7 tapaa viedä StairMaster -harjoitus seuraavalle tasolle

Sisältö

• 1. Säilytä asentoasi
• 2. Älä pidä kiinni
• 3. Tee kaksi kerrallaan
• 4. Kytke se päälle
• 5. Lisää painoja
• 6. Harjoitusvälit
• 7. Seuraa sykettäsi
• Arvostelu kohteelle

Sinä – ja jalkasi – saatat tuntea juoksumattojen ja elliptisten koneiden ominaisuudet, mutta on toinenkin tapa harjoitella sydäntä pumppaavaa kuntoilua kuntosalilla, jonka saatat unohtaa: StairMaster-harjoitukset. Jos olet tuntenut uhkailua tehostamalla kunto -ohjelmasi aiemmin, älä pelkää enää.

Täällä Adam Friedmanilla, julkkisvalmentajalla Venetsiassa, Kaliforniassa, on alku StairMasterin käyttämiseen ja portaiden kiipeilijöiden harjoittelun hyödyntämiseen. (Aiheeseen liittyvä: Onko porraskiipeilijä aikasi arvoinen?)

1. Säilytä asentoasi

Jos haluat rasittaa oikeita kehon osia - pakarat ja reisilihakset selän sijasta - hidasta ja korjaa asento. "Kun olet kumartunut, rasitat selkääsi ja käännät pakaralihaksesi alas", hän sanoo.(Puhumattakaan siitä, että olet todennäköisesti laittamassa suuren osan painostasi portaiden kiipeilijäkoneelle.) On hyvä kääntyä hieman lantiosta eteenpäin-liike, joka kiinnittää pakarat vielä enemmän-niin kauan kun pidät selkäsi suorana, hän sanoo. (BTW, tästä syystä sinun kannattaa harkita soutulaitetta seuraavaksi.)

2. Älä pidä kiinni

Tiedät liikkeen: kuntosalikaveri kiipeää portaita ylös ja tarttuu koneen sivuihin rakkaalle elämälle. "Se ei auta kehoasi työskentelemään kovemmin - se on huijausta", Friedman sanoo. Jos sinusta tuntuu epätasapainoiselta, kevyesti sivuista tarttuminen auttaa sinua saamaan tasapainon. Mutta älä luota siihen, että he pitävät sinut kurissa. Tämä vähentää kehosi kuormitusta portaissa ja vähentää StairMaster-harjoittelun tehokkuutta. Viime kädessä haluat kehittää kykyjäsi, jotta et kestä ollenkaan.

3. Tee kaksi kerrallaan

Kun olet valmis viemään porraskiipeilijöiden harjoittelusi uudelle tasolle, kokeile ohittaa askel. "Kun otat suuria, jättimäisiä askeleita, kohdistat pakarat ja reidet, missä lihasmassa on", Friedman sanoo. "Mitä enemmän lihaksia osallistut, sitä enemmän poltat kaloreita." Aloita hitaasti ja keskity metodiseen kiipeilyyn pitäen tasapainosi, hän sanoo.

4. Kytke se päälle

Eteenpäin suuntautuminen kohdistaa pakara- ja reisivatsasi, mutta jos haluat työskennellä nelosilla, käänny ympäri ja suorita osa StairMaster -harjoituksesta taaksepäin. "Se on loistava liike, jos haluat katkaista harjoituksen yksitoikkoisuuden vuoksi tai jos haluat sävyttää neloset", Friedman sanoo. Tai kokeile risteysvaiheita, joissa kehosi kääntyy oikealle tai vasemmalle astuessasi ylös. Tämä liike osuu sieppaajaisi, vakauttajiin ja gluteus mediusiin. (Aiheeseen liittyvä: Täydellinen opas pakaralihaksiisi)

5. Lisää painoja

Tunne itsesi luottavaiseksi, tasaiseksi ja mukavaksi? Ota käsipainot ennen kuin lähdet aloittamaan StairMaster -harjoituksen. Kun astut ylös, lisää hauislihaskihartaminen, yläpuolinen puristus tai sivunnostukset. Tällainen moniajo työllistää entistä enemmän lihasryhmiä ja nostaa sykettäsi, Friedman sanoo. (Oletko valmis lisäämään antea entisestään? Kokeile näitä 9 vaikeinta ja parasta harjoitusta kouluttajilta.)

6. Harjoitusvälit

Ei ole mikään salaisuus, että olemme intervalliharjoittelun faneja. (ICYW, tässä kerrotaan, kuinka intervallit eroavat piireistä.) Voit kääntää intervallien edut myös portaisiin. Ihanteelliseen StairMaster -harjoitukseen ampu 20–30 minuuttia koneella. Aloita 10 minuutin lämmittelyllä sydämen ja lihasten aktivoimiseksi. Käynnistä sitten 10-15 minuutin välein. Aloita korkean intensiteetin ja palautumisen suhteella 1: 1- 1 minuutti päällä, 1 minuutti pois päältä- ja sen jälkeen 5–10 minuutin jäähdytysaika, ehdottaa Friedman.

7. Seuraa sykettäsi

Kun olet lisännyt StairMasterin viikoittaiseen kuntoilurutiiniin, ala huomioida kehosi reagointi. Mittaa sykemittarilla aikaa, joka kuluu sykkeesi palautumiseen lepotasolle harjoituksen jälkeen, Friedman ehdottaa. Kun kehosi kuntoutuu, toipumisaika lyhenee. "Kyse on sykkeen laskemisesta ja toipumisajan lyhentämisestä", hän sanoo.

Arvostelu kohteelle