Ainoa harjoitus, joka sinun on treenattava esteratsastusta varten

Sisältö

• 1. Plank -sarja
• 2. Kyykky olkapääpuristimeen
• 3. Veto ylös
• 4. Sammakkokyykky työntövoima
• 5. Medicine Ball Slam
• Arvostelu kohteelle

Esteekilpailut, kuten Tough Mudder, Rugged Maniac ja Spartan Race, ovat mullistaneet ihmisten tavan ajatella voimasta, sitkeydestä ja karkeudesta. Vaikka 10 km: n juokseminen vaatii päättäväisyyttä, este-tyyppiset kilpailut vetävät eri henkistä lujuutta ja haastavat lihakset, joita et tiennyt sinulla olevan. (Jos olet edelleen aidalla ilmoittautumisesta johonkin näistä kilpailuista, tässä on vielä muutama syy, miksi sinun pitäisi purra luotia ja valmistautua likaantumaan.)

Nämä tapahtumat herättävät sisälläsi (sinussa) olevan alkuperäisen urheilijan uudelleen tietää rakastat salaa likaantumista), joten harjoittelusi tulee olla yhtä villiä. Keskinopeuksinen hölkkä juoksumatolla ei lyhennä sitä.

"Suurin virhe, jonka voit tehdä harjoitellessasi esteratakilpailua varten, on se, että et käytä 360 asteen lähestymistapaa, joka valmistaa kehoasi epäperinteiseen ryömimiseen, roikkumiseen, vetämiseen ja työntämiseen", sanoo Anytime Fitness -valmentaja Rachel Prairie.

Tässä on hänen viisi tärkeää liikettä valmistautuakseen fyysisesti ja henkisesti tulen, seinien, mudan ja apinabaarien valloittamiseksi.

Kuinka tehdä se: Suorita tämä 30 minuutin, viiden liikkeen harjoitus vähintään kaksi kertaa viikossa, yhdistettynä säännöllisiin HIIT-tunteihin ja vaahtomuovirullaukseen selvittääksesi mutkia. Jos annat kaiken, mitä sinulla on, saat ketteryyden, nopeuden ja liikkuvuuden edut puolet 60 minuutin juoksumatolla suoritettavasta ajasta ja työskentelet samalla useilla lihasryhmillä. Kilpailupäivän tullen se tuntuu lähempänä mudassa pelaamista kuin tusinan likaisen esteen läpi kärsimistä.

Mitä tarvitset: Käsipainot (tai barbell), pull-up bar (tai vastaava), lääkepallo

1. Plank -sarja

"Esteekilpailut perustuvat kehon painon hallintaan", Prairie sanoo, minkä vuoksi hän sanoo aloittavansa jokaisen harjoituksen tällä lankasarjalla, joka vahvistaa nopeaa indeksointia varten käytettyjä lihaksia.

• Lankku nilkan kosketuksella: Aloita lankkuasennosta. Tuo oikea polvi sisään rintaa kohti ja napauta vasenta kättä oikean nilkan sisäpuolelle. (Melkein kuin joutuisit kyyhkysasentoon joogassa.) Palauta jalka lattialle ja toista toisella puolella napauttamalla oikeaa kättä vasempaan nilkkaan. Jatka vuorotellen sivuja. Suorita 10 toistoa kummallakin puolella.
• Korkea lankku Arm Tavoittaa: Nosta oikea käsi irti maasta ja päästä suoraan eteenpäin olkapääsi mukaisesti. (Samoin kuin lintukoiran asento ilman jalkaa nostamatta.) Aseta käsi takaisin lattialle. Toista vastakkaisella puolella ja nosta vasen käsi irti maasta. Jatka vuorotellen sivuja. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
• Kyynärvarren lantion lantiopudotus: Aloita kyynärvarren lankusta ja pudota oikea lantio kohti maata, leijuu juuri lattian yläpuolella. Palauta lantio neutraaliin asentoon ennen kuin pudotat vasemman lonkan leijumaan lattian yläpuolelle. Toista kuvio. Suorita 10 toistoa kummallakin puolella. Laskeudu alas käsivarsiin ja anna oikean lonkan pudota maahan leijuen juuri lattian yläpuolella. Tuo lantio takaisin neutraaliin ja pudota vasemmalle puolelle. Toista 10 toistoa kummallakin puolella.

Suorita 3 tai 4 sarjaa 60 sekunnilla levätä välillä.

2. Kyykky olkapääpuristimeen

Tämä koko kehon liike lisää voimaa ja, jos se suoritetaan nopeasti lyhyissä sarjoissa, rakentaa nopeasti lihaksia, mikä voi lisätä esteradan kilpailun nopeutta. "Jos sinun täytyy hypätä napataksesi jotain kilpailussa, lihaksesi ampuvat nopeammin", sanoo Prairie. Ajattele: tartu taivaan korkeiden apinabaarien kahvoihin.

• Käytä kevyitä käsipainosarjoja tai tankoa (tartu tankoon hieman hartioita leveämmäksi), nosta paino lepoasentoon rintakehässä olkapään korkeudella ja istu alas matalaan kyykkyyn. Paina kantapäät läpi ja aja paino suoraan yläpuolelle, kun tulet seisomaan, purista pakarat noustessasi. Laske paino hitaasti takaisin telineeseen ja toista liike.

Suorita 3-4 sarjaa 20 toistoa.

3. Veto ylös

Esteet, jotka vaativat ylösvetoliikettä, ovat "vaikein asia, jonka teet esteratakilpailussa", sanoo Prairie. Lisäksi muta, vesi ja hiki mukana, tangon, köyden, tikkaiden jne. Tarttuminen voi olla jopa vaikeampaa. Onneksi, jos sinulla on vaikeuksia, joukkuetoverisi tai avulias kilpailija voi auttaa sinua, joten älä huoli, jos et pysty vielä onnistuneesti vetämään itseäsi. Nämä temput voivat kuitenkin auttaa sinua rakentamaan voimaa päästäksesi perille. Aloititpa jousitusvalmentajasta tai kierrät nauhan tankojen yli saadaksesi lisää vauhtia, Prairie sanoo, että "liikkeen harjoittelu uudestaan ​​ja uudestaan ​​on ratkaisevan tärkeää". Näin voit tehdä.

• Käytä sormuksia, tankoja, apinatankoja tai jousitusharjoituksia, ota kiinni molemmin käsin. Vedä vartaloasi ylös, rintakehä kohotettuna ja mieluiten leuka tangon yläpuolelle käyttämällä selkää, rintakehää, vatsalihasta ja käsivarsia. Palaa hitaasti, halliten, alas kuolleelle roikulle. Toistaa.

Tee niin monta toistoa kuin pystyt 10–15 minuutin sisällä lepäämällä tai muokkaamalla tarpeen mukaan.

4. Sammakkokyykky työntövoima

Kasvata kestävyyttä ja matki kardion sydäntä pumppaavia vaikutuksia tällä yhdellä liikkeellä. Jos tiedät sen tunteen, että haluat lopettaa, kun teet tuon kahdeskymmenennen burpeen, tunnistat henkisen voiman, joka tarvitaan näiden kyykkytyöntöjen läpi pääsemiseen, ja tarvitset tuota henkistä kestävyyttä kilpailusi aikana. "Osa esteradan kilpailusta on henkisesti valmistautunut voittamaan epämukavuuden ja kivun", Prairie sanoo.

• Aloita seisomalla. Aseta kämmenet nopeasti lattialle edessäsi ja hyppää tai astu takaisin korkealle lankulle. Nostamatta kämmentä, hyppää tai astu jalat leveäksi käsivarsien ulkopuolelle ja nouse nopeasti seisomaan ja hyppää ylös jalkojasi käyttämällä. Toista liike, jatka nopeutta.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

5. Medicine Ball Slam

Tämä on toinen koko kehon badass-harjoitus, joka samanaikaisesti laukaisee ytimen. "Tämä harjoitus auttaa sinua pysymään vakaana ja vahvana epätasaisilla pinnoilla, keinuilla, renkailla ja hiekkasäkeillä", sanoo Prairie. Tämä harjoitus on suoritettava suurimmalla vaivalla.

• Pidä kiinni kohtalaisen raskaasta lääketieteellisestä pallosta ja seiso jalat hieman leveämpänä kuin lonkkaetäisyys toisistaan. Nouse varpaillesi pallon pään yläpuolella. Lyö pallo alas niin lujaa jalkojen välistä kuin voit. Nosta pallo kyykkyyn ja toista liike.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Arvostelu kohteelle