Ravitsemusterapeuttien mukaan ravitsemusetiketin lukeminen

Sisältö

• Annoskoko
• Kalorit
• Ravinteet
• Päivittäinen arvo
• Milloin etsiä korkeaa %DV: tä
• Milloin etsiä alhaista %DV:tä
• Arvostelu kohteelle

Kun valitset välipaloja huoltoasemalta tai viljalaatikon supermarketista, hintalappu on todennäköisesti ensimmäinen tieto, johon viittaat, jotta voit päättää, kannattaako syödä. Mutta perustuen lukuisiin hyödyllisiin tosiasioihin ja lukuihin elintarvikkeiden ravitsemusmerkinnöissä, pakkauksen takana olevan paneelin pitäisi olla siellä, missä silmäsi menevät seuraavaksi.

Ravitsemustarra tarjoaa ostajille arvokasta tietoa näyttämällä tarkasti, kuinka paljon kuitua, proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita tietty annos tiettyä ruokaa tarjoaa. Tällä tavalla voit tehdä tietoisen päätöksen lisätä se lautaselle - tai ei.

"Vaikka on tärkeää, että kaikilla on perustiedot ravitsemusmerkinnästä, jotkut erityisryhmät hyötyvät etiketistä erityisesti elintarvikevalintoja tehdessään, erityisesti diabetesta ja verenpainetta sairastavat", sanoo Maya Feller, MS, RDN, CDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeuttiMuotoBrain Trustin jäsen. Diabetesta sairastavat ihmiset pitävät etiketin hiilihydraatti- ja kuituosasta hyödyllisenä määritettäessä ruoan vaikutusta heidän verensokeritasoonsa, kun taas sydän- ja verisuonisairauksista kärsivät voivat katsoa natriumpitoisuutta päättääkseen, onko ruoka järkevä lisäys. heidän ruokavalionsa, hän selittää.

Nopea varoituksen sana: Ravintoarvomerkintä perustuu 2 000 kalorin ruokavalioon, ja saatat joutua syömään lisää tai vähemmän kaloreita yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Siitä huolimatta ravitsemustietojen merkintä voi silti olla hyödyllinen, kunhan otat sen suolalla, sanoo Whitney English, M.S., R.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjailija Kasvipohjainen vauva ja taapero. "Ihmiset voivat edelleen käyttää niitä määrittääkseen, onko tuotteessa runsaasti tai vähän tiettyjä ravintoaineita, mutta heidän on pidettävä mielessä, että heidän yksilölliset tarpeensa voivat poiketa tavallisesta ihmisestä", hän sanoo.

OK, niin miten tarkalleen tulkitset kyseisen numero- ja prosenttipaneelin? Tässä Feller ja Englanti kertovat, kuinka ravintoarvomerkintöjä luetaan – mukaan lukien seikat, joihin kannattaa keskittyä.

Annoskoko

Kun mietit ravitsemusmerkinnän lukemista oikein, sinun on ensin viitattava ruoan annoskokoon - joka on yleensä lueteltu kupeissa tai paloina ja grammoina - ja annosten lukumäärässä pakkauksessa (eli annoksia per annos) kontti). Saatat ajatella, että ravitsemusmerkinnän annoskoko on määrä, jonka tietyt elintarvikealan asiantuntijat ja ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään kerrallaan, mutta todellisuudessa se heijastaa ihmisten keskimääräistä ruokaa, jota ihmiset yleensä syövät tai juovat elintarvikkeiden kulutustutkimusten perusteella, sanoo englanti.

Voi olla hyödyllistä katsoa tätä numeroa oppaana päättääkseen suunnilleen, kuinka paljon sinun pitäisi lisätä lautasellesi, mutta saatat syödä hieman enemmän tai vähemmän kuin ilmoitettu annoskoko, jotta tunnet olosi täydeksi ja saavutat henkilökohtaiset terveystavoitteesi, Feller sanoo . "Suosittelen, että ihmiset määrittävät annoskoot yksilöllisten ruokavaliotarpeidensa mukaan ja kuuntelevat kehonsa nälän ja kylläisyyden vihjeitä lautaselle", lisää Englanti. (Aiheeseen liittyviä: Lopuksi, Helppo seurata opas terveellisille annoskoille)

On kuitenkin tärkeää tarkistaa annoskoko, kun luet ravintoarvomerkintää, koska luetellut kalorit ja ravintoainemäärät perustuvat että luku – ei pakkauksen tai kontin kokonaismäärää. Jos päädyt syömään esimerkiksi kahden annoksen verran hummusta, kulutat kaksinkertaisen määrän ravintoaineita (eli rasvaa, kuitua, proteiinia) ja kaloreita, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston mukaan.

Kalorit

Yksinkertaisesti sanottuna kalorit mittaavat kuinka paljon energiaa saat tietyn ruoan annoksesta. Kun mietit ensimmäistä kertaa ravintoarvomerkintöjen lukemista, saatat tarkastella automaattisesti kaloripitoisuutta, joka on paneelin suurin ja rohkein luku. Mutta se ei ole tärkein luku, joka on otettava huomioon valittaessa ruokaa. "Kalorit itsessään antavat hyvin vähän käsitystä siitä, kuinka "terveellinen" ruoka todellisuudessa on", Feller sanoo. "Näyttää siltä, ​​että elintarvikkeilla, joilla on vähiten kaloreita, uskotaan olevan terveydentila ja niitä pidetään parhaana vaihtoehtona, kun taas kaloreita korkeampia tulisi välttää. [Mutta] minkä tahansa ruoan ravintoprofiililla on paljon enemmän merkitystä kuin kaloreilla." (Aiheeseen liittyvää: syy 1 lopettaa kalorien laskeminen)

Ota esimerkiksi pähkinät ja siemenet. Vaikka nämä elintarvikkeet ovat kaloreita korkeampia kuin porkkanat tai kurkut, se ei tarkoita, etteivät ne ole yhtä terveellisiä kuin kasvikset, ja molemmilla voi olla paikka lautasellasi, Feller sanoo. Puhumattakaan, "kaloritiheämpi ruoka, kuten avokado, joka tarjoaa monia tärkeitä hivenravinteita ja fytokemikaaleja, on parempi valinta aineenvaihdunnan terveydelle kuin vähäkalorinen vaihtoehto, joka on ravitsemuksellisesti mitätön", hän lisää.

Sen sijaan, että katsoisit kalorisisältöä sen arvioimiseksi, onko ruoka "hyvää sinulle", englanti suosittelee viittaamaan siihen, kuinka tyytyväinen se voi sinusta tuntua. "Tuotteen sisältämien kalorien määrän tarkastelu voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon ruokaa sinun pitäisi syödä voidakseen tuntea kylläisyyden", hän sanoo. "Mutta ne ovat vain yksi tekijä - kuidut, rasva ja proteiini vaikuttavat myös kylläisyyteen."

Ravinteet

Jokaisesta ravitsemusmerkinnästä löydät tärkeimmät makro- ja hivenravinteet, mukaan lukien kokonaisrasva (hajotettuna tyydyttyneiksi ja transrasvoiksi), kolesteroli, natrium, hiilihydraatit, ravintokuitu, lisättyä sokeria (joka lisätään käsittelyn aikana), kokonaissokerit (lisättyjen sokerien määrä sekä elintarvikkeessa luonnollisesti esiintyvät sokerit) proteiini, D-vitamiini, kalsium, rauta ja kalium. Saatat nähdä muutamia muita hivenravinteita, mutta niitä ei luetella ravitsemustietopaneelissa, ellei kyseisestä ravintoaineesta ole erityistä väitettä, ja valmistaja paljastaa ne vapaaehtoisesti, Feller sanoo.

Päivittäinen arvo

Näet myös prosenttiosuuden päivittäisestä arvosta (%DV), joka on prosenttiosuus - tietyn ravintoaineen määrä, joka on läsnä yhdessä ruoka -annoksessa, Feller sanoo. Ravinnon päivittäinen arvo on FDA: n asettama, ja sen tarkoituksena on auttaa sinua tietämään tietyn ravintoaineen määrä, joka löytyy ruoka -annoksesta suhteessa niiden karkeaseen ravitsemukselliseen tarpeeseen kyseisten ravinteiden mukaan kansallisten terveyslaitosten mukaan. Vaikka ne ovat usein samanlaisia ​​​​kuin Yhdysvaltain maatalousministeriön määrittämät suositellut ruokavalioannokset tai riittävät saannit, ne eivät aina ole täsmälleen samoja NIH:n mukaan.

"Se perustuu kaikkiin päivittäisiin kalorimääriin, jotka ovat kaikissa ravitsemustarroissa", hän selittää. "Esimerkiksi kaurapuuro-annos voi sisältää 2 mg rautaa, mikä on 10 prosenttia raudan %DV:stä sellaiselle, joka syö 2 000 kaloria päivässä." Nopealla vilkaisulla %DV voi kertoa, onko ruoka-annoksessa paljon ravintoaineita (20 prosenttia tai enemmän) vai vähän (5 prosenttia tai vähemmän) ja kuinka paljon kustakin ravintoaineesta ruoka-annos edistää päivittäinen ruokavalio FDA: n mukaan.

Kaikista luetelluista ravintoaineista vain transrasvat ja kokonaissokerit sopivat ei on %DV. FDA:n mukaan saatavilla ei ole tarpeeksi tietoa transrasvojen päivittäisen arvon määrittämiseksi, eikä mikään valtion organisaatio ole suositellut kulutusrajaa sokerien kokonaismäärälle. Useimmissa tapauksissa et myöskään näe prosenttiosuutta proteiinista, koska se on lueteltava vain, jos tuote väittää olevansa "runsaasti proteiinia" tai jos se on tarkoitettu alle neljän vuoden ikäisille lapsille, koska useimmat yli -ikäiset ihmiset ryhmä saa riittävästi ravintoaineita ruokavalion kautta luonnollisesti FDA:n mukaan. (Aiheeseen liittyvä: Lopullinen luettelo proteiinipitoisista ruoista, joita sinun pitäisi syödä joka viikko)

Milloin etsiä korkeaa %DV: tä

Kun luet ravitsemusmerkintää, haluat tyypillisesti etsiä korkeampaa prosenttiosuutta ravintokuiduista, D -vitamiinista, kalsiumista, raudasta ja kaliumista - ravinteista, joita amerikkalaiset eivät yleensä kuluta tarpeeksi FDA: n mukaan. Kuitu on avain pitämään suoliston liikkeet säännöllisinä, hallitsemalla verensokeriarvoja ja auttamalla sinua tuntemaan olosi täyteen nopeammin; D -vitamiini ja kalsium pitävät luut vahvana; rauta auttaa kuljettamaan happea veren läpi kaikkiin kehon osiin ja on erityisen tärkeää naisille, joilla on raskaita kuukautisia, koska he menettävät merkittäviä määriä mineraalia kuukautisten verenvuodon kautta; ja kalium auttaa munuaisia ​​ja sydäntä toimimaan kunnolla. Lisäksi "monilla erityisryhmillä, kuten lapsilla, raskaana olevilla naisilla ja vanhemmilla aikuisilla, saattaa olla suurempi riski saada ravitsemusvaje ja he voivat hyötyä kiinnittämällä erityistä huomiota tärkeisiin makro- ja hivenaineisiin, kuten kalsiumiin, D -vitamiiniin, rautaan ja proteiinia varmistaakseen, että ne kuluttavat riittävästi", Feller sanoo. TL;DR: On tärkeää yrittää kuluttaa kutakin ravintoainetta riittävästi, jotta päivän aikana syömiesi ruokien %DV-arvot ovat 100 prosenttia – tai realistisesti niin lähellä kuin voit – ja sinun pitäisi tapa tarkistaa %DV: t, kun ymmärrät ravitsemustarran lukemisen.

Milloin etsiä alhaista %DV:tä

Toisaalta kannattaa yleensä etsiä alhaisempaa DV-prosenttia lisätyille sokereille, tyydyttyneille rasvoille ja natriumille – ravintoaineille, joita Yhdysvalloissa asuvat ihmiset kuluttavat yleensä ihanteellista suurempia määriä, Feller sanoo. ICYDK, tyydyttyneet rasvat voivat lisätä LDL -kolesterolin ("pahan" lajin) määrää, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, ​​kun niitä käytetään liikaa, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston mukaan. Samoin liiallinen natriumin kulutus lisää verenpainetta, mikä lisää myös sydänsairauksien riskiä tautien valvonta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Syöminen ja juominen liikaa lisättyä tai keinotekoista sokeria, joka Fellerin mukaan on lisätty tuotteeseen maun parantamiseksi, mutta ei tarjoa mitään ravitsemuksellista hyötyä, voi edistää painonnousua, tyypin 2 diabetesta ja jälleen sydänsairauksia. CDC.

Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun täytyy luopua leikkeleistä ja jälkiruoista lopullisesti vain siksi, että niissä on suurempia määriä näitä ravintoaineita. Jos haluat syödä jotain, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, natriumia tai sokeria, se on täysin OK tehdä niin - niin kauan kuin tasapainotat sen elintarvikkeilla, jotka ovat vähemmän ravintoaineita koko päivän ajan, FDA: n mukaan. Parempi vielä, yhdistä nämä makeat herkut kuituun (ajattele: brownie, jossa on hedelmäpuoli), jotta verensokerisi ei nouse, tai nosta näitä suolaisia ​​perunalastuja kaliumipitoisella banaanilla, joka auttaa tasapainottamaan natriumia. Joten kun olet oppinut lukemaan ravitsemusmerkinnän, mene eteenpäin ja syö se suklaalevykeksi, jota olet katsellut - tiedät kuinka polttaa elintarvikkeita, jotka auttavat sinua saamaan nämä muut keskeiset ravintoaineet myöhemmin.

Arvostelu kohteelle