Kuinka pysyä keskittyneenä, kun olet stressaantunut ja ylikuormittu

Sisältö

• Aloita (terveellinen) juomistapa
• Hengitä syvään
• Valmista mielesi harjoituksella
• Sitoudu 30 minuuttiin keskeytymätöntä toimintaa
• Tunne ja hio tämä keskittymistyyli
• Harjoittele mindfulnessia
• Arvostelu kohteelle

Jos sinulla on keskittymisvaikeuksia, tervetuloa uuteen normaaliin. Melkein vuosi sen jälkeen, kun menimme ensimmäisen kerran lukitukseen, monet meistä kamppailevat edelleen koko päivän häiriötekijöiden kanssa. Kun otetaan huomioon huolemme pandemiasta, huolet taloudesta ja epävarmuus tulevaisuudesta yleensä - puhumattakaan yrittämisestä hoitaa kotoa työskentelyä kokkaamalla kolme ateriaa päivässä, mahdollisesti kouluttaa lapsesi ja yrittää vain jatkaa elämää eteenpäin - ei ihme, ettemme voi keskittyä mihinkään. Äskettäisessä Harris-kyselyssä 78 prosenttia vastaajista sanoi, että pandemia on merkittävä stressin lähde heidän elämässään, ja 60 prosenttia sanoi olevansa hukkuvansa meidän kaikkien kohtaamiemme ongelmien takia.

"Emme voi keskittyä ahdistuneina ja hermostuneina, koska stressihormonit kortisoli ja adrenaliini pumppaavat kehomme läpi", sanoo Kristen Willeumier, tohtori, neurotieteilijä ja kirjan kirjoittaja. Biohack Your Brain. "Meidän on päästävä eroon kaikesta stressistä. Aikakatkaisun ottaminen kaikesta huolistamme ja yhteyden muodostaminen kehoomme auttaa meitä siirtymään sympaattisen hermostomme aktivoinnista, joka käynnistyy paineen alaisena, parasympaattisen hermoston aktivoimiseen, mikä saa meidät tuntemaan paljon rauhallisempi ja keskittyneempi."

Näin voit keskittyä, leikata kaiken henkisen sotkun läpi ja ottaa aivosi takaisin.

Aloita (terveellinen) juomistapa

Ensimmäinen vinkki keskittymisen pysymiseen: Juo. Vesi on aivojen eliksiiri - sinun on kulutettava suuria määriä pysyäksesi terävänä. "Aivot koostuvat 75 prosentista vedestä, ja joka päivä menetämme 60-84 unssia vain normaalien kehon toimintojen kautta", Willeumier sanoo. "Jopa 1-2 prosentin lasku nesteissä voi vaikuttaa kykyysi keskittyä ja johtaa aivosumuun."

National Academy of Medicine -akatemian mukaan naisten tulisi kuluttaa vähintään 2,7 litraa - noin 91 unssia - vettä päivässä (jopa enemmän, jos harjoitat säännöllisesti). Noin 20 prosenttia siitä voi tulla kosteuttavista elintarvikkeista, kuten kurkut, selleri, mansikat ja greipit, Willeumier sanoo. Loput tulee saada vanhasta hyvästä H2O: sta, mieluiten suodatettuna (suodatin poistaa tavalliset veden epäpuhtaudet). "Seuraa tilannetta hankkimalla kolme 32-unssista BPA-vapaata pulloa eri väreissä, täytä ne ja juo vettä koko päivän ajan", Willeumier sanoo. ”Aamupullo voi olla vaaleanpunainen, iltapäiväsininen ja ilta vihreä. Kun sinulla on tällainen järjestelmä, saavutat kiintiösi paljon todennäköisemmin." (Aiheeseen liittyvät: Parhaat vesisuodattimet pysymään hydratoituna kotona)

Hemmottele itseäsi lisäksi päivittäin tuorepuristetulla vihreällä mehulla. "Se on kosteuttava, ravinteikas juoma", Willeumier sanoo. ”Yksi kriittisistä asioista, jonka opin laboratoriossa työskentelemällä neuroniviljelmien kanssa, on se, että perusmetaboliset prosessit tuottavat paljon happoa. Korvaasin tuon happaman aineen lievästi emäksisellä liuoksella, joka sisälsi paljon hyödyllisiä ravintoaineita ja kivennäisaineita, mikä auttoi ylläpitämään ihanteellista pH:ta tukemaan solujen terveyttä. Seuraavana päivänä, kun katsoin neuroneja mikroskoopilla, ne menestyisivät ”, hän sanoo.

"Vihreä mehu, joka on myös emäksinen, tarjoaa samanlaisia ​​elintärkeitä entsyymejä, kivennäisaineita ja ravintoaineita, jotka voivat suojata hermosolujamme ja luoda elinvoimaista solujen terveyttä." Aloita päiväsi vihreällä mehulla kokeilemalla Willeumier's Morning Hydration Brain Boostia: Mehuta mehupuristimessa neljästä viidestä sellerinvarresta, puolesta yhteen kokonaiseen kuoritusta kurkusta, puoli kupista italialaista persiljaa, puoli kupillista babypinaattia ja kaksi. kolmeen punaisen tai tyynenmeren lehtikaalin varteen. Jos haluat hieman makeutta, lisää puolikas yhteen kokonaiseen vihreään omenaan.

Tämän oppaan viimeinen nesteytysvinkki keskittymisen pysymiseen? Kaada kofeiiniton vihreä tee. Terve hautua tarjoaa nesteytystä, ja tutkimukset osoittavat, että se voi vähentää ahdistusta, parantaa keskittymistä, parantaa muistia ja parantaa yleistä aivotoimintaa.

Hengitä syvään

Meditaatio on tehokas tapa lisätä keskittymiskykyäsi."Se on yksi nopeimmista tavoista siirtää aivoaaltotoimintasi beeta -taajuudesta, kun olet erittäin valpas, alfa -taajuuteen, kun olet rento ja keskittynyt", Willeumier sanoo. Itse asiassa, kun meditaatiota harjoitetaan johdonmukaisesti ajan mittaan, aivoskannaukset osoittavat lisääntynyttä aktiivisuutta etuotsakuoressa - aivojen alueella, joka vastaa keskittymisestä, huomiosta ja impulssien hallinnasta. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että 30 minuutin päivittäinen mindfulness -meditaatio kahdeksan viikon aikana voi lisätä aivojen tilavuutta hippokampuksessa, joka on oppimisen ja muistin kannalta välttämätön alue. (Aloita päivittäinen harjoittelu kokeilemalla näitä meditaatiovideoita YouTubessa.)

Välttääksesi kaikki ajatuksesi pyörivät mielessäsi, kun istut meditoimaan, käytä hengitystäsi työkaluna, sanoo Willeumier. "Kun keskityt hengitysmalliin, se vie sinut pois päästäsi kehoon, jotta voit hiljentää mielesi", hän sanoo. Tee se: Hengitä syvään nenän kautta kuusi tai seitsemän. Pidä sitä laskemalla neljä ja hengitä hitaasti ulos suun kautta laskeaksesi kahdeksan. Toistaa. Kun jatkat hengittämistäsi tällä tavalla, tulet olemaan läsnä hetkessä, ja silloin olet keskittynyt, luova ja intuitiivinen, Willeumier sanoo. "Silloin voi tapahtua pieniä nerouden kipinöitä - saatat yhtäkkiä saada upean oivalluksen tai idean tai ratkaista ongelman - koska olet rauhallinen ja keskittynyt."

Jos haluat antaa tämän vihjeen siitä, miten voit keskittyä toimintaan ja aloittaa meditaatioharjoituksen, pidä se helppona ja helposti saatavilla. Kokeile sitä ensin aamulla: "Istu hiljaa sängyssä 5-10 minuuttia silmät kiinni, keskity hengitykseesi ja katso, mitä tapahtuu", sanoo Willeumier, joka tekee tätä joka päivä. "Se on meditaation kauneus – uskomattomien oivallusten löytäminen tästä hiljaisuudesta."

Valmista mielesi harjoituksella

Juoksu- tai käynnistysleiri -luokka tekee muististasi terävämmän seuraavana päivänä. Ja psykologi Phillip D.Tomporowskin, Ph.D., Georgian yliopiston kinesiologian professori, mukaan on kaksi tapaa optimoida tämä vaikutus: Harjoittele joko ennen tai jälkeen liottamisen muistiin. "Jos harjoittelet ennen tiedon oppimista, fysiologinen kiihottuminen lisää huomiota", Tomporowski sanoo.

Liikkeestä, sydämen sykkeestä ja hengityksestä johtuvat aistireaktiot virtaavat takaisin aivoihisi, mikä johtaa välittäjäaineiden, kuten norepinefriinin, kipinöintiin; kaikki edistävät tätä parannettua muistin taikuutta. Toisaalta, jos opiskelet ja sitten harjoittelet, toisen teorian mukaan säilytät tuon panoksen paremmin sen ansiosta, miten hippokampus – aivojen kirjastonhoitaja – toimii. Molemmat menetelmät ovat tehokkaita ja niiden on osoitettu nostavan muistiasi. Joten mikä on luotettava annos, joka lopulta auttaa sinua pysymään keskittyneenä? "Kaksikymmentä minuuttia kohtuullisessa tahdissa näyttää olevan harjoituksen intensiteetin alue, joka tuottaa järjestelmällisesti vaikutuksen", Tomporowski sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Hämmästyttäviä tapoja, joilla harjoitus lisää aivovoimaa)

Sitoudu 30 minuuttiin keskeytymätöntä toimintaa

Toinen keskeinen osoitin keskittymisen säilyttämiseen on tehdä sitä vaativia toimintoja. Omaksu tottumukset, joiden avulla voit keskittyä vähintään 30 minuuttia, Willeumier sanoo. Se opettaa aivosi nollaan ja ylläpitää keskittymistä. Lue kiehtova kirja tai työskentele palapelin parissa. Valitse jotain, joka kiehtoo sinua luovasti. "Aivot kulkevat minne vain ohjaamme", Willeumier sanoo. "Joten kun teet jotain perusteellisesti kiinnostavaa, keskittymisesi kasvaa."

Tunne ja hio tämä keskittymistyyli

Kuinka pysyä keskittyneenä suurten häiriötekijöiden keskellä? Kokeile mitä ammattiurheilijat tekevät. "Heidän ensisijainen keskittymistekniikkansa on rutiini", sanoo Mark Aoyagi, Ph.D., urheilu- ja suorituspsykologian professori Denverin yliopistosta. "Aloitat laajasta näkemyksestä, sitten kavennat vähitellen ja lisäät keskittymistäsi lähestyessäsi kilpailua."

Harjoittaaksesi huomiota tällä tavalla, istu ja siirry eri keskittymistyyleihin. ”Ota huone, jossa olet kokonaisuutena [laaja ulkoinen keskittyminen], siirry keskittymään yhteen huoneen esineeseen [kapea ulkoinen keskittyminen], siirry kehon skannaukseen [laaja sisäinen keskittyminen] ja siirry sitten yhteen ajatukseen tai tunne [kapea sisäinen keskittyminen]”, Aoyagi sanoo.

Kun kehität tätä taitoa, pystyt pysymään kussakin tyylissä intensiivisemmin - mitä Aoyagi kutsuu huomiosi "vahvuuden" rakentamiseksi - pidempään (tarkkailun kestävyys) ja siirtyä helpommin (joustavuuden lisääminen). "Avainasemassa on tietää, mikä tarkkaavaisuustyyli on sopiva tehtävään, ja sitten kyky vaihtaa sopivaan", hän sanoo. Esimerkiksi laskentataulukon luominen voi vaatia voimakasta kapeaa ulkoista keskittymistä, kun murskaat numeroita, kun taas jooga -luokka saattaa pyytää sinua napauttamaan kapeaa sisäistä keskittymistäsi tietoisesti hengittämään ja hengittämään vihjeen mukaan.

Jos minun täytyy keskittyä nopeasti ja aivoni ovat sekaisin, kuuntelen klassista musiikkia, joka siirtää aivoaaltoni rennompaan tilaan. Se saa minut rauhalliseksi ja keskittymiskykyiseksi, ja saan tehtävät valmiiksi alle puolessa ajasta.

Kristen Willeumier, tohtori

Harjoittele mindfulnessia

Tämän oppaan viimeinen vinkki, kuinka pysyä keskittyneenä, on aktiviteetti, joka on luultavasti kerrottu kokeilemaan miljoona kertaa: Mindfulness. Harjoitus voi auttaa lukitsemaan kaikki yllä olevat huomiotaidot vahvistamalla mielen ja kehon yhteyttä yleisesti. (Kun et näytä pystyvän meditoimaan, kokeile tätä mindfulness-rakentamisharjoitusta, jota hän suosittelee: Ennen kuin nouset sängystä, kehitä kiitollisuuden tunnetta, keskity yhteen päivän aikomukseen, nouse sitten sängystä ja tunne hetki. jalat lattialla.)

Bonuksena mindfulness harjoittelee myös meta-attention taitoa eli sen tietämistä, missä huomio on. "Kun meillä ei ole vahvoja meta-tarkkaavaisia ​​kykyjä, meillä on kokemusta siitä, että ajattelemme osallistuvamme kokoukseen tai mihin tahansa, ja sitten" heräämme "viisi minuuttia myöhemmin ja ymmärrämme, että huomiomme oli jossain muualla", Aoyagi sanoo.

Paras veto on harjoittaa keskittymisharjoituksiasi säännöllisesti. "Kun parannat, voit lisätä häiriötekijöitä laittamalla television päälle tai soittamalla musiikkia ja lisäämällä voimakkuutta: Kokeile tehdä se tungosta kadulla tai vilkkaalla ostosalueella", hän sanoo.

Shape Magazine, maaliskuun 2021 numero

• Kirjailija: Mary Anderson
• Kirjailija: Pamela O’Brien

Arvostelu kohteelle