

Hänen suosituksensa on sisällyttää kaikki alla olevat potkurit harjoitteluun (jos laitteet sallivat). "Pitkällä aikavälillä lisääntynyt vaihtelu tekee sinusta vahvemman ja liikkuvamman", hän sanoo.

Kuinka tehdä barbell Thruster

Jos et ole koskaan kokeillut potkuria, voit olettaa, että tangopotkurit ovat vaikein potkurivariaatio - mutta se ei todellakaan ole totta! Totta kai, aloittelijoiden nostamiseen (hei, onnittelut viimeaikaisesta yrityksestäsi!) voi kestää hetken ennen kuin oppii pitämään ja käyttämään tankoa. Mutta Wickhamin mukaan barbell -potkuri on itse asiassa paras paikka aloittaa ihmisille, joilla on pääsy sellaiseen. (Tiesitkö, että on myös 15 punnan tankoja ja 2 unssin "mock barbells"?)

Voidaksesi tehdä potkurin, sinun on ensin puhdistettava paino etukehikkoon (kun pidät tankoa rinnakkain lattian kanssa hartioidesi etuosassa)-tämä selitetään alla olevissa vaiheissa A-B. Sitten vaiheet C–E opastavat sinua tekemään itse potkurin.

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, tanko painettuna sääriä vasten. Kiinnitä keskiviiva, sarana lantiosta tarttumaan tankoon ylemmällä otteella, kädet peukalojen etäisyydellä lantiosta.

B. Ylpeän rintakehän ja tiukan vartalon säilyttäminen, puhdista tanko etutelineen asentoon: Vedä tanko ylös jalkoja pitkin ja kun tanko ohittaa reidet, avaa lantio räjähdysmäisesti (anna jalkojen poistua maasta) ja vedä kyynärpäät mahdollisimman korkealle. Kun tangot kulkevat rinnan korkeudelle, pyöritä kyynärpäitä alla saadaksesi tangon etutelineen asentoon (kädet aivan hartioiden ulkopuolella, kyynärpäät suoraan tangon edessä, ojentaja rinnakkain lattian kanssa), jalat lonkan leveydellä neljänneksen kyykkyinä. Seisoa. Tämä on lähtöasento.

C. Aktivoi ydin ja paina jalat lattiaan. Pidä kyynärpäät ylhäällä, istu alas ja taivuta polvet kyykkyyn.

D. Kun lantio putoaa polvia alemmaksi, aja heti jalkojen läpi räjähtääksesi kyykkyn pohjasta. Kun nouset seisomaan, paina tankoa yläpuolella ja lukitse kädet kokonaan ulos.

E. Palauta tanko samanaikaisesti etutelineen asentoon ja istu lonkat takaisin kyykkyyn aloittaaksesi seuraavan toiston.

Kuinka tehdä käsipaino työntölaite

Etkö saa käsiäsi tankoon? Mene eteenpäin ja korvaa kaksi käsipainoa tai kahvakuulaa. Mutta varoitan: Kaksoiskäsipainomoottori on itse asiassa liikkeen vaikeampi muunnelma Rousen mukaan. Toisin kuin tankopotkurit, joiden avulla puolet voivat työskennellä yhdessä (ja kompensoida toisiaan), kaksoispainopotkurien aikana "kumpikin puoli toimii toisistaan ​​riippumatta", Rouse sanoo. "Tämän vuoksi kaksinkertaiset käsipaino- ja kahvakuulapotkurit edellyttävät laajaa kehonhallintaa ja tietoisuutta."

Jos haluat kokeilla heitä, älä ole egomaniakki. "Aloita todella kevyesti", Rouse sanoo. K?

Aivan kuten tankopotkuria käytettäessä, jos haluat tehdä työntöpotkurin käsipainoilla, sinun on saatava paino etutelineen asentoon (kuvattu vaiheissa A ja B).

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä reiden vieressä, kämmenet sisäänpäin.

B. Kiinnitä keskiviiva, sitten sarana lonkat taaksepäin ja laske käsipainot reiteen keskelle. Seuraavaksi suorista jalat samanaikaisesti ja vedä käsipainot pystysuunnassa ylös pyörittämällä kyynärpäät alla saadaksesi käsipainot olkapäiden korkeudelta neljänneskyykkyssä. Seisoa. Tämä on aloitusasento.

C. Pidä ydin tiukasti, kyynärpäät korkealla ja rintakehä eteenpäin, istu pakarat takaisin maahan.

D. Paina kyykkyn alaosassa kantapäät maahan suoristaaksesi jalat samalla kun painat käsipainoja yläpuolella. Toisto on valmis, kun jalat ovat suoria ja käsipainot ovat suoraan hartioiden päällä, hauis painaa korvia vasten.

E. Laske käsipainot takaisin olkapäille samalla kun laskeudut kyykkyyn aloittaaksesi seuraavan toiston.

Kuinka tehdä kahvakuulapotkuri

Kettlebell -potkurit eroavat hieman käsipainoista. "Kahvakuulapotkurin mekaniikka on lähes identtinen käsipainon kanssa, mutta sinun on kiinnitettävä hieman enemmän huomiota asennukseen ja etutelineen asentoon, koska kahvakuula on sijoitettu", Rouse sanoo. Joten jos olet uusi liike ja sinulla on joukko (hallittavia) käsipainoja, aloita sieltä ennen kuin siirryt teknisempään kahvakuulapotkuriin.

Huomautus: "On erittäin tärkeää säilyttää tiukka etutelineasento istuessasi kyykkyn pohjalle", Rouse korostaa. Jos kahvakuulat alkavat jossain vaiheessa siirtyä pois kehosta ollessasi kyykkyssä, se asettaa alaselkäsi vaarantuneeseen asentoon. Jep. (Aiheeseen liittyviä: Selkäkipujen yleisimmät syyt. Plus, Kuinka rauhoittaa niitä ASAP).

Alla vaiheet A ja B selittävät oikean tavan puhdistaa kahvakuula käynnistysasentoon, kun taas vaiheet C ja D selittävät, miten kahvakuulapotkuri tehdään.

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen kahvakuulaa kummassakin kädessä lantion edessä kämmenet sisäänpäin. Käännä lantiota taaksepäin ja laske kellot muutaman tuuman verran ja puhdista kellot etutelineen asentoon.

B. Tarkista etutelineen asento: Kellon kahvan tulee olla kämmenen keskellä, kahvakuula lepää kyynärvarren takaosassa ja käsivarren tulee olla lähellä vartaloa. Hauis on työnnettävä rintakehän viereen ja kyynärpäät kulmassa kohti lattiaa, ei sivuttain.

C. Pidä tiukka ydin ja neutraali ranne (eli ei taukoa käden ja käsivarren välillä) istu takaisin kyykkyyn. Paina kantapäiden läpi noustaksesi seisomaan ja paina kelloja pystysuunnassa yläpuolella.

D. Palauta kellot etutelineeseen ja pudota kyykkyyn aloittaaksesi seuraavan toiston.

Kuinka tehdä yksivartinen potkuri

Älä erehdy: yhden painon käyttäminen kahden sijasta ei tarkoita liikettä puoli yhtä kovaa. Päinvastoin, Rouse sanoo, että oikein suoritettuna yksipuoliset liikkeet vahvistavat ydintäsi enemmän kuin kahdenväliset harjoitukset. "Kun vain toinen puoli kehosta on kuormitettu, vastakkaisen puolen ydinlihas on erittäin rekrytoitu auttamaan pitämään sinut vakaana", hän selittää. Vaikka vain yksi kehon puoli kantaa kuorman, koko keho työskentelee yhdessä suorittaakseen liikkeen onnistuneesti. (Katso lisää: Mikä on yksipuolinen koulutus ja miksi se on niin tärkeää?)

Lisäksi "useimmat ihmiset eivät ole yhtä vahvoja, liikkuvia ja joustavia kehon molemmilla puolilla", Rouse sanoo. Kaikenlaisten yksipuolisten töiden tekeminen on hyödyllistä näiden epäsymmetrioiden tunnistamisessa ja korjaamisessa, mikä voi myös auttaa vammojen ehkäisyssä ja kuntoutuksessa, hän sanoo. Tsemppiä pitkäikäisyyteen!

Jos näytät todella hassulta, teet todennäköisesti sen väärin. "Koska sinulla on vain yksi paino, on tavallista, että ihmiset näyttävät vinoilta suorittaessaan tätä liikettä", Wickham sanoo. "Tämä ei ole ihanteellinen." Korjaus: Pidä ydin lukittuna, jotta lantio ja hartiat pysyvät suorassa koko liikkeen ajan. Jälleen vaiheissa A ja B kuvataan painon puhdistaminen etutelineen asentoon asti.

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, pidä käsipainoa toisessa kädessä, roikkuu reiden edessä.

B. Sarana lonkat, laske käsipaino jonnekin polvien yläpuolelle. Paina jalkojen läpi ja vedä painoa vartalon viereen. Kun kello kulkee lantion ohi, kohauta olkapäitä etureunan asentoon ja tartu neljänneskyykkyyn ennen seisomista. Tämä on aloitusasento.

C. Hengitä sisään ja kiristä sydäntä, sitten istu alas, kunnes takapuoli katkeaa yhdensuuntaisesti ennen työntämistä ylöspäin, hengitä ulos samalla kun painat painoa pään yläpuolella. Lopeta toisto suoristamalla jalat ja käsivarsi, puristamalla hauis korvaa kohti.

D. Aloita seuraava toisto nostamalla käsipaino hitaasti takaisin olkapäälle ja upottamalla lonkat takaisin.

Kuinka tehdä lääkepallopotkuri

Yleisesti ottaen oh-niin-monipuolinen lääkepallo on yksi kuntosalin vähiten käytetyistä laitteista Wickhamin mukaan. Seinäpallojen, lääkepallon kyykkypuhdistusten, pallolyöntien, venäläisten kierteiden ja lääkepallon V-uppien lisäksi potkureissa voidaan käyttää lääkepalloja. (Aiheeseen liittyviä: Miksi sinun on aloitettava lääketieteellisten pallojen puhdistaminen, Stat)

"Lääketieteellinen pallopotkurit ovat loistava vaihtoehto ihmisille, jotka eivät tunne olonsa mukavaksi käyttää tankoa", Wickham sanoo. "Se on yleensä kevyempi ja turvallisempi, ja pallon muotoinen työkalu on yleensä tutumpi."

Hän lisää, että koska lääkepallot ovat yleensä kevyempiä, se on loistava vaihtoehto kevyisiin, korkeamman toiston harjoituksiin, jotka on suunnattu lisääntyneeseen sydän- ja verisuonikapasiteettiin (eli hengästymiseen verrattuna voiman kasvattamiseen). Vaiheissa A ja B kuvataan, kuinka pallo puhdistetaan etutelineeseen.

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen lääkepalloa kummallakin puolella sormenpäät alaspäin.

B. Kiinnitä ydin ja sarana lantiosta alapalloon reisien yläosaan. Yhdellä nestemäisellä liikkeellä suorista jalat samalla kun vedät palloa pitkin vartaloa, kohauta olkapäitä ylöspäin kohti korvia, pyöritä kyynärpäitä saadaksesi pallon kiinni etuteline-asennossa neljänneskyykkyssä. Seiso kokonaan ylös. Tämä on aloitusasento.

C. Hengitä sisään, kiinnitä keskiosa ja pidä kyynärpäät korkealla, istu lantiolla taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn.

D. Aja kantapään läpi seisomaan samalla kun painat palloa pään yläpuolella.

Onko työntövoimaharjoitusta helpompaa tehdä?

Inhoan rikkoa sen sinulle, mutta edes edistyneimmille urheilijoille potkurit eivät ole kävely puistossa. Itse asiassa, jos sinusta tuntuu, että he ovat helppoja, teet luultavasti ne väärin. Yhdistelmäharjoitukset ovat suunnittelun mukaan kovia, koska ne työskentelevät niin monia eri lihasryhmiä ja niveliä kerralla, Wickham huomauttaa. (Katso lisää: Mitä ovat yhdistelmäharjoitukset ja miksi ne ovat niin tärkeitä?)

Jos yllä mainitut potkurin vaihtelut eivät ole sinulle mahdollisia juuri nyt, Wickham suosittelee liikkeen jakamista yksittäisiin osiinsa (kyykky ja puristin) ja työskentelemään heikon kohdan kanssa.

Jos se on vaikeaa, koska et voi murtautua rinnakkain kyykkyssäsi? Hallitse ilmakyykky. Kun voit ilmassa kyykkyä syvään hyvässä muodossa, lisää painoa tekemällä pikari kyykky tai barbell edessä kyykky, hän sanoo. Jos se on vaikeaa, koska yläpuolella on niin? Harjoittele olkapäiden voimaa pään yläpuolella olevilla painalluksilla ja pitoilla ja näillä olkapäitä lisäävillä liikkuvuutta lisäävillä liikkeillä.

Onko se vaikeaa liikkeen rytmin takia? Vähennä painoa ja hidasta liikettä etukyykyn painamiseen, sen sijaan ehdottaa Wickhamia. Tämä tarkoittaa, että pidät taukoa etukyykkyn yläosassa ennen painon painamista.

Kuinka sisällyttää potkurit harjoitteluun

Jos olet vasta oppimassa potkuriharjoitusta, aloita valo. "Hallitse liike painolla, jonka voit pyörittää 15-20 toistoa keskeyttämättä hyvässä muodossa", Wickham sanoo.

Säädä sitten paino- ja toistojärjestelmä yksilöllisten kuntotavoitteidesi perusteella. "Potkureita voidaan käyttää parantamaan voimaa, voimaa tai kestävyyttä sen mukaan, kuinka lataat liikkeen", Rouse sanoo. Jos vahvuus on tavoitteesi, käytä jonkin aikaa lämmittelyyn ja painon lisäämiseen. Tee sitten sarja 5 x 5 potkuria, mahdollisimman painava hyvässä kunnossa, lepää 2 minuuttia sarjojen välillä. Mausteinen.

Jos kestävyys tai sydän- ja verisuonikapasiteetti on tavoitteesi, tee thrusters-harjoittelu useilla toistoilla. Voit kokeilla CrossFit WOD Frania, joka yhdistää 45 työntöpotkuria ja 45 toistoa vetoa. Tai kokeile CrossFit WOD Kalsua, johon kuuluu 100 kokonaispotkurin valmistaminen mahdollisimman nopeasti ja viisi viipalea joka minuutti. (Buh-osta elliptiset, terveiset CrossFit-potkuritreenit.)

Ja jos yleinen kunto on tavoitteesi, Rouse suosittelee tekemään 3 sarjaa 8-12 toistoa ja 90 sekunnin tauon sarjojen välillä.

Oikeastaan, riippumatta siitä, kuinka sisällytät potkurit harjoitusrutiinisi, olet asennettu ja vahvempi siihen. Toki liike ei tee sinusta (tai poppistasi) parempaa tanssia, mutta se varmasti antaa sinulle jalat ja keuhkot, joita tarvitset kaikkien boogieksi. yö. pitkä.

Arvostelu kohteelle